Mennyi fehérje szükséges a táplálkozási ketózisban?

És miért néhány ember számára ez egy kényes egyensúly

A fehérje lenyűgöző makrotápanyag. A három étrendi makrotápanyag közül a fehérjének legalább 9 esszenciális komponenst (aminosavat) kell tartalmaznia, míg az étkezési zsírok csak 2-t, a szénhidrátok pedig semmit sem. Az avatatlanok számára csábító, ha a fehérjéket a szervezetben viszonylag stabilnak gondoljuk (pl. Az izmok, a szív, a máj, a vesék, az agy felépítése), összehasonlítva a test üzemanyag (szénhidrát és zsír) felhasználásával. ). De a valóságban a test fehérje-anyagcseréje hihetetlenül dinamikus, és az étkezési fehérje vagy a szénhidrátból vagy zsírból származó energia bevitelének korlátai felboríthatják az egyensúlyt a fontos szövetek vagy funkciók gyarapodása vagy elvesztése között.

Amikor jól megfogalmazott ketogén étrendet folytat és a keto-adaptációs folyamaton megy keresztül, szükséges változtatások történnek abban, hogy a test miként használja bejövő makroelemeit az egészség és a funkció fenntartására (ha nem is javítja). Ennek eléréséhez elegendő fehérje szükséges, de nem túl sok az egyensúly. És amint az várható volt, ezt az egyensúlyt más ajánlott napi beviteli szinten érik el, mint a hivatalos kormányzati ajánlások. De amikor elolvassa ezt a bejegyzést, látni fogja, hogy az étkezési fehérje iránti igény a jól megfogalmazott ketogén étrend során nem sokban különbözik attól, amit a fejlett világ átlagembere eszik ”, azaz mérsékelt fehérjét, nem pedig magas fehérjetartalmat (Fulgoni 2008 ). Az alábbiakban a legjobb kísérletünk van a táplálkozási ketózis alatt az étrendi fehérjeszükséglet rövid magyarázatára.

A fehérjeforgalom dinamikája és miért fontos ez

*Zsírmentes testtömeg. A testösszetétel általában két rekeszre oszlik: zsírtömeg és sovány testtömeg. Noha a való élet nem ilyen egyszerű (pl. Zsírszövetünk zsírsejtjei valójában körülbelül 15% sovány szövetet és 85% raktározott trigliceridet tartalmaznak), a test legtöbb fiziológiai funkciója, például a keringés, a légzés, a mozgást, az energia-anyagcserét, a tudatos és tudattalan agytevékenységet, az emésztést, az abszorpciót, a kiválasztást és a szaporodást sovány (más néven nem zsíros) szövetünk végzi. Tehát a test fehérjéjének nagy részét erre használják, ugye?

Rossz. Mindezek az aktív dolgok, amelyeket a test a fehérje körülbelül felét használ fel, és ennek nagy része a sejtjeinkben található. Fehérjénk másik fele strukturális és nem található a sejtjeinken (pl. Inak, szalagok, csont, bőr, haj). De ezek a fehérjék is rendszeresen megfordulnak. Például 2 évente kicseréli az összes haját, és a bőr külső rétege 3 hetente cserélődik.

Mindezek a struktúrák és funkciók függenek a megfelelő aminosavaktól, hogy folyamatosan újjáépíthessék magukat, és bármi, ami csak néhány hét vagy néhány hónap alatt rontja ezt az újjáépítési folyamatot, a funkciók széles skálájának mérhető veszteségeit eredményezi.

Több hormonális és környezeti tényezőtől függően egy egészséges felnőtt lebont és helyreállítja a napi 300 és 600 gramm fehérjét. Ha ezt perspektívába helyezzük, ha mindez izom lenne (amely körülbelül 25% fehérjét és 75% vizet tartalmaz), ez egyenértékű lenne napi 2,5 és 5 font izom cseréjével. Valójában a test fehérjeforgalmának nagy része az izomtól eltérő szövetekben történik, de ez a számítás segít a folyamat nagyságának perspektívába helyezésében. Különösen egyértelműnek kell lennie, hogy minden olyan tényező, amely akadályozza a fehérjeszintézist (vagyis ennek az egyensúlyi egyenletnek az újjáépítési oldala), gyors és jelentős sovány szövetvesztéshez vezethet.

