Fehérjében gazdag ételek, amelyeket a gyerekek élvezni fognak

Dr. Vincent Iannelli igazgatósági képesítéssel rendelkező gyermekorvos és az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia munkatársa. Dr. Iannelli több mint 20 éve foglalkozik gyermekekkel.

Növekedésük és fejlődésük fontos része annak biztosítása, hogy gyermekei kiegyensúlyozottan étkezzenek. Ennek egyik lényeges része a fehérje, és elgondolkodhat azon, vajon válogatós étkezõje elegendõ-e. Szerencsére a legtöbb gyerek természetesen fehérjében gazdag ételeket fogyaszt, mert sok kedvencét tartalmazza, például grillezett sajtos szendvicseket, pizzát, mogyoróvajat és zselét.

Áttekintés

A legtöbb szülő megnyugodhat, hogy gyermekeik eleget tesznek a napi ajánlott fehérje mennyiségnek. Valójában az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia szerint "a fehérje annyira bőséges az amerikaiak által elfogyasztott ételekben, hogy a legtöbben, gyermekek és felnőttek egyaránt többet fogyasztunk, mint amire szükségünk van".

Ne feledje, hogy a kalóriáknak csak körülbelül 10-20% -a állítólag fehérjéből származik, a többi pedig szénhidrátokból és zsírokból származik. Jó figyelembe venni a kalciumban gazdag ételeket és a vasban gazdag ételeket is, amelyek hozzájárulhatnak a gyermekek általános egészséges étrendjéhez.

Fehérje követelmények

A fehérjeigény a gyermek életkorától és súlyától függ. Az USDA 2015–2020-as étrendi irányelvei a következő fehérjemennyiséget ajánlják a gyermekek számára korosztályuk szerint. 14 éves korukig az ajánlások mind a fiúk, mind a lányok esetében ugyanazok. A későbbi tinédzser években a fiúknak több fehérjét kellene enniük, mert még mindig nőnek, és általában nagyobbak, mint a lányok.

Age napi fehérje ajánlás

1–3 év	13 gramm
4–8 év	19 gramm
9–13 év	34 gramm
14–18 éves lányok	46 gramm
14–18 éves fiúk	52 gramm

Minőségi fehérjék

Kicsit bonyolultabbá téve a dolgokat, a fehérjeszükséglet függ a gyermek által fogyasztott fehérje minőségétől és annak emészthetőségétől is. Az állati fehérjék általában "teljes" fehérjék, mert tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. Nagyon emészthetőek és jobb minőségűnek tekinthetők, mint a növényi fehérjeforrások.

Gyermeke étrendjének rengeteg tejet, tojást és húst kell tartalmaznia. A szója, a kendermag és a quinoa szintén teljes fehérje, és vegetáriánus alternatívaként szolgál.

Nem kell emiatt túlságosan aggódnia mindaddig, amíg változik, hogy melyik fehérjetartalmú ételeket fogyasztja gyermeke. Még akkor is, ha csak növényi fehérjeforrásokat fogyasztanak, a megfelelő mennyiséget elérheti gyermeke étrendjében. Például egyszerűen párosítson különböző fehérjéket, például szemeket és hüvelyeseket, és ennek elegendő fajtának kell lennie.

Fehérjében gazdag ételek

Az egyik oka annak, hogy a szülők nem gondolják, hogy gyermekeik elegendő fehérjét kapnak, az, hogy egyszerűen nincsenek tisztában azzal, hogy ennyi különböző ételben van. A vörös hús mellett számos étel tartalmaz magas fehérjetartalmat, ami azt jelenti, hogy gyermekei valószínűleg több fehérjét kapnak az étrendjükben, mint gondolnák.

A fehérjében gazdag ételek táblázata megmutatja, hogy egy adag mennyit nyújt a gyermek napi szükségletéből.

