Népszerű étrend-áttekintés: Az optimális sporttáplálkozás kulcsa

Az étrend a sportteljesítmény optimalizálásának hatalmas része. Itt van mit enni.

2015. január 15, Kate Schlag az Elemzésben, 5 megjegyzéssel

Az új évet kezdve, talán változtatni vagy módosítani a jelenlegi táplálkozási tervén, valószínűleg legalább néhány olyan címsort elolvasott, amely azt hirdette, hogy az [ide írja be a diétát] ideális a fogyás, az általános egészségi állapot vagy a sportteljesítmény szempontjából. Valószínűleg hallottál anekdotikus történeteket olyan személyektől is, akik elsöprő "sikert" tapasztaltak egy bizonyos étrenden, talán arra ösztönözve, hogy utánozzák az étkezési szokásaikat.

De nehéz lehet elemezni az összes étrendet és étrendi trendet, amelyet a médiában népszerűsítettünk és támogattunk, különösen, ha tudományos bizonyíték áll rendelkezésre szinte minden étrendi étkezési szokás vagy tápanyag alátámasztására. Ezek a vizsgálatok azonban legjobb esetben korrelációs (nem okozati) összefüggések; túl sok zavaró változó van az ételekkel kapcsolatban, ezért lényegében lehetetlen „bizonyítani”, hogy egy bizonyos tápanyag megakadályozza vagy betegségeket okoz, vagy hogy egy bizonyos makrotápanyag-arány ideális. Ha ehhez hozzávesszük azt a tényt, hogy az egyének között meglehetősen nagy a genetikai változatosság a táplálkozás és az anyagcsere tekintetében, akkor nyilvánvaló, hogy nincs mindenki számára ideális, mindenki számára megfelelő étrend.

Olvasóim többsége táplálkozáskereső és nem kalóriaszámláló, de a diéták valóban mindenki számára relevánsak: úgy gondoljon az étrendjére, mint az egyedülálló - látszólag egészségesnek, egészségtelennek tűnő vagy valahol a kettő között lévő - ételkészletre, amelyet naponta eszik, nem pedig korlátozó szabályrendszer, amely meghatározza, mit szabad enni és mit nem. Főiskolai, klubi, AUDL, MLU vagy szabadidős szezonjai során néhány egészséges táplálkozási tipp, amelyeket ellophat a népszerű étrendekből az új évben.

A Paleo-diéta

Ami: Azon koncepció alapján, hogy ugyanazokat az ételeket kellene fogyasztanunk, mint barlanglakó őseink, a paleo diéta lényegében minden feldolgozott ételt és finomított cukrot, valamint hüvelyeseket, gabonákat, tejtermékeket, alkoholt és finomított növényi olajokat korlátoz. A Paleo diéta hívei dicsérik, hogy alacsony a glikémiás terhelésük, helyreállítja a szervezet egyensúlyát az omega-3 és omega-6 zsírsavak, valamint a nátrium és kálium között, javítja a tápanyagbevitelt és csökkenti a gyulladást, valamint az „antinutrienseket”. található néhány szem és hüvelyes, amely gátolhatja más tápanyagok felszívódását.

A jó: A standard amerikai étrend kétségtelenül túl magas a feldolgozott élelmiszerekben; az amerikai étrendben az első hat kalóriaforrás a gabonaalapú desszertek, kenyér, csirkealapok, cukorral édesített italok, pizza és alkoholos italok. 1 Ennek eredményeként túl sok finomított cukrot, nátriumot és egészségtelen zsírokat, valamint túl kevés rostot, fehérjét, omega-3 és telítetlen zsírsavakat, vitaminokat és ásványi anyagokat fogyasztunk. A Paleo diéta kiküszöböli ezeket a feldolgozott ételeket, hozzájárulva ezeknek a tápanyagoknak az étrendbe történő visszaállításához.

A rossz: Számomra a Paleo diéta túlzottan korlátozónak tűnik: csupán azért, mert barlanglakó őseink nem fogyasztottak hüvelyeseket, tejtermékeket és teljes kiőrlésű gabonákat, nem jelenti azt, hogy nem egészséges rost-, fehérje-, B-vitamin-, kalcium- és egyéb források tápanyagok modern testünk számára. A túlságosan korlátozó étrend általában nem hosszú távon fenntartható, és az étrend nem lehet gyors megoldás - hosszú távú tervnek kell lennie az egészségre vonatkozóan. Ezenkívül az étrend mögött álló érvelést - miszerint úgy kell ennünk, mint őseink, mert így alakultunk ki enni - nem támasztanak alá bizonyítékok.

