A „lassú anyagcserém” megállítja a fogyásomat?

Ezt az oldalt rendszeresen frissítik, hogy tartalmazza a legfrissebb klinikai vizsgálati bizonyítékokat.

Kutatócsoportunk minden tagjának nincs összeférhetetlensége, beleértve a kiegészítő gyártókat, az élelmiszeripari vállalatokat és az ipar finanszírozóit. A csapatba táplálkozási kutatók, regisztrált dietetikusok, orvosok és gyógyszerészek tartoznak. Szigorú szerkesztési eljárás van érvényben.

Ez az oldal 27 referenciát tartalmaz. Minden tényszerű állítást kifejezetten alkalmazható hivatkozások követnek. Kattintson ide az oldal teljes referenciakészletének megtekintéséhez.

lassú

A „lassú anyagcsere” szavak hihetetlenül túl vannak használva. Mint a „Csak már nem tudok lefogyni; az anyagcserém valóban lelassult. ” Vagy „Nem vagyok olyan, mint te, nem ehetem csak meg mindent, amit akarok. Az anyagcseréd gyorsabb, mint az enyém. ”

Mielőtt a fogyás kudarcait az anyagcsere arányára hibáztatnánk, nézzük átfogóan, hogyan különböznek az anyagcsere arányai az emberek között, mi alkotja az anyagcserét és hogyan változik mindez diéta vagy testmozgás közben.

Mi megy pontosan az anyagcserébe?

Az anyagcsere megértéséhez csak néhány alapvető kifejezést kell megértenie. A tested által egy nap alatt elégetett energiát a teljes napi energiakiadásnak (TDEE) nevezzük, amelynek három összetevője van: nyugalmi anyagcsere-sebesség, az ételek hőhatása és az aktivitás energia-ráfordítása.

1. Nyugalmi anyagcsere (RMR)

Technikailag az „anyagcsere” az összes olyan kémiai folyamat összege, amely életben tartja a testedet. Köznyelven a legtöbb ember úgy gondolja az „anyagcserét”, mint az energiát, amely a nyugalmi anyagcsere sebességéből (RMR) éget el, ez az az energia, amelyet a test használ az életben maradáshoz, ami az ülő emberek TDEE-jének körülbelül 70% -át teszi ki. Lam YY, Ravussin E. Az emberi anyagcsere elemzése: A módszertanok áttekintése.

Curr Opin Clin Nutr Metab Care (2013) 'data-persistent = "true"> [2] És igen, vannak olyan emberek, akiknek "gyors az anyagcseréjük" - más néven magas RMR -, de anyagcsere-előnyük nem olyan elsöprő, mint te azt hiszem.

A legtöbb ember (68%) az átlagos RMR csupán 8% -án belül marad, és a túlnyomó többség (96%) 16% -on belül. Más szavakkal, az emberek 96% -a az átlagos RMR 200-300 kcal-on belül marad. Donahoo WT, Levine JA, Melanson EL. Az energiafelhasználás és annak összetevőinek változékonysága.

Az RMR-jét leginkább a zsírmentes tömeg (FFM) határozza meg, annak ellenére, hogy nagy része víz, és így anyagcserében nem aktív. Az agy és a zsigeri szervek az FFM aktív komponenseinek csak 12% -át adják (még kevésbé, ha izmosak vagytok), mégis sok energiát fogyasztanak: 200–440 kcal/kg/nap (91–200 kcal/font/nap). Összehasonlításképpen: a csontvázizom nyugalmi állapotában csak 13 kcal/kg/nap (6 kcal/lb/nap) szükséges, ami még mindig sokkal több, mint a szükséges 4,5 kcal/kg/nap (2 kcal/lb/nap) fenntartsa a zsírraktárait. Müller MJ és mtsai. Előrelépések a főbb szervek és szövetek specifikus anyagcsere-sebességének megértésében az embereknél.

