Mit kell tudni a sportról, a testmozgásról és a fogyásról

kell

Gyakorlati és tudományosan alátámasztott útmutatás a legjobb gyakorlatokról az érzés és a jobb megjelenés érdekében

Sokan szeretnék tudni, hogy milyen gyakorlatokat kell végezniük a fogyás érdekében. Természetesen alakjától, méretétől vagy fitneszcéljaitól függetlenül a következetes testmozgás elengedhetetlen a hosszú és egészséges élethez (nem is beszélve a ragyogó és fiatalos bőr megőrzéséről).

Rengeteg téves információ és mítosz ad rossz tanácsokat azoknak, akik abban reménykednek, hogy megtalálják a legjobb sportot a fogyáshoz, ezért itt vagyunk, hogy gyakorlati és tudományosan alátámasztott útmutatást adjunk a legjobb gyakorlatokról az érzés és a jobb megjelenés érdekében.

Kezdjük azzal, hogy leütünk néhány olyan dolgot, amelyet igaznak gondoltál ...

Paige Selenski, olimpiai mezőhokis
A fekvenyomás, a holtversenyek és a felhúzások mind elengedhetetlenek ahhoz, hogy egy hosszú játék során a mezőjégkorong játékosokhoz olyan erő és kitartás jusson, amelyre a mezőny futásához szükséges - miközben a labdát és a botot irányítják.

Átfogó zsírveszteség vs. alakformálás

Először az első dolgokat: dobja el minden folyóiratot, amely mindent elmond a „Karok hangjának javítására szolgáló legjobb edzésekről” vagy „6 nagyszerű gyakorlat tónusú combokról”. Valójában egyezzünk meg abban, hogy abbahagyjuk a „tónusú” szó használatát. Túlnyomóan általános vélekedés, hogy napi néhány célzott gyakorlattal „tonizálhatja” problémás területeit, de az igazság bonyolultabb.

A fitneszmagazinokban megjelenő „tónusú” megjelenés elsősorban a testzsír százalékának csökkentésével érhető el - és jóban vagy rosszban is, mindenkinek a teste kissé másképpen tárolja a zsírt. Míg saját genetikája hajlamosíthat arra, hogy több zsírt tartson a hasában, a barátja először zsírokat hordhat az arcában, míg a másik barátja először a fenekében hízik. Éppen ezért évekig tartó szorgalmas étrend és testmozgás mellett, hogy csökkentse a testzsír százalékát, néhány ember mégis a zsírleszívást választja - mindez bosszantó génjeinknek köszönhető!

Ez azt jelenti, hogy nemcsak a fogyás, hanem a kinézet és a jobb érzés, valamint az egészségesebb test elérése is a testzsír-százalék csökkentése.

Tehát mit jelent ez nekünk, hölgyeknek?

Natalie Coughlin, úszó és 12-szer olimpiai érmes
Meglepő-e, hogy az úszók a válluk megerősítésére összpontosítanak mellkasi sajtóval és sorokkal? Válasszon úszást a kardióhoz az erős hát és váll érdekében.

Fitness kihívások a nők számára

Először is, a „rossz” hír (az Ön perspektívájától függően). Valószínűleg nem fog meglepődni, ha azt hallja, hogy a nőknek természetesen magasabb a testzsír százalékuk. Ez csak a biológia teszi a dolgát - olyan dolgokra van szükségünk, mint a mell és a csípő, hogy fenntartsuk az életet bolygónkon (szívesen, az emberiség). Testünknek, nőként, a zsír bizonyos százalékát kell fenntartania, mert az emberi faj túlélése ettől függ.

Tehát, amikor azt hallja, hogy a férfiak a testzsírszint csökkentéséről beszélnek, ne hasonlítsák össze önmagukat. A következőkre reálisan célozhat:

Mi történik, ha zsíréget? Fogyik, és igen, ha testmozgás, helyes táplálkozás és megfelelő gyógyulás van, akkor izmokat épít. Ez azt jelenti, hogy "aggódnia" kell egy olyan izmos megjelenésért, amelyet nem szeret?

Egyáltalán nem. A hivatásos és olimpiai sportolók életük során edzenek a televízióban látott vésett megjelenés érdekében. Különösen nőként az izomépítés fontos, de korántsem könnyű, ezért tegye félre az „izmos megjelenéssel” kapcsolatos aggályait.

