Hogyan válasszuk ki a legjobb fogyókúrás ételeket a férfiak számára

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT, New York-i székhelyű telehealth regisztrált dietetikus táplálkozási és táplálkozási kommunikációs szakértő.

A férfiak, mint mindenki más, kihívásokkal néznek szembe, amikor megpróbálnak karcsúsítani. Az egyik ilyen kihívás az étkezés nagysága, vagy az adagméret, más néven adagméret-hatás. Ez a hatás akkor fordul elő, amikor az emberek több ételt fogyasztanak, mert azt kínálják - még akkor is, ha több ételre nincs szükség. A

A fehérje jelentősége

A férfiak számára a legjobb fogyókúrás táplálék olyan válogatás, amely megtölti a srác tányérját, testét karcsú és izmos tartja, de segít abban is, hogy teljes és elégedett legyen. Tehát a fiúknak a fehérjére kell koncentrálniuk, amikor diétabarát ételeket vásárolnak.

"Egy dolgot figyelembe veszek a férfiak testsúlycsökkenésének egyik célkitűzésében, az a sovány fehérjebevitel" - mondja Jason Ewoldt, RDN, LD, wellness dietetikus a Mayo Klinika Egészséges életmód programjában. Hozzáteszi, hogy nem feltétlenül a fehérjebevitel növelésére összpontosít, hanem a megfelelő fehérjetípus kiválasztására.

"A férfiaknak több sovány izomszövetük van" - mondja -, ezért fontos a megfelelő aminosav bevitel biztosítása a sovány szövet megőrzése érdekében, ugyanakkor növelve a teltségérzetet. "

Az aminosavak a fehérje építőkövei. A nem esszenciális aminosavakat, például a glicint és az alanint, a tested állítja elő, így nem kell őket ételtől beszerezned. Az esszenciális aminosavakat azonban a test nem termeli. Az elfogyasztott ételeknek biztosítania kell ezeket az aminosavakat az általános egészségi állapot, valamint a sovány izomtömeg előállítása és fenntartása érdekében. A

A teljes fehérjék azok, amelyek minden esszenciális aminosavat biztosítanak. A hús, a hal, a baromfi és a tejtermékek (például tojás, tej vagy joghurt) teljes fehérjék. A szója, a quinoa, a chia mag, a hajdina és a lenmag szintén a teljes fehérjetartalmú ételek példái.

A fehérje minőségét a PCDAAS vagy a fehérje emészthetőségével korrigált aminosav pontszám alapján is meghatározhatjuk. A PCDAAS figyelembe veszi az aminosavtartalmat és egyensúlyba hozza az emészthetőséggel kapcsolatos egyéb tényezőkkel. A kazein, a tojás, a tej, a savó és a szójafehérjék pontszáma a legmagasabb, 1,0. A listán szereplő egyéb élelmiszerek közé tartozik a marhahús (0,92), a fekete bab (0,75) és a földimogyoró (0,52).

De ha olyan ember vagy, aki karcsúsítani akar, akkor lehet, hogy nincs ideje kutatni a PCDAAS pontszámot az élelmiszerek minden folyosóján. Ehelyett olvassa el ezeket a listákat, amelyek tartalmazzák a férfiak számára a legjobb fogyókúrás ételeket étkezés közben, valamint a férfiak számára a legjobb fogyókúrás ételeket. Akár könyvjelzővel is felveheti ezt az oldalt, és magával viheti a piacra.

Az egészséges ételek kiválasztása

A férfiak számára a fogyás kihívásairól szóló nemrégiben készített interjúban Tom Venuto és a legnagyobb vesztes bajnok Pete Thomas szerint a férfiaknak meg kell tanulniuk, hogyan kell főzni, hogy gyorsabban fogyjanak. Ha megtanulja, hogyan építsen tetemes, de egészséges ételeket a tápláló ételek köré, akkor nagyobb valószínűséggel elégedett marad, és megkapja az üzemanyagot, amelyre a testének szüksége van, hogy sovány és erős.

Szóval, milyen ételeket dobjon a kosarába az élelmiszerboltban? "A fogyásbarát ételek vásárlásakor egy dolgot javasolnék, ha a teljes ételekre összpontosítanánk" - mondja Ewoldt.

