Túl sok fehérje káros a ketózis szempontjából?

Frissítve 2020. november 30-án - Írta: Craig Clarke

Bár a keto elsődleges célja a szénhidrátok korlátozása és a sok zsír fogyasztása, a fehérjebevitel szintén kulcsfontosságú szerepet játszik a sikerben. Túl sok fehérje fogyasztásával károsíthatja a ketontermelést.

Azonban a fehérjefogyasztás alacsony szinten tartása sem ideális. Tehát mennyi fehérjét kell enni a keto diétán?

Sőt, az ajánlott mennyiségnél többet eszik-e a ketózis?

E kérdések megválaszolásához vizsgáljuk meg közelebbről a fehérje fogyasztást és azt, hogy ez hogyan befolyásolja a keto diéta sikerét.

Hogyan reagál a tested a fehérjebevitelre

A fehérje emésztése és asszimilációja olyan bonyolult folyamat, hogy ebben a cikkben csak a ketózissal és a keto diétával kapcsolatos főbb részeket fogjuk feltárni. Pontosabban a fehérjebevitelre adott hormonális reakciónkra fogunk összpontosítani.

Amikor a fehérje megemésztődik, két energiát szabályozó hormon: inzulin és glükagon felszabadulását váltja ki. Az egyes hormonok felszabadulásának mértéke számos tényezőtől függ, beleértve az illető étrendjének makrotápanyag-összetételét, nemét, aktivitási szintjét és cukorbetegségét.

Az a lenyűgöző ebben a két hormonban, hogy ellentétes funkciók vannak:

Inzulin serkenti a cukor felvételét a sejtekbe, a cukorégetést és az anabolikus folyamatokat, például a glikogén tárolását és a fehérjeszintézist (gondolja az izomnövekedést), miközben csökkenti a lipolízist (a zsír lebontását és felszabadulását a zsírsejtekből) és a glükoneogenezist (egy metabolikus folyamat, amely nem - cukorvegyületek cukorba).
Glükagon glikogén lebontást, lipolízist, zsírégetést és glükoneogenezist vált ki.

A keto-diétázók számára ezeknek a hormonoknak a legszembetűnőbb hatása az, hogy ellentétes hatást gyakorolnak a ketontermelésre. Az inzulin csökkenti a ketontermelést, míg a glükagon stimulálja azt.

Az inzulin és a glükagon aránya az egyik fő tényező, amely meghatározza, hogy a fehérjebevitel hogyan befolyásolja a ketonszintet. Például, ha a fehérjetáplálkozás hatására sokkal több inzulint választ ki, mint glükagon, akkor a ketontermelés csökken. Másrészt, ha több glükagon szabadul fel, a ketontermelés serkentődik.

Az inzulinról általában úgy tekinthet, mint energiatároló hormonra, amely segít megóvni a vércukorszintet (és más energiaforrásokat, például ketonokat és zsírsavakat), a glükagon pedig olyan hormonként, amely serkenti az energiatermelést, amely megőrzi a vércukorszintet és az általános energiát. szintje nem lesz túl alacsony.

Az inzulin és a glükagon arányának döntő szerepe van abban, hogy a hormon milyen előnyben részesül (pl. Ha magasabb az inzulinszint, akkor a ketontermelés - a legtöbb esetben - csökken, de ha a glukagon folyamatosan magasabb, akkor a ketózis következik).

A túl sok fehérje problémává válik: Miért fontos az inzulin és a glükagon anyag a keto diétázók számára?

A fehérjefogyasztás általában mind az inzulin, mind a glükagon növekedését okozza. Ennek eredményeként az inzulinszint odáig emelkedhet, hogy „kirúgják” a ketózisból. Ennek valószínűsége azonban az egészséged sajátos szempontjaitól és attól függ, hogy mennyi fehérjét fogyasztasz.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a 2-es típusú cukorbetegeknél sokkal nagyobb az esély az inzulinszint jelentős növekedésére a fehérjebevitel után, míg az egészséges embereknél egyáltalán nem tapasztalható inzulinnövekedés. Ez azt jelenti, hogy azok az emberek, akik küzdenek a vércukorszintjük ellenőrzés alatt tartása mellett, a végén károsíthatják ketontermelésüket, vagy megakadályozhatják testük bejutását a ketózisba, ha túl sok fehérjét fogyasztanak. Másrészt az egészségesebb egyének, főleg ha aktívak, sokkal több fehérjét fogyaszthatnak anélkül, hogy ez kiszorítaná őket a ketózisból.