Azok az ételek, amelyeket most fogyasztunk - bármilyen organikusak vagy helyiek is -, közel sem állnak azokhoz az ételekhez, amelyeket az ősemberek fogyasztottak, sőt az ősemberek populációján belüli étrend is hihetetlenül sokoldalú volt (gondoljunk csak arra, hogy a szibériai paleolit népesség étrendje hogyan ett a paleolit népesség étrendje Közép-Afrikában) - tehát a paleo diéta valójában nem utánozza azt, amit őseink ettek, és hogy állítólag fejlődtünk enni.

A Paleo-diéta különösen korlátozó - és nem is kellemetlen - a végső játékosok számára. A sportolóknak szénhidrátokra van szükségük testük táplálásához edzés vagy játék előtt, és szükségük van rá a glikogénkészletek újratöltéséhez és a gyógyulás javításához is; a szénhidrátbevitel korlátozása veszélyeztetheti a teljesítményt és a gyógyulást. Míg a Paleo diéta valóban megengedi a szénhidrátokat - például édesburgonyát és más keményítőtartalmú zöldségeket - kényelmetlen és költséges lehet egy igazi paleo étkezési tervet fenntartani a versenyeken.

Természetesen vannak olyan sportolók, akik kiemelkednek a Paleo-diétán - állítólag LeBron James és más NBA-játékosok Paleo-sávot folytattak, és ismerek több olyan végső játékost is, akik még az elit szintjén is Paleo maradnak. De rengeteg olyan élsportoló is van, aki nem paleo, és aki nagyobb arányban fogyaszt szénhidrátot - ne feledje tehát, hogy az ideális étrend az ideális az Ön számára.

Az elvihető: Készítsen étrendjéből a lehető legtöbbet egészben - gyümölcsök, zöldségek, hús, hal, tejtermékek, diófélék, magvak, szemek és hüvelyesek -, miközben továbbra is győződjön meg arról, hogy elegendő szénhidrátot fogyaszt-e edzés előtt és után. Bár minden test másképp reagál a különböző makrotápanyagok arányaira, valószínűleg különbséget fog látni és érezni a testében, ha pazarló szénhidrátok helyett hasznos szénhidrátokat - édesburgonyát, ép szemeket, keményítőtartalmú zöldségeket fogyaszt (gondoljon fehér tésztára és fánkra).

Gluténmentes

Ami: A glutén egy fehérje, amely megtalálható a búzában és a búzatermékekben, valamint a rozsban, az árpában és a tönkölyben. A nyilvánvaló bűnösök - kenyér, tészta, sütemények, sütemények, muffinok, kekszek - mellett a glutént stabilizátorként vagy sűrítőanyagként gyakran használják számos élelmiszertermékben, beleértve a szójaszószt, szószokat, leveseket, fűszereket és a feldolgozott húsokat. A lisztérzékenységben szenvedőknek, egy olyan autoimmun rendellenességnek, amelynek során a glutén gyulladást okoz a vékonybélben, kerülniük kell a glutén még nyomának hiányát is; a betegség a becslések szerint a lakosság nagyjából 1% -át érinti. A gluténmentes étrend egyes képviselői azonban azt sugallják, hogy a glutén túlfogyasztása legalább részben felelős lehet a súlygyarapodásért, a fáradtságért, az irritábilis bél szindrómáért, a fejfájásért, az allergiákért és számos más krónikus egészségi állapotért.

Ma az orvosok és a szakértők még mindig azon vitatkoznak, hogy létezik-e még nem cöliákiás lisztérzékenység, és hogy valóban van-e értéke a gluténmentes étrendnek (és érdekes módon azok a kutatók, akik eredetileg tanulmányt jelentettek meg arról, hogy a glutén emésztőrendszeri distresszt okoz, nemrégiben közzétettek egy új tanulmányt hogy valószínűleg a FODMAPS – erjedhető oligo-di-monoszacharidok és poliolok, amelyek sok gyümölcsben, tejtermékben, búzában, hüvelyesekben és édesítőszerekben megtalálhatók - okoznak GI-szorongást).

