6 diétás szabály, amelyet be kell tartani, ha erősödni akar

Szeretnél erősödni az edzőteremben? Használja ezt a hat táplálkozási alapelvet egy étrend összeállításához, amely az erejét az egekbe szökik.

Ha olyan edzésprogramon vesz részt, amelynek célja az erősebbé válás és az általános erőnlét javítása, akkor valószínűleg ismeri az evés alapjait, hogy felpörgesse az edzéseket és a gyógyulást. Az étrendtől eltekintve, mint például az elkerülés elkerülése és az alkohol könnyebbé tétele, rengeteg táplálkozási taktikát kell megtanulni, amelyek tovább haladhatnak abban, hogy erősebbé váljanak, mint valaha.

Elvégeztük a kutatást és összeállítottunk hat étrendszabályt, hogy közelebb kerüljünk az erőcélokhoz. Kattintson, hogy ellenőrizze őket.

Fehérje = Hatalom

A Connecticuti Egyetem (Storrs) tanulmánya összehasonlította a normál étrendet, amely 0,4 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm (amit az Orvostudományi Intézet megfelelő mennyiségűnek tart az átlagember számára), az erős sportoló étrendje 0,8 gramm/font és a magas fehérjetartalmú étrend fontja 1,6 gramm. Amikor az alanyok a magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztották, nagyobb volt a nitrogén-egyensúlyuk, ami azt jelzi, hogy mennyi fehérje van a szervezetben tárolva. És ha ez a test valakihez tartozik, aki részt vesz egy súlyzós edzésprogramban, akkor a fehérje izomként tárolódik.

Erős tanács:

Fogyasszon napi 1 gramm fehérjét testtömegenként. Egy 145 kilós nő esetében ez legalább napi 145 gramm fehérjét jelent.

Ünnep a zsírokon

Oké, tehát nem ünnepelhet önmagában, de megfelelő mennyiségű bizonyos zsír hozzáadása az étrendhez számos előnnyel jár. Egyrészt a mono- és a többszörösen telítetlen zsírok társulnak a szív- és érrendszeri egészséghez, de ennél is fontosabb, új kutatások azt mutatják, hogy az erősen edzett nők másként használják a zsírt, mint a férfiak. Nem titok, hogy a nők könnyebben tárolják a zsírt, mint a férfiak, de a British Journal of Sports Medicine publikált kapcsolódó kutatások áttekintése szerint a nők valójában könnyebben égetnek zsírt, mint a férfiak. Míg az Muscle & Fitness-nél tartózkodó testvéreinknek mindig meg kell égetniük a glikogénkészleteiket (az izmok által felhasznált szénhidrát tárolt formája, amelyet az izmaid üzemanyagként használnak), mielőtt elindítanák a zsírégetést, úgy tűnik, hogy a női testek valóban először égetnek zsírt, hogy tartalékolják a glikogént. Ennek komoly következményei vannak arra nézve, hogy mit kellene megennie nőként egy erősítő edzésen.

Míg a sporttáplálkozási szakemberek népszerűsítik a magas szénhidrát-bevitelt a sportolók számára, ez valóban csak az állóképességű sportolók, például a maratonisták számára ideális. Az erő megszerzése céljából azonban éppen az ellenkezője áll fenn. Az erősítő sportolóknak, amint a felülvizsgálat mondja, „kevesebb hangsúlyt kell fektetni a nagyon magas szénhidrát-bevitelre, és nagyobb hangsúlyt kell fektetni a minőségi fehérje- és zsírfogyasztásra”, a kalóriák többségét sovány fehérjéből és egészséges zsírforrásokból kell származniuk. Továbbá, minél nehezebben edz, annál nagyobb nyomást gyakorol az ízületeire, és az egészséges zsírok kritikus fontosságúak az ízületek egészsége szempontjából.

Erős tanács:

Célja, hogy a napi kalória 20–30% -át egészséges zsírforrásokból, például lazacból, diófélékből (különösen dióból), magvakból és avokádóból szerezze be. Tartsa a telített zsírokat (amelyek megtalálhatók a tej- és húskészítményekben) a napi kalóriabevitel legfeljebb 10% -át.

Töltse fel a szénhidrátokat

Igen, csak azt mondtuk, hogy az étrendben hangsúlyozza a fehérjét és a zsírt, de ez nem azt jelenti, hogy az összes szénhidrátot ki kellene választania. Annak ellenére, hogy a tested elsősorban edz zsírokat az edzések során, ez nem jelenti azt, hogy nem éget át a glikogén egy részén, és ennek pótlásához meg kell enned néhány szénhidrátot. Valójában a szénhidrát fontos része az erős sportoló étrendjének. Az angliai Loughborough Egyetem kutatói azt találták, hogy amikor a sportolók reggelire és ebédre lassan égő szénhidrátokat ettek, majd edzettek, akkor több zsírt égettek mind a nap folyamán, mind a testmozgás során, és alacsonyabb az inzulinszintjük, mint azoknál, akik gyorsan égő szénhidrátokat fogyasztottak. Vannak kivételek ez alól a szabály alól, de az elfogyasztott szénhidrátoknak többnyire a lassan emészthető fajtának kell lennie - teljes kiőrlésű gabonafélék (barna rizs, zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér), hüvelyesek, édesburgonya és gyümölcs.

