Fogyhat menopauza után?

A hagyományos bölcsesség azt sugallja, hogy a menopauza után nem lehet fogyni. A kutatás mást mond.

eszik

Hős képek/Getty Images

Valószínűleg egész életében hallotta, hogy a fogyás annál nehezebb lesz, minél idősebb lesz. Ebben persze van némi igazság. Egy átlagos 25 éves anyagcsere jellemzően magasabb, mint egy 55 éves. Hasonlóképpen, egy 30 éves is képes lehet hosszabb ideig sportolni (és így több kalóriát égetni), mint egy 60 éves.

Pár fizikai változás az öregedésből a menopauza által okozott hormonális változásokkal, és úgy tűnhet, hogy a menopauza utáni fogyás a legtöbb nő számára nagyon nehéz.

"A súlygyarapodás sok nő számára problémát jelent, annak ellenére, hogy ugyanazon étrendet és testmozgást tartja fenn, mint évek óta" - mondja JoAnn Pinkerton, MD, az észak-amerikai menopauza társaság ügyvezető igazgatója. "Még akkor is, ha a skálán lévő szám nem változik, a nők a menopauza után a zsír középfelé tolódásáról panaszkodnak."

Ismerős? Nem vagy egyedül.

Itt találhatja meg, hogyan segíthet a testének alkalmazkodni a menopauza által okozott változásokhoz, hogy megtartsa a súlyát, és esetleg fogyjon is néhány fontot.

Miért jár együtt a menopauza és a súlygyarapodás?

A legtöbb nő körülbelül öt fontot fog hízni a menopauza átmenete alatt, mondja Pinkerton. Bár ez nem tűnik soknak, ezt az öt fontot kiegészítheti egy jövőbeli súlygyarapodás vagy korábbi súlygyarapodás, amelyet megpróbált lefogyni.

Ezen okok többsége azonban az öregedéssel, nem pedig a menopauzával függ össze. Csak úgy történik, hogy ezek az események egyszerre fordulnak elő. Ezért gyakran a menopauza a hibás.

Íme néhány olyan tényező, amely hozzájárul a súlygyarapodáshoz a középkor és a menopauza idején.

A testtömeg megváltozik

A karcsú testtömeg az életkor előrehaladtával csökken - ez férfiaknál és nőknél is igaz - a hormonváltozások következtében. Így fiatalabb éveinek rendkívül hatékony kalóriaégető motorja nélkül marad a test. "Mivel az életkor előrehaladtával elveszítjük az izomtömegünket, kevesebb kalóriát égetünk el nyugalmi állapotban és testmozgás közben is" - mondja Pinkerton.

Az anyagcsere lelassul

A Midlife lassabb anyagcserét eredményez, ami azt jelenti, hogy a pihenő energiafelhasználása csúszik. Más szavakkal, a pihenés közben elégetett kalóriák száma alacsonyabb a menopauza idején, mint korábban. "A menopauza utáni anyagcsere-változások megnehezítik a fogyást, mint a menopauza előtt" - mondja Nieca Goldberg, MD, a NYU Langone Health Joan H. Tisch Női Egészségügyi Központjának orvosi igazgatója.

Alacsonyabb ösztrogénszint magasabb inzulinszinttel egyenlő

Az inzulin a szervezet zsírraktározó hormonja. Minél több inzulin van, annál több zsír marad meg a szervezetben. Az ösztrogén segít leküzdeni az inzulin szaporodását, de amikor az ösztrogénszint csökken, például a menopauza előtt és alatt, a szervezetnek kevesebb erőforrása van az inzulin megugrásának megakadályozására. A magasabb inzulinszint nagyobb zsírmegtartáshoz vezethet.

A menopauza tünetei súlyosbítják a súlyproblémákat

"A menopauza átmenete alatt gyakori az éjszakai izzadás, az alvászavarok és a hangulattal kapcsolatos problémák, amelyek befolyásolhatják a nők képességét az egészséges étrend és a rendszeres testmozgás program betartására" - mondja Pinkerton. "Akár csak ébren akar maradni, vagy a rossz hangulat ellen küzd, a cukorkák (alma vagy egy zacskó sárgarépa helyett) nagyszerű energiának bizonyulhat."

Hasonlóképpen, mondja, egy testedzés kissé túl ijesztő lehet egy éjszaka után, amikor nem aludt jól. A rossz ételválasztás és a mozgáshiány kombinációja nyereséghez vezethet a középszakasz körül.

