Mit kell enni edzés előtt, alatt és után

(CNN) A tudósok már régóta tudják, hogy az edzés előtt, alatt és után elfogyasztott edzés megzavarhatja az edzést, és esetlegesen befolyásolhatja a fitnesz eredményeit.

étkezési

Tehát mit javasolnak a táplálkozási szakemberek? Kiderült, hogy a minőségi szénhidrátok fontosak az edzés előtt, a sovány fehérjék pedig az edzés után - állítják szakértők.

Mit kell enni edzés előtt

Edzés előtt fogyasszon szénhidrátot, de ne túl sokat - mondta Nancy Cohen, az amhersti Massachusettsi Egyetem táplálkozási tanszékének professzora.

Azt javasolta, hogy minden testtömeg-kilogrammonként 1–4 gramm szénhidrátot fogyasszon, ha egy óránál hosszabb testmozgást tervez. Ennek szemszögéből nézve egy közepes banán körülbelül 27 gramm teljes szénhidrátot tartalmaz.

Az amerikai táplálkozási irányelvek azt javasolják, hogy ha napi 2000 kalóriát kap, törekedjen 225 és 325 gramm szénhidrát fogyasztására a Mayo Clinic szerint.

Mikor kell enned? Körülbelül egy-négy órával az edzés előtt mondta Cohen.

Az ausztráliai Sydney Egyetem kutatóinak áttekintő tanulmánya arra utal, hogy a szénhidrátfogyasztás javíthatja az állóképességet. A cikket a Journal of Nutrition magazinban jelentették meg 2011-ben.

A kutatók 50 korábbi egyszeres vagy kettős-vak, randomizált vizsgálatot végeztek a szénhidrát beviteléről és az állóképességről. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a vizsgálatok adatai azt bizonyítják, hogy a szénhidrátok fogyasztása javíthatja az állóképességet felnőtteknél.

Az 1930-as évekbeli kutatások arról, hogy a minőségi szénhidrátok hogyan befolyásolhatják az edzés teljesítményét - különösen az állóképességet.

"Szénhidrátban gazdag, alacsony zsírtartalmú és alacsony vagy közepes fehérjetartalmú ételek fogyasztásával biztos lehet benne, hogy elegendő izomglikogén van üzemanyagként a fizikai aktivitáshoz. Ez magában foglalhatja az alacsony zsírtartalmú granolarudakat, fügefa rudakat, egy mogyoróvajat és zselés szendvics, banán, joghurt, tészta vagy más magas szénhidráttartalmú ételek "- mondta Cohen.

"Az elegendő folyadék is fontos" - mondta. "Általában 5-10 milliliter vizet fogyaszthat testtömeg-kilogrammonként az edzés előtti két-négy órában."

Ha inkább izzadságot tör ki reggel, akkor a szakértők meg vannak osztva abban, hogy érdemes-e enni idő előtt.

Önnek kell eldöntenie, hogy edzés előtt vagy után reggelizik-e - mondta Stuart Phillips, a kanadai McMaster Egyetem professzora, a McMaster Táplálkozási, Testmozgási és Egészségkutatási Központjának igazgatója.

"Minden nap reggeli előtt edzek, mert ilyenkor szeretek edzeni. Nem veszek be mást, csak talán egy csésze kávét a legtöbbször, esetleg egy szelet pirítóst. A nagy reggelim utána jön. De ez nem így van mondd, hogy ez jó vagy rossz. Éppen ezt csinálom "- mondta Phillips.

Cohen azonban azt mondta, hogy fontos, hogy ne szokj éhgyomorra gyakorolni.

"Ha hosszú ideje nem evett, a teste éhezett állapotban van. Normális esetben a test glükózt használ üzemanyagként, és elkezdi lebontani az izomglikogént, hogy leadja a testének a testmozgáshoz szükséges glükózt., az izom-glikogén hamarabb kimerül. A tested ekkor a zsírok lebontására törekszik a szükséges energia érdekében "- mondta Cohen.