"Ez magában foglalná az olyan ételeket, mint a gyümölcsök és zöldségek, a sovány fehérjék és az egészséges zsírok. A teljes étkezési megközelítés felé történő elmozdulással általában több növény (gyümölcs és zöldség) jelent, amely segít a fogyásban, mivel több rostban és vízben van, de alacsonyabb kalóriatartalmú. Azt is megvizsgálnám, hogy hogyan lehetne megváltoztatni a magasabb zsírtartalmú fehérjetartalmú ételeket a sovány fehérjefajtákra, amelyek fenntartják a jóllakottságot, de csökkentik az általános kalóriabevitelt. "

Íme néhány a legjobb fogyókúra a férfiak számára étkezés közben:

Bab: Hüvelyesek, mint a fekete bab, csicseriborsó, fekete szemű borsó vagy zöldborsó
Bölény és más vadhúsok: Sovány, de ízes
Túró: Ellenőrizze a nátriumtartalmat a Táplálkozási tények címkén, ha figyeli a sóbevitelt
Sötétzöld, leveles zöldségek: Kelkáposzta, spenót vagy brokkoli
Hal: Lazac vagy tonhal szív-egészséges omega-3 zsírsavak biztosítására, más néven "jó zsírok"
Friss gyümölcs: Elégítse meg édességét
Sovány marhahús darabok: Filet mignon vagy szárnyas steak
Alacsony zsírtartalmú görög joghurt: Keressen alacsonyabb cukortartalmú márkákat
Baromfi: Csirke- vagy pulykamell (csökkentse a zsír- és kalóriamennyiséget bőr nélküli fajták kiválasztásával)
Teljes kiőrlésű gabonák: Quinoa, árpa, barna rizs vagy hajdina

És mely ételeket kerülje el, amikor megpróbálja karcsúsítani? A férfiak számára a legrosszabb fogyókúrás ételek lehetnek azok, amelyeket leggyakrabban a játéknapon a bárban szolgálnak fel. Ezek olyan tápanyagok, amelyek tele vannak tápanyagokkal, amelyekre valószínűleg kevesebb szüksége van a testének.

"A férfiak hajlamosak túlzottan magas zsír- és szénhidráttartalmú ételeket fogyasztani. Ez különösen igaz akkor, ha olyan étkezéseken étkeznek, amikor olyan zsírtartalmú ételeket fogyasztanak, mint a hamburgerek, hasábburgonya és a csirkeszárnyak." - mondja Ewoldt.

Tápláló snackek kiválasztása

Mint minden fogyókúrázó, az ember valószínűleg éhes lesz étkezés között. A snack-ételek azonban könnyen visszavonhatják az egészséges étkezéssel kapcsolatos erőfeszítéseket. Ezért fontos, hogy ugyanolyan figyelmes legyünk snack közben, mint amikor tápláló ételeket tervezünk és készítünk.

Sajnos a snack piac folyosója valószínűleg tele van elkerülendő ételekkel. Ezek olyan ételek is, amelyeket valószínűleg túl akarsz enni. "Úgy tűnik, az Egészséges életmód program során szerzett tapasztalataim szerint a férfiak általában sós ételekre vágynak, például chipsre vagy hasábburgonyára, vagy édesebb ételekre, például sütikre és desszertekre, amikor aktívan próbálnak lefogyni" - mondja Ewoldt.

Íme néhány a legjobb fogyókúra azoknak a férfiaknak, akik szeretnek snackelni:

Apróra vágott zöldségrudak: Tálaljuk hummusszal vagy más babmártással
Keményre főtt tojás: Kiváló minőségű fehérje kiváló forrása
Alacsony kalóriatartalmú, fehérjetartalmú snack bárok: Tökéletes mozgalmas napokra, amikor útközben van
Diófélék: A mandula vagy a brazil dió mind poli, mind egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz
Egyéb alacsony zsírtartalmú tejtermékek: Menjen sovány tejjel vagy csokoládéval az edzés utáni lendületért (magas kalóriatartalmú vagy mesterségesen édesített sportitalok helyett)
Mogyoróvaj teljes kiőrlésű kekszen: Elégítse a sós vágyat
Sima görög joghurt: A tetejét tápanyagba csomagolt bogyókkal (gondoljunk csak málnára vagy áfonyára), vagy chia maggal extra rostot és táplálékot kapjunk
Törökország összesítése: Próbálja ki az alacsony nátriumtartalmú pulykaszeleteket, vékony zsírszegény krémsajt és vékony zöldségpálcák köré tekerve

A legfontosabb, hogy igyon vizet szomjúságra. Hagyja ki a szuperméretű üdítőitalokat, amelyeket a kényelmi sírokban talál. A szokásos kólák és ízesített üdítők tele vannak cukorral, amely kisiklik az étrendből.

