7 szabadtéri edzés a zsír megolvasztására és az izmok felépítésére

szabadtéri

Valljuk be, amikor a kellemes nyári időjárás megfordul, az a gondolat, hogy elakadtam az edzőteremben, nem annyira vonzó! Mi lenne, ha elmondanám, hogyan lehet egy nagyszerű edzéshez, amely megolvasztja a zsírt, és felpumpálja ezeket az izmokat - mindezt a nyári napsütésben élvezve? Fogja meg a kulacsát, egy kis fényvédőt és készüljön fel a 7 szabadtéri edzés szórakoztató kihívására.

A parkok és játszóterek tökéletes lehetőséget kínálnak a szabadtéri edzésekhez, rengeteg mozgástérrel és rengeteg felszereléssel, amelyeken „játszani lehet”. A piknikasztalok, a padok, a hinták, a majomrudak és a csúszdák mind tisztességes játéknak számítanak, amikor parkot vagy játszóteret kell szabadtéri edzőteremmé tenni.

Töltse ki a következő áramkört a felsorolt ​​számú ismétléshez, kevés vagy egyáltalán nem pihentetve a gyakorlatok között.

Pihenjen 1-2 perc múlva, miután befejezte a teljes kört.

Teljesítsen 3 teljes áramkört.

    Paddugaszok: 10-12 ismétlés
    (Helyezze a kezét a padra lejtős helyzetben, vagy a nehézség növelése érdekében tegye a lábát a padra, és hajtson végre fekvőtámaszt)

Pad elutasítás Push-up

Pad lejtős fekvőtámasz

Fordított sor, második pozíció

Pad Tricep Dip

Bolgár Split guggolás

Ha a teljes körű sprintek végiggondolása kissé megfélemlítő, akkor okos módja annak, hogy megkönnyítse a testét a sprinteléshez, ha domb sprinteket hajt végre. A ferde felület valójában sokkal biztonságosabb helyzetbe hozza a testét azáltal, hogy nem engedi meg max sebességgel haladni, ami gyakran megfeszített/meghúzott combizomokat eredményezhet. A hegyi sprintek nagyszerű alsó testedzést kínálnak az alsó hát, a farizmok, a combizmok és a borjak hangsúlyozásával, ugyanakkor meglepő kihívást jelentenek a felsőtestnek (vállak, karok, mellkas) azáltal, hogy a karok segítségével fel kell lendülniük a dombra. . És ne felejtsd el ennek a nagy intenzitású intervallumgyakorlásnak a zsíroldó előnyeit, mivel ez felpörgeti a pulzusodat és lendületet ad az anyagcserédnek!

Beginner Hill Sprints edzés (2x/hét felvétel készítése nem egymást követő napokon)

1. és 2. hét
5 sprint 10 yard/pihenés 45 másodperc között
3 sprint 20 yard/pihenés 60 másodperc között

3. és 4. hét
5 sprint 10 yard/pihenés 30 másodperc között
5 sprint 20 yard/pihenés 60 másodperc között
2 sprint 30 yard/pihenés 60 másodperc között

5. és 6. hét
5 sprint 10 yard/pihenés 20 másodperc között
4 sprint 20 yard/pihenés 45 másodperc között
3 sprint 30 yard/pihenés 60 másodperc között
1 készlet 40 yard

Hasonlóan a fenti domb sprintekhez, a lépcsők felszerelés nélküli szabadtéri edzéslehetőséget kínálnak, amely minden bizonnyal kihívást jelent a fitnesz minden szintjére. Szép lépcsőkészlet általában megtalálható a helyi középiskolai vagy főiskolai stadionban vagy a legtöbb városi környezetben.

Stadion lépcső edzés:

Az intenzitás a lépcső méretétől függően változik.

  1. Sprint vagy séta minden második lépésben 10 ismétlésért (összesen 20 lépcső)
    Menjen vissza a gyógyuláshoz, és ismételje meg összesen 4 menetet
  2. Sprintel minden lépésben 20 teljes lépésig
    Menjen vissza a gyógyuláshoz, és ismételje meg összesen 4 menetet
  3. Nyuszi Hop (a lábak vállszélessége kb.) 10 lépésenként
    Menjen vissza a gyógyuláshoz, és ismételje meg összesen 4 menetet
  4. Pihenjen 1 percet, és ismételje meg a fentieket

Ha legközelebb a strandon jár, fontolja meg a gyors homokedzést, mielőtt felugrik a vízbe hűlni! A homok kihívást jelentő, „instabil” felületet biztosít, amely könnyen kezelhető az ízületeken, de nagyon hatékony a lábizmok, a borjak, a dolgok, a combizmok és a farizmok megmunkálásában. Nincs hozzáférése a strandhoz? Semmi gond ... menjen a legközelebbi homok röplabdapályára, és készen áll a munkára!