A valóság az, hogy az edző nők az aktív férfiak tesztoszteronjának körülbelül egytizedét műtik, ami nemcsak azt jelenti, hogy nem kell aggódnod a túl izmos megjelenés miatt, hanem azt is, hogy a nőknek egyszerűen sokkal nehezebb elérni azt a „tónusú testet”, amely felé dolgoznak.

Brittney Griner, profi kosárlabdázó és az első NCAA kosárlabdázó, aki 2000 lövést szerzett és 500 lövést blokkolt.
A holtverseny, a fekvenyomás, a guggolás és a sorok mind fontosak ahhoz, hogy a kosárlabdázók csúcsformában és sérülések nélkül maradjanak.

Fitness előnyei a nők számára

A nőknek azonban egy szempontból előnyük van a férfiakkal szemben - legalábbis a testmozgás terén. A nők több ismétlést emelhetnek ki maximális erőfeszítésük nagyobb százalékával, mint a férfiak, mert a nők nem annyira ideg-izmosan hatékonyak, mint a férfiak.

Fordítsuk le: A nagyobb neuromuszkuláris hatékonyság azt jelenti, hogy a test hatékonyabban alkalmazza az erőt és végrehajtja a mozgást. Gondolj: győzd meg nagy, erős ember barátaidat, hogy segítsenek a házba költözésben. Noha ez alkalmanként előnyt jelenthet a férfiaknak a nehéz dolgok felemelésénél, a súlyok ismételt emelésével kapcsolatban, ahogy mi az edzőteremben, a nőké a felsőbbrendű, mert képesek nagy erőfeszítéseket tenni a felvonó többszöri ismétlésével. Más szavakkal, ahol egy férfi három ismétlésnél megemelheti maximális súlyának 90 százalékát, egy nő öt ismétlésnél megemelheti maximális súlyának 90 százalékát. A nők elég félelmetesek.

Amanda Bingson, a kalapácsvetés jelenlegi amerikai rekordja
A dobóknak az edzőteremben kell időt tölteniük, hogy tökéletesítsék az első guggolásukat és a fekvenyomásos emelőket. Szükségük van olyan felvonókra is, amelyek fokozzák hirtelen hatalmas erejű kitöréseiket, például az erőszakot.

A női sportolók táplálkozási szükségletei

Minden sportolónak - törekvőnek vagy más módon - gyakorlati táplálkozási tervre van szüksége.

Kezdje az alapanyagcsere (BMR) kiszámításával. (Ne aggódjon, ez fantasztikusabban hangzik, mint amilyen valójában.) Csak annyit kell tennie, hogy a fizikai állapota és az életmódja alapján megkapja az aktuális kalóriaigény alapját. Ezt a számot használja arra, hogy kitalálja, mit kell enned a fogyáshoz. A BMR kiszámításához professzionális lehetőségek vannak, de a pontos becsléshez online kalkulátorokat (például ezt) használhat. A karbantartási kalóriabevitel meghatározása érdekében töltse ki az űrlapot a lehető legőszintébben. Miután a számológép megadta számát, természetesen ennél valamivel kevesebbet kell enned ahhoz, hogy lefogyj. Könnyebb mondani, mint megtenni!

Különösen edzés közben a kalória csökkentése nehéz. Kezdje azzal, hogy kivon 100-at a BMR-ből, és tegye ezt célul a következő két hétre. Ha nehézségekkel küzd, és hiányzik az energiája, próbáljon meg csak 50-et levonni. Fontos, hogy hallgasson a testére - különösen új étrend és testmozgás esetén.

Győződjön meg arról, hogy a „makrotápanyagok” (fehérje, szénhidrátok és zsír) megfelelő egyensúlyával táplálja-e testét. Próbáljon ki 40% fehérje, 30% zsír és 30% szénhidrát egyensúlyt, de ne felejtse el gyakorlatilag a tápanyagforrásokat választani. A csirke nagyszerű fehérjeforrás, de a kacsa magas zsírtartalmú. A diófélék kiválóan tartalmaznak egyszeresen telítetlen zsírokat - a gyorséttermi hamburgerek nem.

Ami a szénhidrátokat illeti, amikor csak lehetséges, ragaszkodjon az alacsony glikémiás indexű (GI) szénhidrátokhoz, ami azt jelenti, hogy azok a szénhidrátok, amelyek egyszerre lassan szabadítják fel cukrukat. Az alacsony GI-vel rendelkező szénhidrát például édesburgonya, míg a magas GI-tartalmú szénhidrát egy szokásos burgonya lenne.

