Izomépítés költségvetéssel: Példa 50, 75 és 100 dolláros élelmiszerboltokra étkezési tervekkel

Hányszor hallotta a következő kifejezéseket? - "Egészségesen akarok étkezni, de túl drága" és "Tömeget akarok tölteni, de nem akarok" tiszta "ételt enni" A cikk célja annak bemutatása, hogy mindkettő egészséges ételeket fogyaszthat és kalóriatöbbletben enni anélkül, hogy betörne a bank.

Stratégiák a dollár nyújtására az élelmiszerboltban

Vásároljon ömlesztve - Bár a tagság előzetes költségei ijesztőnek tűnhetnek, az olyan klubüzletek, mint a Costco, a Sam's Club és a BJ, kiváló helyek az élelmiszerboltok és nem élelmiszerboltok raktározására. Ezek az üzletek az ömlesztett mennyiségek koncepciójára épülnek, hogy minimalizálják a csomagolási és szállítási költségeket. Általában ezekből a helyekből vásárolok étolajokat, fűszereket és szószokat, amelyek hosszú ideig stabilak. Ezek az üzletek kiváló helyek húsok és zöldségek ömlesztett vásárlásához is, ha nem bánja, ha egy héten keresztül ugyanazt a húst és zöldséget fogyasztja (például én is). A nem hagyományos ömlesztett felvásárlási helyeknél vegye figyelembe a gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek és a húsok helyi gazdaságainak helyi etnikai piacait. Ez a két helyszín általában hajlandó megállapodást kötni veled, ha hajlandó elég nagy mennyiséget vásárolni.
Kerülje a névmárkákat - Vásároljon általános/bolti márkájú termékeket márkanevük helyett. A költségek töredékéért vásárolhat majdnem azonos terméket. Ezenkívül találtam olyan általános márkákat olyan helyekről, mint a Trader Joe's és az Aldi, amelyek olcsóbbak és nagyobb mennyiséget kínálnak - kétszeres megtakarítás!
Készlet az értékesítés során - A cikkben tárgyalt árak az Egyesült Államok nemzeti átlagai lesznek, de ezek az árak nem tükrözik az eladásokat. Ha étrendjében alaptermékeket lát el, vegye figyelembe ezeknek az áruknak a kívánt mennyiségét, megtakarítását és lejárati idejét - ha az eladás mindhármat kínálja, akkor készítsen készletet! Például az ebben a cikkben használt csirkemell árak fontonként 3,43 dollár, de még a nagyvárosokban is megtalálhatók akciós áron, mindössze 1,99 dollár fontonként.
Fagyassza későbbre - A bőséges mennyiségű friss zöldség drága lehet. Az élelmiszer-tartósítási technológia fejlődésével a vállalatok ma a legfrissebb frissen gyorsfagyasztott zöldségeket kínálják, ami segít megőrizni a vitamin-, ásványi anyag- és antioxidáns-tartalmat. Ezek a fagyasztott zöldségek majdnem megegyeznek friss társaikkal, de a költségek töredékével kínálják - 1–2 USD/táska, minden táskában legfeljebb hat zöldségfélét kínálnak.
Fűszerezd - Véleményem szerint a fűszerek aranyat érnek, főleg a költségtudatos fitneszrajongók számára. Különböző fűszerek, mint például cayenne, só, fekete bors, fokhagyma és oregano, változatosabbá teheti az ömlesztve vásárolt húsokat és zöldségeket.

Kulcsfontosságú feltételezések

A legfontosabb feltételezés, amelyet ebben a cikkben fogunk megfogalmazni, hogy már vannak fűszerei, vitaminjai és ásványi anyag-kiegészítői. Ezeket az elemeket általában nem heti rendszerességgel vásárolják meg, ezért kizárják őket a heti költségszámításból.

Ezenkívül a kiegészítő ajánlások azon a feltételezésen alapulnak, hogy aktív egyéniség vagy, aki nem tapasztalja a tipikus amerikai étrend - vas, D-vitamin, omega-3 zsírsavak, kalcium és magnézium - fogyasztása során tapasztalt általános hiányosságokat.

Az élelmiszerárakhoz az elmúlt három hónap átlagát vettem figyelembe (2014. március, április és május), amelyeket az Egyesült Államok Munkaügyi Minisztériuma - Munkaügyi Statisztikai Hivatal szolgáltatott.

Költségvetések és étkezési tervek

Ez a szakasz egy élelmiszerbolt listát és egy 3000 kalóriatartalmú étkezési tervet tartalmaz három különböző heti élelmiszerköltségvetéshez - heti 50, 75 és 100 dollárhoz. Az alábbi 3000 kalóriatartalmú étkezési terv egy 180 kg-os férfi körül készült, amelynek célja, hogy legalább 1 gramm fehérjét fogyasszon testsúlykilogrammonként, 0,5 gramm zsírt/testtömegkilogrammonként és durván 2 gramm szénhidrátot fogyasszon kilogrammonként testtömegenként.