Erős tanács:

Fogyasszon napi 1-1,5 gramm elsősorban lassan emészthető szénhidrátot testsúlykilogrammonként.

Tankoljon fel, mielőtt edzene

A tanulmány utáni tanulmány kimutatta, hogy a fehérje és a szénhidrát kombinációjának elfogyasztása az edzés előtt (és utána; lásd az 5. diát) megnövekedett izomtömeghez és erőhöz vezet. Az egyik a Victoria Egyetemen (Ausztrália) végzett tanulmány kimutatta, hogy azoknak az alanyoknak, akik fehérje-szénhidrát keveréket fogyasztottak közvetlenül az edzés előtt és után, nagyobb volt az izomtömeg és az erő, és még több testzsír is esett, mint azoknál, akik ugyanazt a kiegészítést szedték több mint öt órával edzés előtt és után.

Az edzés előtti táplálkozás két fontos tényezője egyértelműen az időzítés és természetesen a tányér tartalma. Vagy készítsd el, rázd meg. Közvetlenül edzés előtt szeretne gyors fehérjét (amellyel az izmokat azonnal aminosavakkal látja el), és lassabb szénhidrátokat (hosszabb ideig táplálja az edzést). A tejsavó mindig remek fehérjeválasztás, de ami a szénhidrátot illeti, próbálkozzon egyik nap a narancslével, a másikon pedig mondjuk egy teljes kiőrlésű angol muffinnal. Ne feledje, hogy ha teljes ételeket választ, akkor elég korán kell lebontania őket, hogy lehetővé tegye az emésztést, mielőtt az edzőterembe kerülne.

Erős tanács:

Fogyasszon 20 gramm tejsavófehérjét és 20-30 gramm lassan emészthető szénhidrátot az edzés fél órája alatt.

Helyreállítás

Emlékszel azokra az ausztrálokra, akik fehérjékkel és szénhidrátokkal egészítették ki edzés előtt és után, valamint csillaggyarapodást tapasztaltak a sovány testtömegben és erőben? Vegye figyelembe az előző mondat „after” -ját. Az edzés utáni táplálkozás nagy része csak az edzés előtti táplálkozás reduxja, egy különbséggel: Itt az alapszabály a szénhidrát emésztés sebessége.

Edzés után a szénhidrátok kiemelése az inzulin szintjének a ludasra szolgál, amely óriási hatással van az izomtömegre, mert fehérjét vezet be az izomsejtekbe (igen, ezért is kell ilyenkor fehérjét fogyasztania). Bármilyen gyors szénhidrát megy, de figyelje a zsírtartalmat. A zsír lelassítja a szénhidrát emésztését és felszívódását, ezért válasszon alacsony zsírtartalmú egyszerű szénhidrátokat, például angyaltorta süteményt, zselét, fehér kenyeret - a táplálkozási szakemberek azt mondják, hogy jól el kell kerülni.

Erős tanács:

Egyél edzés után 40 gramm tejsavófehérjét és 30-40 gramm gyorsan égő szénhidrátot.

Ne dehidratálódjon

A legtöbb ember edzés közben egy kulacsot hord (vagy legalábbis gyakran utazik a szökőkútig). De milyen a folyadékfogyasztásod, amikor nem vagy az edzőteremben? Ez akkor lehet, amikor valóban számít. A test szomjúságmechanizmusa nem különösebben érzékeny, ami azt jelenti, hogy mire fizikailag szomjasnak érzi magát, valószínűleg már kissé kiszáradt. A kiszáradás pedig rossz híreket varázsol az erőnövekedésről. Kisebb dehidratációt tapasztalt sportolók bevonásával végzett kutatások kimutatták az izomerő és az erő jelentős elvesztését. Az egyetlen gyógymód a megelőzés, ezért ügyeljen arra, hogy egész nap kortyolgasson valamit.

Erős tanács:

Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy a nők napi 11 csésze (nem pohár) vizet kapjanak. Ennek sem kell Evian palackból származnia. A víz szinte minden italban (kávé, tea, szódavíz) benne van, és különösen magas a gyümölcs- és zöldségfélék mennyisége, és mindez beleszámít a napi összmennyiségbe.