Homok edzés

  1. Walking Lunges: 8-10 lábonként
  2. Medvemászás: 15-20 yard
  3. Zömök ugrások: 10-12
  4. Oldalsó keverés: 5 gyors keverés a jobb oldalon/5 gyors keverés a bal oldalon 2 egymást követő sorozatban

Hajtsa végre a fentiek 3 körét, mielőtt a következő befejezőt elvégezné:

Homok transzfer futás: Helyezzen jelölőt 5, 10 és 15 méterre. Sprint az 5 yard jelzésig és vissza, 10 yard jelzés és vissza, 15 yard jelzés és vissza. Pihenjen 30 másodpercet, és végezzen összesen 5 fordulót

Ki mondta, hogy a kötélugrás gyerekeknek való? Az ugrókötél egy olcsó fitnesz eszköz, amelyet szinte bárhol megtehet, és fantasztikus kardiovaszkuláris edzést biztosít, amely rengeteg kalóriát éget el. Valójában a kötél ugrása 120 fordulat/perc sebességgel 10 percig több kalóriát égethet el, mint 30 perc kocogás!

A Perc ugrókötél edzésének minden perce:

  • Állítsa az óráját vagy a telefonját a stopperóra beállításához, és nyomja meg a Start gombot
  • Végezzen el 100 fordulatot az alap, gyors ugrásokból (tartsa össze a lábakat és maradjon a lábgolyókon)
  • Amikor végzett, akkor az első perc hátralévő része szabadulhat
  • A következő perc tetején hajtson végre még 100 fordulatot
  • Folytasson 10 teljes kört (10 perc)

A gyógyszerlabdák sokoldalú edzéseszközök, amelyeket könnyedén beépíthet a szabadtéri edzésekbe. A legkülönbözőbb méretben kaphatók, és tarthatók, tolhatók, üthetők, dobhatók és tekercselhetők - így ideálisak a teljes testedzéshez.

Teljes testgyógyászati ​​labda edzés:

  1. Medicine Ball Lunges (tartsa a labdát a mellkas szintjén): 8-10 ismétlés mindkét lábon

Medicine Ball Lunge

Push-up gyógyszerlabdával

Medicine Ball fa aprítás

Gyógygömb 10-2 Váll elérése

Gyógygömb bölcső guggolás

Medicine Ball Slam

A gyógyszeres golyókhoz hasonlóan a kettlebellek is sokféle méretben kaphatók, és könnyen kivihetők egy nagyszerű edzés részeként, amely erősíti a felsőtestet, az alsó testet, a magot és a kardiót.

Kettlebell hinták és guggolás:

10 hinta
1 serleg guggolás
15 hinta
2 serleg guggolás
25 hinta
3 serleg guggolás
50 hinta
Pihenjen 1 percet, és ismételje meg összesen 3-4 menetig

VIGYÁZAT: Győződjön meg róla, hogy megfelelő formája van a kettlebell gyakorlatoknak. Nagyon ajánlom, hogy dolgozzon egy tapasztalt edzővel vagy edzővel bárki számára, aki még nem ismeri a kettlebellt.

Amint az a fenti szabadtéri edzéslehetőségekből is kitűnik, az edzőteremből való távolmaradás nem azt jelenti, hogy nem tud nagyszerű edzésen részt venni. Használja ki a környékén található játszóterek, dombok és parkok előnyeit, és vonja be az egész családot! A kinti tartózkodás edzésének nyomon követése érdekében javaslom egy olyan fitneszkövető eszköz használatát is, mint a ViaFit - egyszerű és hatékony módszer arra, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a legtöbbet hozza ki az összes edzésből!

Az íróról: Ken Grall okleveles erősítő és kondicionáló szakember (CSCS), egy Edge Fitness tulajdonosa és üzemeltetője a wisconsini Madisonban. Tudjon meg többet Kenről.