Futás fogyáshoz: hogyan és mennyit kell futni a fogyáshoz

Ha fogyni szeretne futni, be kell tartania bizonyos szabályokat.

Futás közben a test nagy mennyiségű energiát tölt el. Normális anyagcserével kalóriát éget, felgyorsítja az anyagcserét, javítja az emésztőrendszert. Ezenkívül a test izmainak megerősítése, oxigénellátás a keringési rendszerben, csökkenti a vér koleszterinszintjét, javítja a szív- és érrendszer működését.

Senki számára nem titok, hogy a futás az egyik legegyszerűbb módszer a fogyáshoz. Ugyanakkor gyakran hallom a fogyni vágyóktól, hogy rendszeresen futnak, de nem fogynak. Az a tény, hogy a fogyásért való futásnak számos árnyalata van, amelyeket figyelembe kell venni a kívánt hatás elérése érdekében.

Tehát nézzük meg, hogyan és mennyit kell futtatni a fogyás érdekében.

A fogyáshoz való futás szabályainak 7. része

Fuss még 40 percet

A futás első 40 percében a szervezet szénhidrátokat működtet (a glikogén összetett szénhidrát, amely felhalmozódik a májsejtekben és az izmokban). És akkor van egy átmenet a zsírégetés szakaszába. Azt jelenti, hogy futni fogyni kell, legalább 50 percre van szükséged átlagos tempóban. Valószínűleg ez az első dolog, amit tudnia kell a témában. Ezért ha kezdő vagy, nem valószínű, hogy 40 percre lesz tőled a győzelem. Minden újonnan érkező számára a szakértők a lassú futás és a gyors gyaloglás váltakozását javasolják.

A felkészült futó számára a fogyás tökéletes módszere egy hosszú keresztidő, legalább egy óra, monoton sebességgel a pulzuson, amely nem haladja meg a 150 BPM-t, ami megfelel az alacsony intenzitású futásnak.

Étkezz helyesen

Gyakran hallom a következő kifejezést: "Te, a futók, bár az egész torta enni fog az edzés után." Sajnos nem az. A szerencsétlen zsírtömeg csökkentése érdekében több energiát kell elköltenie, mint amennyit elfogyasztott. Ez azt jelenti, hogy bármilyen mennyiségű fizikai aktivitás csak a megfelelő táplálkozással együtt jár a fogyás előnyével.

Edzés után mindenképpen egyél

Egy másik tévhit, ha éhes vagy edzés után, akkor több kalóriát égethetsz el. Ha fogyást akarsz használni a futáshoz, ne gyengítsd magukat böjtöléssel. A "diéta" szó nem mindig jelenti az éhezést, a sportdiéta a megfelelő termékkészlet, azok kombinációja és mennyisége, valamint a káros ételek kerülése: ócska étel, szóda, chips, majonéz, liszt, cukor, sült ételek, nassolás a menet és a t . d . Tartalmazza étrendjébe a különféle gabonaféléket, friss zöldségeket és gyümölcsöket. Igyon sok tiszta vizet, legalább napi 2 litert.

Gyakorolj rendszeresen

Jó lenne egy könnyű kocogás hetente egyszer, de a fogyás egy része hiábavaló. A felesleges kilók megszabadulása érdekében fusson legalább hetente háromszor. Ideális esetben látogasson el a Jogging naponta. Tél, eső, szél, ez nem indokolja az edzés lemondását. Most a sportcikkek piacán hatalmas mennyiségű felszerelés található, amely bármilyen időjárási körülmények között edzhet.

Különböző típusú edzéseket váltogathat

Hosszú kereszt, nagy intenzitású intervall edzés (haladó futók), terepfutás, az AFP alapvető komplexumának erőgyakorlatai - sokféleképpen lehet változatosabbá tenni az edzést.

