Hangjelzés legfeljebb 20 perc alatt

"A kötél ugrása percenként több mint 10 kalóriát pusztít el, miközben testének minden egyes centijét tonizálja" - mondja Michael Olajide Jr., a New York-i Aerospace tornaterem tulajdonosa, aki ezt a font-olvasztási tervet kizárólag az Önmagának készítette. Itt ugrókötél intervallumokat kapcsol össze erős mozdulatokkal, hogy több mint 200 kalóriát égessen el 20 perc alatt. Ez egy olyan rutin, amelyet nem fog tudni kihagyni.

Amire szüksége lesz Ugrókötél és egy óra vagy óra az időintervallumok másodperckézzel

Hogyan kell csinálni

Váltakozzon két percig ugrókötéllel, az egyes erőmozgások egy-egy készletével a bemutatott sorrendben, kezdve és befejezve egy ugrókötélkészlettel. Próbáljon meg gyorsan váltani a kötél és az erőintervallumok között. Heti háromszor, minden másnap végezze el a rutint, hogy ugrásszerűen fogyjon.

Találja meg a megfelelő illeszkedést.

Lépjen mindkét kötéllel a kötél közepére: A fogantyúknak el kell érniük a hónalját. Ha alacsonyabb, mint 5 láb 7 hüvelyk, próbáljon ki egy 8 méteres kötelet; 5 láb 7-6 láb, 9 láb hosszú; 6 lábnál magasabb, 10 láb hosszú. Tipp: Amint kihagyja, a kötélnek csak le kell simítania a padlót.

Finomítsa a formáját.

Karjait mindig tartsa könyökkel derékmagasságban, közel a testhez. Csúsztassa csuklóját kis körökben, ahelyett, hogy karjait széles körben lengesse. A szemeket előre irányítsa, ne pedig lefelé. Ugorj le 1 hüvelyknyire a talajtól, csak annyira magasra, hogy a kötél átmenjen a láb alatt, és landolj a lábgolyókon, puha térddel.

Szoknya ez a slipup.

Ez az extra kis ugrás az ugrások között, amelyet sokan megtesznek, szükségtelen hatással van a térd és a boka ízületeire, és tönkreteszi a ritmust. Ennek elkerülése érdekében forgassa el a kötelet gyorsabban (legalább 80 fordulattal percenként), így csak egy ugrásra van ideje körönként.

Tompítsa az ütést.

A kötélugrás a kocogás fele hatása. Ennek ellenére viseljen olyan edzőcipőt, amelynek bokája külön támasztékkal és párnázással rendelkezik a lábgolyónál a sokk elnyeléséhez. A legjobb ugrófelületek: nem szőrös szőnyegek, tömött szennyeződések, fű, vékony szőnyegek és rugózott padlók, például a kosárlabdapályákon.

Sarok kattanás
Álljon a csípő szélességénél szélesebb lábakkal, ujjaival. Hajtsa be a kötelet negyedenként; fogja meg mindkét kezét egy kézzel. Emelje fel a karjait a feje fölött, könyökeivel összhangban a fülekkel. Guggoljon addig, amíg a comb párhuzamos a talajjal, majd felugrik, és a karokat a combok felé emeli. Az ugrás magasságában kattints a sarokra (az ábra szerint). Vissza a kezdéshez. Végezzen 8-10 ismétlést. Ugrókötél 2 percig.
MŰKÖDIK LÁBAK, VÁLKÁK, DEJ

Teljesítmény csavar
Kezdje merülő helyzetben, jobb lábbal előre. Hajtsa be a kötelet negyedenként, és tartsa mindkét kezének egyik végét a mellkas szintjére emelt karokkal. Tartsa a dőlést, csavarja a törzset jobbra (az ábra szerint). Tartsa egy másodpercig, és csavarja vissza középre. Végezzen 8–10 csavart jobbra, majd váltson lábbal, és ismételje meg a csavarokat balra. Ugrókötél 2 percig.
MŰKÖDIK LÁBAK, ABS, CSAT

Bakugrás
Álljon lábbal csípő szélességben. Hajtsa be a kötelet negyedenként, és tartsa mindkét kezében a kötél egyik végét, tenyérrel felfelé. Guggoljon addig, amíg a comb párhuzamos a talajjal, és kötelet tart a térde előtt. Egyenesítse ki a lábakat, hogy felugorjanak, amikor könyököket hajlik és a kötelet a mellkas felé tekeri (ahogy az ábra mutatja). Lassan landoljon zömök helyzetben. Végezzen 8-10 ismétlést. Ugrókötél 2 percig.
MŰKÖDIK LÁBAK, VÁLKÁK, FEJEZETEK, DEJ

Pick-up merülés
Kezdje egy hajtogatott kötéllel a földön, közvetlenül a jobb láb előtt. Álljon lábbal csípő szélességben. Egyensúly a jobb lábon, bal láb felemelve maga mögött, térd hajlítva, bal kéz a csípőn. Tartsa a jobb térdét hajlítva, hajoljon rá, és jobb kézzel vegye fel a kötelet (az ábra szerint). Térjen vissza az állásra. Helyezze vissza a kötelet ugyanarra a helyre, hogy teljes legyen a rep. Végezzen 8-10 ismétlést. Kapcsoló oldalak; ismétlés. Ugrókötél 2 percig.
MŰKÖDIK LÁBAK, ABS, CSAT

Dupla ugrás
Nyújtsa ki a kötelet egyenesen a földön. Álljon az egyik vég mellett lábakkal együtt, könyök oldalt hajlítva. Hajlítsa meg kissé a térdét, majd ugorjon előre és átlósan a kötél másik oldalára. Lassan landoljon a lábgolyókon (az ábra szerint), majd gyorsan ugorjon előre és a kötél másik oldalára. Folytassa a kötél végét, forduljon meg és végezze el az ismétlést a komló ismétlésével a kezdéshez. Végezzen 8-10 ismétlést. Ugrókötél 2 percig.
MŰVEK LÁBAK, DEJ

Növelje az anyagcserét és gyorsítsa fel a hangját. Találni fitnesz óra.

A SELF nagyszerű tanácsokat ad egészséges, boldog, karcsúbb, fittebb és kevésbé stresszes életmódról.