A test újraszerzése: Hogyan lehet izomzatot felépíteni a zsírvesztés közben

hogyan

Hogyan lehet a testet újratervezni

Ha pontosan meg akarja tanulni, hogyan lehet sikeresen elérni a test újraszerkesztését a tudomány által támogatott módszerekkel, akkor el kell olvasnia ezt a cikket.

A közhiedelem meggyőződött arról, hogy az izomépítés és a zsírvesztés egyidejűleg, más néven testfelépítés a legtöbb természetes emelő számára nem megvalósítható.

Gyakran hallani fogja, hogy ragaszkodik a két lehetőség egyikéhez:

"Vagy eszel kalóriatöbblettel az izomépítés érdekében, vagy pedig fogyaszthat hiány esetén a zsírvesztés érdekében."

De saját tapasztalataim és több tucat testátalkotási tanulmány áttekintése alapján ez egyszerűen nem így van. Izomépítés és zsírvesztés egyszerre mindenképpen lehetséges, csak fogással jár. A test újraszerelési protokolljai általában hatékonyabbak, ha:

  1. Kezdő vagy. Ez azt jelenti, hogy a megfelelő és következetes képzés első évében jár.
  2. Csüggedt vagy. Ez azt jelenti, hogy legalább pár hónap szabadságot vett ki az edzésből VAGY soha nem edzett, és nem evett megfelelően és következetesen.
  3. Elég magas a testzsírod (például több mint 25%).
  4. Közepes emelő vagy készen áll a „lassú vágásra”.

Ne feledje, hogy ha inkább középfokú emelő, a test újraszerződése bizonyos esetekben még mindig előfordulhat, de sokkal lassabban. És főleg csak akkor, ha magasabb a testzsír% -od, és hajlandó lassú vágást végrehajtani.

Testzsírszázalék

Ez az a módszer, amelyet személyesen használtam, hogy segítsen fenntartani (sőt felépíteni) az izmaimat, miközben a testzsír csökkenése ellenére sok éves emelési tapasztalattal rendelkezem. Bár ez egy lassú folyamat, hatékony stratégia a test újbóli összetételének elérésére képzettebb személyeknél.

De függetlenül attól, hogy melyik kategóriába tartozik, a test újraszerkesztésének sikeres elérése érdekében van néhány kulcsfontosságú pont, amelyet helyesen kell végrehajtania, és erre fogok kitérni ebben a videóban.

1. lépés: enni enyhe kalóriahiánnyal

Annak érdekében, hogy egyszerre sikeresen felépülhessen az izomzat és a zsírvesztés, az első lépés enyhe kalóriadeficitben kell enni. A magasabb hiány maximalizálja a zsírégetést, de ellensúlyozza ennek következtében az izomnövekedést. Ezért be kell állítania a kalóriadeficitjét, hogy képes legyen egy kis zsírvesztésre, miközben lehetővé teszi az izomnövekedést.

Garthe és munkatársai egy 2011-es tanulmánya azt mutatta, hogy még az edzett elit sportolók is képesek voltak izomzatot szerezni, miközben 9 héten keresztül zsírvesztést okoztak. Lassú vágással érték el ezt, ami azt jelentette, hogy a heti testtömegük legfeljebb 0,7% -a.

Példa a test újraszerzésére

Ez azt jelenti, hogy egy 165 kg-os egyénnél legfeljebb heti 1 kg-ot akarnak leadni. A legtöbb ember számára ez egyenlő a maximális napi kalóriahiánnyal, amely körülbelül 500 kalóriát tartalmaz.

Egyszerűen azt jelenti, hogy a karbantartás alatt legfeljebb 500 kalóriát eszel minden nap. Azt állítom, hogy minél képzettebb vagy, annál kisebbnek kell lennie ennek a hiánynak. A kezdők és a visszafogott személyek képesek lesznek megúszni magasabb hiányt (pl. 500 kalóriát), és így is elérhetik a test újraszerzését.