J Clin Invest (1995) 'data-persistent = "true"> [5], ami azt sugallja, hogy a magas RMR-értékkel rendelkező emberek több evéssel kompenzálják a több égést. Ezzel szemben az alacsony RMR-értékű emberek kompenzálhatják a kevesebb égést kevesebb evéssel - egy figyelemre méltó kivétellel. 12 vizsgálat egyik metaanalízise azt mutatta, hogy a testsúly visszaszerzésének magas aránya a korábban elhízottaknál 3-5% -kal alacsonyabb RMR-hez kapcsolódott a kontroll egyedekhez képest. Astrup A és mtsai. A nyugalmi anyagcsere sebességének metaanalízise korábban elhízott egyéneknél.

Am J Clin Nutr (1999) 'data-persistent = "true"> [6] De vajon ezeknek a korábban elhízott embereknek az RMR volt-e a „természetes” RMR-jük? Valószínűleg nem.…

Front Physiol (2013) 'data-persistent = "true"> [7], mivel egy nehezebb testnek több energiára van szüksége ahhoz, hogy mindent megtegyen, a lefutástól a légzésig. Azok az emberek azonban, akik nagyon gyorsan fogynak a kalóriákból, hogy nagyon gyorsan fogyjanak, megkockáztatják, hogy anyagcseréjüket a „természetes” szint alá - esetleg véglegesen - lelassítják. Éhesnek érzik magukat folyamatosan, miközben testük azért küzd, hogy visszanyerje a túl gyorsan elvesztett energiaraktárakat (főleg a zsírt).

Az RMR lassulhat az életkor előrehaladtával is, mivel minél idősebb leszel, annál kevesebb FFM van és annál kevesebb energiát termelő mitokondrium lakik a sejtjeidben. Nemenként is különbözhet (nemcsak a férfiak FFM: BF aránya általában magasabb, hanem szerveik is több kalóriát fogyasztanak) Wang Z és mtsai. A főbb szervek és szövetek specifikus anyagcsere-sebességének értékelése: férfiak és nők összehasonlítása.

Am J Hum Biol (2011) 'data-persistent = "true"> [8], genetika és esetleg bélbaktériumok. Az FFM-en kívül azonban az a tényező, amely a legnagyobb hatással van az RMR-re, a hőmérséklet - mind a belső, mind a külső.

Még akkor is, ha Ön és az időjárás is jó, elkölti RMR-jének egy részét az állandó testhőmérséklet fenntartása érdekében. A maghőmérséklet egy Celsius fokkal történő emeléséhez megkövetelheti, hogy az RMR 10–13% -kal emelkedjen. Landsberg L. Maghőmérséklet: az energiafelhasználás és az elhízás elfelejtett változója?.

Int J Obes Relat Metab Disord (1995) 'data-persistent = "true"> [10] Ezért népszerűsítették a hideg expozíciót (jégfürdők és egyéb módszerek segítségével) a fogyás érdekében.

Bár az emberek metabolizmusa gyors vagy lassú lehet, a szélsőségek meglehetősen ritkák, gyakran betegség vagy korábbi elhízás következményei. Az emberek körülbelül 96% -a 200-300 kcal-on belül marad az átlagos anyagcserénél. Ráadásul a nyugalmi anyagcsere arányai (RMR) nincsenek korrelálva a súlygyarapodással.

2. Az ételek hőhatása (TEF)

Az elfogyasztott ételben lévő kalóriák egy részét az étel többi részének megemésztésére, felszívására és anyagcseréjére fordítják, más részek pedig hő formájában égnek el. A teljes folyamat közömbösen ismert az élelmiszer termikus hatása (TEF), az étrend által kiváltott termogenezis (DIT) vagy a specifikus dinamikus hatás (SDA).

A TEF a standard vegyes étrendet fogyasztó egészséges felnőttek kalóriabevitelének körülbelül 10% -át képviseli, de Jonge L, Bray GA. Az ételek termikus hatása és az elhízás: kritikai áttekintés.

Obes Res (1997) 'data-persistent = "true"> [11], de tényleges száma különféle tényezőktől függ, például karcsú testtömegétől, étkezésének méretétől és összetételétől. Az egyes makrotápanyagok megemésztéséhez szükséges energia (annak TEF-je) kifejezhető az adott makrotápanyag által biztosított energia százalékában: Tappy L. Az étel termikus hatása és az emberek szimpatikus idegrendszeri aktivitása.

