Mennyi fehérjét lehet enni ketózis esetén?

mennyi

Az utolsó "Miért nem vagy ketózisban" című bejegyzésben feltártam, miért és hogyan javítottam ki (a szénhidrát- és a fehérjebevitel napi 20, illetve 60 grammra csökkentésével).

De volt egy problémám. Bár fantasztikus érzés volt visszatérni a ketózisba, szívta enni a kevés fehérjét - a napi 60 gramm nem sok egy olyan húsbarátnak, mint én.

Ehetnék-e több fehérjét ÉS maradhatnék-e az optimális ketózisban?

Meg akartam tudni.

A fehérje kísérlet

A következő kísérletet terveztem:

Először növelném a fehérje bevitelemet napi 60 grammról arra a szintre, ahol már nem lennék optimális ketózisban.

Ezután csökkenteném a fehérjebevitelemet, amíg vissza nem térek az optimális ketózisba, felhasználva azt, amit az utolsó napon ettem napi fehérje határom.

Végül egy hétig minden nap ehetném ezt a napi fehérje-határt, hogy teszteljem a pontosságát, és szükség esetén módosítsam a fehérjebevitelemet.

A kísérlet megbízhatóságának növelése érdekében öt szabályt adtam hozzá:

1. Fogyasszon naponta 10-20 gramm szénhidrátot
2. Fogyasszon egy négyórás ablakot (17–21)
3. Fokozatosan állítsa be a fehérje bevitelemet
4. Ne végezzen más nagyobb változásokat az életemben
5. Étkezés előtt minden reggel mérje meg a vér-keton szintemet

„Szép terv”, gondoltam.

De egy dolgot nem vettem figyelembe ...

Készítmény

A kísérlet megkezdéséhez megmértem a vér-keton szintemet: 2,0 mmol/l.

Nem éppen sokkoló hír - hetek óta napi 45-60 gramm fehérjét és 10-20 gramm szénhidrátot ettem, szinte minden reggel optimális ketózisban voltam.

De mindennek hamar vége lehet - fehérje ideje volt.

1. nap: Taco-sajtos héjak

A kísérlet első napján hasonlóan ettem, mint mostanában - vajat, tojást, darált marhahúst és néhány zöldséget, de bogyót vagy diót nem. Az extra fehérjéhez a teljesen finomat ettem taco-sajtos héjak. Fantasztikus.

2 kagyló adagonként

Zsír 73.950974208285% Fehérje 73.950974208285% Kalória 3.4714108671366%

A nap összesített mennyisége 85 gramm fehérje volt (40 grammal több, mint előző nap), 10 gramm szénhidrát (10 grammal kevesebb, mint előző nap) és sok zsír.

Holnap reggelre kimerülnék az optimális ketózisból?

2. nap: alacsony szénhidráttartalmú pizza

06: 10-kor keltem. Kicsit idegesnek érezve gyorsan elindultam a nappaliba, leültem az ebédlőasztal mellé, és előkészítettem a vér-keton mérőt. - Nem újra - gondoltam, amikor a tű becsukódott az ujjamban.

Tíz másodperc múlva ezt láttam:

Ja, optimális ketózis és 0,4 mmol/l további ketonok mint tegnap! Jó hír, de korai napok voltak.

Mi okozta a keton növekedését? Talán 10 gramm szénhidráttal kevesebbet fogyasztott, mint előző nap, talán véletlenszerű szórás volt (a vér-keton mérő nem 100% -ban pontos), vagy talán valami másról volt szó. Nem lehettem biztos benne.

A fehérje- és szénhidrátfogyasztásomat egy fokozattal növeltem azzal, hogy megettem még néhány zöldséget és málnát, és ezeket a ropogós taco-sajtos héjakat néhány legendás szeletre cseréltem. alacsony szénhidráttartalmú pizza. Nagyon finom!

Zsír 75,706812064027% Fehérje 75,706812064027% Kalória 2,3815963844507%

A nap összesített értéke 100 gramm fehérje (+15 gramm), 20 gramm szénhidrát (+10 gramm) és sok zsír volt.

Vajon a ketonszintem túlélheti-e ezt a szénhidrát- és fehérjetámadást?

3. nap: Máj, tojás, sajt és még több pizza!

Korán keltem, gyorsan elindultam a nappaliba, leültem az ebédlőasztalhoz és előkészítettem a vér-keton mérőmet. „Jaj, nem újra”, gondoltam, amikor a tű megtámadni kezdte az ujjamat. Megérintettem a ketoncsíkot és vártam.

Tíz másodperc múlva ezt láttam:

Ja, optimális ketózis! 0,4 mmol/l kevesebb keton mint tegnap, de ugyanaz a ketonszint, mint az első napon, amikor 40 grammval több fehérjét fogyasztott. És megdupláztam az előző napi szénhidrát-bevitelemet.