Hagyja ki a pékáruk részt és a chips folyosót, és töltse fel azokat az ételeket, amelyek tele vannak rostokkal és fehérjével, és alacsony zsírtartalmúak. Az oldható és oldhatatlan rostok kissé eltérő előnyöket nyújtanak, de mindkettő elősegíti a testet, hogy evés után hosszabb ideig érezze jóllakását. Ha kevésbé éhes, akkor nagyobb eséllyel választja az okos ételeket, és megfelelő adagokat fogyaszt.

Főzési tippek a fogyáshoz

Megtanulhat (és meg kell) tanulnia olyan súlycsökkentő ételeket főzni, amelyek izmokat építenek és ömlesztik a tányérját anélkül, hogy hüvelykeket adna a derékvonalához. Ha egészséges ételeket ad hozzá a tányérjához, az nem segít a fogyásban, hacsak nem használ intelligens főzési módszereket azok elkészítéséhez. Koncentráljon ezekre a főzési módszerekre, hogy ételei soványak maradjanak.

Grill

Ha szereti a jó steaket, akkor megtarthatja étrendjében, ha extra olaj vagy vaj hozzáadása nélkül grillezi. A marhahús legtöbb darabja már elegendő zsírt tartalmaz, így nincs ok további adagolásra.

És ha sovány baromfit grillez, pácolja citrusfélékben, vagy csepegtessen (csak kis mennyiségű) olívaolajjal a szív egészséges zsírbevitelének növelése érdekében. És ne feledje, hogy grillezhet beltérben vagy kint. A hideg téli hónapokban fektessen be egy olcsó fedett pultos grillbe, hogy elkészítse ételeit.

Poach

Sok hozzáértő szakács főz tengeri ételeket, hogy maximalizálja az ízét és minimalizálja a hozzáadott zsír mennyiségét. A lazac buggyantásához egyszerűen forraljon egy hüvelyknyi folyadékot a főzőlapon, és tegye a halat meleg vízbe főzni.

Sült

Semmi sem hozza ki a zöldségek sós ízét, mint a pörkölés. És ez az egyik legegyszerűbb főzési módszer. Egyszerűen aprítson zöldségeket, például sárgarépát, hagymát vagy kelbimbót, és csepegtessen kis mennyiségű olívaolajjal. Fűszerekkel vagy sóval, borssal ízesítjük, és kb. 400 fokos sütőbe tesszük. A pörkölés a húsok és a tenger gyümölcseinek elkészítésének intelligens módja is.

Sautée

A kedvenc ételek megsütése helyett miért ne könnyítené fel az ételt, és inkább megsütné? Ez a módszer lehetővé teszi, hogy kevesebb olajat használjon, és így is megkapja azt az ízt, amelyet élvez, amikor húsokat, halakat vagy zöldségeket főz.

Valójában akár olaj nélkül is megdinsztheti, és ehelyett csirke- vagy zöldségalaplét használhat. Csak mindenképpen használjon kiváló minőségű edényeket, hogy az ételek ne tapadjanak a serpenyőhöz, és így nem kísért a több zsír és olaj használata.

Remake Old Favorites

Ha a sült krumpli, a pizza és a hamburgerek iránti vágy a legjobbat hozza ki, akkor ezeknek a kedvenceknek is vannak csökkentett kalóriatartalmú receptjei. Megtanulhatja egészségesebb pizzát készíteni, ha a zöldségeket zsíros húsokra és sajtokra cseréli. Süssön édesburgonya krumplit, amely jobb az Ön számára, mint a hagyományos társa, majd grillen sovány pulykahamburgert süssön, ahelyett, hogy zsíros őrölt marhahúsból készítene egyet.

Végül ne felejtsük el, hogy a kalóriák számítanak a súlycsökkenés szempontjából. Győződjön meg arról, hogy megfelelő számú kalóriát fogyaszt-e a test megfelelő táplálásához, és megteremti a karcsúsításhoz szükséges kalóriahiányt.