Remek szemek és magvak, amelyeket nem eszel

Ahhoz, hogy napi 3-5 adag teljes kiőrlésű gabonát kapjon, talán már a teljes reggelit egy teljes kiőrlésű gabonafélével kezdi, és teljes kiőrlésű lisztből készült kenyereket választ. Nagyszerű. De ne álljon meg itt.

"Van egy olyan gabonafélék világa, amelyet valószínűleg soha nem próbáltál ki, mindegyik tele van táplálkozással és jellegzetes ízekkel" - mondja Cynthia Harriman, a teljes kiőrlésű gabonákat és magokat népszerűsítő nonprofit csoport, a Whole Grains Council igazgatója. Ha inspirációt keres, íme néhány javaslat.

Bársonyvirág

Ez az apró, enyhén borsos ízű mag Dél-Amerikából származik. Még mindig megtalálhatja ott a street food standokon, pattogatott kukoricaként pattogtatva. Itt, az Egyesült Államokban az amarant kenyerekben, gabonafélékben és muffinokban jelenik meg. Finom kiegészítője a palacsintának is.

Főzési tippek: Használjon 1 3/4 csésze vizet 1 csésze amaranthoz. Pároljuk 25 percig. Az amarant liszt formájában is kapható, amely helyettesítheti a kedvenc receptjeiben szereplő fehér liszt egy részét.

Árpagyöngy

Mivel ehetővé kell tenni az árpa héját és egyes korpáit, hogy ehetőek legyenek, ez nem szigorúan teljes kiőrlésű. Ennek ellenére tele van rostokkal és tápanyagokkal. Az árpa rágós állagú és enyhén édes ízű. Leggyakrabban leveseknél használják. De jó helyettesíti a burgonyát marhahúsban vagy csirkepörköltben is.

Főzési tippek: 1 csésze árpához használjon 3 csésze vizet. Pároljuk 90 percig, vagy amíg meg nem gyengül.

Hajdina

A Kasha, a soba tészta, sőt a francia palacsinta is hagyományosan hajdina lisztből készül, magvakból. A hajdina palacsinta egy másik ismert étel, amely ezt a tápláló teljes kiőrlésű gabonát tartalmazza. Házi szakácsok számára a hajdina előnye, hogy gyorsan és egyszerűen elkészíthető.

Főzési tippek: 1 csésze hajdina 1,5 csésze vizet használjon. Pároljuk 10 percig.

Bulgur

A bulgur főtt, szárított és repedezett búzamagból édes, diós ízű. A rizs ízletes alternatívája sok ételben, beleértve a pilafot és a sült krumplit is.

Főzési tippek: A Bulgur-t körülbelül 10 percig forralhatjuk, vagy 30–40 percig forrásban lévő vízben áztathatjuk. 2,5 csésze vizet használjon 1 csésze szemhez.

Folytatás

Köles

Nagyon magas fehérjetartalmú köles egy apró szem, amelyet Indiában és Afrikában széles körben használnak. Az elkészítés módjától függően a köles könnyű bolyhos rizs vagy burgonyapüré állaga lehet. "A köles gyönyörűen ötvöződik a quinoával, mivel mindkettő ugyanannyi főzést igényel" - mondja Scott Samuel, a Greystone Amerikai Kulináris Intézet szakácsa és oktatója.

Főzési tippek: 1,5 csésze víz és 1 csésze gabona. Fedő alatt pároljuk 25-30 percig, könnyű, bolyhos rizsszerű állagúra. A burgonyapüré konzisztenciájú edényhez gyakran keverjen, amíg a szemek főznek, szükség esetén vizet adva hozzá.

Quinoa

Kimondva keen-wah, a quinoa egy kis kerek mag, amely gyorsan megfő. Tökéletes helyettesíti a rizst köretként vagy levesekben és pörköltekben. A quinoa más gabonákkal, különösen a köleskel is jól kombinálható.

Főzési tippek: A keserűség eltávolításához öblítse le a szemeket. Használjon 1,5 csésze vizet 1 csésze quinoához. Pároljuk 25-30 percig.

Cirok

A milo-nak is nevezik a cirok, amely teljes kiőrlésű és teljes kiőrlésű lisztet tartalmaz. A gabona pattogatható, mint a pattogatott kukorica, vagy kása készíthető belőle. A liszt a muffinok, sütik és egyéb pékáruk receptjeiben helyettesíthető a búzaliszttel.

Főzési tipp: A cirokszemek enyhén megpiríthatók ízük fokozása érdekében. Használjon 2 csésze vizet 1 csésze gabonához, ha szükséges, adjon hozzá még vizet.

Tönköly

Farróként is ismert, ez a kissé édes és földes ízű gabona a búza változata. Megtalálja teljes kiőrlésű kenyerekben és gabonafélékben. A tönköly lisztbe őrölve is elérhető.

Főzési tippek: 1,5 csésze víz és 1 csésze gabona. Pároljuk 50-60 percig. A tönkölyliszt felhasználható a búzaliszt helyettesítésére. Csökkentse a vizet 25% -kal.

Etiópiában lepénykenyerek készítésére használják, ez a köles rokona az egyik legkisebb szem a világon. A teff nagyon magas vas- és kalciumtartalmú, édes, malátaszerű ízű. Főzhető zabkásához vagy hozzáadható süteményekhez. Teff liszt is kapható, amely gluténmentes.

Főzési tippek: Főzéshez használjon 4 csésze vizet egy csésze teffhez. Forraljuk 20 percig, vagy amíg meg nem puhul. Mivel a teffszemek olyan kicsiek, kevesebbet használj, mint más szemeket a zabkásra. A Teff nyersen is hozzáadható a pékárukhoz.

Források

Teljes Gabona Tanács.

Scott Samuel, szakács/oktató, Greystone Amerikai Kulináris Intézet.