5 Paleo táplálék és kiegészítő a hormon egészségéhez

Ami a hormon egészségét illeti, könnyű elkapni, hogy aggódjon az elkerülendő ételek miatt. Attól függően, hogy kit kérdez, hallhatja, hogy kerülje a szóját, kerülje a hüvelyeseket, kerülje a felesleges cukrot, kerülje az Omega-6 zsírokat, kerülje a gyorsételeket ... mindez valószínűleg jó gyakorlat! De nehéz információt találni arról, hogy mit kell hangsúlyozni vagy beépíteni az étrendbe a hormonok egészsége érdekében.

Először is: mi a „hormonegészségügy”? Mindannyiunknak több száz hormonja van, és mindezek átélése egész évig eltartana! Tehát amikor azt mondjuk, hogy „hormon egészség”, mely hormonokról beszélünk?

Itt az inzulinra koncentrálunk (amely sok mindenre kiterjed, főleg a szénhidrát tárolására), a kortizolra (a „stressz hormon”) és a pajzsmirigyhormonokra (amelyek szabályozzák az anyagcserét).

Ha össze kellene állítania az összes olyan hormont, amelyet a modern étrend és életmód elront, akkor ez a három pont a tetején áll. És olyan módszerekkel dobják el őket, amelyek mind a modern krónikus betegségekhez kötődnek, mint például a cukorbetegség/metabolikus szindróma (amelyek mind az inzulinproblémákról szólnak), az irritábilis bél szindróma és más stresszel kapcsolatos rendellenességek, elhízás és fáradtság. Tehát ezen hormonok gyógyulása sok ember valós életében releváns.

Még jobb, hogy sok ugyanaz az étel jó mindhárman. Vessen egy pillantást az alábbiakra:

1. Erjesztett élelmiszerek

Az erjesztett ételek közé tartozik a kimchi, a savanyú káposzta, a kombucha és a joghurt/kefir, ha tejtermelést végez. Az erjesztett ételek előnye, hogy tele vannak probiotikus baktériumokkal - alapvetően egy csomó barátot hoz be, hogy csatlakozzon a bélben már élő hasznos baktériumokhoz.

A probiotikumok minden szempontból nagyszerűek a hormonok egészségére. Kezdeni inzulin, ebben a tanulmányban a kutatók egészséges embereket vettek fel, és túlzottan táplálták őket ócska étel stílusú étrenden. Az egyik csoport probiotikumokat kapott; a másik csoport nem. A nem probiotikus csoport komoly inzulinrezisztenciát kezdett kialakítani - pontosan azt, amire számított, de a probiotikus csoport még az etetés alatt is védett volt az inzulinrezisztenciával szemben

A probiotikumok segítenek csökkenteni a stressz hormon kortizol stresszes élmények során. Például ebben a tanulmányban a kutatók egy vizsgaidőszak alatt tesztelték a hallgatókat. Azok a hallgatók, akik probiotikumot kaptak, alacsonyabb kortizol-csúcsot adtak a vizsgára válaszul, jelezve, hogy a probiotikumok segíthetnek a hormonális stresszválasz mérséklésében.

Patkányokban és egerekben a probiotikumok a pajzsmirigyhormonok egészségére nézve is bizonyos előnyökkel járnak. Mindezen előnyök mechanizmusai bonyolultak, de anélkül, hogy mélyen belemennénk a gyomokba, teljesen világos, hogy a probiotikumok a hormon egészségének győzelmét jelentik.

2. Vaj (ha tehet tejterméket)

A szokásos kizárások érvényesek: a tejtermék nem mindenki számára készült, és néhány ember még a vajra is rosszul reagál. De sokan elviselik a vajat, és ha ez vagy te, akkor van néhány nagy előnye.

A vaj legnyilvánvalóbb hormonális fejlõdése, hogy telített zsírban gazdag: a zsír és különösen a telített zsír elengedhetetlen tesztoszteron Termelés.

De még figyelemre méltóbb, hogy kifejezetten a tejzsír (általában nem csak a telített zsír) általánosan elismert pozitív inzulinérzékenység. Ebben a cikkben a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a tejtermékekben található specifikus zsírok jót tesznek az inzulinérzékenységre és az egészséges inzulinhatásra. És a teljes zsírtartalmú tejtermékek, de nem az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a metabolikus szindróma alacsonyabb kockázatával járnak.

3. D-vitamin (valószínűleg kiegészítőként)

A D-vitamin bizonyos ételekben található, de ha nem eszel sok zsíros halat, akkor valószínűleg csak a diéta miatt nem kap elegendő D-vitamint. A napsugárzásból is megkaphatja, de reálisan nézve az emberek többségének nem jut elegendő nap minden nap. Ez a kiegészítőket népszerű választásként hagyja el - és ha kiegészítést fontolgat, a „hormon egészségének” szerepelnie kell a profik listáján.