A fehérjeszintézis és a lebontás egyensúlyát befolyásoló tényezők

Amint a fenti ábra mutatja, az általunk elfogyasztott aminosavak egy részét, a fehérjebontásból származóakat pedig a máj, a vese és az izom veszi fel, ahol energiával és a fehérjeszintézistől eltérő célokra metabolizálódnak. Ennek során felszabadítják az aminosavakat jellemző nitrogénmolekulákat, és ezek többnyire hulladék nitrogént választanak ki a vizelettel. Ezenkívül néhány fehérje és fehérje lebomlási termék naponta elveszik a bőrből és a székletből, de ez általában a napi fehérje veszteség körülbelül 10% -át teszi ki.

Álmainkban a legtöbben azt szeretnék, ha gyorsan izomnövekedést és testzsírvesztést lehetne elérni. De a valóságban, ha minden reggel körülbelül ugyanannyi izommal ébredünk, mint tegnap voltunk, akkor egyensúlyban tudtuk tartani a fehérjeszintézist és a lebontást, és ez jó eredmény. A fehérje-anyagcserénk változásaival kapcsolatban a jó dolgok lassan történnek.

A fehérjegyensúly leggyorsabb változása fertőzés, sérülés, stressz és éhezés/koplalás esetén következik be. Súlyos fertőzés és trauma napi 2 font sovány szövetvesztést eredményezhet, míg a test éhezéshez való alkalmazkodásának első hetében akár napi egy font is elveszhet.

A fehérje-egyenlet pozitívuma szerint a sovány szövetek leggyorsabb nyeresége a betegség vagy az éhezés utáni hosszan tartó pazarlás utáni helyreállítás során tapasztalható, amikor naponta legfeljebb negyed font sovány szövet hozzáadható. De ez a növekedési ráta jellemzően egy magas energiatartalmú (magas kalóriatartalmú) étrend mellett fordul elő, amelyet általában a testzsír növekedése is kísér. A sovány szövetek tartós növekedése a serdülőkori növekedési rohamok és a terhesség alatt is megfigyelhető. Â Az utóbbi esetben azonban, ha a terhes anya 3 font sovány szövetet tartalmazó babát hoz létre, és 9 hónap alatt 5 font sovány szövetet ad a saját testéhez, ez 180 nap alatt 128 uncia sovány szövetet jelent, vagy kevesebb, mint napi egy uncia. В A fehérjeegyensúlyt befolyásoló további tényezőket az alábbi táblázat sorolja fel, de önmagukban vagy együttesen ritkán eredményeznek napi sovány szövetnövekedést, amely meghaladja a negyed fontot.

Tényezők, amelyek serkentik vagy megkönnyítik a sovány szövetek gyarapodását:

Gyakorlat (különösen ellenállási gyakorlat)
Megfelelő étkezési fehérje, beleértve a megfelelő esszenciális aminosavakat (általában csak a vegán étrendnél aggódik)
Megfelelő étkezési energia (de nem feltétlenül szénhidrát) (Koopman 2007)
Megnövekedett szérum inzulin (megfelelő aminosavak jelenlétében) (Roy 1997, Borsheim 2004)
Elágazó láncú aminosavak
Megfelelő sejten belüli ásványi anyagok (pl. Kálium, magnézium, foszfor) (Dudrick 1972, WHO, 2005)
Kreatin-kiegészítők
Anabolikus szteroidok és növekedési hormon illegális használata

Összefoglalva, a sovány testtömeg legtöbb pozitív változása lassan következik be, míg a veszteségek sérüléssel, betegséggel vagy nem megfelelő étkezési fehérjével (beleértve az éhezést/koplalást is) gyorsan bekövetkezhetnek. В Ezen kívül fehérjék csak akkor termelődhetnek, ha számos tényező együtt dolgozik, beleértve az aminosavak rendelkezésre állását, az adott szövetre jellemző ásványi anyagokat, valamint a hormonális és metabolikus jelek megfelelő ingerét.