Zsír 9 kalóriát ad grammonként, és a TEF értéke 0–3%.

Szénhidrát 4 kalóriát ad grammonként, és a TEF értéke 5–10%.

Fehérje 4 kalóriát tartalmaz grammonként, és a TEF értéke 20–30%.

A fehérje messze a legtöbb energiát égeti el a három makrotápanyag közül. Ezért és az izomtömeget védő hatása miatt a fehérje központi szerepet játszik számos étrend sablonban.

3. Tevékenységi energiaköltség (AEE)

Az aktivitási energia ráfordítás (AEE) a TDEE legváltozatosabb aspektusa, a nagyon mozgásszegény emberek 15% -ától a nagyon aktív egyének 50% -áig terjed. Levine JA. A testmozgás nélküli aktivitás termogenezise (NEAT).

Legjobb gyakorlat Res Clin Endocrinol Metab (2002) 'data-persistent = "true"> [13] Ez magában foglalja mind a fizikai aktivitást (PA), mind a spontán fizikai aktivitást (SPA), más néven nem testmozgási aktivitás termogenezise.

A PA jelentős fizikai erőfeszítéseket fed le, mint például a súlyemelés, a futás vagy a kerékpározás, míg a SPA a mindennapi élet kisebb, gyakran tudatalatti tevékenységeit fedezi, Garland T Jr et al. Az önkéntes testmozgás, a spontán fizikai aktivitás és a napi energiafelhasználás biológiai ellenőrzése az elhízás kapcsán: emberi és rágcsálói perspektívák.

Int J Obes Relat Metab Disord (2001) 'data-persistent = "true"> [17] és szabadon élő környezetben azt sugallják, hogy a SPA a TDEE 4–17% -át, vagyis körülbelül 100–700 kcal/nap.

A nyugalmi anyagcserén és az étel fogyasztása során elégetett energián kívül valahol az energiaégés 15-50% -a tevékenységből származik. Ez a tevékenység lehet testmozgás vagy az élethez kapcsolódó tucatnyi tevékenység/mozgás bármelyike.

Tehát mi változtathatja meg valaki anyagcseréjét?

1. Mi növelheti az RMR-t

Gyakorlat! Igen, a nyugalmi anyagcsere sebessége nőhet. A testmozgásból eredő metabolikus aktivitás növekedése meghaladja az edzést. Valójában a testmozgás utáni oxigénfogyasztás (EPOC) a testmozgás abbahagyása után több mint egy napig tarthat, a fizikai aktivitás időtartamától és intenzitásától függően.

Az aerob és anaerob tevékenységek másképpen befolyásolják az RMR-t. Az aerob tevékenységek általában több kalóriát égetnek el edzés közben, de utána nem sokat (alacsony EPOC). Az anaerob tevékenységek viszont órákig üthetik a kemencét, miután abbahagyták a testmozgást (magas EPOC). Astrup A és mtsai. A 24 órás energiafogyasztás és összetevőinek előrejelzése normál testsúlyú emberek fizikai jellemzőitől és testösszetételétől.

De mi történik, miután elért egy fennsíkot, és az izomtömeg abbamarad? Izmainak most csak karbantartó energiára van szükségük (13 kcal/kg/nap, mint láttuk), még akkor is, ha naponta edzünk? Nem, nekik többre van szükségük, mert minden egyes edzés alkalmával károsítja őket, és energiát kell fordítania a javításukra. Ez még mindig „izomfenntartásnak” számít (az izmok állandóan elpusztulnak és újjáépülnek még ülő embereknél is), de a kalóriaköltség sokkal magasabb.

Milyen egyéb módszerek vannak az RMR növelésére? Mint láttuk, becslések szerint a maghőmérséklet minden celsius fokos emelkedése esetén az RMR értéke 10–13% -kal emelkedik. Ezért egyesek hideg csomagolásokba csomagolják magukat, visszafogják a házuk melegét, kevesebb ruhát viselnek kint, vagy akár jégben fürödnek. Ez minden bizonnyal növelné az RMR-jüket, de ezek a módszerek nem biztonságosak, ha nem megfelelően használják, vagy ha bizonyos betegségei vannak.