Más szavakkal, a fehérje bevitelének a ketonszintjére gyakorolt hatása leginkább attól függ, hogy a sejtek milyen mértékben vannak inzulinrezisztensek vagy inzulinérzékenyek. Ez egyelőre pusztán spekuláció, de úgy tűnik, hogy minél érzékenyebb az inzulinra, annál kevésbé valószínű, hogy az inzulinszint jelentősen megnő a fehérjefogyasztás hatására, és csökkenti a ketonszintjét.

Ezzel szemben, ha a sejtjei inzulinrezisztensebbek (pl. Ha 2-es típusú cukorbetegségben szenved), akkor a fehérje jobban stimulálja az inzulinreakciót, csökkentve ezzel a ketontermelést. Az inzulinrezisztencia és az inzulinérzékenység fogalma önmagában viszonylag bonyolult, ezért ha többet szeretne megtudni arról, hogy ez mit jelent Önnek, javasoljuk, hogy nézze meg az inzulinérzékenységről szóló cikkünket.

Egy újabb, újabb tanulmány szerint a nemek szerepet játszanak abban, hogy a fehérjefogyasztás után is mennyi glükagon és inzulin szekretálódik. A tanulmány eredményei azt sugallják, hogy a húszas évei elején járó egészséges nők hasonló inzulin növekedést tapasztalnak a fehérje bevétele után, mint az azonos korú férfiak, de a glükagon szekréció a nőknél lényegesen alacsonyabb, mint a férfiaknál.

Fontos megjegyezni azt is, hogy a nők follikuláris fázisukban vettek részt a vizsgálatban, amelyet a hormonális válasz és az ételbevitel változása jellemez. A kutatók feltételezik, hogy ha a vizsgálatot a luteális szakaszukban végeznék, akkor a nők hormonális válasza (vagyis a glukagon és az inzulin szekréciója) hasonló lenne a férfiakéhoz. Ugyanez vonatkozhat a posztmenopauzás nőkre is.

Ezek a megállapítások azt mutatják, hogy a nők változásokat tapasztalhatnak abban, hogy a fehérjebevitelük hogyan befolyásolja ketonszintjüket, attól függően, hogy hol tartanak ciklusukban. Luteális fázisuk során például a nők képesek több fehérjét enni anélkül, hogy ez befolyásolná ketonszintjüket, de miután follikuláris fázisban vannak, ugyanez a fehérjebevitel csökkentheti a ketontermelést.

Most, hogy megértettük azokat a kritikus fogalmakat, amelyek mögött a fehérjefogyasztás olyan ellentmondásos a keto-diétázók számára, oszlassunk el egy általános mítoszt, mielőtt koncepcionális eredményeinket gyakorlati szintre emelnénk.

A leggyakoribb keto fehérje mítosz: A fehérje megnöveli a vércukorszintet és megállítja a haladást

A fő érv a több fehérje fogyasztása ellen az, hogy a tested cukorrá változtatja, és hogy a cukor növekedése az inzulin növekedését, a zsír tárolását és a ketontermelés leállítását okozza. Más szavakkal, alacsony fehérjetartalmú fehérjét kell tartanod, különben el fogod pazarolni az idődet.

A kutatók azonban azt tapasztalták, hogy az elfogyasztott fehérjéknek csak kis százaléka kerül a keringésbe, miután cukorrá alakítják. Valójában a jelenlegi adatok azt mutatják, hogy a cukorbetegségben szenvedő és anélkül szenvedő alanyokban a fehérje bevitele után a vércukorszint nem emelkedik. A kutatók azt feltételezik, hogy a fehérjéből előállított cukor nagy részét a glikogénkészletek feltöltésére vagy hosszabb időn keresztül, kis lépésekben felszabaduló.

Más szavakkal, a nagy mennyiségű fehérje fogyasztása nem befolyásolja a vércukorszintet oly módon, ahogyan azt sok keto támogató hiszi.

Így a fehérjebeviteled csak akkor lesz káros a keto étrendedre, ha az addig növeli az inzulinszintet, hogy a ketontermelés csökkent. Az, hogy ez bekövetkezik-e vagy sem, számos tényezőtől függ, amelyeket a következő szakaszban vizsgálunk meg.

Mennyi fehérjét fogyasszon a Keto diétán?