Mi okozta a keton redukciót? Talán több fehérjét és/vagy szénhidrátot fogyasztott, esetleg véletlen szórás volt, vagy valami más. Nem tudtam.

Úgy döntöttem, hogy elmegyek érte. Mennyit tudnék enni egy nap alatt, miközben a szénhidrátot legfeljebb 20 grammig tarthatom?

Májat, tojást, sajtot és még alacsony szénhidráttartalmú pizzát töltöttem magamhoz. Ennyit enni nagyon jó érzés volt, de egy idő után teljesen kitömtem. Hányingerem támadt - túl sok kaja volt.

Zsír 78.976478491634% Fehérje 78.976478491634% Kalória 1.142485974739%

A nap összesített mennyisége 135 gramm fehérje (+35 gramm), 20 gramm szénhidrát (+0 gramm) és sok zsír volt.

4. nap: Viszlát, bye ketosis, igaz?

Szomjasan ébredtem. Miután lerázott egy nagy pohár vizet, elindultam a nappaliba, leültem az ebédlőasztal mellé, és előkészítettem a vér-keton mérőt. "Itt vagyunk, megint ..." - gondoltam, amikor a tű feltöltődött az ujjamon. Megérintettem a ketoncsíkot, és vártam.

Biztosan itt volt az ideje, hogy megcsókolják a ketózist.

Valóban 2,3 mmol/l?

Miután annyi fehérjét ettem, amennyit csak tudtam gyomor, a ketonjaimat 0,3 mmol/l-rel emelkedett az előző naptól. Nem arra számítottam.

4. és 10. nap: annyi fehérjét eszek, amennyit csak akarok

Lehet, hogy a napi fehérje határom meghaladja a megenni kívánt fehérjemennyiséget? Vagy talán a testemnek szüksége volt extra fehérjére, miután egy hétig túl keveset evett?

Hogy megtudjam, úgy döntöttem, hogy megváltoztatom a kísérletet.

Ahelyett, hogy egyre több fehérje elfogyasztására kényszerítettem volna magam, egy héten át megettem az összes kívánt fehérjét, és megláttam, hogy ez kiszorít-e az optimális ketózisból. Ha igen, csökkenteném a fehérjebevitelemet, amíg vissza nem térek.

Tehát egy héten át minden nap a 80-130 gramm fehérjét és 10-20 gramm szénhidrátot ettem, plusz sok zsír természetesen. Mi történt a vér-keton szintemmel?

Körülötte maradtak 2,0 mmol/l minden reggel - optimális ketózis.

Manapság: Kevés meglepetés

Még mindig annyi fehérjét eszem, amennyit csak akarok, de nagyon szigorú vagyok a szénhidrát-bevitelemmel - szinte minden nap napi 20 grammot tartok.

Annak érdekében, hogy tudomásom nélkül ne essek ki a ketózisból, hetente egyszer megmérem a vér-keton szintemet. Eddig egyetlen meglepetés volt - 0,5 mmol/l keton reggel, miután ettem egy libanoni étteremben a Diet Doctor főirodája közelében - valószínűleg hozzáadott cukor.

Amit ezekből a kísérletekből tanultam

Egy ideje visszakaptam, hogy évek óta hazudtam magamnak - nem igazán voltam ketózisban. Hogy megértsem miért, elvégeztem egy kísérletet és megtudtam, hogy túl sok szénhidrátot és esetleg túl sok fehérjét fogyasztottam.

Azonnal csökkentettem a szénhidrát- és a fehérjebevitelt napi maximum 20, illetve 60 grammra, és bumm - egyenesen vissza az optimális ketózisba.

De nem szerettem enni csak 60 gramm fehérjét. Annak kiderítésére, hogy mennyit ehetnék ÉS továbbra is optimális ketózisban maradnék, elvégeztem a fenti fehérje kísérletet.

A legújabb kísérletből megtudtam, hogy valószínűleg hetente 80-130 gramm fehérjét fogyaszthatok hetekig, és valószínűleg hosszabb ideig is, anélkül, hogy abbahagynám az optimális ketózist.

Tehát számomra az optimális ketózis kulcsa a szénhidrátbevitel korlátozása kevesebb, mint 20 gramm szénhidrát naponta.

Most beszéljünk rólad.

Mennyi fehérjét lehet enni ketózis esetén?

Először vegye figyelembe, hogy távolról sem mindenkinek optimális ketózisban kell maradnia (1,5 - 3 mmol/l). Sok ember jól bírja az alacsony szénhidráttartalmat anélkül. De a ketózis tartomány közelében maradás javíthatja a szellemi és fizikai teljesítőképességet, gyakran nagyobb súlycsökkenést eredményez, és bizonyos egyéb potenciális egészségügyi előnyökkel járhat, mint például az epilepszia vagy a migrén kezelése.

