11 lisztpótló, amelyek ugyanolyan ízűek, mint a szokásos dolgok

BRB, kitörve a muffinformákat.

Kifelé sima ol ’univerzális liszttel, bele történeti lisztpótlókkal. Úgy tűnik, mindenki ősi gabonákkal és más hamis liszttel süt - de vajon megéri-e?

"Alternatív lisztek használhatók a szokásos búzaliszt helyettesítésére, ha allergiája vagy intoleranciája van a búzalisztre, vagy ha csak még változatosabbá akarja tenni étrendjét" - mondja Abby Langer, RD.

Ezeket a lisztpótlókat általában olyan ételekkel készítik, mint a mandula, a kókuszdió vagy akár a bab, amelyeket felőrölnek, hogy hasonlítsanak a liszt textúrájához és állagához. Langer pedig azt mondja, hogy különböző tápanyagokat (valamint kissé eltérő ízeket) adhatnak a főzéshez. "A mandulaliszt, amely az egyik kedvencem, több fehérjét tartalmaz, mint az általános búzaliszt, és diós ízt ad" - mondja.

Egy dolgot érdemes megjegyezni: Mivel a lisztpótlók nem teljesen ugyanolyan állagúak, mint a liszt (duh), általában nem lehet egyenesen cserélni gluténmentes sütést, mondja Langer. Lehet, hogy egy kis matekot kell tennie

hogy megfelelő legyen az átalakítás. "Azt javaslom, hogy vizsgálja meg az alternatív liszt helyettesítési arányait, mielőtt felhasználná a szokásos lisztre szánt receptben" - mondja Langer. Ezeket az információkat gyakran megtalálja a használni kívánt alternna-liszt csomag hátoldalán. A

A táplálkozási szakemberek szerint ezek a legjobb lisztpótlók.

Mandulaliszt

Ön már rajong a dióvajakért, most itt az ideje, hogy diólisztet adjon. Sütés közben két csésze blansírozott lisztet adjon hozzá minden csésze fehérhez, hogy diós, édes ízt kapjon, amely tökéletes a csemegékhez. Ez szilárd kalcium- és magnéziumforrás (ez utóbbi előbbi felszívódását segíti elő). Csirke vagy hal „panírozásához” használjon nem elágazó (vagyis a bőrt nem távolítottak el).

1/4 csésze adagonként: 150 kalória, 10 g zsír (1 g telített), 9 g szénhidrát, 1 g cukor, 0 mg nátrium, 1 g rost, 7 g fehérje

Kókuszliszt

A keto és paleo diéták rajongói örüljetek! Ez a kissé trópusi ízű por alacsony szénhidráttartalmú, vagyis segíthet megakadályozni a vércukorszint megpattanását és kordában tartani az étvágyat (olvasható: éhségingadozásoktól mentes). Mivel szuper nedvszívó, azonban nem helyettesítheti más lisztekkel egy az egyben. Például meg lehet sütni egy egész vekni banánkenyeret, csak egy fél csésze kókuszliszttel - magyarázza Desiree Nielsen, RD, a Un-Junk a diéta. Azt javasolja, hogy keressen olyan recepteket, amelyek kifejezetten felsorolják a kókuszlisztet.

3 evőkanál adagonként: 90 kalória, 3 g zsír (0 g telített), 9 g szénhidrát, 1 g cukor, 0 mg nátrium, 8 g rost, 15 g fehérje

Tönkölyliszt

Ez az ősi gabona a búza változata, ezért tartalmaz glutént, de kevesebb a nehezen emészthető szénhidrát, az úgynevezett fruktán. Mint ilyen, jobb megoldás azok számára, akik kerülik a glutént, de nem szenvednek lisztérzékenységben. A gluténmentes lisztektől eltérően a tönköly kiadós és rostos falatot kínál olyan tésztás dolgokhoz, mint a pizza kérge.

1/4 csésze adagonként: 110 kalória, 1 g zsír (0 g telített), 23 g szénhidrát,> 1 g cukor, 0 mg nátrium, 2 g rost, 5 g fehérje

Útifű liszt

A banán unokatestvére édességeket, például palacsintát fecskendez be egy nyálas, összetett jegyzetbe. Ráadásul a lisztpótló ellenállóbb keményítőben magasabb, mint a szokásos lisztben, ami nem bomlik le teljesen a szervezetben, így hosszabb ideig érzi magát teltebbnek. Mivel sűrű és szemmentes, a sütemények felemelkedéséhez szükség lehet egy fél teáskanál szódabikarbónára.