Cél - kevesebb, mint 50 USD hetente

Élelmiszerlista 7 napos étkezéshez:

2 font nyers hosszú szemű fehér rizs - 1,46 USD
2,2 font 100% őrölt marhahús (80% sovány/20% zsír) - 7,32 USD
3,5 font nyers csirkemell - 12,01 dollár
3 tucat nagy A osztályú tojás - 5,99 USD
0,5 gallon teljes tej - 1,81 USD
3 font friss banán - 1,80 USD
4 font nyers fehér burgonya - 2,65 USD
2 font római saláta - 3,08 USD
1,5 font nyers fekete bab - 2,16 USD
0,5 font földimogyoróvaj - 1,30 USD
7 zacskó fagyasztott zöldség (pl. Brokkoli, karfiol, spenót, sárgarépa, keverék) - 7,00 USD
1,5 font nyers zabpehely - 2,25 USD

Teljes költség - 49,56 USD

3000 kalóriás étkezési terv

07:00 - Kelj fel
07:30 - 1 adag multivitamin, 5 g kreatin-monohidrát, 2-3 g EPA/DHA halolajból
08:00 - 1. étkezés - 5 egész nagy tojás és 3,5 uncia szárazon mért zabpehely. Táplálás - 720 kalória, 44 g fehérje, 70 g szénhidrát, 31 g zsír, 10 g rost, 210 mg kalcium
12:00 - 2. étkezés - 9,25 uncia nyers burgonya, 4,75 uncia római saláta, 5 uncia darált marhahús, 1,75 uncia száraz adag fekete bab. Táplálás - 730 kalória, 41 g fehérje, 75 g szénhidrát, 29 g zsír, 17 g rost, 170 mg kalcium
16:00 - Étkezés: 3–9 uncia teljes tej, 32 gramm mogyoróvaj (

2 evőkanál), 7 uncia banán (kb. 2 kis banán, 6-7 hüvelyk hosszú). Táplálás - 535 kalória, 18 g fehérje, 66 g szénhidrát, 26 g zsír, 7 g rost, 390 mg kalcium

18: 00-19: 30 - Választási edzés

20:00 - 4. étkezés - 4,5 uncia szárazon mért hosszú szemű fehér rizs, 1,75 uncia száraz mérésű fekete bab, 1 zacskó fagyasztott zöldség, 8 uncia nyers méretű csont nélküli csirkemell. Táplálás - 1030 kalória, 79 g fehérje, 150 g szénhidrát, 8 g zsír, 18 g rost, 230 mg kalcium

23:00 - Ágy - 1 adag ZMA

Táplálkozás a napra - 3015 kalória, 182 g fehérje, 360 g szénhidrát, 94 g zsír, 50 g rost, 1000 mg kalcium, napi 160% vas-érték

Cél - kevesebb, mint 75 USD hetente

Élelmiszerlista 7 napos étkezéshez:

3 font nyers spagetti - 3,91 USD
3 font teljes kiőrlésű kenyér - 6,18 USD
3 font USDA Choice steak forduló - 15,96 USD
2 font nyers csirkemell - 6,86 USD
2,25 tucat nagy A osztályú tojás - 4,49 USD
0,5 gallon teljes tej - 1,81 USD
3 font vörös finom alma - 4,16 USD
3 font köldöknarancs - 3,65 USD
2 font mag nélküli szőlő - 6,15 USD
3 font római saláta - 4,63 USD
2 font szántóföldi paradicsom - 3,14 USD
3 font nyers brokkoli - 5,17 USD
7 zacskó fagyasztott zöldség (pl. Brokkoli, karfiol, spenót, sárgarépa, keverék) - 7,00 USD
0,5 font vaj - 1,06 USD
0,33 font földimogyoróvaj - 0,85 USD

Teljes költség - 75,00 USD

3000 kalóriás étkezési terv

07:00 - Kelj fel
07:30 - 1 adag multivitamin, 5 g kreatin-monohidrát, 2-3 g EPA/DHA halolajból
08:00 - 1. étkezés - 4 egész nagy tojás, 4 uncia kenyér (

4 szelet), 32g vaj (

2 evőkanál), 1 zacskó fagyasztott zöldség. Táplálás - 908 kalória, 46 g fehérje, 66 g szénhidrát, 49 g zsír, 20 g rost, 295 mg kalcium 12:00 - 2. étkezés - 5 uncia nyers csirkemell, 7 uncia római saláta, 4,5 uncia paradicsom, 3 uncia teljes kiőrlésű kenyér (

3 szelet), 4,5oz mag nélküli szőlő, 7 uncia köldöknarancs. Táplálkozás - 606 kalória, 46 g fehérje, 96 g szénhidrát, 8 g zsír, 16 g rost, 237 mg kalcium