A gyógyszerek súlygyarapodáshoz vezethetnek

Az olyan gyógyszerek, mint az antidepresszánsok, amelyeket a középkorú nőknek írnak fel Pinkerton szerint, szintén elősegíthetik a súlygyarapodást.

Valóban nehezebb lefogyni a menopauza után?

Igen és nem. Lehetséges, hogy lefogy a menopauza után, de a fiatalabb éveiben bevált technikák már nem működnek.

"A valóság az, hogy a középkorban gyakran növekszik a súlygyarapodás, és a 40-59 éves nők körülbelül kétharmada és a 60 évesnél idősebb nők közel háromnegyede túlsúlyos" - mondja Pinkerton. "A középkorú nők átlagosan 1,5 fontot nyernek évente. Bár ez nem tűnhet soknak, idővel összeadódik."

A menopauza utáni fogyáshoz még kevesebb kalóriát kell megennie, mert az alap kalóriaégetése lefelé tolódott.

"A posztmenopauzás nők gyakran annyi kalóriát fogyasztanak, mint fiatalabb korukban, mivel régóta fennálló szokásaik vannak, amelyeket nehezebb megszakítani" - mondja Julie Upton, M.S., R.D., C.S.S.D. "Ha a posztmenopauzás nők csökkentik a kalóriákat és növelik a testmozgás intenzitását, akkor fogynak és hangulnak fel, akárcsak a fiatalabb nők. Lehet, hogy valamivel lassabb, de előfordul. Hosszú távú betartást is igényel. "

Pinkerton azt javasolja, hogy a napi 400-600 kalóriás hiányt célozzák meg. Ugyanakkor hozzáteszi, hogy a kalória-csökkentés valószínűleg nem elegendő ahhoz, hogy lássa a kívánt eredményeket.

Lehet, hogy növelnie kell a mozgás mértékét is. "Fontos, hogy a középkorú nők megértsék, hogy a szabályok megváltoznak abban a tekintetben, hogy mire lesz szükségünk nemcsak a súlygyarapodás elkerülése, hanem az idősebb korban történő fogyás érdekében is" - mondja Pinkerton. "A napi kalóriahiány, a rendszeres testmozgás, az alacsony zsírbevitel, a gyümölcs- és zöldségfogyasztás, valamint a folyamatos viselkedés támogatása mind összefüggésbe hozhatók tartós fogyással."

A testmozgás növelése a siker kulcsa lehet

Az a régi mondás, hogy kevesebbet egyél és mozogj, minden bizonnyal a menopauza utáni fogyásra vonatkozik, de előfordulhat, hogy az arányoknak változniuk kell az eredmények megjelenítéséhez.

"A kalória csökkentése szükséges a fogyáshoz, de a testmozgás növelése elősegíti a fogyás fenntartását, megakadályozza a súlygyarapodást és kedvező változásokhoz vezet a testösszetételben" - mondja Pinkerton. "Az általános ajánlás 30 perc közepes intenzitású testmozgás a hét legtöbb napján."

Nem kell ezt minden nap egy munkamenetben megkapnia - teszi hozzá. Két 15 perces nagy teljesítményű munkamenetre oszthatja fel, ha ez könnyebben illeszkedik a napjához.

Ellenállási tréning

Az izom a tested energiahajtója. Minél több van, annál több energiát (kalóriát) éget el, még pihent állapotban is.

"40 éves kortól kezdve évtizedenként 10-15% izomtömeget és erőt veszítünk" - mondja Upton. "Megéri edzeni, hogy izmai erősek és működőképesek maradjanak."

A hagyományos erősítő edzés működni fog, de megpróbálhat ellenállást edzeni, ha valami mást keres. A kutatások szerint hatékonyabb lehet a hasi zsír eltávolításában. Pontosabban, ez a friss tanulmány kimutatta, hogy a nagyobb súlyú ismétlés jobb munkát végez a hasi zsír megszüntetésében, mint az alacsonyabb súlyú ismétlés.

Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)

Egy tanulmány kimutatta, hogy a HIIT edzéseket követő nők kétszer annyi súlyt vesztettek és javították testösszetételüket, mint az állóképességi edzők. Egy második tanulmány megállapította, hogy a HIIT-stílusú edzés csökkentheti a hasi zsírt.

"Először lassan növelje az aerob edzés intenzitását, amíg jobb kardió formát nem kap" - mondja Upton. "Gondoljon arra, hogy kipróbálja a nagy intenzitású funkcionális fitneszet, például a CrossFit vagy a boot camp stílusú edzést."