Az alvás és az elhízás kapcsolata

Írta: Marygrace Taylor
Utolsó frissítés: 2020. november 17

Legtöbbünk hallotta, hogy az elegendő alvás segíthet az egészséges testsúly fenntartásában. De miért? Cyber ​​hétfői ajánlatok: 30% kedvezményt jelent be az összes Amerisleep matrac igényléséről.

kapcsolata

Legtöbbünk hallotta, hogy az elegendő alvás segíthet az egészséges testsúly fenntartásában. De miért?

Cyber ​​hétfői ajánlatok: 30% kedvezmény bejelentése minden Amerisleep matrac

Az éjszakánként ajánlott hét-kilenc órás shuteye naplózása rengeteg előnnyel járhat: Az elegendő alvás fokozhatja éberségét, figyelmességét és kreativitását. Megerősítheti immunrendszerét, és jobban felkészülhet a betegség leküzdésére. És még segíthet csökkenteni az esélyét olyan súlyos betegségekre, mint a cukorbetegség és a szívbetegségek.

De a növekvő bizonyítékok azt is sugallják, hogy van összefüggés az alvásmennyiség és a testsúly között. A felnőttek és a gyerekek, akik túl keveset kapnak a Zzzztől, általában nehezebbek, mint azok, akiknek elegük van.

Mennyivel nehezebb? Nézze meg saját maga a számokat: Egy 2006-os tanulmányban, amely 16 éven keresztül több mint 60 000 nő alvási szokásait követte, azok, akik éjszakánként kevesebb, mint öt órát aludtak, 30% -kal nagyobb valószínűséggel kaptak 30 kilót, mint azok, akik aludtak. éjjel hét óra. Nagyjából ez felel meg három farmer méretnek.

OK, tehát az alváshiány mindenképpen hízik. De hogyan? Kiderült, hogy több tényező játszik szerepet. Nézd meg!

Fáradt érzés = kevesebb energia a testmozgásra.

Ez az elmélet határozottan a legegyszerűbb: Ha kimerült a nem alvás, akkor az utolsó dolog, amit kedve támad, az edzőterem megütése. Így azok, akik nem alszanak eleget, végül kevesebbet sportolnak, és kevesebb kalóriát égetnek el.

A legújabb kutatások ezt alátámasztják. Az év elején a SLEEP folyóiratban megjelent tanulmány szerint azok az emberek, akik későn maradnak, kevésbé mozognak, és úgy érzik, hogy nehezebb fenntartani a testmozgás rutinját, mint a korán betérők. Amikor a kutatók 123 felnőttet követtek nyomon, azt találták, hogy azok, akik magukat éjszakai baglyokként jellemezték, a legtöbb időt üléssel töltötték. Az éjszakai baglyoknak több észlelt akadálya volt a testedzésnek, például nem volt elegendő idő, vagy nem tudtak ragaszkodni az edzés ütemtervéhez.

A helyzetet tovább rontja, hogy az egész ördögi körforgássá válhat. A testmozgás hiánya negatívan befolyásolhatja az alvás minőségét (míg a rendszeres testmozgás segíthet a jobb alvásban). Ami azt jelenti, hogy még fáradtabb és kevesebb energiával jársz az edzéshez. Mielőtt tudnád, összeszedtél néhány kilót.

Fáradt érzés = kevesebb energia az intelligens ételválasztáshoz.

Amikor egy különösen hosszú, őrült nap után hazatérsz haza, mit szeretnél enni? Valószínűleg valami meleg, megnyugtató és mindenekelőtt könnyű. Például ... szállítási pizza vagy dobozos mac és sajt, nem kelkáposzta és quinoa saláta, amelynek elkészítése fél órát vesz igénybe.

Ez azért van, mert ha zónába esik, nehéz egyenesen gondolkodni. Tehát, amikor a gyomrod dübörögni kezd, nagyobb eséllyel nyúlhatsz a legfiatalabb, legkönnyebb dologhoz a legegészségesebb (vagy akár egészséges) dolog helyett.

De ez még nem minden. Amellett, hogy az alváshiány nehezebbé teszi a komplex döntések meghozatalát, az agynak azt a részét is felerősíti, amely reagál a jutalmakra - derült ki egy friss tanulmányból a Kaliforniai Egyetem-Berkeley tanulmányában. Ami azt jelenti, hogy a zsíros, szarvas vagy más szempontból nem túl jó viteldíj még a szokásosnál is csábítóbb, így nehezebben tudsz nemet mondani.

