Hány gramm fehérje/testtömeg-kilogramm?

kapcsolódó cikkek

Nincs mágikus egyenlet annak kiszámításához, hogy pontosan mennyi fehérjére van szüksége, de testtömegével felhasználhatja a jó tartomány meghatározását. Az emberek fehérjeszükséglete számos tényezőtől függ, beleértve életkorukat, nemüket, súlyukat, aktivitási szintjüket és általános egészségi állapotukat. A legtöbb ajánlást fehérje grammban adják meg testtömeg-kilogrammonként, így ha súlyát fontban kilogrammra konvertálja (osztva 2,2-vel), megtalálja az Ön számára megfelelő fehérje-ajánlásokat.

hány

Általános RDA

Az ajánlott napi adag (RDA) egy felnőtt számára 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. Egy 150 kilós embernek ez körülbelül 55 gramm fehérje naponta. Az alapvető tápanyagokhoz, például a fehérjékhez azonban az RDA csak minimális követelmény. Ez azt jelenti, hogy jó enni ennél a mennyiségnél - sőt, sok embernek ennél többre lehet szüksége, különösen sportolóknak, terhes nőknek vagy beteg vagy sérült embereknek, akik gyógyulási folyamatban vannak. Az átlag amerikai körülbelül 1,5-szeresét eszi a fehérje általános RDA-jához képest.

Öregedő népesség

A fehérje lehetővé teszi a testének növekedését és az izomszövet helyreállítását, és különösen fontos, ahogy öregszik, mert segíthet a sovány izomtömeg növelésében és megtartásában, amely természetesen csökken az életkor előrehaladtával. A "Journal of Clinical Medical Research" 2015-ben megjelent kutatási áttekintése szerint 0,8 gramm fehérje elfogyasztása testtömeg-kilogrammonként nem elegendő a szarkopénia elleni védekezésre, amely a sovány izomtömeg életkorral összefüggő vesztesége. Ehelyett a kutatók 1,2 gramm fehérje elfogyasztását javasolták testtömeg-kilogrammonként, megjegyezve, hogy az idősödő emberek, akik ennyit ettek, lényegesen kevesebb izomtömeget vesztettek.

Sportolói ajánlások

A sportolók magas követelményeket támasztanak testükkel szemben, izomszöveteik pedig folyamatosan károsodást, növekedést és javulást tapasztalnak, ezért az átlagosnál nagyobb fehérjeszükségletük is van. Általában az erőnlétű sportolóknak több fehérjére van szükségük, mint az állóképességen alapuló sportolóknak, csakúgy, mint azoknak a sportolóknak, akik próbálnak hízni. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia javasolja, hogy a sportolók 1,2-2 gramm fehérjét fogyasszanak testtömeg-kilogrammonként. A sportolóknak egyenletesen kell elosztaniuk a fehérjében gazdag ételeiket és snackjeiket a nap folyamán, minden étkezéskor és minden edzés után tartalmazniuk kell egy kis fehérjét. Bár sok sportoló shake-eket és étrend-kiegészítőket használ a napi fehérje bevitel részeként, a teljes ételek általában jobb általános táplálékot nyújtanak, és lehetőleg első választásnak kell lenniük.

Carly Schuna több mint egy évtizede szabadúszó írás és szerkesztés. Különleges területei az egészség, a wellness és a fitnesz. Több száz receptet és táplálkozásra összpontosító cikket írt és publikált az ügyfelek számára, az egészséges élelmiszerek gyártói és a testgyakorlatok gyártói között. Szabadidejében Carly élvezi, hogy folyamatosan figyelemmel kíséri a jelenlegi táplálkozási kutatásokat és teszteli az új recepteket.