Mennyi fehérje van a halaknak?

kapcsolódó cikkek

Az étrendben lévő fehérje a csontoktól és az izmoktól kezdve a bőrön és más szöveteken át mindent képes kialakítani. Az étrendi irányelvek az amerikaiak számára a 2015–2020 közötti időszakban azt ajánlják, hogy a nők napi 46 grammot kapjanak e tápanyagból, a férfiak pedig 56 grammot. Ha a halat és más tengeri ételeket választja a vörös hús helyett, akkor élvezheti a magas fehérjetartalmat, miközben étrendje alacsony telített zsírtartalmú marad, ami eltömítheti az artériákat és veszélyeztetheti a szív egészségét.

fehérje

A leggyakoribb halfajták 16 és 26 gramm fehérjét tartalmaznak 3 unciában.

Fehérje a Fin Fish-ben

A halak fehérjetartalma a kiválasztott fajtól függ. A legelterjedtebb uszonyos hal 3 uncia adagban 16 és 26 gramm fehérjét kap. Ez megegyezik a nők napi szükségleteinek 35 és 57 százaléka, a férfiaké pedig 29 és 46 százaléka között. Az ilyen mennyiségeket szállító halak:

  • Harcsa
  • Tőkehal
  • Lepényhal
  • Foltos tőkehal
  • Laposhal
  • Sárga tőkehal
  • szivárványos pisztráng
  • Óceán sügér
  • Narancssárga durva
  • Lazac
  • Kardhal
  • Tilapia
  • Tonhal

A piacon az egyik legnépszerűbb hal, a lazac fehérjetartalma vásárolt típusonként változik. A rózsaszínű lazac - konzerv fajtákban található - 22 gramm fehérjét tartalmaz, míg a Coho, az atlanti és a sockeye lazac 24 grammot tartalmaz. A tonhal, amely számos amerikai étrend alapanyaga, 26 gramm adagban kínálja a legtöbb fehérjét.

Mindezen halak esetében a telített zsírtartalom 0 és 2 gramm között mozog 3 unciában, sovány fehérjeforrássá téve őket. Az uszonyos halak zsírjának nagy része az omega-3 zsírsavakból, az egészséges zsírokból származik, amelyek szív- és neuro-védőek.

Fehérje az egyéb tenger gyümölcseiben

A kagylóból nagy mennyiségű fehérjét is kap. Egy 3 uncia adag kék rák, homár vagy garnélarák 17 és 21 gramm fehérjét tartalmaz, csak nyomokban tartalmaz telített zsírt. Tizenkét kagyló 17 gramm fehérjét juttat, míg 12 közepes kagyló 10 grammot ad.

Bár a kagylók köztudottan magasabb a koleszterinszintje, mint az uszonyos halakban, az étrendi irányelvek már nem szabnak korlátot az étrendi koleszterin mennyiségére, amelyet egy nap alatt el kell fogyasztania. A táplálkozási szakértők úgy vélik, hogy a telített és transz-zsírok az elsődleges tettesek a szív egészségének veszélyeztetésében.

Hal szempontok

Egyes halak aggasztó mennyiségű higanyt és más méreganyagokat tartalmazhatnak, amelyek hatással lehetnek az agy egészségére, különösen a fejlődő magzatok és a kisgyermekek esetében. Az FDA szerint a legmagasabb higanyszint ezekben a halakban fordul elő, például:

  • Makréla király
  • Marlin
  • Narancssárga durva
  • Cápa
  • Kardhal
  • Tonhal (nagyszemű)

A laposhal, a tilápia és a tonhalkonzerv „jó választásnak” minősül, amelyet hetente egyszer biztonságosan elfogyaszthat. A halak egyéb elterjedt fajtái, például a lazac és a tőkehal, valamint az összes kagyló „legjobb választás”, amelyet hetente kétszer-háromszor fogyaszthat, a mérgezéstől való félelem nélkül.

Tartsa egészségesen a halételeket, elkerülve a mélysütést, és olyan főzési módszereket választva, mint a roston sütés, sütés, grillezés és párolás.