Egészségügyi ellenőrzés: mely gyümölcsök egészségesebbek és milyen formában?

Senaka Ranadheera, Victoria Egyetem, Duane Mellor, Canberrai Egyetem, Nenad Naumovski, Canberrai Egyetem

Legtöbben tudjuk, hogy a napi gyümölcsfogyasztás nagyszerű módja annak, hogy egészségesek maradjunk. Az ausztrál útmutató az egészséges táplálkozáshoz arra ösztönöz minket, hogy együnk napi két adagot. Ennek oka, hogy viszonylag alacsony energiatartalmúak, rostokban, antioxidánsokban és néhány fitokemikáliában gazdagok, amelyek jótékony hatással lehetnek az egészségre.

A gyümölcsök rendszeres fogyasztása segít megelőzni a főbb betegségeket, például a szívbetegségeket, bizonyos rákos megbetegedéseket, cukorbetegséget és elhízást. Javíthatja az agy egészségét is.

Az előnyök ellenére az ausztrálok kevesebb mint fele eszik elegendő gyümölcsöt. Annak érdekében, hogy megkönnyítsük a gyümölcsevést, a lehető legtöbb táplálékot kapjuk abból, amit eszünk, és elkerüljük a pazarlást, fontos megfontolni a gyümölcsfogyasztás legjobb szakaszát a betakarítástól a túlérésig.

A gyümölcsök táplálkozási minősége változó

A gyümölcsök számos, az egészség szempontjából nélkülözhetetlen tápanyagot tartalmaznak, az energiát termelő tápanyagoktól (főleg szénhidrátoktól, némi zsírral és fehérjével) a vitaminokig, ásványi anyagokig és rostokig. Ezen tápanyagok mennyisége azonban gyümölcsönként változik.

Az uralkodó cukrok változnak. Az őszibarackban, a szilva és a kajszibarackban több a glükóz, mint a fruktózban. Az ellenkezője van az almának és a körtének. A gyümölcsök glikémiás indexük és a vércukorszintünkre (glükózunkra) gyakorolt hatásuk tekintetében nagyon eltérőek.

Ha a C-vitamint nézzük, az eperben és a citrusfélékben viszonylag magas mennyiség található a banánhoz, almához, őszibarackhoz vagy körtéhez képest.

A passiógyümölcs több foszfort tartalmaz, ami az energia felszabadításához szükséges esszenciális ásványi anyag, mint a papaya. Az ellenkezője azonban előfordul a kalcium esetében, amely az emberi szervezetben a leggyakoribb ásványi anyag.

Egy nemrégiben készült tanulmány szerint egyes teljes gyümölcsök, különösen az áfonya, a szőlő és az alma nagyobb fogyasztása jelentősen csökkentette a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. De a narancs, az őszibarack, a szilva és a kajszibarack fogyasztása nem volt jelentős hatással. Ez azonban nem jelenti azt, hogy az utóbbiak rossz gyümölcsök.

Néha a gyümölcsök kombinációi jobban működnek, mint az egyes gyümölcsök. A narancs és a csillag gyümölcslé keverékeinek antioxidáns kapacitása nagyobb volt, mint a tiszta gyümölcsleveknek.

A gyümölcsérés bizonyos szakaszai is jobb egészségügyi hatásokat mutattak. A bioaktív vegyületek olyan vegyi anyagok, amelyek természetes módon fordulnak elő a gyümölcsökben, és technikailag nem tápanyagok, de úgy tűnik, hogy egészségügyi előnyökkel járnak. Ezeket a zöld (éretlen) jujube gyümölcs (vörös datolya) magasabb szinteken találja meg, mint az érett gyümölcsöt.

Zöld vagy sárga banán, az érettség számít?

A gyümölcsérés számos komplex kémiai folyamatot foglal magában. Ezek megváltoztatják a színét, ízét, illatát és állagát. A gyümölcsök általában érettebbek, ha teljesen beérnek, de ez nem mindig így van. Például a guava általában vonzóbb, ha részben beérik.

