A fogyás karbantartási terve (az alacsony szénhidráttartalmúakra összpontosítva)

Tehát teljesítette a célsúlyát! Dicsőség! Nem könnyű dolog, és az utolsó dolog, amit meg akar tenni, az, hogy elveszíti lendületét, és pazarolja az ezzel járó küzdelmet, csak hogy mindezt visszaszerezze egy év alatt. Ha azonban a statisztikák helyesek, van egy jó esély arra, hogy visszaszerezze. Kell egy terv! Nézze meg, hogy ez a bizonyítékokon alapuló súlycsökkentési karbantartási terv visszhangzik-e veled.

Miért hajlamosak az emberek lebukni (ez nem akaraterő hiánya)

Még akkor is, ha diéta helyett életmódváltásként magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendet követett, úgy tűnik, hogy ez a „szénhidrát-kúszásnak” nevezett alattomos dolog valamikor belép a bonyolult életünkbe. Az a tény, hogy mi emberek társas lények vagyunk, azt jelenti, hogy a barátokkal/családdal való étkezés és ivás, valamint az ünneplés az élet része lesz, és tudomásul kell vennünk, hogyan fogunk ezzel küzdeni.

Az éttermek és az élelmiszer-termelők erőfeszítéseket tesznek az élelmiszereinkben lévő cukor csökkentésére, de a finomított szénhidrátok és az elkészített ételek cukorszintje továbbra is az általános. Hány ember főz rendszeresen otthon manapság? Nem tudom erre a választ, de az évek során edződött ügyfelek összessége alapján azt gondolnám, hogy nem sok.

Különösen a 30 év alatti tömegben. Úgy tűnik, hogy sok olyan étel van, amely szereti és ízli a jó ételeket, de nem sok házi szakács. A főzési készségeknek ez a csökkenése, elfoglalt életünk mellett gyakran megkönnyíti az elkészített ételek fogyasztását vagy az éttermekben való étkezést, ha a költségvetés lehetővé teszi.

Talán a legjobb módszer a nehezen megszerzett zsírvesztés visszaszerzésének elkerülésére, ha megszünteti annak a fogalmának a módját, ahogy most „étrendként” eszik, és valóban fenntartható életmódként hajlik hozzá. A diéta szó azonban meglehetősen beépült a kultúránkba, és gyakran úgy tekintenek rá, mint valamire, amire “rááll”, lefogy, majd “leszáll” az étrendről.

Ha úgy érezte, hogy nélkülözte az alacsony szénhidráttartalmú ételt, könnyebb elgondolkodni abban, ha az örök étrend (más néven életmódváltás) helyett a karbantartási tervre gondol, miután elérte céljait. Tehát a jövőbeni étkezési módjának karbantartási tervként történő átdolgozása néhány ember számára jobban működhet, mint az állandó életmódváltás gondolata (amelyet egyesek folyamatos nélkülözésnek fognak tekinteni).

Az alábbiakban ismertetett karbantartási terv nem klinikai vizsgálatokon vagy nagy tanulmányokon alapul, hanem inkább olyan terv, amely ügyfeleim 80% -ánál működött abban, hogy a súlyt legalább egy évig megtartsa.

A fogyás karbantartási terve: Fenntartható és tartós

Négy átfogó stratégia alkotja a tervet:

  1. Időszakos adatkövetés a szénhidrát-kúszás elkerülése érdekében
  2. Csalási vagy újratöltési időszakok ütemezése és „Vörös zászló korlát” beállítása
  3. A nem megfelelő élelmiszerek újbóli bevezetése
  4. Olyan testmozgási rutin kialakítása, amely tartalmaz némi ellenállóképzést az anyagcsere fenntartására

1) Adatkövetés és szénhidrát-kúszás:

Ahogy Tim Ferriss Peter Drucker idézetében megjegyzi: „Amit mérnek, az kezelhetővé válik” Szeretem ezt az idézetet és élek is vele. Évek óta minden nap nyomon követem a súlyomat. Olyan szokás, amire nem is gondolok ... Míg nem lépem át a vörös zászlós korlátomat. Akkor itt az ideje, hogy újra komolyan vegye.

A piros zászló korlát egy személyes korlát, amelyet megadsz magadnak, hogy hány fontot hajlandó levonni, mielőtt szénhidrát-kúszásnak neveznéd, és megpofozod magad, hogy ismét szigorúan megfeleljen. Vörös zászlós limitem 4 font.

Az embereknek gyakran van szükségük ütemezett csalásnapra, amikor először kezdik az alacsony szénhidráttartalmú vagy a lassú szénhidráttartalmú váltást, mivel ez biztosítja a késleltetett kielégülést, amely megakadályozza, hogy feladja. A cukor és a szénhidrát csökkentése nagyon kihívást jelenthet.