A D-vitamin elégtelenség csökkenti inzulinérzékenység a hasnyálmirigyben inzulint termelő sejtek működésének megváltoztatásával. Más szavakkal, az inzulin megfelelő előállításához elegendő D-vitaminra van szüksége. A D-vitamin előnyei az inzulinérzékenység szempontjából ebben a tanulmányban valóban egyértelműek: a D-vitamin-kiegészítést szedő terhes nőknél jobb volt az inzulinérzékenység, mint azoknál a nőknél, akik más szempontból hasonlóak voltak, de nem kaptak kiegészítést.

A D-vitamin is fontos pajzsmirigyhormonok. Egészséges embereknél is a D-vitamin szezonális ingadozása befolyásolja a pajzsmirigy-stimuláló hormon (TSH) szintjét, a D-vitamin-hiány pedig autoimmun pajzsmirigy-rendellenességekkel jár. Egészséges alanyokon végzett tanulmány megállapította, hogy a D-vitamin-kiegészítés ahhoz, hogy a D-vitamin szintje legalább 125 nmol/L-re emelkedjen, csökkentette a hypothyreosis tüneteit (azoknál az embereknél, akiknek már volt), és a hypothyreosis kialakulásának kockázatát (azoknál, akiknél nem). A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy „a D-vitamin-kiegészítés biztonságos és gazdaságos megközelítést kínálhat a pajzsmirigy működésének javítására, és védelmet nyújthat a pajzsmirigy-betegség kialakulása ellen.

4. Vörös hús

Miért pont a vörös hús? Egyrészt, csakúgy, mint a vaj, a vörös hús is gazdag telített zsírban. Két további oka van annak, hogy a vörös hús jót tesz a hormonok egészségének: a B-vitaminok és a cink.

B-vitaminok

A B-vitaminokat újra és újra összekapcsolják a jobbakkal inzulinérzékenység. Ebben a tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a folát és a B12 kiegészítők csökkentik az inzulinrezisztenciát és javítják az inzulin működését metabolikus szindrómában szenvedő betegeknél. És ez nem csak a B12. Egyes kutatások a foláthiányt a pajzsmirigy-rendellenességek, és a B6-vitamin is segít szabályozni a gének aktivitását, amelyek több tucat különböző hormonra reagálnak.

A B-vitaminok mellett a marhahús és a bárány az Egyesült Államokban a két legnépszerűbb vörös húsfajta gazdag ásványi cinkben. A cinkpótlás csökkenti inzulinrezisztencia és a pajzsmirigy egészségére is hasznos lehet.

5. Hal (és más tenger gyümölcsei)

A halak technikailag tartalmaznak némi D-vitamint, de valójában nem elégségesek a legtöbb ember igényeinek kielégítésére (hacsak nem eszünk rendszeresen sok zsírtartalmú halat, ami valóban egészséges lenne, de a legtöbb ember számára nem reális).

Amit a halak tartalmaznak, még rendszeres étrendi mennyiségben is, az Omega-3 zsírok. Az Omega3 segít megakadályozza az inzulinrezisztenciát javítja az izomokban a szénhidrátok raktározásának képességét (ahelyett, hogy zsírként tárolná őket). Az omega-3-ban gazdag zsíros halak (de nem sovány halak) fogyasztása javítja az embereknél a vércukorszintre adott inzulinreakciót.

A halak és más tengeri ételek (a hínár különösen jó!) Szintén jódban gazdag. A jód elengedhetetlen a pajzsmirigyhormon termelés, a jódhiány pedig megakadályozza, hogy elegendő pajzsmirigyhormont termeljen (ez különösen kritikus a terhesség alatt). A jód megadózisai nem hasznosak, de az étrendből való eleget kell kapniuk.

Nem egy varázsételről szól

Az „X ételek az Y problémáért” felsorolása néha azt a benyomást keltheti, hogy az egyes élelmiszerek hozzáadása vagy cseréje forradalmasítani fogja az egészségét. De ha biztonsági másolatot készít az élelmiszerek listájáról, a nagy kép „kiváló minőségű állati eredetű élelmiszerek, egészséges zsírok és béltartás”. A lényeg itt nem az, hogy rámutasson öt mágikus ételre (vagy ami még rosszabb, egy tucat mágikus tápanyagra). Arról szól, hogy rámutasson a étrend minta előnyös az inzulinérzékenység, a pajzsmirigyhormonok egészsége és a kortizol szabályozása szempontjából.

Ennek érdekében még egy tanulmány. Ebben a tanulmányban a kutatók az enyhe hypothyreosisban szenvedő gyermekeket speciális étrendre helyezték, hangsúlyozva a „zöld zöldségeket, marhahúst, teljes zsírtartalmú tejet és vajat”. Három hónap elteltével a gyerekek normalizálták a pajzsmirigy-stimuláló hormon szintjét és javították a pajzsmirigy működését. Ez még drámaibb előrelépés, mint a fenti vizsgálatok bármelyike, mert ez nem csak egy étel volt: a gyerekeknek általános, egészséges táplálkozási szokásaik voltak tele hormongyógyító ételekkel.

Tehát ... van valakinek valami steak vajjal? Tudod, az egészséged érdekében!

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.