Az éretlen gyümölcsök általában összetettebb szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek étrendi rostként viselkedhetnek, és éréskor cukrokká válhatnak. Az éretlen banán magasabb szintű rezisztens keményítőt tartalmaz (amelyet nem tudunk megemészteni, de a bélben lévő mikrobák táplálékául szolgáló prebiotikum lehet), ami a bélrák alacsonyabb kockázatához kapcsolódik. Ez az érési folyamat során csökken.

A vitaminok és a fitokemikáliák tekintetében a kutatók az ellenkezőjét találták. A C-vitamin szintje a cseresznye fejlődésének korai szakaszában csökken, de a gyümölcs sötétedésének és az antocianin pigment felhalmozódásának kezdetén nő. A meggygyümölcs fejlődésében megtalálható fő cukrok, a glükóz és a fruktóz szintje az érés során növekszik.

A túlérés azonban betakarítás után tápanyagveszteséghez vezet. Ez összefügg a gyümölcs elsötétedésével, lágyulásával és az érzékszervi elfogadhatóság általános elvesztésével is.

A feldolgozás hatása

A gyümölcs feldolgozható konzerválással, fagyasztással, szárítással, aprítással, cefrézéssel, pürésítéssel vagy gyümölcslé készítéssel. A gyümölcsök feldolgozása javíthatja az eltarthatóságot, de fizikai károsodás, hosszú tárolás, hevítés és hűlés okozta táplálkozásvesztéshez is vezethet.

Általában a minimálisan feldolgozott frissen vágott gyümölcsök, mint például a friss gyümölcssaláta, ugyanazokkal a táplálkozási tulajdonságokkal rendelkeznek, mint az egyes gyümölcsök. A konzerves gyümölcssaláta azonban tartalmazhat hozzáadott cukrot szirupként és tartósítószerként, ami kevésbé egészséges lehetőség.

Úgy tűnik, hogy az egész gyümölcs fogyasztása a gyümölcslé fogyasztása helyett az egészség javulásához vezet. Egy tanulmány, amely étkezés előtt egész gyümölcsöt adott a résztvevőknek, azt találta, hogy az emberek kevesebbet ettek, mintha gyümölcslevet ittak volna. Ezenkívül a teljes gyümölcsöt fogyasztóknál kisebb a kockázata a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának, bár más tanulmányok szerint a hozzáadott cukrot tartalmazó levek jelenthetik az igazi problémát.

Valószínűleg egyes feldolgozások, például a gyümölcslevek elősegíthetik a gyümölcsben lévő hasznos tápanyagok elérhetőségét és gyorsabb felszívódását. Ennek előnyeit össze kell mérni azzal, hogy a cukor is jobban elérhető.

Tehát melyiket enni?

A gyümölcsök tápértéke változó, és nehéz megjósolni, hogy melyik gyümölcs lehet a legjobb. Általában minél többféle gyümölcsöt tartalmazhat az étrend, annál jobb. Sok gyümölcs számára előnyösebb lehet a friss fogyasztás a megfelelő érési szakaszban, talán inkább ízre, mint táplálkozásra.

A túlérett gyümölcsöket még mindig jó enni, vagy könnyen átalakíthatják turmixzá, lévé, vagy összetevőként használhatják, például a banánkenyérben. A túlérett gyümölcs, például a banán fogyasztása nem azt jelenti, hogy több cukrot teszel a testedbe, mivel a gyümölcsben lévő szénhidrátok összmennyisége nem növekszik a betakarítás után.

Míg a cukortartalmú gyümölcstermékek (gyümölcslé, szárított vagy konzervált termékek) és a tartósítószerek is bizonyos esetekben nem olyan jóak, mint az egész gyümölcsök, a gyümölcs ebben a formában történő fogyasztása jobb, mint egyáltalán nem fogyasztott gyümölcs.

De a gyümölcsök önmagukban nem képesek teljes munkát végezni. Fontos, hogy az ausztráliai útmutató az egészséges táplálkozáshoz az összes alapvető élelmiszercsoport közül válasszon ételeket, hogy a gyümölcsök maximális egészségügyi előnyeit kihasználhassa.