16:00 - Étkezés # 3 - 9 uncia teljes tej, 7 uncia vörös finom alma, 1,5 evőkanál mogyoróvaj. Táplálkozás - 411 kalória, 14 g fehérje, 46 g szénhidrát, 20 g zsír, 5 g rost, 338 mg kalcium

18: 00-19: 30 - Választási edzés

20:00 - 4. étkezés - 7 uncia főtt nyers USDA Choice steak kör, 7 uncia száraz spagetti, 7 uncia nyers brokkoli. Táplálkozás - 1079 kalória, 75 g fehérje, 158 g szénhidrát, 16 g zsír, 142 mg kalcium

23:00 - Ágy - 1 adag ZMA

Táplálkozás a napra - 3 004 kalória, 181 g fehérje, 365 g szénhidrát, 93 g zsír, 42 rost, 1012 mg kalcium, napi 140% vas-érték

Cél - kevesebb, mint 100 USD hetente

Élelmiszerlista 7 napos étkezéshez:

3,5 font nyers spagetti - 4,57 USD
1,75 font teljes kiőrlésű kenyér - 3,60 USD
1,75 font nyers bélszín steak - 10,52 USD
1,75 font nyers, szeletelt szalonna - 7,46 USD
3,5 font nyers csirkemell - 12,01 dollár
3 tucat nagy A osztályú tojás - 5,99 USD
0,5 gallon teljes tej - 1,81 USD
5 font vörös finom alma - 6,93 USD
3,5 font friss eper - 8,17 USD
3,5 font római saláta - 5,40 USD
3,5 font szántóföldi paradicsom - 5,49 USD
3,5 font nyers brokkoli - 6,04 USD
3,5 font nyers paprika (pl. Piros, zöld, sárga) - 8,64 USD
1 font őrölt kávé - 5,35 USD
3,5 font paradicsomszósz - 7,00 USD

Teljes költség - 98,96 USD

3000 kalóriás étkezési terv

07:00 - Kelj fel
07:30 - 1-2 csésze kávé (

2,5 uncia kávézacc), 1 adag multivitamin, 5 g kreatin-monohidrát, 2-3 g EPA/DHA halolajból.

08:00 - 1. étkezés - 5 egész nagy tojás, 3 uncia főtt, szeletelt szalonna, 8 uncia főzetlen paprika, 8 uncia friss eper. Táplálás - 836 kalória, 47 g fehérje, 30 g szénhidrát, 59 g zsír, 8 g rost, 206 mg kalcium

12:00 - 2. étkezés - 9 uncia teljes tej, 4 uncia nyers csirkemell, 4 uncia főzetlen spagetti, 4 uncia paradicsomszósz. Táplálás - 754 kalória, 51 g fehérje, 104 g szénhidrát, 14 g zsír, 5 g rost, 359 mg kalcium

16:00 - 3. étkezés - 4 uncia teljes kiőrlésű kenyér (

4 szelet), 4 uncia nyers bélszín steak, 8 uncia római saláta, 8 uncia szántóföldi paradicsom. Táplálkozás - 580 kalória, 42 g fehérje, 66 g szénhidrát, 18 g zsír, 14 g rost, 307 mg kalcium

18: 00-19: 30 - Választási edzés

20:00 - Étkezés # 4 - 4 uncia főzetlen spagetti, 4 uncia nyers csirkemell, 4 uncia paradicsomszósz, 8 uncia brokkoli, 3 csésze szeletelt piros finom alma. Táplálás - 852 kalória, 49 g fehérje, 151 g szénhidrát, 6 g zsír, 19 g rost, 170 mg kalcium

23:00 - Ágy - 1 adag ZMA

Táplálkozás a napra - 3022 kalória, 189 g fehérje, 352 g szénhidrát, 97 g zsír, 47 g rost, 1043 mg kalcium, napi 150% vas-érték

Szerzői megjegyzések

Az időzítés, az étel párosítás és a pótlási ütemezés nincs kőbe vésve. Javaslom, hogy módosítsa az étkezés gyakoriságát és a makrotápanyagok összetételét az életmód, a célok és az aktivitás alapján. Ez csupán egy keret, amely időt takarít meg Önnek és növeli a siker esélyeit.

A fenti információk nem a háziorvos vagy szakorvos által szolgáltatott információkat helyettesítik. Az ételallergiák és intoleranciák öndiagnosztizálása előtt nagyon javasoljuk, hogy konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával.

Nagyon bátorítom az ellenállóképességet, amely egyaránt javítja általános egészségi állapotát és testalkatát. Az Izom és Erő kiterjedt edzés- és edzésadatbázist kínál itt.

Az élelmiszer-táplálkozással kapcsolatos információk az USDA Nutrient Database-ből származnak.