Az ideális fehérjebevitel megtalálása a keto mellett számos, korábban említett tényezőtől függ, többek között:

Ezen változók mindegyike befolyásolja, hogy mennyi inzulint és glükagont választ ki a fehérjefogyasztás hatására. Ez majd meghatározza, hogy ez a fehérje mennyire befolyásolja a ketontermelést és a test egyéb folyamatait (pl. Izomfehérje szintézis).

Ennek ellenére nem kell ezeket a tényezőket összetett algoritmusba illesztenie, hogy kiderüljön, mennyi fehérje képes megúszni az evést. A legtöbb keto-diétázónak egyáltalán nincs problémája, ha betartja ezeket az általános fehérje-ajánlásokat:

Ha mozgásszegény - fogyasszon 0,6 - 0,8 g fehérjét kilogrammon sovány testtömegre számítva.
Ha rendszeresen aktív vagy - 0,8 - 1,0 g fehérje legyen kilogramm sovány testtömegben.
Ha súlyt emel - fogyasszon 1,0 - 1,2 g fehérjét kilogrammon sovány testtömegenként.

Alternatív megoldásként, ha szeretné elvégezni ezt a számítást (és az összes többi makrószámítást), használja a keto számológépünket.

Ezen módszerek bármelyikének alkalmazása azonban nem fogja megmondani a maximális keto fehérje határértéket. Ha meg akarja feszíteni a fehérje bevitel határait, hogy lássa, mennyit tud enni anélkül, hogy ez befolyásolná a ketózis szintjét, akkor összetettebb stratégiát kell használnia.

Hogyan lehet megtudni, hogy túl sok fehérjét eszik-e a ketóról: A ketózis fehérje határának megtalálása

A személyes keto fehérje korlát megismeréséhez kövesse az alábbi lépéseket:

Vegyen vér-keton mérőt tesztcsíkokkal.
Egy héten keresztül napi 35 grammnál kevesebb szénhidrátot fogyasszon, az előző szakaszban vagy a keto kalkulátorunkban kapott fehérjebeviteli ajánlásokat követve. Ezután tesztelje először a ketonokat reggel, mielőtt bármit megennék.
Ha a vér-keton szintje 1,5 mmol/l vagy annál magasabb (ezt a keto-diétázók számára optimálisnak tartják), fokozatosan növelje a fehérje bevitelét (azaz napi egy vagy két magas fehérjetartalmú ételt fogyasszon) hét. Mérje meg minden reggel a vér-keton szintjét, és nézze meg, mi történik.

Hány gramm fehérjét fogyaszthat naponta, mielőtt a ketonszintje 1,5 mmol/l alá csökken? Egyél ennél valamivel kevesebb fehérjét.

Másrészt, ha a vér-keton szintje 1,5 mmol/l alatt van, győződjön meg arról, hogy kevesebb, mint 35 gramm szénhidrátot fogyaszt. Miután a szénhidrátok kontroll alatt vannak, kezdje el keveset csökkenteni a fehérje bevitelét

apránként, amíg a ketonszintje az optimális tartományba esik.

Néhány napig mérje tovább a ketonokat, és ha mindig optimális a ketózis, akkor megtalálta a ketózis fehérje határértékét. Ezután hetente egyszer mérje meg ketonjait, hogy megbizonyosodjon arról, hogy továbbra is jó úton halad.

Mint látható, ez a folyamat meglehetősen bonyolult, és nagy tudatosságot és kísérletezést igényel. Mindazonáltal elgondolkodhat azon, hogy vajon valóban megéri-e a keto diéta fehérje korlátozására összpontosítani - főleg miután kiderült, hogy a fehérje bevitel alacsony szinten tartása csupán annyit kell tennie, hogy megakadályozza, hogy ez a makrotápanyag károsítsa a ketontermelést.

Bár igaz, hogy a fehérjefogyasztás korlátozása hozzájárulhat a ketontermelés növeléséhez, ez nem azt jelenti, hogy a lehető legkevesebb fehérjét kellene enni. Valójában, ha nem eszel elegendő fehérjét (vagyis az ajánlott fehérjetartományon belül marad), sokkal nehezebb lesz elérni a kívánt eredményt.

A fehérje fontossága a Keto diétán

A napi megfelelő mennyiségű fehérje megszerzése kulcsfontosságú a keto diéta sikeréhez. Ha a fehérjefogyasztás túl alacsony, bármilyen étrend-terv betartása sokkal nagyobb kihívást jelent. A fehérje ugyanis segít növelni a kalóriaégetést, miközben csökkenti vágyunkat és éhségünket.

