Hogyan lehet 200 gramm fehérjét kapni kiegészítők nélkül

kapcsolódó cikkek

A legtöbb embernek nincs szüksége különösen nagy mennyiségű fehérjére, az ajánlott napi érték átlagosan napi 46 gramm felnőtt nőknél és 56 gramm felnőtt férfiaknál. A testépítőknek és néhány más versenyző sportolónak napi 200 grammra lehet szüksége, hogy teljesítse a rendjét, ez az érték általában - de nem feltétlenül - étrend-kiegészítőkkel érhető el. Kiegyensúlyozott, egészséges étrenden keresztül teljesen elérhető a napi 200 gramm fehérje.

A 200 grammos eset

Az Orvostudományi Intézet által megállapított napi referenciafehérje-bevitel 0,8 gramm fehérje minden testtömeg-kilogrammonként (nagyjából 2,2 font). A férfiak napi 56 grammja a feltételezett 150 font testtömegen alapul. Ha ehelyett testépítő vagy, aki 220 fontot nyom, akkor 80 gramm fehérjét kell elfogyasztania, hogy megfeleljen ennek az alapszintű ajánlásnak. Számos táplálkozási kutató azonban úgy véli, hogy a testépítők számára a testtömeg-kilogrammonkénti 2,0 gramm fehérje arány megfelelőbb, ami 200 grammot jelentene a megfelelő mennyiségben annak a férfinak, aki 100 kilogramm, vagyis 220 font.

Étkezés a fehérje körül

Tanulmányok kimutatták, hogy a fehérjefogyasztás egész napos elosztása javíthatja testének fehérjefelvételét edzés után. A fehérjefogyasztás napközbeni elterjesztésének kulcsa a magas fehérjetartalmú ételek tudatos kiválasztása, és az adagméret módosítása az összes cél elérése érdekében.

Próbáljon meg naponta több fehérjeforrást felhasználni, így nem csúszik bele egy unalmas rutinba az "ugyanaz a régi, ugyanaz a régi" elfogyasztása. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának nemzeti tápanyag-adatbázisa hasznos eszköz lehet, ha mérlegeli a lehetőségeit. A "Tápanyagok listája" keresési funkcióval kiválaszthat egy kategóriát, például húsokat vagy gabonákat, majd rendezheti a fehérjetartalom szerint.

Magas fehérjetartalmú reggeli lehetőségek

Ha részleges a tojás iránt, könnyű a magas fehérjetartalmú reggeli. Két nagy egész tojás több mint 12 gramm fehérjét ad, és három vagy négy extra tojásfehérje hozzáadása 20 gramm fölötti mennyiséget eredményez. Töltsön fel őket egy uncia aprított cheddarral további 6 gramm fehérje érdekében, tálalja őket további 4 gramm sonkás steakkel további 22 grammért, és már közel 50 grammot ér, mielőtt elhagyja a reggelizőasztalt. A magas fehérjetartalmú reggelire más lehetőségek tartoznak:

görög joghurt
Lefölözött tej
Reggeli steakek
Reggeli kolbász
Túró
Földimogyoróvaj és egyéb dióvaj

Magas fehérjetartalmú ebéd opciók

Sokan küzdenek azért, hogy teljes méretű ételt fogyasszanak reggelinél, de ebédre és vacsorára a lehetőségek széles körűek. Egy csésze sült csirkemell 43 gramm fehérjét ad hozzá egy salátához vagy csomagoláshoz, míg egyetlen kicsi mell 26 grammot eredményezhet. A tejtermékek, például a tej, a sajt és a joghurt használata bármilyen étkezés fehérjetartalmát növelheti, a hüvelyesek, például a borsó, a bab és a lencse pedig meglepő fehérje-ütést tartalmazhatnak. Néhány ebédidõ a következõket tartalmazza:

Főtt kolbász
Száraz szalámi
Pepperoni
Pulyka vagy csirkemell
Sovány marhahús
Határozott sajtok
Diófélék vagy dióvajak
Tofu
Edamame
Borsó és bab
Konzerv tonhal

Magas fehérjetartalmú vacsora lehetőségek

A vacsora a legkönnyebb étkezés a nap folyamán a magas fehérjetartalom körüli tájékozódáshoz, mert a legtöbb idő áll rendelkezésére, és a legkevesebb korlátozással áll elő és hogyan fog főzni. Jó alkalom olyan gyorsan romlandó élelmiszerekkel dolgozni, mint a hal és a kagyló, amelyek komoly mennyiségű fehérjét csomagolnak sovány csomagolásban. Például egy nagy, 5 uncia filé lazac, makréla, pisztráng, hering vagy csuka önmagában jóval meghaladja a 30 gramm fehérjét, mielőtt köreteket vagy egyéb összetevőket adna hozzá. Egyéb kiváló lehetőségek:

Sovány marhahús, sertés, bárány és más húsok
Baromfi
Kagylók, például garnélarák vagy rák
Bab és lencse
Teljes kiőrlésű gabonák
Sajt és tejtermékek

Magas fehérjetartalmú snack

Ha a nagy ételek elfogyasztása miatt a nap folyamán lassúnak érzi magát, akkor könnyebbé teheti a napi fehérjetartalom egy részének teljesítését az étkezések közötti és az edzés utáni harapnivalókkal. Ez alkalom arra, hogy kihasználják a magas fehérjetartalmú ételeket, például a dióféléket és a magvakat, amelyeket viszonylag nagy kihívást jelent a beültethető étkezésekbe való beépítés. Egy negyed csésze tökmag például csaknem 9 gramm fehérjét tartalmaz, míg egy fél csésze sült mandula több mint 16 grammot tesz ki. A jó snack-lehetőségek a következőket tartalmazzák:

Diófélék
Napraforgómag
Hummus
Túró
görög joghurt
Diófélék vagy magvajak
Sajt
Alacsony zsírtartalmú tej vagy csokoládé tej

Az egyensúly fenntartása

Fontos megjegyezni, még akkor is, ha a fehérjére összpontosít, hogy a testének szénhidrátokra és zsírokra van szüksége az optimális teljesítmény érdekében. Legyen ugyanolyan szelektív a szénhidrátokkal és zsírokkal, mint a fehérjeivel, mert mindhárom kategóriában jó lehetőségek vannak.

Általános szabály, hogy a legjobb megközelítés az, ha olyan ételeket választunk, amelyek "tápanyagban sűrűek", vagyis sok tápértéket biztosítanak kalóriájukért cserébe. A szénhidrátok közül például a teljes kiőrlésű gabona tápanyag sűrű, a cukor viszont nem. A diófélék és az avokádó egészséges zsírokat és rengeteg tápanyagot tartalmaznak, míg a burgonya chips nem. Idővel az ilyen értékítélet meghozatala másodlagossá válik, és könnyebben teljesíti az izomtömeg és az általános erőnlét céljait.