7 alsó testgyakorlat a feszes fenék és a comb trimmeléséhez

Szuper fit lábak és gyilkos fenék - nem a legtöbbünk születik. Valójában a farizom, a belső és a külső ágyék nagyon „népszerű” problémás terület a nők körében. És azért kell erőfeszítést tenni, hogy ezek a testrészek szépek és feszesek legyenek. Tehát, ha erősebb alacsonyabb területre vágyik, próbálja ki hét legjobb választásunkat tónusú fenék és comb.

testgyakorlat

Az erős lábak és a farizmok előnyei

Persze, érdemes faragni egy seggfejet az új nadrágkosztüm ringatásához. De a gluteus minimus, a medius és a maximus, más néven tushi erősítése nem csupán egy hiúság.

A popsi a legnagyobb izom, és egyfajta fontos. A farizmok támogatják önt, és elengedhetetlenek a jobb sportteljesítményhez. Az erős fenék jobb testtartást és csökkentett sérülési esélyeket jelent. Ez a hátfájás és az izmok leromlása elleni biztosításod is, különösen, ha egy íróasztal munkájának „áldozata” vagy.

A láb- és fenékgyakorlatok olyanok, mint a Grál azok számára, akik komolyan gondolják izmaik és ízületeik fejlesztését, a mozgékonyság növelését és a sérülés kockázatának csökkentését. Tehát minden kétséget kizáróan ezeknek kell lenniük minden edzés rutinjának.

Otthoni láb és glute edzések

Az alábbi gyakorlatok a fenék és a comb számára egyszerûek és praktikusak. A legjobb bennük az, hogy felszerelésmentesek és 100% -ban otthonosak. Tehát megkímélik Önt az edzőterembe járástól. Ennek ellenére, ha tornaterem látogató, akkor könnyen beillesztheti ezt a hét láb és zsákmány edzést a rendszeres edzésébe.

Kellemes bónusz: nem csak megtanulod, hogyan tónusold meg a lábad és a feneked, hanem erősíted a központi izmaidat is!

1. Klasszikus guggolás

Célok: farizom, csípő, borjú, combhajlítás és quad

Meddig: 40 másodperc

Hogyan kell:

  1. Álljon a lábával váll szélességig, tartsa egyenesen a hátát.
  2. A hátát egyenesen tartva lassan kezdje leereszteni a testét, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval.
  3. A nyomás nagy részét a sarokra gyakorolva tartsa szilárdan a talajon.
  4. Karjait maga elé téve az egyensúly érdekében.
  5. Pár másodpercig pulzálhat felfelé és lefelé.
  6. Kilégzés lefelé és felfelé menet.
  7. Most térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

2. Glute Bridge

Célok: farizom, comb

Meddig: 2 készlet 20 ismétlés

Hogyan kell:

  1. Feküdj a hátadon, karjaiddal az oldalad mellett.
  2. Tegye a sarkát a földre, és hajlítsa meg a térdét.
  3. Emelje fel a fenékét a talajtól, amíg teste egyenes vonalat nem hoz létre a térdétől a válláig.
  4. Tartsa 2 másodpercig azelőtt, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  5. Lélegezz be és lélegezz ki, hogy kiszorítsd magad.

3. Arabeszk vagy III. Harcos

Célok: lábak, combok, mag

Meddig: 40 másodperc minden lábon

Hogyan kell:

  1. Állj lábakkal, karokkal az oldalad mellett.
  2. Enyhén hajlítsa meg a bal lábát és tartsa rajta a súlyát, hajoljon előre.
  3. Nyújtsa ki a jobb lábát hátul.
  4. Nyújtsa mindkét karját maga elé vállmagasságban.
  5. A testének egyenes vonalat kell alkotnia a jobb saroktól az ujjaihoz.
  6. Tartsa a jobb lábát felemelve, mozgassa a karjait oldalra, majd hátrafelé.
  7. Engedje le karjait a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot váltakozó lábakkal.
  8. Tartsa lélegzetét egyenletes és sima az egész gyakorlat során

4. Tüdő

Célok: lábak, quadok és farizom

Meddig: 50 másodperc

Hogyan kell:

  1. Állj egyenesen állal felfelé és karral az oldalad mellett.
  2. Most lépjen előre egy lábbal, és engedje le a testét, amíg a térde 90 fokos szögben meg nem hajlik.
  3. Ügyeljen arra, hogy ne ívelje a hátát, mindig egyenesen tartva. Ne engedje, hogy a térde a padlóhoz érjen.
  4. Karjait maga elé helyezheti az egyensúly érdekében, vagy a csípőjére helyezheti.
  5. Végezze el a gyakorlatot, visszatérve a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábbal.
  6. Lélegezz lefelé, és lélegezz ki, hogy kiszorítsd magad.

5. Korcsolyázó Lunge

Célok: farizom, borjú, combhajlítás és quad

Meddig: 2 sorozat 15 ismétlés

Hogyan kell:

  1. Álljon fel egyenesen a lábával vállszélességre.
  2. Vigye a súlyt a jobb lábára, guggoljon, és bal lábát hozza maga mögé, a középvonalon át, a karját maga előtt.
  3. Most ugorj balra, és hasonlóképpen vidd a jobb lábadat a testeden kívülre, miközben megpróbálod elérni az első lábat az ellenkező kar könyökével.
  4. Tartsa egyenesen a hátát. Ismételje meg, váltakozva az oldalakat.

6. Szamárrúgás

Célok: farizom, borjú, combhajlítás és quad, mag, váll

Meddig: 2 sorozat 20 ismétlés

Hogyan kell:

  1. Szálljon le négykézláb, és tartsa ezt a lábát hajlítva 90 fokos szögben. (Tegyen egy üveget is a térde mögé)
  2. Emelje fel a súlyozott lábat addig a pontig, ahol a combja párhuzamos a padlóval, és egyenes vonalat képez a vállától a térdéig.
  3. Kerülje el a csípőben való forgást, és ne engedje, hogy a háta ívelt legyen.
  4. Szüneteltessen egy pillanatra ebben a helyzetben, majd engedje vissza a lábát.
  5. Ismételje meg a gyakorlatot, és kapcsolja át a lábát.
  6. Kilégzés közben emelje fel a lábát, és lélegezze be, amikor leengedi.

7. Térdelő láb emelése

Célok: farizom, quad, alsó hasizom, borjú, váll

Meddig: 3 sorozat 10 ismétlés

Hogyan kell:

  1. Négykézlábra ereszkedve nyújtsa ki a bal lábát egyenesen maga mögött.
  2. Emelje fel a lábát olyan magasra, amennyire csak tud, anélkül, hogy a hát alsó részét ívbe emelné.
  3. Győződjön meg arról, hogy a csípőjét nem forgatja el a gyakorlat során.
  4. Lassan engedje le a lábát lefelé, és ismételje meg.
  5. Most váltson oldalt.
  6. Lélegezzen, ha felemeli a lábát, és lélegezzen ki, amikor leereszti a padlóra.

Rendszeresen végezze el a fenti gyakorlatokat a fenék és a comb hatékony meghúzására. Ügyeljen arra, hogy kövesse az összes utasítást, mert a motiváció és a megfelelő technika az, ami lenyűgöző eredményeket eredményez.