zen szokások

A szuper egészséges étrend építőkövei (étkezési mintával)

Leo Babauta

A legtöbben tudják, hogyan kell egészségesen táplálkozni, és tudják, hogy ezt kellene tenniük - csak amikor a tudás megvalósításáról van szó, van egy híd, amelyet át kell vezetni a tudásról a cselekvésre.

Hogyan táplálkozik valójában egészségesen, ahelyett, hogy csak tudná, hogy egészségesen kell táplálkoznia?

Készítsen étkezési tervet, szuper egészséges ételekkel, amelyeket szívesen fogyaszt.

Ha jól megnézed, akkor ennek a megoldásnak három része van, és mindhárom rész egyformán fontos:

Készítsen étkezési tervet. E nélkül csak tudni fogja, mit kell enni, homályosan, de valóban meg kell készítenie egy tervet és végre kell hajtania azt (vagyis vásároljon a tervben szereplő ételek után, és főzze meg az ételeket, és egyen meg).
Szuper egészséges ételek. Az étkezési terv e nélkül nem juttatja el oda, ahová szeretne menni. Építse fel ételeit olyan dolgok köré, amelyek igazán jóak az Ön számára. Természetesen hozzáadhat más dolgokat is, de a szuper egészséges dolgoknak kell az étel többségének lennie.
Étel, amit igazán szeretsz. Ez kulcsfontosságú. Ha nem élvezi az ételeket, akkor nem tartja sokáig a tervet. Senki sem ehet olyan ételt, amelyet nem élvez, vagy több, mint egy hónapig (általában kevesebbet). Ezért bukik el a legtöbb diéta - bárki betarthatja a diétát pár hétig, de ha úgy érzi, hogy szenved, ha megeszi, akkor egy kis idő múlva leesik róla. Ehelyett győződjön meg róla, hogy szereti az ételeit. Természetesen adj változatosságot, és keverd össze a tervet néhány hetente, de tartsd be az általad kedvelt ételeket.

Ezeket az egyszerű összetevőket figyelembe véve a megoldás nem tűnik olyan nehéznek, ugye? És egy ilyen szuper egészséges étkezési tervvel - amelyet szeretsz - párosíthatod néhány testmozgással, és egészségesebbé válhatsz, mint valaha.

A következőkben néhány építőelemem található. Nem ők az egyetlen lehetséges építőelemek, és nem szabad kizárólagosan használni őket, de bárkinek jó kiindulópont. Az építőelemek alatt található néhány mintaétel, amelyeket felhasználhat, de csak akkor, ha szereti ezeket az ételeket, mint én. Ahelyett, hogy pontosan követné, használja kiindulópontként, mint néhány ötlet, amelyet felhasználhat saját étkezési tervének elkészítéséhez - olyan ételekkel, amelyeket szeret, nem pedig olyanokkal, amelyeket én szeretek.

Szuper egészséges építőelemek

Spenót és más zöldek. A spenót a kedvencem a zöldek közül, de más jók közé tartozik a kelkáposzta, a bok choi, a collards, a sötétzöld saláta (ugrás jéghegy) és más hasonló zöldek. Próbáljon meg néhány ételt építeni ezekre a zöldekre, mivel azokban sok rost, vitamin és ásványi anyag található. És ami a legjobb: szuper alacsony kalóriatartalmú. Ehet egy egész tányér zöldet, és bár ezek feltölthetnek, nem tudna meghízni rajtuk (hacsak nem tesz hozzá egy csomó vajat, zsíros öntetet vagy hasonlót).

Avokádók. Szeretem ezeket a dolgokat. Tele jó zsírokkal és jó ízzel, az avokádók tökéletesek salátákhoz, szendvicsekhez, pakolásokhoz és még sok máshoz.

Paradicsom. Vannak más jó gyümölcsök és zöldségek is, de a paradicsom az egyik kedvencem, nemcsak tápanyagtartalmuk miatt, hanem az ízük miatt is, amelyet bármilyen ételhez adnak - saláták, szendvicsek, tészták, levesek, bármi.

Gyümölcsök. Ne aggódjon „szénhidráttartalmuk” miatt. A gyümölcsök hihetetlen harapnivalók, mivel tele vannak rostokkal és vitaminokkal, de alacsony a kalóriatartalom. Sok almát, narancsot, banánt, mangót, körtét, szőlőt, dinnyét eszek. Szeretek nagyot kapni a kis almákból, és csak rágcsálni őket, amikor éhes vagyok. Gyümölcsöket is adok mindenféle főtt ételhez, apróra vágva vagy köretként.

Bogyók. Gyümölcsök, de annyira különlegesek számomra, hogy külön tételként adom hozzá. Teljesen imádom a bogyókat. Olyanok, mint egy desszert számomra, hidegen, lassan és csukott szemmel ettem. Hozzáadom őket gabonafélékhez, joghurthoz, turmixokhoz, desszertekhez, zabpehelyhez és még sok máshoz ... és természetesen csak önmagukban eszem meg őket.