Ráadásul a fehérje segít megőrizni/felépíteni az izomtömeget, ami nemcsak jobb megjelenést eredményez, hanem sok szempontból is javítja életminőségünket.

Ha ezek az okok nem elegendőek a fehérje fontosságának meggyőzéséhez, íme egy lista a fő előnyökről, amelyeket a megfelelő mennyiségű fehérje elfogyasztása jelenthet Önnek:

Fenntartja (vagy növeli, ha ellenállást edz) az izomtömeg
Csökkentse a sóvárgást és növelje teljesség érzéseit
Csökkentse a magas vérnyomást, az LDL-koleszterin és a triglicerid szintet
Több kalóriát éget el, mint egyenlő mennyiségű zsír vagy szénhidrát fogyasztása esetén
Javítsa a csontok egészségét
Növelje az energiaszintet

Ezek az előnyök összességében hozzájárulnak a fogyás eredményeinek javításához, miközben sokkal könnyebben tudják tartani a keto étrendet hosszú távon. Amint kitalálja, hogy miként tudja kihasználni ezeket az előnyöket (a keto számológépünk segítségével és/vagy kísérletezhet a különböző fehérjebeviteli szintekkel), készen áll a következő lépésre: a napi fehérjeszükséglet kielégítésére.

A legjobb módszer erre? Több keto-barát fehérjeforrás hozzáadásával az étrendbe.

Hogyan lehet kielégíteni fehérjeszükségletét: A legfontosabb keto fehérjeforrások

Segítségre van szüksége a fehérjeszükséglet kielégítéséhez? Adjon hozzá egy vagy több alábbi keto által jóváhagyott fehérjeforrást az étkezéséhez:

Azok számára, akik megpróbálnak csökkenteni bármilyen állati terméket, kérjük, olvassa el a vegán keto diétára vonatkozó útmutatónkat. Rengeteg vegánbarát fehérjeforrást talál.

Annak érdekében, hogy megfeleljen az Ön igényeinek ezekkel a fehérjeforrásokkal, azt javaslom, hogy vizsgálja meg táplálkozási információikat online vagy egy kalóriakövető alkalmazáson keresztül, és egyenletesen ossza el az adagokat az étkezés során. Ha azonban súlyzós edzésen dolgozik, vagy bármilyen formában végez szigorú testmozgást, nyugodtan vegye igénybe a legmagasabb fehérjetartalmú ételt edzés után, hogy könnyebben kielégítse fehérjeszükségletét anélkül, hogy ez befolyásolná ketonszintjét.

Összeállítva - Hogyan lehet megtalálni az ideális napi fehérjebevitelt a Keto számára

Bár igaz, hogy a túl sok fehérje elfogyasztása csökkentheti a ketonszintet, lehet, hogy soha nem jut közel ehhez a ponthoz. Általában mindaddig, amíg ezeken a tartományokon belül marad (és a szénhidrátokat 35 gramm alatt tartja), nem okozhat problémát a ketózisba való belépés és a ketózisban való tartózkodás:

Ha mozgásszegény - fogyasszon 0,6 - 0,8 g fehérjét kilogrammon sovány testtömegre számítva.
Ha rendszeresen aktív vagy - 0,8 - 1,0 g fehérje legyen kilogramm sovány testtömegben.
Ha súlyt emel - fogyasszon 1,0 - 1,2 g fehérjét kilogrammon sovány testtömegenként.

Azok számára, akik pontosabb fehérjebeviteli ajánlásokat szeretnének, a legegyszerűbb lehetőség a keto számológépünk használata. Innentől kezdve bátran kísérletezhet magasabb fehérjebevitel mellett, miközben mérheti a vér ketonszintjét, ha meg szeretné tudni, hogy mi a személyes keto fehérje korlátja.

Azonban ne felejtsd el alkalmazni a tanultakat egy jól megfogalmazott keto diéta keretében. Mindezek az adatok haszontalanok, hacsak nem ragaszkodnak az étrendhez.

Annak érdekében, hogy könnyebben el tudjon indulni a keto életmóddal, javasoljuk, hogy nézze meg átfogó útmutatónkat a keto étrendről. Ebben megtalálja az összes információt, ami a kezdéshez szükséges.

P.S. Vessen egy pillantást a Keto Akadémiára, a bolondbiztos 30 napos keto étkezéstervezőre. Minden eszköz, információ és recept megtalálható a sikerhez.

+ Az ételek mindig megfelelnek a makróknak és a főzési preferenciáknak!