Hogyan lehet megállítani, hogy ilyen sok fehérje jusson a szervezetben?

kapcsolódó cikkek

A fehérje a test szinte minden részében megtalálható - az izmokban, a bőrben, a hajban és a csontokban -, és ez az étrend szükséges része. A regisztrált dietetikus Grace Derocha szerint azonban az átlagember túl sokat vesz be ebből a makrotápanyagból, ami problémákat okozhat, ha más makrotápanyagokat kiemel, vagy bizonyos egészségi állapotú emberek számára.

Napi fehérjeszükséglet

Az átlagos, meglehetősen mozgásszegény életmódú embernek körülbelül 0,36 gramm fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként - mondja Jessica Jones bejegyzett dietetikus a "The Huffington Post" című cikkben. Egészséges ember számára, aki kb. 140 font, ez napi 50 gramm fehérje - ez az összeg megfelel az ajánlott nők napi 46 grammjának, a férfiaknak pedig napi 56 grammjának. Ha kitartó vagy erősen edzett sportoló vagy, akkor napi 0,5–0,8 gramm fehérjét kell ütni, mondja Jones. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma 2005-2006-os Országos Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálatából azonban kiderült, hogy a 20-50 év közötti férfiak napi 106-118 gramm fehérjét fogyasztanak, míg az azonos korú nők átlagosan napi 72-75 grammot - jóval meghaladják az ajánlott mennyiség.

A túl sok fehérje kockázata

A túl sok fehérje fogyasztásának hátrányai a nem túl jótól a meglehetősen súlyosig terjednek. Először: a tested nem tud extra fehérjét tárolni; ezért minden további kalória, amelyet fehérje formájában fogyaszt, zsírokká alakul és elraktározódik, ami súlygyarapodáshoz vezet. Ezenkívül a felesleges fehérje kiszáradáshoz vezethet - állítja az Amerikai Testnevelési Tanács, mivel annak metabolizálása extra vizet igényel a tápanyag felhasználásához és a melléktermékek kiküszöböléséhez. Növelheti a vizelet kalciumvesztését is, ami viszont fokozza a csontritkulás kockázatát, különösen a nőknél - mondja az ACE. Végül pedig annak, akinek már csökkent a veseműködése, a magas fehérjetartalmú étrend gyorsabb veseműködés-csökkenést okozhat.

A fehérje csökkentése

Kezdje csökkenteni a fehérje bevitelét, figyelve az adagok méretét. A hús megfelelő adagja, az egyik leggyakoribb fehérjeforrás, mindössze 3 uncia, míg egy tejtermék, egy másik fehérjeforrás csak 1 csésze tej vagy joghurt vagy 1,5 uncia sajt. Egyéb fehérjében gazdag ételek, amelyek figyelhetik az adagok méretét, tartalmazzák a babot és más hüvelyeseket, dióféléket, szójatermékeket, tojásokat és tenger gyümölcseit. Ha úgy dönt, hogy fehérjét fogyaszt, tegye tápanyagban gazdag forrásokká; A magas nátriumtartalmú ebédhús vagy egészségtelen virsli vagy kolbász fogyasztása helyett válasszon quinoát, halat vagy tojást. A DiabetesDigest.com azt ajánlja, hogy napi egy étkezést fogyasszon fehérjében, például könnyű zabpehelyet szedni reggelire, vagy zöldségeket és barna rizst sütni vacsorára. Ha rendszeresen szed fehérje-kiegészítőket, akkor most tegye el a port.

Egyéb tápanyagok növelése

Az USDA 2005-2006-os NHANES azt is megállapította, hogy az amerikaiak összességében túl sok kalóriát fogyasztanak. Amikor csökkenti a fehérje bevitelét, győződjön meg arról, hogy nem kompenzál túl sok zsír vagy szénhidrát fogyasztásával. Kiegyensúlyozza étrendjét úgy, hogy csak a testsúlyának fenntartásához szükséges kalóriákat fogyasztja, és megfelelő arányban fogyasztja a makrotápanyagokat. Növelje az egészséges szénhidrátfogyasztást, amely minimálisan feldolgozott teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz, valamint zöldségeket és gyümölcsöket. Fogyasszon egészséges zsírokat - egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat - növényi olajok, olajbogyók és avokádók formájában.
.

USDA Agrárkutatási Szolgálat: Tápanyag-bevitel az élelmiszerből
DiabetesDigest.com: Hogyan csökkenthető a fehérje
Amerikai testületi testület: Vannak-e egészségügyi kockázatok a túl sok fehérje fogyasztásával kapcsolatban?
Harvard Közegészségügyi Iskola: Szénhidrátok
Harvard Közegészségügyi Iskola: zsírok és koleszterin
Harvard Közegészségügyi Iskola: Fehérje
Harvard University Gazette: A túl sok fehérje csökkent veseműködést okozhat
USDA ChooseMyPlate.gov: Mi számít kupának a Tejipari Csoportban?
Egészségesebb Michigan: Túl sok fehérjét fogyasztasz, vagy nem elég?

Kelsey Casselbury újságírói diplomával rendelkezik a Penn State-University Parkban. Hosszú karrierje van a nyomtatott és az internetes médiában, beleértve a havi táplálkozási magazin ügyvezető szerkesztőjét és egy Maryland-i életmód kiadvány élelmiszer-szerkesztője. Emellett rendelkezik egy Etsy-üzlettel, amely egyedi meghívókat és nyomatokat értékesít.