Táplálkozási ketózis és fehérjegyensúly

Hosszú évtizedek óta tudjuk, hogy a sovány testtömeg és a fizikai jólét mérsékelt mennyiségű fehérjét tartalmazó ketogén étrenddel fenntartható. Az 1928-as Stefansson Bellevue-kísérlet kimutatta, hogy 2 felnőtt férfi táplálkozási energiájának körülbelül 15% -át meg tudja enni fehérjeként, és egy évig megőrizheti súlyát és működését (McClellan 1930). A modern korszakban több rövidebb vizsgálatot végeztünk szigorúbb testösszetétel-elemzéssel, amelyek hasonló eredményeket hoztak (Phinney 1983; Volek 2004). A magas szénhidráttartalmú étrendről a magas zsírtartalmú ketogén étrendre való áttéréskor azonban a fehérjeszintézis 1–2 hetes mérsékelt késéssel jár, mivel a test átkapcsolja elsődleges üzemanyagforrásait (a keto-adaptáció része).

Míg a táplálkozási ketózis során bekövetkező változó fehérjebevitel dózis-válaszának pontos elemzését embernél nem végezték el, számos vizsgálatot elvégeztünk, amelyek azt mutatják, hogy az egészséges emberek többsége a testtömegét és funkcióját a ketogén étrend során 1,5–1,75 gramm között biztosítja. fehérje/testtömeg-kilogramm * (Phinney 1983, Davis 1990). Ezenkívül nincsenek meggyőző humán vizsgálatok, amelyek a ketogén étrendet követő felnőttek 2,0 g/kg referencia-súly fölötti étkezési fehérjéjének bármilyen előnyét kimutatnák; és a magasabb fehérjebevitelből származó esetleges előnyöket mérlegelni kell a vér ketontartalmának csökkenésével, amelyet a táplálékfehérje-felesleg okoz (erről bővebben ebben a cikkben később).

* A referencia testtömeg tetszőleges érték a férfiak és a nők számára, az 1959-es Metropolitan Life Insurance ideális testtömeg táblázatok közepes keretértékei alapján. (Met Life, 1959) Ezen értékek használata lehetővé teszi, hogy a fehérje bevitel nagyjából a normál sovány testtömegen alapuljon, nem pedig a teljes testtömegen. Megjegyzés: A referencia tömeg tetszőleges érték, amelyet a napi fehérje szükséglet becsléséhez használnak.

A vizelet nitrogén kiválasztását mérő vizsgálatokban mind a ketogén étrend, mind a teljes éhezés a legnagyobb nettó fehérje lebontást eredményezi a keto-adaptáció első hetében. Teljes éhezés esetén ezek a napi veszteségek az első héten a nők és a férfiak fél fontjának és egy font sovány testtömegének felelnek meg (Forbes 1979, Goschke 1975), majd a negyed kilós veszteség felé szűkülnek. egy hónap. Ezzel szemben egy jól megfogalmazott ketogén étrend mellett ezek a veszteségek átlagosan kevesebb mint egy negyed fontot tesznek ki naponta az első héten, és nulla veszteségre vagy akár szerény szövetgyarapodásra is képesek 2 hét adaptáció után (Phinney 1983, Davis 1990).

A keto-adaptáció első néhány hetében egyszer már nincs ok arra, hogy megváltoztassuk az étrendi fehérje bevitelét akár további alkalmazkodási idővel, akár halmozott fogyással. Kivételt képez az az eset, ha a vér ketonjai alacsonyak maradnak (azaz 0,5 mM alatt) a szigorú szénhidrát-korlátozás ellenére is, amely esetben a fehérje 2,0 és 1,5 g/kg közötti, vagy akár 1,2 g/kg referencia-súlytartományra történő csökkentése ésszerű lehet.

Tapasztalataink szerint azok az emberek, akik ketogén diétát tartanak, és akik azt gondolják, hogy mértékesen fogyasztanak fehérjét, gyakran jóval meghaladják a 2 g/kg-ot, mivel félnek a zsírtól a jóllakottságig.

De az étkezési fehérjebevitel semmiképpen sem csökkenthető 1,2 g/kg alatt egy jól megfogalmazott ketogén étrend mellett. Ez a tartomány; Az alsó táblázatban 1,2 g/kg, a felső végén pedig 2,0 g/kg, 1,5 g/kg középtávú mérsékelt beviteli céllal az alábbi táblázat fehérjében gazdag ételek napi fogyasztása unciában kifejezhető. Minden uncia fehérjetartalmú étel körülbelül 7 gramm fehérjét tartalmaz.

