Egyszerű ételkifejezések - rostmagyarázat

Valószínűleg ismeri a „magas rosttartalmú étrend” kifejezést, vagy egészségügyi szolgáltatója arra ösztönözte, hogy vegyen részt ebben. De tudod, miért fontos sok rostot enni? Vagy milyen ételekben van élelmi rost, és mit tehet az Ön számára? Ebben a részletben Egyszerű ételkifejezések magyarázata sorozat, megbeszéljük az élelmi rostokat és azok előnyeit.

Mi az étrendi rost?

Az élelmi rost a növényi élelmiszerek azon része, amelyet nem lehet megemészteni vagy felszívni. A szénhidrátokkal, fehérjékkel és zsírokkal ellentétben a rostok emésztetlenül jutnak át a testen.

Kétféle élelmi rost létezik:

Oldható rost: Ez a fajta rost vízben oldódik és gélt képez. Ez a gél felszívódás nélkül áthalad a testen. A koleszterinhez kötődik és kiviszi a szervezetből. Ezért segít csökkenteni a koleszterinszintet. Az oldható rostok jó táplálékforrásai a zab, a szárított bab (mint a pintos, a lencse és a fekete bab), a citrusfélék (például a narancs) és az árpa.

Oldhatatlan rost: Az oldhatatlan rost nem oldódik vízben. Segít az étel mozgatásában az emésztőrendszerben, és nagyban hozzáadja a székletet. Ez a tulajdonság előnyös a székrekedés enyhítésében. Az oldhatatlan rostok jó táplálékforrásai a teljes kiőrlésű liszt, a búzakorpa, a dió, a szárított bab (például a pinto és a fekete bab) és a zöldségek (például a karfiol, a zöldbab és a burgonya).

Miért kellene enned több étrendet?

A rost fizikai blokkként lelassítja a dolgokat, így a cukor, zsírok stb. Felszívódása is lelassul. Az étkezési rostok fogyasztása hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez és a székrekedés enyhítéséhez vagy megelőzéséhez.

Azonban nem csak ezek az előnyök. Az élelmi rostbevitel növelése szintén segít:

Alacsonyabb vércukorszint: A magas rosttartalmú ételek emésztése és felszívódása hosszabb ideig tart. Mivel a rost fizikai blokk, lassítja a cukorfogyasztást is, ami megakadályozza a vércukorszint emelkedését. Ez azt jelenti, hogy az ezekből az élelmiszerekből származó cukor tovább emészthető és felszívódik, ami lassabb és alacsonyabb vércukorszint-emelkedést és -csökkenést eredményez evés után.

Az aranyér és a divertikulózis megelőzése: A magas rosttartalmú étrend hatékonyan és eredményesen mozgatja az ételeket és a hulladékokat az emésztőrendszerben. Ez segít megelőzni a vastagbélben lévő tasakok (diverticuli) kialakulását. Ez szintén megkönnyíti a bélmozgást, ami csökkenti az aranyér kialakulásának kockázatát.

Súlycsökkenés elősegítése: A magas rosttartalmú ételek teltebbek, ami csökkentheti az ételek és harapnivalók elfogyasztásának teljes mennyiségét. Ők általában alacsonyabb kalóriatartalmúak is.

Hogyan lehet több rostot kapni étrendjében

Általános útmutató, hogy az 50 éves és annál fiatalabb nőknek napi 25 g étkezési rostra, az 50 éves és annál fiatalabb férfiaknak pedig napi 38 g ra van szükségük. 50 éves kor után a nőknek napi 21, a férfiaknak napi 30 grammra van szükségük.

Az élelmi rost megtalálható a növényi élelmiszerekben. Általánosságban elmondható, hogy a jól feldolgozott élelmiszerek kevesebb rostot tartalmaznak, mivel a rostok nagy része elvész a feldolgozás során. Például a friss gyümölcs több rostot tartalmaz, mint a konzerv gyümölcs. Próbálja meg a feldolgozott ételeket friss gyümölcsökkel és zöldségekkel helyettesíteni, ami egyszerű módja a napi rostbevitel növelésének.

A magas rosttartalmú ételek a következők:

teljes kiőrlésű kenyerek és gabonafélék
barna rizs
friss gyümölcsök és zöldségek, például alma és sárgarépa
zab
bab, borsó és más hüvelyesek
diófélék és magvak

Hogy kezdjed

Ha általában nagyon alacsony rosttartalmú étrendet fogyaszt, fokozatosan növelje az étkezési rostbevitelt. Az élelmi rostbevitel hirtelen, nagy növekedése a gyomor-bélrendszeri kényelmetlenséget, puffadást és gázt okozhat. Ügyeljen arra is, hogy igyon sok vizet, amikor növeli a rostbevitelt. Ez segít abban, hogy a széklet puha és könnyen átengedhető legyen.

Olvassa el figyelmesen a címkéket. A „búza” vagy akár „teljes kiőrlésű” feliratú kenyér nem feltétlenül tartalmaz magas rosttartalmat. Feltétlenül nézze meg az adag méretét és az élelmi rost grammját. Egy igazi teljes kiőrlésű kenyér szeletenként legalább 2 gramm rostot tartalmaz. Egyes márkák az adag méretét 2 szeletként, mások pedig 1 szeletként sorolják fel. Győződjön meg róla, hogy megnézi az adag méretét, hogy jól összehasonlítsa a különböző típusú kenyereket (és más ételeket).

Maradjon velünk a következő részletünkön, ahol megfejtünk egy másik egyszerű, de gyakran zavaró ételkifejezést.