Mennyi fehérjére van szükségünk valójában az életkor előrehaladtával?

Sharon Basaraba az Alberta Health Services díjnyertes riportere és tudományos kommunikációs tanácsadója, Alberta, Kanada.

fehérjére

Mia Syn, MS, RDN bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, az emberi táplálkozás tudományának mestere. Az ABC News 4 jóvendéglőjének is a házigazdája.

Az élelmiszerboltok polcai tele vannak olyan termékekkel, amelyek fehérjetartalmukat az energiadaraboktól kezdve a gabonaféléktől a tésztákig terjednek. De mennyi fehérjére van szüksége valóban egy nap alatt? És ha növényi eredetű öregedésgátló étrendet követ, elegendő ebből az alapvető tápanyagból?

Miért van szüksége fehérjére

A fehérje nélkülözhetetlen tápanyag, és minden nap meg kell szereznünk az ételtől, mert testünk nem tárolja, mint zsírokat és szénhidrátokat.

A fehérjét az izmok, a csontok és a bőr felépítésére és fenntartására használják. Emellett enzimeket alkot, amelyek az életben tartó kémiai folyamatokat irányítják. A testünkben naponta több ezer fehérje dolgozik, amelyeket az aminosavaknak nevezett fehérje építőköveiből állítanak elő. A testünk által nem előállítható aminosavakat esszenciális aminosavaknak nevezzük.

Mennyi napi fehérjére van szüksége?

Az egészségügyi ügynökségek, köztük az Amerikai Orvostudományi Intézet (IOM), az Health Canada és az Egészségügyi Világszervezet (WHO) közötti általános konszenzus az, hogy a felnőttek napi fehérjeszükséglete a testtömegen alapul.

A legfontosabb egészségügyi szervezetek a súly alapján adják meg a fehérje-irányelveket. Az Orvostudományi Intézet és mások azt javasolják, hogy a 20 évesnél idősebb felnőttek napi 0,8 g fehérjét fogyasztanak testtömeg-kilogrammonként.

E képlet szerint egy 150 fontos személynek legalább 55 gramm fehérjére van szüksége minden nap:

0,8 g fehérje x 68 kg (150 font) = 55 g napi fehérje

Carol Greenwood, a Torontói Egyetem táplálkozástudományi tanszékének professzora szerint a 20 év feletti felnőtteknek arra kell törekedniük, hogy naponta 60–70 g fehérjét kapjanak. Összehasonlításképpen, egy csirkemell körülbelül 30 grammot tartalmaz, míg egy fél csésze görög joghurt körülbelül 15 gramm.

"Ezeket az ajánlásokat a tanácsadó testületek határozzák meg, a jelenlegi tudomány alapján" - mondja Greenwood. "Általában Észak-Amerikában az emberek sok fehérjében gazdag ételt esznek, és a fehérjeszükségletnek valamilyen módon gondoskodnia kell magáról. Még azok a gyorséttermi narkósok is, akik esetleg nem étkeznek egészségesen és lehet, hogy túl sok telített zsírt fogyasztanak, de" általában még mindig rengeteg fehérjét kap. "

A legjobb fehérjeforrások

Az állati fehérjeforrások, például a hal, a baromfi és a tejtermékek általában az összes esszenciális aminosavat biztosítják. Az olyan növényi forrásokból, mint a bab és a hüvelyesek, gyakran hiányzik egy vagy több esszenciális aminosav, ezért a fehérjében gazdag ételek, például rizs és bab, illetve hüvelyesek és szemek széles skálájának beszerzése az állati eredetű források mellett a legjobb.

"Ahogyan nem kell teljes táplálékot kapnia néhány ételtől, nem szabad csak egy vagy két fehérjeforrásra támaszkodnia" - figyelmeztet Greenwood. "Fogyasszon különféle állatokat és növényeket, amelyek fehérjét tartalmaznak, és mégis próbáljon gyümölcsökben és zöldségekben gazdag mediterrán stílusú étrendet követni."