Miért meghaladja az ajánlott fehérjebevitelünk az RDA-értéket, amely napi 0,8 g/kg?

A fehérje ajánlott étrendi mennyiségét (RDA) egy szakértői bizottság határozza meg, mint az átlagos napi beviteli szintet, amely elegendő ahhoz, hogy szinte minden egészséges ember tápanyagigényét kielégítse (NIH). Ez az érték egészséges felnőtteknél, akik stabil testsúlyt tartanak fenn, napi 0,8 gramm fehérje/kg. De megjegyezték, hogy ez nem veszi figyelembe a betegséget, a kalória-korlátozást, a stresszt, az öregedést vagy azt a kisebbséget, akinek több fehérjére van szüksége (Wolfe 2017), jelezve az ajánlásainkhoz hasonló fehérjeszükségletet. Ez az új perspektíva a kutatásunkkal együtt azt jelzi, hogy valamivel magasabb tartomány nagyjából lefedi ezeket a hozzáadott igényeket, amikor az emberek jól megfogalmazott ketogén étrendet követnek. Ezenkívül ez a tartomány jóval a fejlett világban élő emberek rutinszerű bevitelén belül van, és így a szó egyetlen értelmében sem jelent magas fehérjebevitelt.

Miért nem használunk makrókat vagy százalékokat a fehérjebevitel irányításához

A fenti magyarázatból világossá kell válnia, hogy az egyén fehérjebevitele egy jól megfogalmazott ketogén étrend során nagyjából független a napi energiafogyasztástól. Például egy egyébként egészséges ember, kezdve a telítettségig elfogyasztott ketogén étrendet, általában a napi energiaigényhez képest elégtelen kalóriát fogyaszt, és így lefogy. Például mondjuk, hogy egy 5 kg-os, 60 kg referenciasúlyú nő 82 kg-ról indul, és napi 1300 kcal-t eszik (kb. 1000 kcal/nap hiány). Ajánlott napi fehérjebevitele 1,5 x 60 = 90 g/nap, összesen 360 kcal. A tányérján lévő makróként kifejezve ez a 24% fehérje. De 6 hónappal később, amikor a súlya 63 kg (140 font), és napi 2000 kcal-t eszik a testsúly fenntartása mellett, ugyanaz a fehérje-adag (2000-ből 360 kcal) 16% -os fehérje-makrót jelent. A lényeg az, hogy ebben a helyzetben, ahol a súlya változik, a napi fehérje bevitelének állandónak kell lennie; mivel a makrói megváltoznak, amikor a fogyásról a testsúly fenntartására vált. Az étkezési fehérje és az étrendi energia ezen változó aránya a fogyás és a testsúly fenntartása során az alábbi ábrán látható.

Tekintettel a testtömeg és a zsírtömeg gyakran nagy változásokra, amelyek általában a jól megfogalmazott ketogén étrend mellett következnek be, de a fehérjeszükséglet változása csak csekély, ha változatlan marad, amíg a test testtömege megmarad és táplálkozási ketózisban marad, akkor jobb kiszámolni Napi napi fehérjeigénye gramm étkezési fehérjében vagy napi fehérjetartalmú ételben.

A mérsékelt fehérjetartalmú ketogén étrendet előnyben részesítő megfontolások

A mérsékelt fehérjebevitel a jól megfogalmazott ketogén étrend részeként lehetővé teszi, hogy a keringő ketonok elérjék a legalább 0,5 mM szintet. A túl kevés vagy túl sok fehérje negatívan befolyásolhatja a táplálkozási ketózis állapotának számos előnyét. A fehérjeszükséglet meghatározása kissé művészet lehet, és időbe telik, és szakértői coachingra van szükség a helyes megoldás érdekében.