Íme, mit mond a Diet Doctor az optimális ketózis eléréséről:

Korlátozza a fehérjét mérsékelt szintre. Ha lehetséges, maradjon napi 1,2-1,7 gramm fehérje, testtömeg-kilogrammonként (kb. 0,6 gramm/font). Tehát körülbelül 85-110 gramm fehérje naponta, ha 70 kg-ot nyom (154 font).

A leggyakoribb hiba, amely megakadályozza az embereket az optimális ketózis elérésében, nem a túl sok fehérje. Túl sok szénhidrát.

Amint ez a bejegyzés jelzi, lényegesen több fehérjét fogyaszthatok és optimális ketózisban maradhatok. Tudsz?

Ha Ön, mint én, 36 éves inzulinérzékeny férfi, aki 152 fontot nyom, heti ötször 10-15 percet tornázik, és nincs elhízása vagy cukorbetegsége, akkor valószínűleg sokat fogyaszthat több fehérje.

Ha azonban túlsúlyos és/vagy magas a vércukorszintje, akkor érdemes a mérsékelt tartomány alsó végén maradnia.

Ha te is több fehérjét szeretnél enni ÉS optimális ketózisban lennél, itt két dolgot tehetsz:

A. Gyakoroljon többet.

Minél többet edz, annál több fehérjére van szüksége a testének - a gyaloglás, a futás és az ellenállóképzés jó lehetőség.

Ha többet edz, akkor növelheti a fehérje bevitelét. Annak érdekében, hogy ne essen túlzásba a fehérjével, gyakran mérje meg a vér-keton szintjét, és ennek megfelelően állítsa be a fehérje bevitelét.

Ne felejtse el napi 20 gramm szénhidrátbevitelt tartani.

B. Keresse meg a ketózis napi fehérje határát

Lehet, hogy az optimális ketózisban való tartózkodás napi fehérje korlátja eltér attól, amit a Diet Doctor általában ajánl?

Ennek megismeréséhez tegye ezt:

1. Vásároljon vér-keton mérőt tesztcsíkokkal (a Diet Doctor nem keres pénzt azzal, ha ezt megvásárolja).

2. Egyél kevesebb, mint 20 gramm szénhidrátot naponta egy hétig. Ezután tesztelje először a ketonokat reggel, mielőtt bármit megennék.

3a. Ha a vér-keton szintje 0,5 mmol/l vagy annál magasabb, fokozatosan növelje a fehérje bevitelét a következő héten. Mérje meg minden reggel a vér-keton szintjét, és nézze meg, mi történik.

Hány gramm fehérjét ehet naponta, mielőtt a ketonszintje 0,5 mmol/L alá csökken? Egyél ennél valamivel kevesebb fehérjét.

Néhány napig mérje tovább a ketonokat, és ha mindig ketózisban van, akkor hetente egyszer mérjen.

Ha kiesik a ketózisból, győződjön meg arról, hogy naponta legfeljebb 20 gramm szénhidrátot fogyaszt. Ha már az, de a ketonszintje nem az optimális tartományban van, csökkentse kissé a fehérje bevitelét.

3b. Ha a vér-keton szintje 0,5 mmol/l alatt van, a következő héten fokozatosan csökkentse fehérje bevitelét. Mérje meg minden reggel a vér-keton szintjét, és nézze meg, mi történik.

Mennyit kell csökkentenie a fehérje bevitelét, mielőtt a ketonszintje 0,5 mmol/l fölé emelkedne? Enni valamivel kevesebb fehérjét *.

Néhány napon át mérje tovább a ketonokat, és ha mindig optimális a ketózis, akkor hetente egyszer mérjen.

Ha kiesik a ketózisból, győződjön meg arról, hogy naponta legfeljebb 20 gramm szénhidrátot fogyaszt. Ha már az, de a ketonszintje nem az optimális tartományban van, csökkentse kissé a fehérje bevitelét.

* Nem javasoljuk, hogy hosszú ideig 0,4 grammnál kevesebb fehérjét fogyasszon el a kívánt súlyra. Szüksége van fehérjére.

Három utólagos kérdések

1. Mi történne, ha napi 135 grammnál több fehérjét ennék meg?

Feltételezem, hogy a vér-keton szintem akkor kezdene csökkenni, amikor a testemnek már nincs szüksége az összes kapott fehérjére. Ezen a ponton valószínűleg az extra fehérjét glükózzá alakítja, ami növeli a vércukorszintet és csökkenti a vér-ketonszintet.

Ezt azonban egyhamar nem fogom tesztelni, mivel nem akarok több fehérjét enni, mint most.