A jó: A gluténmentes étrend sok követője azt állítja, hogy fogynak, egészségesebbnek és energikusabbnak érzik magukat a gluténmentes étrenden - de azért, mert megszüntetik a glutént, vagy azért, mert megszüntetik a feldolgozott ételeket? A Paleo Diethoz hasonlóan a gluténmentes étrend sok feldolgozott ételt kiküszöböl, és arra kényszeríti, hogy a feldolgozott, gluténtartalmú ételeket természetesen gluténmentes teljes ételekre cserélje, például lencsére, babra, quinoára és barna rizsre. És bár nincsenek nagyszabású, randomizált, placebo-kontrollos klinikai vizsgálatok (a táplálkozási intervenciós vizsgálatok arany standardja), amelyek azt mutatnák, hogy a gluténmentes étrend egészségesebb, sok ember csináld gluténmentes étrenden érezze magát egészségesebbnek.

A rossz: Szerencsére a lisztérzékenységben szenvedőknek, és talán sajnos azoknak is, akik gluténmentesen kezdenek egészségük javítása érdekében, a gluténmentes termékek iránti kereslet hatalmas piacot hozott létre a gluténmentes termékek iránt. Míg tíz évvel ezelőtt még a Whole Foods-nál is nehéz lett volna gluténmentes kenyeret találni, egész folyosók és speciális piacok vannak a gluténmentes termékek számára. De mivel a glutén rágós textúrát kölcsönöz a kenyértermékeknek, hiánya azt jelenti, hogy a gyártók extra cukrot, zsírt és egyéb stabilizátorokat adnak a termékhez az íz pótlására, ami gyakran magasabb cukortartalmú, magasabb kalóriatartalmú terméket eredményez. Ebben az értelemben a feldolgozott gluténmentes termékek még kevésbé egészségesek lehetnek, mint a hagyományos gluténtartalmú termékek.

Az elvihető: Ismét ragaszkodjon a teljes ételek étrendjéhez. A gluténmentes étrend kipróbálása általában nem árt, de vegye figyelembe, hogy több tápanyaghiány, köztük a B-vitaminok is veszélybe kerülhetnek.

Juice

Ami: Nem ismerek sok olyan végső játékost, aki teljes körű nedű-diétát folytatna vagy tisztítana (a médiában látottak nagy része a gyümölcsfogyasztást csak levekre és talán levesekre korlátozza körülbelül 5-7 napig), de a zöld gyümölcslevek hatalmas népszerűségével láttam, hogy egyes sportolók elkezdtek egy-két ételt lecserélni a gyümölcslevekre, hogy még több vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst zsúfoljanak étrendjükbe. Számos gyümölcslé forgalmazza az italokat, amelyek általában zöld leveles zöldségekkel és gyümölcsökkel készülnek, sportolóknak edzés utáni gyógyító italként.

A jó: Ezek a gyümölcslevek - különösen a leveles zöldségekkel és más zöldségekkel töltöttek - minden bizonnyal tartalmaznak tápanyag-ütést: sok vitamin és ásványi anyag napi értékének több mint 50% -át kínálja. Ráadásul néhányuk helyreállítást elősegítő összetevőket használ, például répát, gyömbért és fanyar meggyet.

A rossz: Annak ellenére, hogy egész gyümölcsökből és zöldségekből készülnek, a gyümölcslevek hihetetlenül magas cukortartalmúak - sokukban több mint 40 gramm cukor van, és szinte nincs fehérje, rost vagy zsír. És bár ez a cukor természetes, még mindig adóztatja a máj feldolgozását. Ráadásul a kielégítő fehérje, rost és zsír hiánya azt jelenti, hogy a vércukorszint valószínűleg szárnyalni fog, majd összeomlik, éhesebbé téve, mint korábban (és fehérje nélkül a gyógyulás megindításához).

Az elvihető: Ha keres néhány extra tápanyag-találatot, egészítsen ki gyümölcsleveket - de ne használja őket étkezés helyettesítőként, különösen edzés után. A turmixok gyakran jobb megoldás: az összetevők összekeverésével megmarad a rost (ami segít egyensúlyban tartani a vércukorszintet), és más egészséges összetevőket is hozzáadhat a tápanyagtartalom növeléséhez, például görög joghurtot, dió vajat, őrölt magot vagy zabot.

Az új évre való tekintettel nem kell teljesen átalakítania étrendjét, sőt, gyakran egyszerűbb apró, növekményes változtatásokat végrehajtani az étrendben, hogy egészségesebbé váljon. Amint a végső fokozatosan egyre versenyképesebbé válik, az étrend apró változtatásai, az irányított edzések és az alvás is együtt járhatnak azzal a tényezővel, amely ebben az évben a következő szintre emel.