Élelmiszer fehérje (gramm) 4-6 éves kor 7-10 éves kor

Tej vagy szójatej	1 csésze	8.	36%	29%
Tojás	1 tojás	6.	27%	21%
Joghurt	1 8 uncia tartály	9.	41%	32%
Mogyoróvaj	2 evőkanál	8.	36%	29%
Diófélék	1/4 csésze	7	31%	24%
Csirke	4 uncia	30	136%	107%
Csirke pályázatok	4 darab	11.	50%	39%
fehér kenyér	2 szelet	5.	23%	18%
Tonhal (konzerv)	3 uncia	16.	72%	57%
Kenyér	2 szelet	7	32%	25%
Hamburger zsemle	1 zsemle	4	18%	14%
Tészta	2 uncia	3	14%	11%
Tofu	1/2 csésze	10.	45%	36%
Bab (pinto, fekete stb.)	1/4 csésze	10.	45%	36%
Csedár sajt	1 uncia/szelet	7	32%	25%
Amerikai sajt	1 uncia/szelet	5.	23%	18%

Mint látható, a pirítóson vagy a mogyoróvajon és a zselés szendvicsen található mogyoróvaj biztosíthatja a gyermek számára az aznapra szükséges fehérje több mint felét. Mivel 4–8 éves korig napi 2 csésze tejet vagy tej adagot, valamint 9–13 éves korig 3 csészét vagy adagot is ajánlunk, gyermeke fehérjeszükséglete könnyen kielégíthető.

Azon ételek mellett, amelyekben természetesen sok a fehérje, fehérje-kiegészítőket is vásárolhat. Ide tartoznak a fehérjével dúsított italkeverékek, például a Pediasure vagy a Carnation Instant Breakfast.

Ellenőrizze az élelmiszer-címkét

Keressen olyan ételeket, amelyek adagonként legalább 6–10 gramm fehérjét tartalmaznak, és biztosan magas fehérjetartalmú ételeket tartalmaz.

A gyerekek szeretik a lehetőségeket

A húsburgert, amely húst, sajtot és zsemlét tartalmaz, a gyerekek körében kedvelt és fehérjetartalmú. Számos más dolog kombinál egynél több fehérjében gazdag ételt, amelyet a legtöbb gyerek élvez.

Grillezett sajtos szendvics
Rántotta sajttal
Tonhal szendvics
Törökország összesítése
Hummus mártással sárgarépa, zeller, perec vagy keksz
Vegetáriánus burger
Mogyoróvaj és zselés szendvics
Tészta csirkével vagy pulykával
Húsgombóc tésztával vagy levesben
Quesadilla vagy burrito babgal és sajttal
Sajtos pizza
Joghurt parfé gyümölcs rétegekkel
Fehérjével dúsított gabonafélék

Egészséges választások

Ne felejtse el betartani az egészséges döntéseket, amikor fehérjében gazdag ételeket keres. Az élelmiszereknek alacsony legyen telített zsír-, transz-zsír-, koleszterin-, só- és hozzáadott cukrtartalma.

A teljes zsírtartalomnak a kalóriák 25-35% -ának kell lennie a 4-18 éves gyermekek számára. Legjobb, ha ez a zsír halból, dióból és növényi olajból származik. A tejtermékeknek zsírszegényeknek vagy zsírmenteseknek is kell lenniük.

Az American Heart Association emlékezteti a szülőket, hogy kerüljék a gyerekek túlzott etetését. Hadd döntsék el, mennyit akarnak enni anélkül, hogy kénytelenek lennének befejezni az étkezésüket. A gyerekek valójában nagyon jól képesek az önszabályozásra, és egyes étkezéseknél keveset, másoknál többet is fogyaszthatnak. A pubertásig sokkal kevesebb kalóriára van szükségük, mint a felnőtteknek.

Egy szó Verywellből

Bár fontos biztosítani, hogy gyermekei egészséges táplálkozást fogyasszanak, a fehérje általában nem kérdés. Ne feledje azonban, hogy a fehérjék minősége változtat, csakúgy, mint a magas fehérjetartalmú ételekben található egyéb tápanyagok. A legjobb elkerülni a gyorsételeket, és inkább tápláló, kiegyensúlyozott ételeket választani.