Az egyik hasznos ökölszabály, amelyet néhány nő használ, az, hogy 0,75 gramm fehérjét fogyasszon el testtömegének minden fontjára. Ez a szám hasznos lehet egyesek számára, de ne felejtse el élvezni az ételeket! Ismerje azokat a számokat, amelyekre céloznia kell, de ne váljon rabszolgává.

Ne feledje azt is: testének napi 5-7 adag friss zöldségre van szüksége (a leveles zöldek különösen jót tesznek a bőrének), és hogy csak mértékkel fogyasszon cukrot - fogai meg fogják köszönni! (A legjobbak a természetes cukrok, mint például a gyümölcsökben található fruktóz.) Az alkoholt csak mértékkel fogyasszuk, és sokat aludjunk.

Ali Krieger, a FIFA világbajnok bajnoka és olimpiai ezüstérmes
A futballisták sok guggolást, elhúzást és más alsó testfelvonást végeznek, hogy erős lábakat építsenek az erőteljes, rövid sprintekhez, valamint a hosszú mérkőzésekhez szükséges állóképességet.

Felépülés

Ez megérdemli a hangsúlyt: A megfelelő étkezés kulcsfontosságú a sikeres adagoláshoz, de a gyógyulási idő is.

Nem kell adót fizetnie naponta órákig az edzőteremben. Valójában valószínűleg csak így okoz kárt - fiziológiailag és mentálisan!

Edzés után, a bárba rohanás után inni vagy későn tartózkodni, visszavonja azt a nehéz munkát, amelyet zsírégetéssel és izomépítéssel végzett. Helyreálljon sok-sok nyújtással, vízzel és fehérjeturmixmal (vagy ami még jobb, egészséges étkezéssel a testmozgástól számított 1-2 órán belül), és ami a legfontosabb: 8 óra alvás. A túl sok alkoholfogyasztás negatívan befolyásolja az alvás minőségét, ami megakadályozza a teljes felépülést és a fitnesz célok elérését.

Nem kell átformálnia az egész életmódját. De azért jelentős változtatásokat kell végrehajtania, ha eredményeket szeretne látni.

Sadena Parks, profi golfozó az LPGA turnén
A golfozóknak gyakorlati edzéstervet kell követniük, de arra is ügyelniük kell, hogy ne adják túl magukat. Míg más sportolók 10, 12 vagy 15 ismétléssel emelnek, a golfozók alacsonyabb ismétlésekhez (például 6) ragaszkodnak nagyobb súlyoknál, hosszabb pihenőidővel (például 3 perc vagy annál hosszabb).

Ajánlott gyakorlatok az általános zsírégetéshez, erőnöveléshez és „tónusú” testhez

Nekünk a semmiből kezdve az alapvető összetett felvonóktól kezdve lesz a legnagyobb különbség. Miután elsajátította az effajta rutinokat, folytathatja a kiegészítő mozgások hozzáadását a gyenge pontok csípése és megerősítése érdekében. De az összetett felvonók elsajátítása kulcsfontosságú minden fitnesz programban, és a legjelentősebb eredményeket azok számára biztosítja, akik az évek során ragaszkodnak hozzájuk.

Az alapvető mozdulatok, amelyeket meg kell tanulnod, a guggolás, a holtemelés, a pad és a felső prés. Ha van tapasztalt barátja otthoni tornateremmel, vagy aki csatlakozhat hozzád az edzőterembe, ez ideális a helyes forma elsajátításához. Ezeknek a felvonóknak a megfelelő formában történő elvégzése nemcsak az erőnlét előrehaladása, hanem a biztonság szempontjából is döntő fontosságú. A rossz forma sérüléshez vezet, ezért ügyeljen arra, hogy éber legyen!

A rossz formát gyengeségek is okozhatják. Például, ha a hátad guggolás közben kerekít, az oka lehet, hogy gyenge felső vagy alsó hátsó részed vagy gyenge hasizmaid vannak. Itt jönnek jól a kiegészítő felvonók - összpontosítson az összetett felvonókra, de adjon hozzá kiegészítő felvonókat az összetett felvonók teljesítményének javításához. Ezeknek az egyensúlytalanságoknak és gyengeségeknek a kezelése általános teljesítményhez vezet, egészségesen, sérülések nélkül tartja Önt, és végső célja a testzsír százalék csökkentése.

