Állapotellenőrzés: tízféle módszer 2000 kilojoule megtakarítására és egy ruhaméret eldobására

Clare Collins, Newcastle Egyetem

Szeretne ledobni egy ruhát vagy nadrágot? Ezután öt kilogramm, vagyis a testsúly körülbelül 5% -ának elvesztése elősegíti, hogy a cipzár könnyedén elkezdjen záródni.

egészségügyi

Abban az esetben, ha más okra van szüksége, egy kis súly elhúzása hosszú távon megfelezheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

A felesleges kilók leadásakor az a kihívás, hogy miként lehet minimalizálni a nélkülözés és a szenvedés érzését. Az egyik megközelítés az, ha néhány szokásos étel- és italválasztékot alacsonyabb kilojoule-os, de ugyanolyan ízletes alternatívákra cserél.

Napi 2000 kilojoule (kb. 500 kalória) eltávolítása a jelenlegi étkezési szokásaiból elegendő ahhoz, hogy fokozatosan fogyjon.

Mennyit változik a testsúlya attól függ, hogy éppen hízik-e, vagy súlystabil, de ennek heti 0,25–0,5 kg, vagy három-hat kilogrammnak kell lennie három hónap alatt.

Ha olyan változtatásokat hajt végre, amelyekkel hosszú távon élhet, azt jelenti, hogy nem fog sok különbséget észlelni a napi rutinban, de mielőtt tudná, a ruhája lazának érezheti magát.

1. Ismerje a számait

A testsúly-szabályozás szempontjából fontos annak ismerete, hogy naponta hány kilojoule-ra van szüksége a testének. Az átlagos felnőttnek körülbelül 8700 kilojoule-ra (kJ) van szüksége.

Ellenőrizze, hogy hány kilojoule van az Ön számára ezen a webhelyen. Most vonjon le 2000 kJ-t ebből a számból. Ezután próbáljon ki egy olyan alkalmazást, mint az Easy Diet Diary vagy a papírnapló, hogy legalább négy napig figyelemmel kísérje a napi kilojoule bevitelét, hogy lássa, milyen a szokásos bevitel az ideális bevitelhez képest.

Azok az emberek, akik jól tudják nyomon követni kilodzsulijukat, nagyobb súlyt veszítenek, és hosszabb távon nagyobb valószínűséggel tartják távol.

2. Felejtse el az étkezési ajánlatokat

Használjon kilojoule számlálót, hogy megtudja az elfogyasztott ételek kilojoule értékét, és meghatározza, hogy melyik magas kilojoule ételek cseréje lehetséges.

Egy nagy adag krumpli például több mint 2000 kJ-t tartalmaz. Dobja ki a krumplit, és tanulja meg inkább a párolt burgonyát.

3. Lassítson kisebb adagokkal

Néha csak a méretbeállításra van szükség a kilojoule mentéséhez.

Nagy adagok kiszolgálása arra készteti az embereket, hogy nagyobb falatokat kapjanak és gyorsabban étkezzenek. Egy nemrégiben végzett kutatás szerint a felnőttek 2100 kJ-val kevesebbet ettek, amikor kisebb adag chili-con-carne-t rizzsel tálaltak nekik. 300 gramm adag felszedésekor 1700 kJ-t fogyasztottak; amikor 700 grammos adagot szolgáltak fel, 3800 kJ-t ettek.

Tehát tálaljon kisebb adagokat, és lassan fogyasszon. A kisebb étkészletekre váltás azt jelenti, hogy nem veszi észre a tál méretének zsugorodását.

4. Nagyítsa meg a zöldségeket

Nagyobb adag saláta zöldség fogyasztása, amely kevés kilojoule-ot tartalmaz, segít kiszorítani az energiasűrűségű ételeket. Ez azt jelenti, hogy kielégítő ételeket fogyaszthat anélkül, hogy hízna.

Ahelyett, hogy egy egész BBQ húsbarát pizzát fogyasztana, meghaladja az 5600 kJ-t, és vágja vissza két vagy három szeletre, ez több mint 3000 kJ-t takarít meg. Adjon hozzá egy leveles zöld salátát mindössze 30 kJ-ért. Használjon nagy tálakat salátához; ez azt jelenti, hogy többet eszel belőlük, és segít a fitotápanyagok feltöltésében.

5. Snack bölcs

A banánkenyér egészségesnek tűnhet, de akár 2500 kJ-t is tartalmazhat. Vegyen inkább egy igazi banánt, kb. 400 kJ, az ebéddobozába. Ez nagyon egyszerű módja 2000 kJ megtakarításának.