És ne feledje, hogy a testsúlya a folyamat során valóban változhat (vagy akár növekedhet). Ez azért történik, mert zsírvesztés, de egyidejűleg ugyanannyi izomtömeg.

Ez főleg akkor fordul elő, ha kezdő vagy visszafogott vagy, és nagyobb az izomépítő képességed, miközben zsírvesztésed van. De függetlenül attól, hogy mit csinál a súlya, győződjön meg arról, hogy nem esik-e túl gyorsan, és tartsa fenn az enyhe hiányt az egész folyamat során.

2. lépés = Tartsa fenn a magas fehérjebevitelt

A megfelelő fehérjebevitel elengedhetetlen a test újraszerződéséhez a pozitív nitrogénegyensúly fenntartása érdekében annak ellenére, hogy kalóriadeficitben van. Ez biztosítja, hogy izmainak továbbra is megvannak a növekedéshez szükségesek.

A kutatások általában azt mutatják, hogy bármi körülöttük van 0,8 g/lb testtömeg felesleges az izomnövekedés és a fenntartás szempontjából.

Azonban azokban a vizsgálatokban, ahol az alanyok sikeres testkompozíciót tudtak elérni, gyakran 2,4–3,4 g fehérje/testtömeg-kilogramm mennyiségben fogyasztottak. Ez egyenértékű nagyjából 1–1,6 g/lb testtömeg.

Valójában Schoenfeld és munkatársai egy 2018-as tanulmánya még azt is kimutatta, hogy minden olyan alany, aki magas fehérjetartalmú, kissé 1 g/lb testtömeg feletti izomépítő étrendet kapott, izomzatot nyert, miközben egy kilogramm zsírt vesztett. Mivel az alacsony fehérjetartalmú csoport alanyai (

0,4 g/testtömeg-kg) továbbra is 1 kg zsírt vesztett, de közülük sokan izomzatot is vesztettek, vagy nem láttak izomnövekedést. Az eredmények az alábbi grafikonon láthatók.

Schoenfeld-tanulmány

Ennek alapján nyilvánvaló, hogy a test újratermelése nagyobb valószínűséggel fordul elő magas fehérjetartalmú, tudományos alapú étrend mellett.

A fehérjebevitel azonban (és valószínűleg mindig is az lesz) egy szürke terület. Bár az általam említett korábbi vizsgálatok kiváló eredményeket mutattak magasabb fehérjebevitel mellett, az ajánlott 0,8 g/lb testtömeg fölött, ezekben a vizsgálatokban az alacsonyabb fehérje csoportok mind az ajánlás alatt voltak.

Így a jövőbeni vizsgálatoknak össze kell hasonlítaniuk a 0,8 g/lb testtömeg-fehérjebevitelt az e feletti bevitellel, hogy lássák, vajon a nagyobb bevitel valóban elősegíti-e a test újbóli összetételét.

De bár az a pontos fehérjebevitel, amely optimális a test újraszerződéséhez, jelenleg viszonylag nem egyértelmű, azt gondolom, hogy az irodalom azt sugallja, hogy ideális a 0,8–1 g/testsúlykilogramm bevitele. Én személy szerint javasolnám, hogy kísérletezzen vele, és lássa, hogyan reagál a teste!

3. lépés = Haladás az edzőteremben

A harmadik tipp annak biztosítása, hogy az edzőteremben haladjon. Izmainak ingerre van szükségük a növekedéshez, és ezt ellenállásképzéssel biztosítjuk.

Kezdő vagy visszafogott emelőként ezt viszonylag könnyű megtenni, mivel gyorsan tudsz erőt szerezni az edzőteremben. Ragaszkodjon tehát egy szilárd képzési programhoz, és győződjön meg arról, hogy a hetek alatt fokozatosan túlterheli-e azt növekvő ismétlés vagy a gyakorlatok során megemelt súly.