Diófélék. Tele rostokkal, jó zsírokkal és fehérjével. Szeretem feldarabolni és forró gabonapelyhekbe vagy salátákba tenni, vagy krumplit keverni, vagy csak nyersen és egészben falatként fogyasztani (a mandula a kedvencem). A mandula vajat is élvezem mogyoróvaj helyett (bár mindkettőt eszem).

Bab. Remek rost- és fehérjeforrások, alacsony kalóriatartalmú, egész nap babot fogyaszthat. Szeretem őket chiliben, levesekben, tacókban és egyebekben. Válasszon változatot - vörös, fekete, pinto, fehér, lencse.

Teljes kiőrlésű gabonák. Ez egy tág kategória, amely magában foglal mindenféle gabonafélét, kenyeret, pakolást, barna rizst, pizzatésztát és egyebeket. Próbáljon minél több teljes kiőrlésű gabonát fogyasztani - ha „búzalisztet” vagy „dúsított búzalisztet” lát, az nem olyan jó. Különösen szeretem a kihajtott szemeket, például Ezékiel hajtatott kenyeret vagy angol muffint vagy gabonaféléket. A zabpehely jó (kerülje az azonnali), akárcsak a müzli.

Olíva- vagy repceolaj. Szüksége van zsírokra, de azoknak jónak kell lenniük. Kerülje a telítettet, bár egy kevés telített zsír rendben van. Általában olívaolajat vagy repceolajat használok, bár vannak más jók is. Ismét a dió és az avokádó is jó zsírokat biztosít. Őrölt lenmagot is sok mindenhez használok rostokhoz és jó zsírokhoz.

Sovány fehérje. Vegetáriánusként sovány növényi fehérjét eszem - sok szójafehérjét, babot és diót. A teljes kiőrlésű gabonák szintén tartalmaznak fehérjét, csakúgy, mint más zöldségek. Nem nehéz teljesíteni a napi követelményeket, még akkor is, ha sok testmozgás emeli az igényeit. Ha azonban nem vagy vegetáriánus, akkor a hal és a sovány baromfi a legjobb, és sovány vörös hús is beletartozhat, ha nem eszel túl sokat belőle. Megjegyzés: Kérem, ne folytassunk újabb vitát a szójafehérjéről vagy a húsról! Feküdjenek azok az alvó kutyák.

Sovány kalcium. Igyekszem ragaszkodni a szójaforrásokhoz, de ez nem szükséges a jó egészség érdekében. Próbáljon azonban ragaszkodni az alacsonyabb zsírtartalmú változatokhoz, mivel az egész tejtermék túl sok telített zsírt tartalmazhat. Az alacsony zsírtartalmú tej, joghurt és sajt jó választás. A szójatej és a joghurt remek, mert nagyon kevés a telített zsír.

Étkezési terv minta

Ezt nem csak nagykereskedelemben kellene elfogadnia, változtatások nélkül. Valójában, ha ezek olyan ételek, amelyeket nem szeretsz, ártsd el az egészet, de használd csak arra, hogy képet kapj arról, mit tehetsz. Ezek olyan ételek, amelyeket szeretek enni, de érdemes magatoknak választaniuk.

Ne feledje azt is, hogy nem vagyok dietetikus. Ezeket az ételeket online számológépeken keresztül futtattam, és legtöbbször rengeteg mindent megkap, amire szüksége lesz, a fehérjétől és az egészséges zsíroktól kezdve a főbb vitaminokig és ásványi anyagokig, beleértve a kalciumot és a vasat is. De ne vegye a tanácsomat szakértői tanácsnak.

Minden nap az egyes kategóriák egyikét választja (inkább a harapnivalók közül), vagy összekeveri, ha úgy tetszik. Ügyeljen arra, hogy válasszon egy fajtát, és változtassa meg a beállításokat néhány hetente.

Reggeli

Forró zabpehely (hengerelt zab felhasználásával) apróra vágott gyümölcsökkel vagy szárított gyümölcsökkel, lenmaggal és/vagy bogyókkal.
Kashi gabona tejjel, bogyókkal vagy más gyümölcsökkel.
Kihajtott gabona pirítós mandulavajjal, oldalán apróra vágott gyümölcsökkel.
Tofu rántott paradicsommal, gombával, spenóttal, hagymával. (Próbálja ki ezt a receptet).
Sült barna rizs - sütjük olívaolajjal, hagymával, gombával, zöldséges zöldségekkel, tofuval, szójaszószsal vagy tamari mártással. Dobhat hozzá kukoricát, sárgarépát vagy más zöldséget.

Ebéd

Snackek

Gyümölcsök.
Apróra vágott zöldségek. A sárgarépa, a brokkoli, az edamame a kedvenceim közé tartozik. Merítsen hummusba, ha úgy tetszik.
Diófélék. A mandula a kedvencem.
Fehérjeturmix. Erős edzés után jó. Szójafehérjét használok, bár a tejsavó is jó választás, a szójatej mellett a fagyasztott bogyós gyümölcsök, a banán és az őrölt lenmag.
Clif Bár. Jó edzés előtt vagy után (vagy nagyon hosszú edzés közben). Kedvenceim a barack vagy az áfonyás alma meggy.
Joghurt bogyókkal vagy gyümölcsökkel és diófélékkel.

Vacsorák