"Ez ketózishoz vagy keto-sav felhalmozódásához vezethet a vérben, amely hosszú távon káros lehet a vesékre, és fáradtságot és szédülést okozhat" - mondta. "Míg az éhgyomorra végzett testmozgás zsírégetést okozhat, hosszú távon nem tűnik előnyösnek. És ha a fáradtság azt jelenti, hogy nem képes teljesítőképességgel edzeni, akkor azt sem fogja tudni fenntartani, hatékony edzés. "

Próbáljon megenni tojást, gabonapelyhet és tejet, pirítóst mogyoróvajjal, vagy gyümölcsöt és joghurtot a reggeli edzés elősegítéséhez - javasolta Cohen.

Mit kell enni edzés közben

A testmozgás során az egyik legfontosabb tennivaló a hidratálás - és ha az edzés 45 perc vagy kevesebb, akkor a folyadék fenntartásához mindenre szükség lehet, mondta Cohen.

"1-2 órán át tartó állóképességi gyakorlatok esetén 30–60 gramm szénhidrátot célozzon óránként. Ez szénhidrátokat szolgáltat az edzéshez az izom-glikogén kiegészítésére" - mondta Cohen. Például egy közepes almában körülbelül 25 gramm az összes szénhidrát.

"A sporttól és az egyén kényelmétől függően számos étel vagy ital hasznos lehet itt" - tette hozzá. "Hasznosak lehetnek a gyümölcslevek, sportitalok, granola bárok, gyümölcsök és más magas szénhidráttartalmú ételek és italok."

Phillips egyetértett azzal, hogy a folyadékok könnyebben emészthetők.

"A szilárd étel a gyomrodban ül, és sok ember számára ez kellemetlenséget okoz. Tehát többnyire folyékony" - javasolta.

Mit kell enni edzés után

Miután edzett, rágja a fehérjét, mondta Cohen, például tejtermékeket, tojást, húst és baromfit.

"Hosszú vagy nagyon nagy intenzitású edzések után, ha testtömeg-kilogrammonként óránként 1–1,2 gramm szénhidrátot fogyasztunk négy-hat órán keresztül, 15–25 gramm fehérjével együtt, az edzés utáni első órában, az izomglikogén-készletek feltöltődnek. valamint támogatja az izomfehérje szintézisét "- mondta Cohen.

A perspektíva szempontjából egy keményre főtt tojás körülbelül 6 gramm fehérjét csomagol.

"Könnyebb edzés után fogyasszon kiegyensúlyozott ételt - beleértve a kiváló minőségű fehérjét és szénhidrátot - a befejezés után két-három órán belül, és igyon annyi folyadékot, hogy pótolja a veszteségeket" - tette hozzá Cohen.

Mi történik, ha izomfájdalmat tapasztal edzés után? Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy bizonyos gyümölcslevek, mint például a görögdinnye és a meggylé, csökkenthetik az izomfájdalmat edzés után.

A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratában 2010-ben megjelent kis tanulmány számára 54 egészséges futó átlagosan 26,3 kilométert, azaz 16,3 mérföldet futott 24 órás periódus alatt.

Néhány futót arra utasítottak, hogy a futás előtt és a futás napján naponta kétszer igyon egy üveg savanykás meggyet. Mások placebo italt kaptak. Ezután a futókat felkérték, hogy értékeljék a futás előtt és után érzett fájdalom mértékét.

A kutatók, akik nem számoltak be összeférhetetlenségről a tanulmányban, azt találták, hogy a cseresznye levét ivó futók a futás után a fájdalom szignifikánsan kisebb növekedéséről számoltak be, összehasonlítva a placebo csoporttal.

Összességében elmondható, hogy az edzés utáni rutinnak tartalmaznia kell a folyadékokat a hidratáláshoz, a szénhidrátokat a tankoláshoz és a fehérjéket a javításhoz - mondta Phillips.

"A gyógyulás során három R-ről beszélünk" - mondta az edzés utáni rutinról. "Így szeretem azokat a forrásokat, amelyek mind a hármat szolgáltatják, például folyékony tejet vagy tejből készült joghurtot és bogyós gyümölcsöket."