A guggolás - Különösen a kezdő kezdőknek próbálkozzon elülső guggolással vagy serlegguggolással.

A holtverseny - Kezdje egy román holtverseny nélkül bár nélkül. Miután ez kényelmessé válik (ez hetektől hónapokig tarthat), adjon hozzá egy sávot.

Ne feledje a régi mondást: „Emelje fel a lábait - ne a hátát!”

A pad - Feltétlenül próbálkozzon először partnerével - a bár nehéz, súly nélkül! Védje a vállát, és tartsa meg a helyes formát ezzel az oktatóanyaggal.

A felső sajtó - Ügyeljen arra, hogy a könyöke ne lángoljon, és tartsa szűken a vállsérüléseket. Olvassa el ezt a StrongLifts oktatóanyagot.

Kiegészítő mozdulatok mint a Jó reggelt, a bolgár osztott guggolás, a súlyzó vállvonogatása, a sorok, a merítések, a felhúzások, a deszkák és még sok más - kiegészítők a fő edzéshez. Végezze el ezeket kisebb súlyokkal és frekvenciákkal, mint a vegyes emelései esetén.

Cardio AKA mindenki kedvenc része egy jó edzésnek! A lehetőségek végtelenek - ha inkább hosszú távot, úszást vagy kerékpározást szeretnél, akkor hajrá, de keverj bele hébe-hóba (hetente legalább egyszer) rövidebb, nagyobb intenzitású kardiót, például sprinteket és burpeeket.

Dallas Friday, profi wakeboardos és 4 X Games aranyérem nyertese.
A wakeboardosoknak erős lábakra van szükségük a durva vizek elviseléséhez - a romániai elhúzások és a kiegészítő gyakorlatok, például a boxugrások, óriási változást hoznak, míg a sorok és az állcsúcsok erős, szexi karokat és hátat építenek.

Példa a rutin/edzés gyakorlására

5-10 perc bemelegítés (nyújtás - különösen a csípője - emelő ugrások vagy kocogás a pulzus felemelkedéséhez)

Guggolás: 4 szett 12-15 ismétlést, 1-3 perc pihenéssel a szettek között. (Annak érdekében, hogy tudd, milyen súlyú ezt teljesíteni, képesnek kell lenned tartani a jó formát, de érezd magad a vége felé küzdve. Soha ne áldozd fel a formát a súlyért! Fenék hát, mellkas fel, térd, és ne hagyd, hogy a mellkasod lehulljon . Ha megváltoztatja a rutinját, legalább hetente egyszer cserélje le a román holtversenyzőket.)

Fekvenyomás 3 sorozat 12-15 ismétléshez VAGY felső nyomás 3 sorozat 10 ismétléshez

Mártatás vagy felhúzás kudarcig, kétszer. (A „kudarcig” azt jelenti, hogy már nem tudsz többet csinálni. A teljes test süllyedése és felhúzása rendkívül nehéz, ezért a viszonylagos kezdőknek inkább a hátrafelé vagy a padra kell süllyedniük.)

Egy alsó testtartó emelő, 3 db 12 ismétlés. (Ne terhelje túl magát a kiegészítő felvonókon, de ne adjon magának túl sok pihenőt a készletek között. 30 másodperc és 1 perc legyen elég.)

  • Kihűlni (Lágy kocogás + sok-sok nyújtás. A kihűlés kihagyása biztos módja a sérüléseknek.)

    • Aly Raisman, művészi torna és olimpiai aranyérmes
    A felvonók kiválóan alkalmasak az összes sportoló erejének növelésére - de a tornászok kiemelkednek a tömegből. A torna olyan kihívást jelent, hogy ezek a sportolók testtömeg-edző gyakorlatokkal építik hihetetlenül erős izmaikat. Miután elsajátította az emelő programot, valaki kihívhatja magát egy testsúlyos edzésprogramra. Légy türelmes - évekig tart a fitnesz célok elérése, mint amilyenre a tornászok vágynak!

    Jogi nyilatkozat: A weboldalon található információk és az azokhoz kapcsolódó linkek csak általános tájékoztatási célokat szolgálnak, és nem tekinthetők a szakmai tanácsadás helyettesítőinek. Ne használja a webhelyen található információkat bármilyen orvosi vagy egészségi állapot diagnosztizálására vagy kezelésére. Ha orvosi problémája van vagy gyanítja, forduljon szakemberhez.