Jó szórakozást edzeni

Csak élvezve, amit csinál, gyorsan eredményeket érhet el. Ha mindegyik neked fut - pszichológiai és fizikai szenvedés, a test elkezd ellenállni ennek a stressznek, ami esetleges sérüléseket, depressziót és legyőzhetetlen lustaságot eredményez. Ezzel megbirkózni általában segít a kedvenc zenéknek a fejhallgatóban és egy fényes, divatos ruhában. Személyes megfigyelés alapján elmondhatom, hogy sok lány néha edzőterembe jár, ezért mutat be egy gyönyörű új ruhát a futáshoz. Amit nem motiválsz?

Legyél türelmes

Úgy dönt, hogy elkezd futni a fogyásért, meg kell értenie, hogy az egészség károsítása nélkül a felesleges kilóktól való megszabadulás folyamata legalább három hónapot vesz igénybe. Ez az időszak minden egyes időszakra nézve egyéni és sok tényezőtől függ: a felesleges kilók mennyiségétől, az anyagcsere sebességétől, a heti edzések számától, a tápanyagok felszívódásától a szervezetben, az anyagcserezavaroktól, az étrend követésére való hajlandóságtól (vagy hajlandóságtól).

És íme néhány tipp, hogyan lehet futni a fogyáshoz és meglátni az edzés hatását.

Hogyan kell futni a fogyáshoz

Az első 40 percben a test glikogént éget. Így a futás első 40-45 perce "bemelegítés" lesz azoknak, akik fogyni akarnak, és a zsír a következő 10-20 percben égni kezd. A futáshoz 1 órára van szükség kényelmes tempóban, nem túl gyorsan és nem lassan.
Ne feledkezzünk meg a gyógyulásról. Pihenés nélkül lehetetlen haladni, az izmoknak helyre kell állniuk. Egy hétnek legalább egy pihenőnapnak kell lennie. Heti két magas intenzitású edzést ne végezzen. Az edzések legalább 50% -ának hosszúnak kell lennie (legalább 60 perc).
Futás durva terepen 50 és 90 perc között. Egy ilyen futás megfelelő fizikai felkészültséget igényel. Kombinálja az egységes keresztet alacsonyabb pulzuson, és az intervallum felfelé húzódik a pulzus növekedésével. Így sok kalóriát éget el. Ez a technika kézzelfoghatóbb eredményt ad, a súly több mint 30-40% lehet, mint amikor a stadionban futunk. De kezdőknek nem megfelelő.
Kövesse a lélegzetet, futás közben ne zárja be a száját, ahogy járás közben. Próbáljon meg lélegezni a száján és az orrán keresztül is, mivel minden lélegzetvételnél képes lesz több oxigént elkapni, biztosítva az izmokat, amelyek tovább fognak dolgozni bomlás nélkül.
Kövesse a pulzust. Az aerob testmozgás csak akkor lesz hatékony, ha a pulzus a célzónán belül van. A számításhoz vonjon le 220-at az életkorából. Az edzés közbeni pulzusszámnak nem szabad meghaladnia ennek az értéknek a 80-90% -át. A pulzus hosszú keresztezés során soha nem haladhatja meg a 170 ütemet/percet. Ha látja a sportórájukon, a pulzus 160 fölé emelkedett, csökkentse a sebességet.
Válassza ki a megfelelő cipőt. A futók túlsúlyosak, különösen fontos a nehéz párnázású cipő használata. Nagyon fontos az ízületek integritása szempontjából. Ha elhízott, ne is próbáljon profi sportolóként futni a láb elülső részével. Land a láb középső részén, és az edzés választhat egy utat a parkban és a puha kivitelű stadionban.

Ellenjavallatok a fogyáshoz való futáshoz

Mielőtt elkezdene futni a fogyásért, ne legyen lusta felkeresni egy terapeutát, hogy megtudja, vannak-e ellenjavallatai. A túlsúlyos emberek általában ellenjavallatok gyakoribbak, mint mások. Nincsenek futó emberek szívbetegségben, magas vérnyomásban, bronchiális asztmában, peptikus fekélybetegségben. A hasi műtét után ideiglenesen le kell állítania az edzést. Nem ajánlott sok embert futtatni második vagy annál több fokú visszérrel.