10 táplálkozási szabály, amelyet be kell tartani, ha izmot akar építeni

Nem kell elhagynia az összes kedvenc ételt, hogy formába lendüljön. Kövesse ezt a 10 egyszerű táplálkozási és kiegészítő irányelvet az izom gyorsabb felépítéséhez.

A testépítők, az edzők és a diétaguruk egyaránt (legalábbis azok, akiknek megéri a sójukat) elmondják, hogy a testépítés több mint 50% -os táplálkozás. Hajlamosak vagyunk egyetérteni, különösen a kezdő ügyben. A kezdők vagy azok, akik egy elbocsátás után visszatérnek az edzőterembe, számíthatnak arra, hogy komoly erőnövekedést és tömeget nyernek egy rendszeres edzésprogramból, de nem egy szilárd táplálkozási program nélkül.

Lényeg: Minél komolyabban foglalkozol táplálkozásoddal, annál komolyabb lesz a nyereséged. Valójában, ha átfésülné a súlyemelés szakirodalmát, gyorsan megtudná, hogy viszonylag kevés kutatást végeztek az izomtömeg és erő növelésére szolgáló edzéstechnikákról a táplálék és az étrend-kiegészítők hatásairól szóló rengeteg tanulmányhoz képest. Az említett kutatások azt mutatják, hogy a makrotápanyagokra (fehérje, szénhidrátok és zsírok), a kalóriákra, az étkezés időzítésére és bizonyos kiegészítőkre való figyelem óriási hatással lesz az eredményeire.

De mivel nincs időd magad elvégezni az összes fésülést, ezért 10 alapvető táplálkozási és kiegészítő szabályt főztünk le, amelyeket most minden kezdőnek meg kell tanulnia és a végtelenségig fenn kell tartania. Kövesse ezeket a szabályokat, és tartsa be az emelési programot, és hamarosan ez a „kezdő” címke már nem vonatkozik rád.

Burcu Atalay Tankut/Getty

Összpontosítson a fehérjére

Fogyasszon napi 1 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként. A fehérje biztosítja azokat az aminosavakat, amelyeket az izomfehérje építőelemeként használnak. Noha a fehérje ajánlott napi adagja kevesebb, mint fél gramm testtömeg-fontonként van meghatározva a tipikus ember számára, a kutatások azt mutatják, hogy a sportolóknak, különösen az izomtömeggel és erővel foglalkozóknak nagyjából a duplájára van szükségük.

A kezdőknek az edzés első hat hónapjában ténylegesen napi 1,5 gramm fehérjét kell bevinniük testsúlykilogrammonként, mivel az izmaink akkor reagálnak a leggyorsabban az edzésre. A 180 fontos számára ez kezdetben napi 270 grammot, ezt követően pedig napi minimum 180 grammot jelent.

A fehérjeválasztásnak elsősorban sovány állati fehérjékből kell származnia, mint például csirke, pulyka, marhahús, hal, tojás és tejtermék. Ezek a legteljesebb fehérjeforrások, vagyis minden esszenciális aminosavat biztosítanak a testednek, úgy definiálva, hogy azokat a tested nem képes egyedül előállítani.

Julia Murray/EyeEm/Getty Images

Carb fel

Fogyasszon napi 2-3 gramm szénhidrátot testsúlykilogrammonként. A fehérje a legkritikusabb makrotápanyag az izomnövekedés szempontjából, a szénhidrátok pedig a második másodpercet zárják. A szénhidrátok glikogénként tárolódnak az izmaidban, és mind az izmok teltek és nagyok, és üzemanyagként szolgálnak az edzések során. A tömeg eléréséhez a 180 kilós kezdőnek napi 360-540 gramm szénhidrátra lesz szüksége.

A legtöbb étkezésnél ragaszkodjon lassan emészthető szénhidrátforrásokhoz, például teljes kiőrlésű gabonához, zabpehelyhez, édesburgonyához, babhoz, gyümölcshöz és zöldséghez. (A nap minden más időpontjáról lásd a 7. szabályt.)

Claudia Totir/Getty

Ne kerülje a zsírt

Az összes napi kalória 20–30% -ának zsírból kell származnia. És a mozgásszegény lakossággal ellentétben, akiknek javasoljuk a telített zsírbevitel kiküszöbölését, a zsírkalóriák 5–10% -ának telítettnek kell lennie, mivel a magasabb zsírtartalmú étrend (különösen az egyszeresen telítetlen és telített zsírtartalmúaknál) jobban fenntartja a tesztoszteronszintet alacsony zsírtartalmú étrend. Az optimális tesztoszteronszint fenntartása, ne felejtsük el, az izomtömeg és erő növelése, valamint a zsírgyarapodás elkerülése szempontjából kiemelkedő fontosságú.

Válasszon vörös húsokat, például steaket és darált marhahúst a telített zsírokhoz (ezek minőségi fehérjét is biztosítanak); avokádó, kevert dió, olívaolaj, olajbogyó és mogyoróvaj egyszeresen telítetlen zsírokhoz; zsíros halak (lazac, pisztráng, harcsa), lenmagolaj és dió, mint az esszenciális, omega-3 többszörösen telítetlen zsírok jó forrásai.

Molly Aake/Getty

Kalóriák száma

Izomépítéshez fogyasszon 20 kalóriát testtömeg-kilogrammonként naponta. A minőségi tömeg eléréséhez pozitív kalóriamérlegben kell maradnia (több kalóriát kell bevinnie, mint amennyit eléget). Ha több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt (negatív egyenleg), teste természetvédelmi módba kerül, és nem támogatja az új izomnövekedést.