Íme az öt legjobb ajánlásom bármilyen szintű sportoló számára:

1. Egyél kevesebb finomított cukrot. Ha egy dologra következtethetünk az epidemiológiai táplálkozási tanulmányokból, az az, hogy az amerikaiak túl sok cukrot esznek (22 teáskanál naponta, az ajánlott 6-9 teáskanálhoz képest), és hogy a felesleges cukor sok amerikai krónikus egészségi problémához vezet . Míg a sportolók könnyebben metabolizálják a cukrot, mint az átlag amerikaiak (a sportolók általában kevesebb inzulint igényelnek ugyanannyi glükóz mennyiségének metabolizálásához, mint a képzetlen egyének), a felesleges finomított cukor nem tápláló kalóriákat ad az étrendhez - kalóriákat, amelyeket jobban lehetne táplálékra fordítani csomagolt ételek, amelyek elősegítik az optimális teljesítményt. A cukor gyakran elrejtőzik olyan gyanútlan ételekben, mint a paradicsomszósz, a gabonafélék, a kenyér és a deli húsok, ezért kezdje el a címkék olvasását a hozzáadott cukor bevitel csökkentése érdekében.

2. Egyél több zöldséget. Bizonyos értelemben a zöldségek szinte ellentétesek a finomított cukorral: rengeteg hasznos vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst, valamint vizet kap minimális kalóriatartalom mellett. Ezek a tápanyagok fenntartják a test mindennapos műveleteit, amelyek még fontosabbak egy sportoló számára: a B-vitaminok például segítik a kalóriák felhasználható energiává alakítását, a magnézium és a kálium pedig szerepet játszik az idegek kommunikációjában és az izmok összehúzódásában. Ha úgy gondolja, hogy be tud állítani egy multivitamint és ugyanazokat az előnyöket élvezheti, akkor téved: a kutatók nem tudják pontosan, miért, de a zöldségekben természetesen megtalálható tápanyagok szinergikus hatásúak, amelyeket nem lehet megismételni egy multivitaminban.

3. Igyál több vizet. A hidratálás a sporttáplálkozás egyik legfontosabb eleme, de prioritása gyakran elveszik a fehérjéről, a makrotápanyagok eloszlásáról és a kiegészítőkről szóló beszédek között. Még akkor is, ha a szezonon kívül van az Ön számára, a víz - és a hidratált állapot fenntartása - segít megőrizni testének egészségét, valamint a sejtek, az izmok és a szövetek működését, hogy készen álljon az indulásra. (A hidratálásról itt olvashat bővebben.)

4. Adjon hozzá egy adag halat étrendjéhez legalább hetente egyszer. Próbáljon meg egy adag vörös húst hetente egyszer halra cserélni: míg a magas telített zsírtartalmú húsok általában hozzájárulnak a gyulladáshoz, a halak, amelyek a legnagyobb mennyiségben tartalmazzák az omega-3 zsírsavakat, az EPA-t és a DHA-t, erősen gyulladáscsökkentők tulajdonságait. Sportolóknál az omega-3 javítja a gyógyulást, csökkenti az izomfájdalmat és az ízületek merevségét, valamint fenntartja a jó keringést és a szív egészségét. A szezonon kívüli és az alapszakasz során is ez nagyobb erő- és állóképesség-növekedést jelenthet.

5. Megtanulni főzni. A legegyszerűbb módja annak, hogy ellenőrizze, mely élelmiszerek mennek-mennek a szervezetébe, ha saját maga főzi őket. Míg az éttermek gyakran extra zsírt, sót és cukrot használnak arra, hogy ellenállhatatlanná tegyék ételeiket (egyes ételeket a négyszeres számjegyű kalória tartományba juttatnak), a főzés és a saját ételek elkészítése lehetővé teszi ezeknek a nem tápláló kalóriáknak a korlátozását. Nem kell felvernie a Vasszakács méltó viteldíját; néhány főtt teljes kiőrlésű gabona, különféle zöldségek és némi fehérje tálba dobása még mindig egészséges, házilag elkészített ételnek számít.

Drewnowski A, Rehm CD. Az amerikai gyermekek és felnőttek energiafogyasztása az élelmiszer-vásárlás helye és meghatározott élelmiszer-forrás szerint. Nutr J. 2013; 12: 59. ↩