6. Étkezzen otthon

A súlygyarapodás megelőzésére irányuló stratégiák áttekintése azt mutatta, hogy azok az emberek, akik kevesebb otthoni ételt fogyasztanak, kevesebbet híznak. A heti két vagy több alkalommal való étkezés nagyobb éves súlygyarapodással jár.

Ez nem meglepő, ha figyelembe vesszük, hogy egy Kentucky Burger dobozos étkezés 4700 kJ-nál nagyobb, mint egy házi csirkesaláta szendvics, almával és szódavízzel kb. 2000 kJ.

7. Először irány az egészséges svédasztalos ételek

Legközelebb, amikor egy mindent elfogyasztható büfével találja magát szembe, először a gyümölcs- és zöldségételeket fogyaszthatja.

A hét tételes büféreggeliből felszolgált emberek tanulmányában a kutatók azt találták, hogy a legtöbb ember az első ételeket választja meg először, és többet vesz ezekből, mint a büféasztal végén. Amikor a kutatók a magas kilojoule-os ételeket - sajtos tojást, burgonyát, szalonnát és fahéjas tekercset - tálalták, először az étkezők 30% -kal több teljes ételt is átvettek.

Ha belegondolunk, hogy a Benedict szalonnás tojás 3800 kJ-nál több, mint egy fantasztikus, joghurtos gyümölcssaláta, körülbelül 1800 kJ-nál, az egészséges termékek első kiválasztása egyszerű módja 2000 kJ megtakarításának.

8. Rejtje el a kekszet

Küszködik azért, hogy legyen egy kupája, anélkül, hogy a kekszes hordót keresné? Az első trükk az, hogy a kekszet elzárva tartsuk; látótávolságon kívül van.

Csak kis csomagokat vásároljon, és ritkábban. Ha nagyon szeretne ilyet, akkor tegye egy tányérra, a többit azonnal tegye el, és lassan élvezze. A kutatók azt találták, hogy az emberek kevesebb csokis sütit esznek, amikor arra kérik őket, hogy szolgálják ki magukat egy kicsi, nem pedig egy nagy kekszből.

Egy Farmbake csokoládé süti 250kJ. Tehát mentse meg magát egy megállással, mivel az egész csomag több mint 7000 kJ-t tartalmaz.

9. A cukorral édesített italokat ürítse ki

A gyermekek és felnőttek 32 kutatási tanulmányának áttekintése azt mutatta, hogy a testtömeg egy év alatt nőtt, mivel az édesített italok nagyobbak voltak. Azoknál a gyermekeknél végzett beavatkozásoknál, ahol az édesített italokat nulla kJ italral helyettesítették, a súlygyarapodás kisebb volt.

Napi egy-két cukros édesítésű ital 26% -kal nagyobb kockázattal jár a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásában, összehasonlítva a havi egynél kevesebb ital fogyasztásával.

Ha belegondolunk, hogy egy 1,25 literes kólaüzlet több mint 2000 kJ és 30 teáskanál cukrot tartalmaz, akkor nulla kJ italra (diétás változat vagy szódavíz) való felcserélés egyszerű módja annak, hogy élvezze a habzó, de a kilojulé felesleges mennyiségét.

10. Kóstoljon meg egy kis csokoládét

Egy 135 grammos csokoládétömb több mint 3000 kJ-t tartalmaz. Ha nem tudja megállni, miután a csokoládé nyitva van, akkor vásároljon egyetlen Freddót kb. 330 kJ-val; élvezze és több mint 2000kJ-t takarítson meg.

A jó hír az, hogy egy kis csokoládé jót tehet a szívének.

A bölcs ételválasztás nagy ösztönzője az idő, amelyet megtakaríthat az edzőteremben. 2000 kilojoule elégetése a testmozgástól nagy erőfeszítést igényel. Az, hogy meddig kell gyakorolnia, pontosan függ az életkorától, a testsúlyától és a tevékenység típusától, de átlagosan ez két órás porszívózásnak, 1,5 órás fűnyírásnak, 50 perc kocogásnak vagy 40 perc erőteljes kerékpározásnak felel meg. Ellenőrizze, hogy számos tevékenységből hány kilojoule-t éget el.

A kilojoule bölcs állandósága segít véglegesen eldobni ezt a ruhát vagy nadrágot.

Clare Collins

Clare Collins támogatást kap az NHMRC-től, az ARC-től, az ausztrál Nemzeti Szív Alapítványtól, a Hús és Állattenyésztés Ausztrália emberi táplálkozás-kutatási programjától, a Hunter Orvosi Kutatóintézettől, a Campbell Arnotts-tól, a Horticulture Australia Limited-től és konzultál a Novo Nordisk céggel.

A Newcastle-i Egyetem a The Conversation AU tagjaként nyújt támogatást.