Gyakran előfordul azonban, hogy minden héten egyszeri pizza és cukor csalás napnak indul, lassan hetente egyszer csalásgá válik, és végül csak különleges ünnepi csalásnapokká válik. A megnövekedett egészség és energia, amelyet a cukor vágása során kap, meglehetősen kifizetődő, és a letargikus, dagadt módon érzi magát a túl engedékeny csalási nap után.

Én személy szerint 2 havonta ütemeztem a mini-vakációkat, és bűntudat nélkül élveztem a nyaralóhely konyháját, nagyon kevés csalással a szünetig. A testépítők ezt újratöltési periódusoknak nevezhetik. Csak egy pihentető, bűntudat nélküli mini-nyaralásnak hívom.

A mini-nyaralás alatt általában 3-4 fontot szedek, és visszatérve körülbelül 1 hétbe telik, hogy újra elveszítsem. Itt jön be a vörös zászló határértéke. Számomra a 4 kilós nyereség azt jelzi, hogy vissza kell térnem a myfitnesspal-ra, és néhány hétig gondosan követnem kell a makrókat, amíg az alacsony szénhidráttartalmú rutin egyensúlyba nem kerül.

Az egyéni vörös zászlós határérték eltérhet a saját súlyától és a testritmusától függően, de fontos meghatározni, majd betartani.

A legtöbb ember azt tapasztalja, hogy miután egy ideig alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztott, a teste elérte az egyensúlyát, és meglehetősen könnyű 1-2 hét alatt lefogyni a nyaralási súlyból, ha csak ismét engedelmeskedik és visszatér alacsony szénhidráttartalmú étkezési szokásai.

A nyomkövetés egyéb előnyei:

A napi súly nyomon követésének másik oka az, hogy visszatekinthet az év (ek) re, és megnézheti, hogy mely hónapok voltak nehézek az Ön számára, mit csinálhatott abban az időben, és mennyi ideig tartott a korrigálása. Ez az utolsó rész hatalmas stresszoldó lehet. Ha látja, hogy valóban javította, és csak néhány hétbe telt, az nagyon motiváló lehet, és lehetővé teszi, hogy nyugodtan orvosolja a kúszást, ahelyett, hogy öngyűlölet spiráljába esne.

Az adatgéfek gyakran nyomon követik a mikroelemek grammjait, a testzsír% -ukat, a testmozgás perceit stb., De azt tapasztaltam, hogy miután megértette az étrend paramétereit és elég szilárd rutinja van, az egyetlen dolog, amire valóban szüksége van a pálya a súlyod. A testzsír% -ot nagyszerű követni, de a legtöbb ember ezt nem tudja egyszerűen megtenni napi szinten. A legfontosabb a napi hosszú távú nyilvántartás vezetése. Figyelmeztet és tudatában van a vörös zászlóknak.

2) A nem megfelelő élelmiszerek újbóli bevezetése:

A lassú szénhidráttartalmú étrenddel hetente egyszer megengedett egy ütemezett nap, és ha elérted a célsúlyodat az adott étrend alatt, akkor nem kell igazán változtatnod. A Cheat Day továbbra is szerepel a karbantartási terven, bár kevésbé engedékeny. Ez a késleltetett kielégítési szempont miatt többnyire tisztán eszel, és az idő múlásával a csalási napok általában egyes gyümölcsök és gabonák napjává válnak, nem pedig az ócska orgiának, aminek elkezdődnek.

Ferriss nemrégiben azt mondta, hogy a mindent elcsaló napot általában havonta körülbelül egyszer végzi, a másik három csalási nap sokkal enyhébb és egészségesebb. Emlékeztetni kell a csalás ütemezésére és a választásra. A hosszú távon zajló evolúció fenntartható és meglehetősen egészséges életmód.

Mire alacsony szénhidráttartalmú vagy lassú szénhidráttartalmú étrenddel elérted a célsúlyodat, sokat tanultál a táplálkozásról. Ezen a ponton elkezdheti visszahelyezni bizonyos ételeket, amelyek nem felelnek meg szigorúan a lassú szénhidráttartalmú étrendnek, de követik azt az elvet, hogy a vércukor-/inzulinszint nem emelkedik.