Természetesen sok az a táplálékkiegészítő, amelyet az anyagcsere sebességének növelése érdekében hirdetnek, de nagyon kevésnek van bizonyítéka még korlátozott populációkban is. Ezeket a Fat Loss Supplement Guide útmutatónkban részletesebben áttekintjük.

Az egyik leghasznosabb zsírvesztési hack nem az RMR-t, hanem inkább a spontán fizikai aktivitást (SPA) jelenti. A munkanap körülbelül felének állása csaknem 200 plusz kilokalóriát égethet el az üléssel összehasonlítva. Buckley JP és mtsai. Az állandó irodai munka biztató jelei vannak az étkezés utáni glikémiás kirándulás csillapításának.

Occup Environ Med (2014) 'data-persistent = "true"> [24] Ez egy egyszerű, megbízható, izzadságmentes módszer a kalóriák elégetésére.

A rendszeres testmozgás növelheti a nyugalmi anyagcsere sebességét, csakúgy, mint más módszerek, például a hidegnek való kitettség (a biztonság érdekében). Sőt, bár a lift helyett a lépcsőn való feljutás vagy a munka közbeni állás nem növeli észrevehetően az RMR-t, ez a fajta kis erőfeszítés egyszerű módszer lehet arra, hogy minden nap több kalóriát égessen el.

2. Mi csökkentheti az RMR-t

Obes Rev (2010) 'data-persistent = "true"> [25] A fenntartás alatti táplálkozás folyamata önmagában 5-15% -kal csökkenti az RMR-t, mivel a teste érzékenyebbé válik a különféle hormonokra és neurotranszmitterekre, amelyek szabályozzák az energia mennyiségét. használt és elköltött. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolikus alkalmazkodás a fogyáshoz: következmények a sportolóra.

Int J Obes (Lond) (2010) 'data-persistent = "true"> [27] Hipokalorikus étrend során a test nem csak több kalóriát ragaszkodik (éhes leszel), hanem megakadályozza a sejtjeidet is annyi energia elköltésétől (ha sportol, a teljesítménye valószínűleg csökken).

Ha értelmesen diétázott, akkor az RMR-jének normalizálódnia kell, ha folytatja az elegendő kalóriafogyasztást, hogy megegyezzen a TDEE-vel. Az RMR-t időszakos „újratöltési” napokon keresztül is fenntarthatja, amikor feltölti a máj glikogénkészleteit, és megpróbálja meggyőzni testét, hogy valójában nem diétázik ilyen keményen.

Az RMR csökken a fogyás során, mivel a kevesebb súlya azt jelenti, hogy kevesebb testszövetet kell támogatni (többek között). Hacsak nem túl keményen diétázik túl sokáig, az RMR-nek normalizálódnia kell, miután a fogyókúra lejárt.

A közkedvelt tudományok szerint az a személy, akinek „gyors az anyagcseréje”, akinek a magas nyugalmi anyagcsere-sebessége (RMR) lehetővé teszi számára, hogy végtelennek tűnő mennyiségű ételt fogyasszon zsírnövekedés nélkül. Növekvő éveiken túl ilyen emberek nem léteznek. Míg egyes felnőtteknél magasabb a természetes RMR, mint társaiknál, az egyének közötti eltérések általában 200–300 kcal/nap tartományban maradnak. Sőt, a magasabb kalóriatartalmú emberek általában kompenzálják a többet evéssel, így az ember természetes RMR-je rossz előrejelzője a súlygyarapodásnak.

A jó hír az, hogy ha fel akarja gyorsítani az anyagcserét, akkor megteheti. Az anaerob tevékenységek több mint egy napig növelhetik az RMR-t; emelhetik az izomtömegét is, ezáltal tovább növelve a kalóriaigényét. Biztonságosabb módja a zsírvesztésnek, mint a kalóriabevitel drasztikus csökkentése, ami azt eredményezheti, hogy a tested visszavág, az RMR tartósan eltalálja, és a végtelen jojó diéta. Igen, a zsírhulláshoz több energiát kell elköltenie, mint amennyit elfogyaszt; de minél súlyosabb a hiány, annál könnyebb visszanyerni a vesztett zsírt.