A későbbi ébrenlét több időt jelent az evésre.

De a kevés shuteye nem csak megnehezíti az egészséges étkezés és snack választást. Valószínűleg ez azt is jelenti, hogy hosszabb ideig maradsz fent - és egyszerűen több időd van a noszra.

Természetesen az, hogy ébren vagytok a hajnali órákban, még nem jelenti azt, hogy továbbra is enni kell. De a kutatás szerint valószínűleg megteszi. Azokhoz a felnőttekhez képest, akik délelőtt 10 órakor kigyújtották a villanyt, azok, akik reggel 4-ig maradtak fent. fogyasszon körülbelül 550 kalóriát, talált egy 2013-as SLEEP-tanulmány. Mindössze öt éjszaka alatt ez több mint két fontot gyűjtött.

Sértés hozzáadása a sérüléshez? Amikor későn tartózkodsz, szinte biztosan nem fogsz rágcsálni répa rudakat (ami egyébként valóban segíthet a jobb alvásban). Az Oregoni Egészségügyi és Tudományegyetem legújabb kutatása szerint a test belső órája úgy tűnik, hogy édes, keményítőtartalmú vagy sós ételekre vágyik körülbelül 8 óra után. Helló, éjféli krumplis chips!

Az alváshiány hiánya a hormonokkal és az anyagcserével.

Hallottál már az agyalapi mirigyről? Az agyadban él. És bár csak akkora, mint egy borsó, ellenőrzi a szervezetben lévő hormonok - köztük a kortizolt, a súlygyarapodáshoz kapcsolódó stresszhormon - termelését és felszabadulását.

Este az agyalapi mirigy miatt a kortizol szintje lassan csökken, és így éjszaka lefelé segít a test. De az alváshiányos embereknél ezek az éjszakai szintek sokkal lassabban csökkennek. Az eredmény? A kortizol soha nem csökken olyan alacsony számukra, mint azoknál az embereknél, akik elegen alszanak. Idővel ez magas vércukorszintet okozhat, ami elhízáshoz vezethet.

Ez nem minden. A legújabb tanulmányok azt is sugallják, hogy az alvás erősen befolyásolja az étvágyat szabályozó hormonokat. Néhány napos alváshiány után a leptin - az a hormon, amely megmondja az agyadnak, amikor jóllakott vagy - szuper alacsony szintre esik, és ez megnehezíti, hogy mikor kell abbahagyni az evést.

Ugyanakkor a tested több ghrelint, az étvágyat serkentő hormont pumpál ki. Ami azt jelenti, hogy túlfáradt, végül több ételre vágyik, különösen olyan ételekre, amelyekben magas a szénhidráttartalom.

Tehát mit tehetek?

Úgy tűnik, a megoldás meglehetősen egyszerű. Ha meg akarja tartani vagy el akarja érni a normális súlyt, érdemes éjszakánként hét-kilenc óra alvásra törekedni.

Természetesen egyesek számára ennek elérését könnyebb mondani, mint megtenni. Amire azt mondjuk, nagyon sokféleképpen növelheti a jó alvás esélyét: Kezdje el gyakorolni a jó alváshigiéniát, győződjön meg róla, hogy a legjobb matracot kapta, vagy töltsön le néhány alvást elősegítő alkalmazást. Nagy eséllyel ha prioritássá teszi, akkor eljön az alvás - és az egészséges derékvonal.

Fogyott vagy hízott-e valaha az alvási szokások megváltozása következtében? Az étrenddel együtt szigorú alvási menetrendet követsz?

Ez a cikk tájékoztató jellegű, és nem helyettesítheti orvosának vagy más egészségügyi szakembernek a tanácsát.

A szerzőről

Marygrace Taylor egészségügyi és wellness író, székhelye Philadelphia. 2014 óta foglalkozik az Amerisleep és más üzletek egészséges alvásával és alváshigiéniájával. Az étrendről és táplálkozásról, a nők egészségéről és az olyan üzletek fittségéről is ír, mint az Healthline, a Men's Health és a Prevention.

Élvezni fogja ezeket a bejegyzéseket

Olvasási előzményei alapján úgy gondoljuk, hogy élvezni fogja ezeket a bejegyzéseket ...