Éppen ezért egy 180 fontos embernek nagyjából 3600 kalóriát kellene kapnia naponta. Az 1., 2. és 3. szabályt szem előtt tartva ezen kalóriák 20-30% -ának fehérjéből, 40-60% szénhidrátból és 20% -30% zsírból kell származnia.

Hinterhaus Productions/Getty

Egyél Gyakran

Fogyasszon olyan ételt, amely minőségi fehérjét és szénhidrátot tartalmaz 2-3 óránként, hogy biztosítsa az energia és az aminosavak folyamatos ellátását az izomnövekedéshez egész nap, elősegítve a tömeggyarapodást és a sovány maradást. A legfontosabb az, hogy minden étkezés körülbelül azonos méretű legyen. Ha 1200 kalóriatartalmú ebéddel készül el, akkor kisebb eséllyel eszel 2-3 órával később, és rossz a súlya, mivel a kalóriák meghaladják azt, amit a szervezet egy adott időben feldolgozhat testzsírként tárolva. Célozzon legalább hat étkezést naponta, és lőjön nyolcra, ami a 180 kilós srác számára étkezésenként 500-600 kalóriát tartalmazna.

Rázd fel

Az edzés előtt és után legalább 20 gramm fehérjét vegyen be, kényelmes shake formában. A fehérje turmixokat kiegészítőknek tekintik, de szeretnénk úgy gondolni rájuk, mint fontos étkezésekre, amelyeket a nap folyamán a kritikus idõszakokban el kell fogyasztani. Míg az étrendnek főleg feldolgozatlan teljes ételekből kell állnia, időnként a fehérjeturmix sokkal jobb lehetőség. Példa erre közvetlenül az edzés előtt 30 perccel. Hogy felkészítse izmait az ezt követő edzésre, valamint hogy előrelépjen az izmok helyreállítási folyamatában, igyon egy turmixot 20 gramm tejsavófehérjével, vagy tejsavó és kazein keverékével, vagy legalább 40 grammal - a szénhidrát emésztése (lásd a 7. szabályt). Ezután a 60 perces ablakban, közvetlenül az edzés után, tegyen le további 20–40 gramm folyékony fehérjét (keverje össze a vízzel a kényelem érdekében) és 60–100 gramm gyorsabban emészthető szénhidrátot (lásd ismét a 7. szabályt).

Egyél megfelelő szénhidrátot a megfelelő időben

Fogyasszon lassú szénhidrátot, 30 perces edzést és főleg gyors szénhidrátot az edzés után. Ahogyan a 2. szabály kimondja, a legtöbb étkezésnél lassabban égő szénhidrátot kell választania, beleértve edzés előtt is. Kutatások azt mutatják, hogy amikor a sportolók lassabban emészthető szénhidrátokat fogyasztanak, akkor nemcsak energiájuk és kevesebb fáradtságuk van edzés közben, hanem több zsírt égetnek edzés közben, és kevesebb éhséget tapasztalnak egész nap. A jó lassú szénhidráttartalmú választások közé tartozik a gyümölcs, a teljes kiőrlésű kenyér és a zabpehely.

Utángyakorlatként válasszon gyorsan emészthető szénhidrátokat, például fehér kenyeret, sima bagelt vagy sült burgonyát vagy sportitalt (Gatorade, Powerade stb.). Ez megnöveli az anabolikus hormon inzulin szintjét, amely az elfogyasztott szénhidrátokat az izomsejtekbe tereli, ahol ezeket glikogénként tárolják, hogy felhasználják a következő edzéshez. Az inzulin elősegíti az aminosavak bejutását az izomsejtekbe az izomfehérje felépítéséhez. Kritikus fontosságú a kreatin izmokba juttatása (lásd a 9. szabályt), és növeli az izomfehérje szintézist, az izomrostok növekedésének egyik fő folyamatát. Normális esetben ellenőrizni szeretné az inzulinszintet különféle egészségügyi okokból, de a kemény edzés után azonnal meg kell adni az inzulincsúcsot.

Jorg Greuel/Getty

Fogyasszon lefekvés előtt

Minden este lefekvés előtt fogyasszon 30-40 gramm micellás kazein fehérje turmixot vagy 1 csésze alacsony zsírtartalmú túrót, valamint 2-3 evőkanál lenmagolajat, 2 uncia vegyes diót vagy 2-3 evőkanál mogyoróvaj. Amikor alszol, lényegében 7-9 órán át böjtölsz (vagy akármeddig is alszol). Étel hiányában a test elmegy az izomrostokhoz aminosavakért, hogy táplálja az agyadat. Az az egyén, aki nagyobbá és soványabbá akar válni, ez nem jó dolog. A válasz nem az, hogy kevesebbet aludjon, hanem inkább a megfelelő ételeket egyen közvetlenül lefekvés előtt. A lassan emészthető fehérjék és az egészséges zsírok a legjobbak. Ezek az ételek elősegítik az emésztés lassulását és folyamatos aminosav-ellátást biztosítanak az üzemanyag számára, ezáltal minimalizálva a test hajlamát az izmok használatára. A kazein, a tej fő fehérje, jó lehetőség - akár fehérjeturmixból, akár 1 csésze alacsony zsírtartalmú túróból.