Programozás zsírvesztésre

Noha sok mindent elkövetnek a kevesebb kalória fogyasztására vonatkozó követelmények, mint amennyit a fogyáshoz költenek, az edzés módja döntően meghatározza, honnan származik ez a súly. A megfelelő edzés segít megőrizni az izmokat és zsírégetést, míg a helytelen edzés miatt értékes izmok éghetnek meg és csökkenhet az anyagcsere.

A zsírvesztés programozásakor a következők az optimális eredmények biztosításának fő kritériumai:

Minimális vagy nem létező pihenőidő
Elegendő terhelés a fehérjeforgalom és az izomretenció stimulálására
Elegendő sűrűség az anyagcsere stimulálásához
Elegendő erőfeszítés a kardiovaszkuláris adaptációk stimulálására
Megnövekedett növekedési hormon szint

Tehát hogyan érheti el a fentieket, és bármelyik kizárja egymást?

Minimális pihenőidő

Itt fontos megkülönböztetni a pihenést és a gyógyulást. A pihenés inaktivitást jelent, a gyógyulás nem. Míg a gyógyulás inaktivitással járhat, a zsírvesztés terén az aktív gyógyulás a legfontosabb. Ennek jellege személyenként eltérő lehet, azaz körbejárni a lépéseket és az átugrást. Az ügyféltől függetlenül, ha a cél a zsírvesztés, akkor a pihenőidő szinte soha nem lehet hosszabb 60 másodpercnél (időnként fiziológiai vagy pszichológiai okok indokolják a hosszabb pihenőidőket).

Elegendő terhelés a fehérje forgalom és az izommegtartás ösztönzésére

Ha a legjobb esetben sem követik az erőt, a legrosszabb esetben sem tartják fenn, akkor a test képes a sovány szövetet kannibalizálni, hogy üzemanyagot szolgáltasson. Ennek megakadályozásának legegyszerűbb módja annak biztosítása, hogy az egyes izomcsoportok olyan terhelésnek legyenek kitéve, amely az adott gyakorlatnál az 1 rep maximum (1RM) legalább 70% -át teszi ki. Ez azt jelenti, hogy a választott gyakorlattól függetlenül az edzés egy pontján legalább egy gyakorlatot viszonylag nagy súlyokkal kell végrehajtani.

Elegendő sűrűség az anyagcsere stimulálására

A sűrűség manipulálása vagy pontosabban az eszkalációja az egyik legjobb módszer a zsírvesztés elősegítésére a programozás során.

A sűrűség fokozásához lényegében csak annyi szükséges, hogy egy adott mennyiségű munkát fokozatosan rövidebb és rövidebb időkereten belül teljesítsen, vagy fokozatosan nagyobb mennyiségű munkát végezzen ugyanabban az időkeretben.

Remek példa erre a következők:

9 Deadlifts
6 sorok fölé hajolt
3 hatalomtisztítás
3 katonai/nyomógép
6 Fordított tüdő
9 hátsó guggolás

A cél az lenne, hogy a kör 1-2 sebessége megtörténjen a lehető legrövidebb időn belül, az 5RM-rel megegyező tömeggel a leggyengébbek számára a Katonai/Nyomógép Tisztítója közül. Pihenjen 30-60 másodpercig, majd ismételje meg további 2-4 alkalommal. Minden egyes következő edzésen az lenne a cél, hogy ugyanannyi munkát végezzenek rövidebb teljes idő alatt. Fontos, hogy a haladás mércéjeként ne koncentráljon túlságosan az egyes készletekre, mivel ezek időtartama néha félrevezető lehet.

Elegendő erőfeszítés a szív- és érrendszeri adaptációk stimulálására

Esetleg a legkönnyebb figyelemmel kísérni és értékelni, ezt egyértelműen bizonyítja a pulzus és a légzés kényelmen felüli növekedése.

Az egyén szintjétől függően ez hirtelen munkarészcsökkenésben vagy hirtelen felgyorsuló légzésben mutatkozhat meg. Minél képzettebb az egyén, annál inkább képesek kitolni magukat, míg a mozgásszegényebb emberek ugyanolyan eredményeket érnek el sokkal alacsonyabb erőfeszítéssel.

Megnövekedett növekedési hormon szint

Bár ez az, amit ritkán, ha valaha is képesek leszünk mérni, valójában nagyon könnyű előállítani.

A szervezet növeli a növekedési hormon termelését, reagálva az emelkedett tejsavszintre. Ezért a testválasztásnak, a szekvenálásnak és a programozásnak lehetőség szerint ennek elfogultságát kell tartalmaznia.

Végül két fő módja van a tejsavtermelés növelésére:

Anaerob edzés
Növelje a koncentrikus izomaktivitást

Míg az anaerob állapotba való váltás gyakran egyszerűen a tevékenység intenzitásának vagy sebességének beállításával valósul meg, ez nem feltétlenül alkalmas mindenki számára, különösen a kezdők számára.

Emiatt a koncentrikus összehúzódások torzítása hatékonyabb megoldás lehet.

Kétféle módon lehet növelni a koncentrikus izomaktivitást, a mozgás tempóját és a testválasztást.

Ami a tempót illeti, az a tipikus ajánlás, hogy a gyakorlat különc részének lassítására koncentráljon olyan tempóval, mint a 3010, míg a koncentrikus hosszabb ideig tartása olyan tempóval, mint az 1030, valójában hatékonyabb lehet a zsírvesztés szempontjából.

A gyakorlatok kiválasztása szempontjából egyes gyakorlatoknak eredendően magasabb a koncentrikus aktivitásuk. Az alábbiakban felsoroljuk azokat a gyakorlatokat, amelyek torzítják a vonatkozó mozgás koncentrikus részét:

Doboz ugrik
Szánhúzók
Lépcsőmászás
Medicine Ball dobások
Evezés

A tejsavszint emelésének fő szempontja az, hogy egy bizonyos ponton túl az emberek rendszerint bizonyos fokú hányingert fognak tapasztalni. Már csak ezért is bölcs dolog maradni a tolerancia küszöb alatt.

Tehát ezek egyike kizárja egymást? Röviden: nem. A fent részletezett edzés elérné az itt részletezett öt kritériumot az optimális zsírégető edzéshez. Ennek ellenére nem ez az egyetlen módja ennek. Az alábbiak a programok módosításának három leggyakoribb módja:

Ha a hagyományos szuperhalmazokat részesítik előnyben, a sűrűség növelése érdekében minden héten csökkentse a pihenőidőket
Használjon koncentrikus domináns gyakorlatot a komplexum utolsó gyakorlataként a tejsav növelésére
Használjon alsó test koncentrikus domináns tevékenységet, például lépcsőmászást, mint aktív felépülést a felsőtest edzése alatt

Bármelyik lehetőséget is választja, győződjön meg arról, hogy ez csak annyi változás, amely ösztönzi a haladást és elkerüli a felesleges túlzott nyomást.