Képzési beszélgetés: Mit kell tudni az izmok gyarapításáról, a fogyásról

A testedzők és a sportolók körében aktuális téma a legjobb étrend és gyakorlatok, amelyek lehetővé teszik a sovány izomtömeg növelését a zsírvesztés mellett. Lehetséges egyáltalán?

edzőbeszéd

A testösszetétel fenntartása vagy megváltoztatása (zsírvesztés, izomgyarapodás) kiegyensúlyozó cselekvés - extra kalóriákra/építőelemekre van szükség az izomépítéshez… de a fogyáshoz csökkentenie kell a kalóriákat, ami mind a zsír, mind az izomtömeg csökkenését eredményezheti. sok. A súlycsökkenés fenntartása kihívássá válik, mert ha lefogy, a teste kisebb és kevesebb kalóriára van szüksége, ha pedig izmokat veszít, akkor a test kevesebb kalóriát fog égetni (az izom a metabolikusan a legaktívabb szövet). Ez azt jelenti, hogy kevesebbet kell ennie (vagy többet kell gyakorolnia, vagy mindkettőt), ha lefogy fenntartani a fogyásod. A sportolók számára nehéz kevesebb kalóriát fogyasztani - az edzés csúcsán az éhség tetőn áteshet, és a fogyás során az izomvesztés pontosan az, amit a testedzők és a sportolók NEM akarnak, amikor a csúcsteljesítményt próbálják elérni.

A McMaster Egyetem kutatói az izomgyarapodás kérdését akarták megvizsgálni, miközben megpróbáltak lefogyni, és ezzel az eredményeiket az étrend és a testmozgás „szent grálájának” nevezik - diétás étrendjük és testmozgásuk rutinja lehetővé tette a kutatók számára, hogy zsírvesztés és izomgyarapodás.

Nemrégiben megjelent cikkük „Magasabb, mint az alacsonyabb étrendi fehérje az energiahiány alatt, intenzív testmozgással kombinálva elősegíti a nagyobb sovány tömeggyarapodást és zsírtömeg-veszteséget: randomizált vizsgálat” jelent meg az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban. A kutatók a túlsúlyos fiatal férfiak testösszetételének változását vizsgálták, akiket körülbelül egy hónapig intenzív testmozgás és étrend követett.

Kutatási tanulmány részletei

Diéta: Elvitték a résztvevőket (40 férfit) és csökkentették a kalóriáikat

40% (a kiszámított szükséglethez képest, nem a szokásos étrendjükhöz képest), a férfiak fele napi 1,2 gramm fehérjét evett testtömeg-kilogrammonként (alacsonyabb fehérjetartalom), másik fele pedig magasabb fehérjetartalmú étrendet evett, 2,4 gramm fehérjével testtömeg-kilogrammonként naponta. Csak referenciaként: az ajánlott fehérjetartalom csak 0,8 gramm/testtömeg-kilogramm, bár a sportolóknak minden nap több fehérjére van szükségük.

A magasabb fehérjetartalmú csoport körülbelül 35% fehérjét, 15% zsírt, 50% szénhidrátot fogyasztott.

Az alacsonyabb fehérje csoport körülbelül 15% fehérjét, 35% zsírt, 50% szénhidrátot fogyasztott.

A fehérje és a zsír különbsége abból adódott, hogy a tej alapú italok mindegyik csoport naponta többször ivott, ahol a A magas fehérjetartalmú csoportban extra tejsavófehérje-izolátumot adtak alacsony zsírtartalmú tej alapú italukhoz, míg az alacsonyabb fehérje csoportban csak magas zsírtartalmú tej volt, hozzáadott fehérje nélkül. Legalább egy italt kellett fogyasztani edzés után, így a magasabb fehérje csoport nagyobb edzés utáni fehérje adagot is kapott.

Gyakorlat: Mindkét csoport NAGYON aktív volt - részt vettek benne intenzív testmozgás a hét 6 napján, beleértve a plyometrikus edzést, teljes testtömeg-edzést, nagy intenzitású intervallumokat ... és ezen felül mindkét csoport legalább 10 000 lépést tett meg naponta.

