Tónusítsa egész testét. Egy törülközőt?

Az otthoni erőedzés bárki megteheti - nincs szükség súlyokra

Amikor az idő a lényeg (és mikor nem?), Hagyja ki az edzőtermet és irány a vászonszekrénye. Csak egy vastag törülközőre, egy kis kreativitásra és egy sima, szőnyeg nélküli padlóra van szüksége a hatékony teljes testedzéshez.

"Csúszó mozdulatok hozzáadása egy törülköző racsnis használatával gyakorlatilag bármilyen gyakorlat intenzitását növeli" - mondja Guy Andrews, MA, CSCS, az Exercise ETC, Inc. ügyvezető igazgatója. is - mindez anélkül, hogy dörömbölne vagy az ízületeket érintené. "

Használjon vastag, nagy szálszámú törülközőt, amely könnyebben csúszik és nem csomózik össze annyira, mint egy vékony törülköző. Az egyes készletek között 45-60 másodpercig pihenjen. A legjobb eredmény elérése érdekében hetente 2-3 alkalommal hajtsa végre ezt az erősségi rutint.

Feküdjön arccal felfelé hajlított térdekkel és egy kis törülközővel minden sarka alatt. Tartsa karjait az oldalához, tenyérrel felfelé. Emelje fel lassan a csípőt és a lábakat néhány centiméterrel a padlótól, miközben a sarkát törölközőkbe nyomja (a). Csúsztassa ki a lábát maga elé kb. 12 hüvelyk (b). Ezután csúsztassa őket vissza a csípője felé, tartsa a csípőjét felfelé. Ez egy rep. Végezzen 2-3 sorozat 12-15 ismétlést.

Lásd: Larysa DiDio, a Prevention fitnesz szakértője ebben a gyors videóban megtanítja, hogyan kell tökéletes formában csinálni a farizomot.

Álljon lábakkal vállszélességben, törölközővel a bal lába alatt, karokkal maga előtt emelve (a). Csúsztassa bal lábát hátra, mindkét térdét meghajlítva. Ezután csúsztassa visszafelé kiinduló helyzetbe. Végezzen 12-15 ismétlést, majd váltson lábat; végezzen 2–3 készletet.

Állítsa be ezt a gyakorlatot úgy, hogy kezét és térdét megfogja, kezével kissé a válla előtt. Hozd előre a bal lábadat, és tedd egy kis törülközőre a padlón a mellkasod alatt. Nyújtsa ki a jobb lábát maga mögött, a lábujjait egy másik kis törülközőn. Ez a kiindulási helyzeted (a). A lépés: Tartsa kezét a földön, amikor kinyomja a bal lábát maga mögött, miközben egyidejűleg behozza a jobb lábát (b). Csúsztasson tovább előre-hátra az egyes lábak között, lábanként 10–12 ismétléssel; ismételje meg 2-3 sorozatig.

Álljon lábakkal vállszélességben, és tegyen egy kis törülközőt a bal lába alá, csípőre tett kézzel (a). Guggoljon le a jobb térde hajlításával, miközben egyszerre csúsztatja bal lábát oldalra, miközben a bal lábát egyenesen tartja (b). Szünet és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 12-15 ismétlésig, majd kapcsoljon lábat; végezzen 2-3 szettet.

Kezdje úgy, hogy egy közepes méretű törülközőt szorosan tart a mellkas szintjén, a kezek vállszélességben vannak, a könyök pedig 90 fokos szögben hajlik az oldalához (a). Lassan, egyszerre nyomja meg a bal karját, és húzza a jobb karját, feszesen tartva a törülközőt, mintha széthúzni próbálná (b). Szünet két másodpercig, majd lassan nyomja és húzza meg a kezet. Folytassa ezt a látó-mozgó mozgást 12-15 ismétléssel mindkét oldalon. Végezzen 2-3 szettet. Tipp: Ügyeljen arra, hogy a csípője és a válla négyzetben legyen.

Álljon vagy támaszkodjon háttal a falnak. Fogja meg a közepes törülköző végét tenyérrel felfelé. Emelje fel a bal térdét, és tekerje a törülközőt közvetlenül a térd alá (a). Miközben bal térddel lefelé nyomul, tekerje fel a karjait a mellkasa felé, miközben a könyökeit az oldalán rögzíti (b). Tartsa egy-két másodpercig, majd lassan nyújtsa ki karjait, térdével egész idő alatt mérsékelt ellenállást alkalmazva. Végezzen 10–12 ismétlést mindkét lábával egy szetthez; végezzen 2 szettet.

Fogja meg egy közepes méretű törülköző végét, és a jobb karjával vigye a fejére, hogy a törülköző lehulljon a háta közepén. Húzza maga mögött a bal karját, és fogja meg a másik végét (a). Húzza a törülközőt a jobb kezével, miközben ellenáll a baljával (b). Hagyja a jobb karját teljesen kinyújtani, miközben a bal kezével folyamatosan ellenáll. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, folytatva az ellenállás alkalmazását. Ismételje meg karonként 12–15-ször, 2-3 sorozat esetén.

Tekerj fel egy közepes törülközőt. Feküdjön a földön, és tegye a törülközőt a háta kicsi alá. Hajlítsa meg térdeit, és helyezze el a lábakat 12 hüvelyknyire egymástól. Érintse meg az ujjbegyeit a feje oldalán, könyökkel kifelé (a). Kilégzéskor nyomja hátát a feltekert törülközőbe, és a felső hátát vigye le a földről (b). Szünetet tartson a tetején, és ismételje meg 15 vagy több ismétléssel 2-3 sorozatig.

A ropogások ilyen módon történő végrehajtása megnöveli a mozgástartományt, és több hasizmát aktiválja. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a mozdulatból, nézze meg ezt a videót, és nézze meg, hogyan lehet tökéletes formában ropogtatni.