Akit veszélyeztet a túl kevés fehérje?

Greenwood arra figyelmeztet, hogy két olyan felnőttcsoport van, akik nem kapnak elegendő mennyiségű fehérjét naponta: idősek (különösen 70 év felettiek) és fogyókúrázók.

"Korábban az volt, hogy a napi fehérje 0,8 g/kg napi képletét a teljes felnőtt lakosság számára ajánlották, de újabb kutatások szerint az idősebb emberek - 70 év felettiek - kevésbé hatékonyan használják a fehérjét az ételben Ez azt jelenti, hogy nem biztos, hogy elegük lesz, még akkor is, ha minden nap ugyanannyit esznek, mint fiatalabb korukban. "

Szerinte a javítás a 70 év feletti korosztály felnőttjeinek való, hogy fogyasztásukat kissé felfelé tolják el, átlagosan napi 1 g/testtömeg-kilogrammonként, ami hipotetikus 150 fontos felnőttünk napi szükségletét körülbelül 68 g-ra növeli. 55 g-tól.

Greenwood szerint idősebb felnőtteknek, akiknek csökkent étvágyuk van (és a fogyókúrát korlátozó fogyókúrát tervező embereknek) figyelemmel kell kísérniük fehérjefogyasztásukat. Szerinte napi egyszeri kalória 1200 alá süllyed, könnyű megváltoztatni a fehérje bevitelét.

Fehérje felpörgetése, ha elmúlt 70 éves

Sok idősebb felnőtt általában csak ebédnél vagy vacsoránál fogyaszt fehérjét, de Greenwood azt tanácsolja, hogy minden étkezéskor legyen némi fehérje.

"Ez nem az, ahogy sok idősebb ember eszik" - mondja. "Legszívesebben csak pirítóssal és lekvárral fogyasztanák reggelire, de célszerű tojást vagy joghurtot adni, és minden étkezéshez fehérjét kell kapniuk. Az idősebb felnőtteknek meg kell rövidíteniük a fehérje-étkezés közötti időtartamot a fiatalokhoz képest. . "

Túl sok fehérjét lehet-e kapni?

Az Egyesült Államok Orvostudományi Intézete szerint a kutatásban nem azonosítottak biztonságos fehérje felső határt; vagyis nem ismert, hogy mennyi a fehérje. A táplálkozástudományi tudósok, mint például a Greenwood, óvatosságra intenek, hogy elsősorban az étrendben lévő fehérjékre támaszkodva (mint néhány alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén) más élelmiszerek, például egészséges gyümölcsök és zöldségek, valamint az összes vitamin, ásványi anyag és egyéb betegség alulfogyasztásához vezethet. - a tápanyagok, például a bennük lévő rostok elleni küzdelem.

Továbbá azt mondja, a probléma az lehet, ami a fehérjével jár.

A fehérjeforrások számítanak. A feldolgozott húsok jellemzően nátrium-felesleget tartalmaznak, a vörös húsokban pedig gyakran nagy mennyiségű telített zsír van, mindkettő több kardiovaszkuláris betegséghez és magas vérnyomáshoz kapcsolódik.

Végül, a túl magas fehérjetartalmú étrendet egyeseknél köszvényhez társították, ez egy nagyon fájdalmas ízületi gyulladás, amelyben húgysav kristályok rakódnak le az ízületekben.

Egy szó Verywellből

Ha minden nap elegendő fehérjét kap, segíthet megtartani a sovány izmokat, és elégedettebbé is teszi magát, mivel a fehérjében gazdag ételek általában jobban kielégítőek, mint a magas szénhidráttartalmú ételek. Nagy eséllyel azonban már elegendő fehérjét kap a napi étrendben anélkül, hogy kiegészítőkre vagy dúsított élelmiszerekre lenne szüksége - annak ellenére, hogy ezzel ellentétes marketing állítások vannak.