Alsó testrobbantás: 5 mozdulat a popsi, a csípő és a comb számára

feneked

Ez az edzés a Daily Burn Fitness/Nutrition Coach Allie Whitesides részéről származik. Naponta több élő edzést talál a DailyBurn.com/365 oldalon.

Akár gyorsabban akar futni, jobban korbácsolni/Nae Nae-t, vagy egyszerűen erősebben érzi magát a lépcsőn járva, soha nem árt egy kicsit több szeretetet adni a fenekének, a csípőjének és a combjának edzés közben.

Túl gyakran hanyagolja el az alsó testét, és kockáztatja a mobilitás elvesztését - ez lehetővé teszi, hogy a padlóra dőljön, hogy játszhasson gyermekeivel, vagy akár könnyedén felállhasson és ki is szálljon a legdurvább székből. "Sokan egész nap ülnek, ezért nem feltétlenül használják a farizmaikat" - mondja Allie Whitesides Daily Burn Fitness/Nutrition Coach. "És sokan állandóan az autóban vannak, ezért a lábizmainkat sem használjuk sokat."

Ha az utóbbi időben csak az időnkénti beletörődéssel jársz az alsó tested érdekében, itt az ideje, hogy összekeverd a rutinodat. "Testünk különböző irányokban mozog, nem egy irányba, ezért fontos ezt utánozni a keresztedzés során" - mondja Whitesides. Ezért ahelyett, hogy a „lunge-guggolás-ismétlés” mintájára támaszkodna, érdemes néhány plié guggolást vagy lábemelést bedobni a keverékbe.

Ez az öt lépés segít abban, hogy soha ne unatkozzon a hátad megmunkálásakor. Végezzen minden gyakorlatot hetente két napon, végezzen három 12–15 15 szettet az alsó test égési sérülése miatt.

5 csodálatos alsó testgyakorlat


1. Plié guggolás
Javítsa az erőt és a mobilitást azáltal, hogy komolyan lemerül ezekben a plié guggolásokban. Azok a farizmok megszorítása a lépés tetején további bummot ad a bakodnak is.
Hogyan kell: Álljon magasan, a lábak kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, a lábujjak 45 fokos szögben mutatnak a). Tartsa a hátát egyenesen, térdel a lábujjak felett, súlya pedig a láb sarkában b). Csatlakoztassa farizmait és combjait, amikor mélyen guggol, amíg a combok a talajjal párhuzamosan (vagy olyan közel vannak, amennyire csak lehet). c). A sarkán keresztül hatolva nyomja felfelé, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe d). Ismétlés.


2. Oldalsó kilépés guggolás
Megígérjük, hogy érezni fogja, hogy ez a csípőt, a farizmat és a combot felrobbantja. Ha nem engedi az égést, helyezzen egy ellenállási sávot a bokája köré, hogy minden lépésnél növelje az ellenállást.
Hogyan kell: Álljon fel egyenesen, a lábak váll szélességben legyenek a). Tartsa a lábujjakat egyenesen előre, és térdeljen a lábujjak fölé, engedje le a szokásos guggolásba b). Tartsa ezt a zömök helyzetet, amikor két lépést tesz jobbra c). Szünet, majd tegyen két kis oldalsó lépést balra d). Ismétlés.


3. Deszka lábemelés
A deszkaforma minden, ezért először el kell olvasnia ezt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a lehető legtöbbet hozza ki ebből a lépésből. Jól csináld őket, és eltalálod az alsó testet, miközben tonizálod a magodat és a válladat is.
Hogyan kell: Menjen magas deszkapozícióba a padlón, kezét a válla alá ültesse, fenekével lefelé a). A hasizom behúzásával a gerinc felé húzza be hasizmait b). Szorítsa meg a bal fenékét, hogy a bal lábát két hüvelyknyire lehúzza a talajtól, egyenesen tartva a lábát c). Érintse meg bal lábát oldalra, majd vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg, majd váltson lábbal d).


4. Tűzcsap
Ennek a mobilitásra összpontosító mozdulatnak nem csupán a dinamikus bemelegítésnek kell lennie - ez egy gyilkos zsákmányformáló is.
Hogyan kell: Helyezze magát a kezeire és a térdeire, asztali helyzetbe. Csatlakoztassa hasizmait úgy, hogy behúzza a hasát a gerinc felé a). Tartsa a csípőjét a talaj felé mutatva, a lábát pedig 90 fokos szögben hajlítsa meg, emelje ki bal térdét olyan magasra, amennyire csak lehet. b). Szünet a tetején, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe c). Ismételje meg, majd váltson lábbal.


5. Fekvő lábemelés
Nem, nem, nincs szundi idő. De ez az utolsó lépésed ebben a dinamikus alsó test sorozatban. Minden oldalról ütjük ezeket a farakat, és ezt nem szabad kihagyni.
Hogyan kell: Feküdj laposan a hasadon, a homlokod a kezeden pihen a). Nyomja meg a bal fenékét, hogy a bal lábát és a combját a lehető legmagasabban emelje le a talajtól, egyenesen tartva b). Szünet a tetején, majd hátul lefelé c). Váltás a lábakon, 10-szer ismételve mindkét lábat.

Szeretne még több edzést, amit megtehet? Látogasson el a DailyBurn.com/365 oldalra egy ingyenes 30 napos próbaverzióért.

Eredetileg 2015. szeptemberében jelent meg. Frissítve 2016. szeptember 20.