Miért veszítheti el az izomtónust és hogyan állíthatja meg?

izomtónust

Rendszeresen jársz az edzőterembe (szépen). Tisztán eszel (legtöbbször). De amikor a tükörbe nézel, észreveszed a lerogyott bőrt és zsírt, ahol egyszer szilárd felkarokat és karcsú combokat láttál.

Bármennyire is megdöbbentő, az összehúzódó izmok több, mint hiúsági kérdés. A csökkent erő egyenlő az életminőség csökkenésével. Mínusz erő, minden nehezebb: Házimunkát végezni, sétálni - egyszerűen a teljes életet élni kihívássá válik.

Annak ellenére, hogy nem parancsolja az oszteoporózis módját, az úgynevezett szarkopénia miatt az izomtömeg lassan csökken az életkor előrehaladtával - 40 éves kor után évente körülbelül 1 százalékkal - mondja Doug Paddon-Jones, PhD, a A texasi egyetem orvosi ága Galvestonban. És bizonyos dolgok, amelyeket a konyhában, az edzőteremben vagy a lepedők között tesz (vagy nem tesz meg) felgyorsíthatja a folyamatot.

1. Visszatölti a fehérjét

Képzelje el egy percre, hogy elinduljon egy házépítési projekt felé. Mennyire lenne sikeres, ha építési kellékei az utolsó napon érkeznének meg?

Amikor magas szénhidráttartalmú választásokkal kezdi a napját, például pirítóssal vagy cukros reggelire, és vacsoránál hatalmas adag hússal vagy növényi fehérjével zárja le, akkor lényegében az utolsó pillanatig várja, hogy testének kulcsfontosságú részét biztosítsa izomépítő anyagok.

A The Journal of Nutrition folyóiratban megjelent kis tanulmányban Paddon-Jones arra kérte a résztvevõk egy csoportját, hogy napi 90 gramm fehérjét fogyasszanak kétféle módon. Amikor egyenként 30 grammot ettek reggelire, ebédre és vacsorára, 25% -kal nagyobb növekedést mutattak a fehérje izom szintézisében - ez az első lépés az új izomzat helyreállítása és felépítése felé -, mint amikor a fehérje bevitelüket a nap későbbi szakaszába torzították (10 gramm reggelinél, 15 ebédnél, 65 vacsorához).

Próbálja meg a reggeli szénhidrátjának egy részét görög joghurttal vagy tojással cserélni, hogy a fehérje egyenletesebben oszlasson el a nap folyamán - javasolja Paddon-Jones.

Nincs idő reggel főzni? Próbálja ki ebből a 7 klasszikus reggeliből, amely turmixokká vált. És tervezzen egy kis fehérje - mondjuk 10–15 gramm - beszerzését az edzés után 30–60 percen belül, hogy maximalizálja izomépítő erejüket.

2. Áthalad a produkciós folyosón

A fehérje izomépítő makrotápanyagként uralkodik. De a fehérjében gazdag ételek, mint például a hús, a hal és a sajt - a finomított szemekkel és a sóval együtt - olyan savakat hoznak létre a testben, amelyek idővel elkezdik megenni az izmokat - jegyzi meg az Osteoporosis International folyóirat az étrendről és a szarkopéniáról szóló cikket.

Szerencsére az anyatermészet gyógyírt nyújtott - mondja Ambrish Mithal, MD, a Medanta Medicity tanulmányának társszerzője, Gurgaon, India.

A gyümölcsök és zöldségek káliumot és magnéziumot szolgáltatnak, amelyek pufferolják ezeket a savakat és védik az izomszövetet. Sőt, a leveles zöldségekben és a fényes bogyókban található antioxidánsok olyan reaktív oxigénfajtákkal küzdenek, amelyek idővel károsíthatják az izomrostokat. Célozzon legalább 3 csésze zöldséget és 2 csésze gyümölcsöt naponta - tanácsolja Mithal. (Kezdje ezzel a szezonon belüli 26 étellel és ízletes étkezési módokkal.)

  • 1
  • 2
  • 1
  • nak,-nek
  • 2
KÖVETKEZŐ