Másrészt minél több edzési tapasztalattal rendelkezel, annál nehezebb ezt megtenni. De mivel csak egy kis hiányt használ fel megfelelő fehérjével, a testének még mindig megvan az energia és a pozitív nitrogén egyensúly, amelyre szüksége van az edzőteremben való fejlődéshez.

Ezt számos tanulmány kimutatta elitornászokról, törekvő testalkatú versenyzőkről és olyan futballistákról, akik már testtömeg-újraalkotásukkor 380 font felett guggoltak és 280 font felett padoltak! Mindannyian képesek voltak csökkenteni a testzsírt, miközben némi izomra és erőre tettek szert - ez azt jelenti, hogy a test újraszerződése képzett egyéneknél mindenképpen lehetséges és gyakori!

A haladóbb személyek kulcsa azonban az 1. és 2. lépés betartása ÉS az edzésprogram megfelelő beállítása olyan módon, amely lehetővé teszi az egyenletes előrehaladást. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy strukturált (esetleg periodizált) programot követ, integrálja a deloadokat, és olyan progressziós sémát használ, amely megakadályozza a fennsíkok elérését.

Erről egy jövőbeni cikkemben részletesebben foglalkozom. Most nézze meg néhány tudományos alapú edzésemet, hogy képet kapjon arról, hogy milyen gyakorlatokat kell beépítenie.

Test visszaszerzés elvihetők

Tehát összefoglalva a cikket, a test újraszerkesztésének sikeres elérése érdekében a következő 3 lépést szeretné végrehajtani:

  1. Tartson fenn egy enyhe kalóriadeficitet, amely hetente legfeljebb 0,7% -os fogyást tesz lehetővé. Csak ne feledje, hogy a súlycsökkenés nem fordulhat elő különösen kezdőknél/visszafogott egyéneknél.
  2. Fogyasszon megfelelő fehérjét, legalább 0,8-1 g/testtömeg-lb. Azt is javasolnám, hogy kísérletezzen nagyobb bevitelekkel. Ez további személyek számára további előnyökkel járhat a test újrabeilleszkedésében. És nem, a magas fehérjebevitel nem káros az Ön számára.
  3. Ragaszkodjon egy szilárd képzési programhoz, amely a fokozatos túlterhelésre és a következetes progresszióra összpontosít.

A test visszaszorításának korlátai

Ezzel elmondva szeretném megemlíteni a test újratermelésének korlátait is:

  1. Világos, hogy minél közelebb állsz genetikai potenciálodhoz, annál kevésbé drasztikus lesz a tested újraszerzése, és előfordulhat, hogy egyáltalán nem fordul elő.
  2. Ugyanez vonatkozik arra is, hogy milyen sovány vagy. Minél soványabb vagy, annál kisebb az esélye a visszafejlődésre, mivel a testednek kevesebb zsírja van energiához.
  3. Ez nem hatékony stratégia a hardgainerek vagy az alacsony testzsírtartalmúak számára, és sok méretet kell felvenniük. Ebben az esetben a sovány ömlesztésre kell összpontosítania enyhe többlet fogyasztásával az izom- és erőnövekedés maximalizálása érdekében.

E korlátozások ellenére javasolnám a fenti, általam megvitatott tippeket, és megnézni, hogyan reagál a tested. Személyesen rengeteg sikert tapasztaltam vele annak ellenére, hogy sok éves képzésem volt, és ugyanazt a megközelítést alkalmaztam több ügyfelem számára is, nagy sikerrel. Az egyetlen módja annak kiderítésére, hogy ez beválik-e az Ön számára, ha kipróbálja!

Youtube videó

Egyébként remélem, hogy önök is élvezték ezt a cikket! Ha kérdése van lent, nyugodtan jelezze. És kövess engem az Instagramon, a Facebookon és a Youtube-on, ahol rendszeresebben informatív tartalmat teszek közzé. Egészségére!