2. Mi történne, ha hónapokig vagy évekig napi 80-135 gramm fehérjét fogyasztanék?

Úgy gondolom, hogy ezzel az optimális ketózisban tartanám - ezt jelzik ennek a kísérletnek a megállapításai -, de erre a kérdésre még egy ideig nem fogom tudni a választ. Hetente folyamatosan mérem a ketonjaimat, és még ebben az évben adok egy frissítést.

3. Mi történne, ha kevesebbet tornáznék?

Feltételezem, hogy ez kissé csökkentheti a vér-keton szintemet, mivel a testemnek kevesebb fehérjére lenne szüksége, de ebben a pillanatban nem vagyok biztos.

A fenti egy 3 részes blogsorozat második része. Itt a következő: Mit kell enni ketózis esetén

Készen áll arra, hogy véglegesen lefogyjon?

Új 10 hetes programunk egészséges és fenntartható módon segít a fogyásban.

Top ketózis videók

91 megjegyzés

A legnépszerűbb megjegyzések

Nyilvánvalóan nem a testtömegének háromszorosát akarja megenni gramm fehérjében, de valójában: ki csinálja ezt? Csak győződjön meg arról, hogy a testének legfeljebb 20-50 gramm szénhidrátot biztosít naponta (ez változó, van, akinek 30 lehet, van, akinek 20 alatt kell maradnia, stb.), És pár nap múlva ketózisban lesz.

Hagyja abba a ketogén étrend túlbonyolítását. Nem olyan nehéz.

Minden megjegyzés

Az első induláskor a legfontosabb az, hogy kedves legyél önmagaddal. Próbáld meg (amennyire csak tudod) a lehető legkönnyebbé tenni a dolgokat. Ellenálljon a késztetésnek, hogy a nettó szénhidrát kivételével bármit számoljon (azaz a szénhidrát grammja a gramm gramm rost egyenlő a nettó szénhidráttal). Csak koncentráljon minden olyan finom dologra, amelyet szeret enni, és amely alacsony szénhidráttartalmú, és kerülje az összes cukrot, feldolgozott ételt és keményítőt.

Ez azt jelenti, hogy széles, SZÉLES vélemények vannak a "mennyi fehérjét egyek" témáról. Attól függően, hogy kit kérdez, ez 0,8 és 1,8 gramm/testtömeg-kilogramm között van (nőknél a férfiaknak különböző ajánlások vannak). Néhány ember tovább pontosítja az "ideális" testtömeg kilogrammját. " Azt hiszem, annak a része, hogy miért létezik ilyen sokféle vélemény a "megfelelő" összegről, az az, hogy mindegyikünk egyedi, és mindegyikünknek képesnek kell lennie (egy kis kísérlet és hiba útján) megtalálni a összeget, amely a legjobban érzi magát. Tehát valószínűleg kísérleteznie kell egy kicsit, hogy megtalálja a varázsszámot. Étkezés után teljesen elégedettnek kell lennie, és legalább 4 vagy több órán keresztül nem kell éheznie.

A számításai a következők lennének: 79 kg-ra, valahol 63g és 142g között. Ha az ideális súlya 130 font (60 kiló), akkor valahol 47 g és 106 g között van. Hogyan lehet kideríteni, hogy mi a megfelelő az Ön számára? NE BÁNNÁLJA MAGÁT. Egyél, amíg elégedett vagy, hagyd abba, ha jóllakott. Ha valóban nyomon akarja követni a makrókat, használjon alkalmazást, de ahelyett, hogy egy adott számra törekedne, egyszerűen csak naplóként használja azt, amit evett. Mindaddig, amíg jól érzi magát és nem éhes, hétről hétre láthatja a trendet az Ön számára "megfelelőnek érzett" fehérje mennyiségére vonatkozóan. Néhány nap aktívabb vagyok, ezért egy kicsit többet eszem, mert úgy érzem, hogy valóban táplálnom kell a testemet. Más napokon csak nem vagyok olyan éhes, hogy ne érezzem szükségét enni annyit. De egy hét leforgása alatt meglehetősen szűk "tartomány" van, amely jól érzi magát, és én természetesen beleesem. Ha ennek elolvasása után mégis szükséged lenne egy pontos számra, akkor azt mondanám, hogy kezdd el a 100 g-ot, és onnan állíts be. Ha ez túl soknak tűnik, akkor engedje le. Ha éhes vagy, ütd fel egy kicsit.

Ezen az oldalon rengeteg nagyszerű cikk és videó található, amelyek kifejezetten a "mennyi fehérje" -ről szólnak. tehát tanuljon meg mindent, amit tehet, és tegye meg azt, ami neked megfelelő! Légy türelmes magadhoz, kövesd a tervet, és a font elolvad.