A túl kevés fehérje az étrendben a keringő ketonokat 4,0 mM fölé emelheti, de a nitrogénveszteség rovására, amely veszélyeztetheti a sovány szövetek megőrzését és működését. Bár továbbra is jó a biztonságos ketontartományon belül, ha folyamatosan olyan 3,0 mM feletti értékeket ér el, amelyek nem magyarázhatók valamilyen testmozgással, fontolja meg a fehérje bevitel szerény növelését. Amellett, hogy nem elégíti ki a test szükségleteit, az alacsony étrendi fehérjebevitel sokkal kevésbé lehet élvezetes, mint a megfelelő fehérje. A jól megfogalmazott ketogén étrend számos előnye közül kettő a jóllakottság és az elégedettség.

Másrészt a túl sok étkezési fehérje több okból is képes lebontani a ketonokat. A fehérje mérsékelt inzulinstimuláló hatású; és bár kevesebb, mint a hasonló mennyiségű szénhidrátfogyasztás hatása, a magas fehérjebevitel csökkentheti a májban a ketontermelést (Marliss 1978). Valójában olyan specifikus aminosavak, mint az alanin, erősen antiketogének. Ezenkívül, ha túlzott mennyiségben fogyasztják, a fehérje felboríthatja a gyomor-bél működését, és stresszt okozhat a vesén, hogy eltávolítsa a további nitrogént.

Ásványi szempontok

A sok tényező közül, amelyek befolyásolják a test képességét a test sovány tömegének felépítésére és fenntartására, nagyon fontos az alapvető ásványi anyagok megfelelő egyensúlyának fenntartása. Különösen a nátrium, a kálium és a magnézium kezelésére szolgáló mechanizmusok között vannak olyan összetett kapcsolatok, amelyek befolyásolhatják a test képességét a fehérjetartalmú szövetek fenntartására és működésére. (Dudrick 1972, WHO 2005). Anélkül, hogy elegendő mennyiségű kálium és magnézium lenne koncentrálva a sejtjeinkben, ezek a szövetek nem épülhetnek fel, vagy akár megfelelően is fenntarthatók. És mivel a nem megfelelő nátrium-bevitel fokozott káliumpazarlást okoz a vesékben, még a sóbevitel is befolyásolhatja az étkezési fehérje felhasználásának hatékonyságát.

Ebben az összefüggésben azt is fontos megérteni, hogy az étkezési fehérje megválasztása és annak elkészítése befolyásolhatja az alapvető ásványi anyag állapotunkat is. A fehérje fogyasztása minimálisan feldolgozott élelmiszerekből, akár állati, akár növényi eredetű, általában megnöveli az esszenciális ásványi anyagok bevitelét. Így 4 uncia valódi csirke, hal vagy hús általában több mint kétszer annyi káliumot és magnéziumot tartalmaz, mint az azonos mennyiségű fehérjét tartalmazó ebédhúsok. A főtt húst kimosják alapvető ásványi anyagaiból, hacsak nem fogyasztják el a húslevest, és a fehérjeporok, mint például a tejsavó és a zselatin, nélkülözik ezeket a fontos ásványi anyagokat. Ugyanez vonatkozik a tojásokra a tojásfehérjéhez képest. A tojásfehérje magas biológiai értékű fehérjét tartalmaz, de nélkülözik azokat az alapvető ásványi anyagokat, amelyek a sárgájában koncentrálódnak. Nem kell többet fizetni azokért a tojásfehérje omlettért!

Következtetések

A jól megfogalmazott ketogén étrendnek megfelelő fehérjebevitel elérése és fenntartása gyakorlatot és gyakran jelentős szakértői coachingot igényel. Az egyéni igények és tűrések változhatnak, de szinte minden esetben az 1,2-2,0 gramm/testtömeg-kilogramm tartományban találhatók. Bár ez a tartomány valamivel magasabb, mint a napi minimum vagy átlagos követelmények szokásos ajánlásai, elegendő puffert tartalmaz a stressz, a testmozgás és az alkalmi betegségek utáni gyógyuláshoz. Ez a fehérjebeviteli szint összhangban van a fejlett országok szokásos fehérjebevitelével is, és megegyezik az őslakos kultúrák fehérjefogyasztásával, amelyek évezredek óta fogyasztották a vadász/pásztor étrendjét. Ezért nincs ok aggodalomra a fehérje hosszú távú fogyasztása miatt egy jól megfogalmazott ketogén étrend mellett normális veseműködésűeknél.