Ilyenek lennének a teljes zsírtartalmú sima joghurtok (lásd a tejtermék sovány tejtermékeit tartalmazó cikket), néhány éves kemény laktózmentes sajt, néhány gyümölcs és néha kis adag teljes kiőrlésű gabona. Adja hozzá őket egyenként, néhány hét alatt mindegyikhez, és nézze meg, hogyan reagál a teste. Csak vegye figyelembe a cukortartalmat, és olvassa el a címkéket. A cukor valóban mérgező anyag minden étrendben, és a cukor sok ételben jelen van az édes csemegén kívül. Megéri fizetni a táplálkozással kapcsolatos ismereteket.

fogyásának
Példák különböző típusú cukorra és cukor alternatívákra

3) testmozgás és anyagcsere-ellenőrzés - fontos a fogyás karbantartási tervéhez:

Tehát minden testmozgás nélkül lefogyott? Teljesen lehetséges, de valószínűleg nem marad távol, hacsak nem végez valamilyen rendszeres testmozgást. Hevesen vitatkoznak arról a kutatásról, hogy pontosan melyik testmozgás a legjobb.

Ennek nem vitatott része az, hogy kezdjen valamivel, amit élvez, és amelyet beépíthet az ütemtervébe. A „rutin” a karbantartási program edzésének legfontosabb része. Ha rendszeresen ütemezett edzésprogramba kezd, a testmozgás típusa valószínűleg intenzívebbé válik, ahogy halad.

A testmozgással kapcsolatos jelenlegi szakirodalom nagy része azt állítja, hogy az ellenálláskomponenssel végzett intervallum edzés a legjobb gyakorlat a fogyás és a súlykontroll érdekében. Ez azért van, mert felépíti az izmokat, és az izom fenntartja az anyagcserét.

A magas anyagcsere arány fenntartása fontos az alacsony szénhidráttartalmú étrend fenntartásához, mivel az anyagcseréje hajlamos a váltásra és alkalmazkodni az étrend alacsonyabb kalóriatartalmához.

4) elszámoltathatóság és szokásváltozás - a fogyás karbantartási tervének végleges intézkedései

Ez az utolsó lépés egy célmeghatározó gyakorlat, amelyet egyedül is elvégezhet, de hasznos, ha edzővel vagy baráttal végez. A kitartás illuzív minőségének hosszú távon történő megvalósítása a személyes szokásokból és az egyedülálló környezetből áll, amelyben él és dolgozik.

Számos célmeghatározási módszer működik. Megállapítottam, hogy a célkitűzés legfontosabb szempontjai háromszorosak:

  1. tegye mérhetővé a cselekvési lépéseket,
  2. csak 3-5 olyan cselekvési lépést válasszon ki, amelyekre hajlandó teljes mértékben elköteleződni, és
  3. írja le fizikailag egy jegyzetfüzetbe, amelyet kéznél tart, és gyakran meg fogja nézni.

Itt van egy rövid példa egy ember kitartás célkitűzésére:

A PÉLDÁNAK CÉLJA: PÉLDA: Az SCD betartása és állandó életmód kialakítása

AZ A KLIENT PÉLDA LÉPÉSE

  1. A stressz az én idegenkedésem, amikor a cukorról van szó. Amikor érzem, hogy a test jelzi, hogy stressz jön, 3 percig mélyen lélegzem.
  2. Amikor azon kapom magam, hogy védekezni kezdek a negatív emberek körében, korlátozni fogom a velük töltött idő mennyiségét, és havonta 1-2 helyet keresek, ahol egészséges, hasonló gondolkodású barátokat találhatok.
  3. Amikor étkezési kísértésekkel szembesülök az irodában, a telefonomat használom, és a pomodoro technikával fogom elvonni a figyelmemet.
  4. Amikor leesem a kocsiról, az Evernote alkalmazásban megjegyzem a kiváltó okot, és átgondolok egy egyszerű stratégiát, amely megakadályozza a hasonló helyzetet a közeljövőben.
  5. Inspirációként havonta egyszer elolvasok egy életrajzot vagy meghallgatok egy podcastot arról, aki érzelmi vagy fizikai nehézségek ellenére is teljesítette céljait.

Online coaching elérhető:

3 éve követem a lassú szénhidráttartalmú étrendet és 2 éve a keto diétát, és a „már megtettem” tudásomat munkába állítottam, segítve az embereket. Jelenleg online fogyókúrás edző vagyok (információ itt található, ha érdekel), és éppen elértem a 250 kliens jelet. Gyere és látogass el hozzám, és nézd meg, hogy az online coaching lehet-e neked!

Ha nem diétával, akkor az oldalon vannak más edzők, akik bármit edzenek a blog írásától, a korai felkeléstől kezdve a bosszantó halogatás megszabadulásáig. Fedezze fel az oldalt, amíg ott van. Van néhány csodálatos edző, és az ajánlások megmondják, mit kell tudni. Kattintson ide a profilomhoz való eljutáshoz, majd onnan mások felfedezéséhez.