  • Mindkét csoport lefogyott
  • A sovány testtömeg (izom) ugyanaz maradt az alacsonyabb fehérje csoportban (jó!)
  • Zsírmentes testtömeg megnövekedett a magasabb fehérje csoportban (még jobb!)
  • Mindkét csoport elvesztette a zsírtömegét (jó)
  • A magas fehérjetartalmú csoport elveszett több zsírtömeg (legjobb!)

Mit jelent

Az intenzív testmozgás és az extra fehérje (a normál ajánlott érték kétszerese és majdnem háromszorosa) kombinációja segített a résztvevőknek fenntartani, sőt izomtömeg gyarapodása annak ellenére, hogy 40% -kal csökkentették a kalóriákat.


A kutatók szerint mindkét csoport fenntartotta a szénhidrátokat, az „üzemanyag alapvető szerepe miatt”. Azzal, hogy nem csökkentették annyira drasztikusan a szénhidrátokat, ezek a résztvevők nehéz edzéseken vehettek részt az egész foglalkozás alatt.

Ez a kutatási tanulmány sok éves kutatásra épül, amelyek stratégiákat nyújtanak az izomtömeg fenntartására a fogyás során, de ezek a stratégiák, beleértve a McMaster University tanulmányát is, rövid távúak és fárasztóak - heti 6 napot dolgoznak ki jelentős kalóriahiánnyal. kimerítő és valószínűleg nem fenntartható a sportolók vagy a gyakori testedzők számára.

Sok sportoló számára a túl sok kalória, különösen a szénhidrátokból származó kalóriák csökkentése alacsony energiafelhasználást, gyenge teljesítményt és helyreállítási problémákat okozhat.

Annak érdekében, hogy teste megőrizhesse izomtömegét, ha fogyni próbál, ez a két stratégia a megnövekedett testmozgás/kalóriahiány mellett segíti az izomtömeg fenntartását:

  • Ellenállási tréning
  • Nagyobb fehérjebevitel

Az erőnléti edzés segíti a testet az izomtömeg felépítésében és megtartásában, amely nemcsak a testösszetételre vonatkozó célok elérésében segít, hanem a sportolókat is erősebbé teszi, és ellenállóbb a sérülésekkel szemben. Ami a diétát illeti, ez az egyik olyan terület, ahol a dietetikusok segítenek az ügyfeleknek.

Mennyi fehérjére van szüksége az Ön sportjától/gyakorlataitól függ (A fenti tanulmány nagy intenzitású intervallumok és erőedzések keverékét végezte, de mi van akkor, ha futó vagy? Mi a helyzet egy erősítő edző futóval?) Ez attól is függ, hogy cél - mi van akkor, ha nem feltétlenül akar fogyni, de mindenképp meg akar győződni arról, hogy nem veszít-e izmokat az edzés közben? A magasabb fehérjetartalmú étrend nem feltétlenül a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend - az étrendből, amely drasztikusan kivágja a szénhidrátokat az étrendből, a sportolók fáradtnak érezhetik magukat, és nem tudják olyan intenzíven befejezni az edzéseket, mint szeretnék, különösen az állóképességű sportolók számára.

Példa: A versenyzői súlyra törekvő futó számára, összpontosítva arra, hogy 1,6-1,8 gramm fehérjét kapjon testtömeg-kilogrammonként (testtömeg fontban osztva. 2,2-vel osztva), akkor is elegendő kalóriát kaphatnak szénhidrátokból a futáshoz, miközben segíti őket az izomtömeg fenntartásában és felépítésében a szezon folytatásával. Egy 150 fontos futónak szüksége lenne

110-123 gramm fehérje naponta, elosztva egész nap, beleértve az edzés utáni étkezést vagy snacket.

Keresse meg az egyenlegét: Találkozót egyeztessen a Sanford Sports Science Institute táplálkozási szakemberével, hogy megbizonyosodjon arról, hogy úgy étkezik, amely támogatja az edzés céljait a 605-312-7878 telefonszámon.!

Addig is nézze meg ezt az EatRight cikket a táplálkozás időzítéséről!