1/4 csésze adagonként: 90 kalória, 0 g zsír (0 g telített), 31 g szénhidrát, 1 g cukor, 10 mg nátrium, 2 g rost, 1 g fehérje

Csicseriborsóliszt

Fehérje-csomagolt (kb. 28 gramm csészénként!) És magas rosttartalmú, gluténmentes por sós ételekben szerepel, köszönhetően a babgyökér földes ízének. Cserélje be fehér lisztre, amikor húsgombócot vagy zöldségburgert készít - mindaz a fehérje szuper erős ételmegkötő anyagot eredményez.

1/4 csésze adagonként: 120 kalória, 2 g zsír (0 g telített), 17 g szénhidrát, 3 g cukor, 20 mg nátrium, 3 g rost, 7 g fehérje

Zabliszt

Ez a gluténmentes liszt nemcsak magas vas- és fehérjetartalmú, hanem oldható rostokkal is tele van - más néven. az igazi csillag itt. Ez azért van, mert az oldható rost (szemben a reg rosttal) egy "gél a bélben" képződik, amely Nielsen szerint képes arra, hogy lassítsa a tápanyagok felszívódásának sebességét és a bélben a koleszterinhez való kötődést, kivezetve a testből. Az eredmény? Alacsonyabb koleszterinszint és stabil vércukorszint. Most ez egy nagyon erős por.

1/4 csésze adagonként: 90 kalória, 2,5 g zsír (0 g telített), 16 g szénhidrát, 0 g cukor, 0 mg nátrium, 2 g rost, 3 g fehérje

Rozsliszt

A tönkölyhez hasonlóan ez a lisztpótló is alacsonyabb glutént tartalmaz, így jobb választás azok számára, akik érzékenységgel rendelkeznek (nem coeliakia). További jó hír? Könnyű, egy az egyben cserélni a szokásos lisztet, gazdag és enyhén édes ízű, amely csodákat tesz a sütikben, palacsintákban vagy muffinokban - mindeközben növeli a pékáruk táplálkozását sok gyulladáscsökkentő vasal.

1/4 csésze adagonként: 90 kalória, 0,5 g zsír (0 g telített), 22 g szénhidrát, 0 g cukor, 0 mg nátrium, 4 g rost, 3 g fehérje

Kölesliszt

A kölesliszt energizáló tápanyagokban gazdag, mint például vas és B-vitaminok, tiamin és riboflavin - magyarázza Nielsen. Jól játszik másokkal is, vagyis semleges íze van, amely remekül keveredik a gluténmentes panko morzsákkal (1: 1 arány), hogy kukoricadara-szerű textúrát teremtsen a csirkétől és a tofustól a spárgáig.

1/4 csésze adagonként: 130 kalória, 1,5 g zsír (0 g telített), 25 g szénhidrát, 0 g cukor, 0 mg nátrium, 3 g rost, 4 g fehérje

Quinoa Liszt

Lehet, hogy szeretsz tápanyagban gazdag gabonatálakat készíteni quinoával az alján, de fontolgattad-e már valaha ezt a gabonát lisztpótlóként? A quinoa tele van fehérjével, rostokkal, vasal és magnéziummal. Ráadásul az ősi gabona alacsony glikémiás indexű, ami azt jelenti, hogy kordában tartja a vércukorszintjét és egészséges a szíve. És ami a lisztet illeti, kellemes diós íze van, amely kiválóan alkalmas gluténmentes sütésre, valamint édes vagy sós főzésre.

1/4 csésze adagonként: 110 kalória, 1,5 g zsír (0 g telített), 18 g szénhidrát, 0 g cukor, 8 mg nátrium, 2 g rost, 4 g fehérje

Hajdina liszt

Neve utalhat másra, a hajdina valójában nem kapcsolódik a búzához. Ez pszeudokereal, nem szem, ami azt jelenti, hogy teljesen gluténmentes. Ez a lisztpótló remek rost- és esszenciális aminosav-forrás is. Olyan klasszikus receptekről ismert, mint a hajdina tészta és a palacsinta, de emellett könnyű egy-egy búza lisztet is cserélhet gluténmentes sütés során.

1/4 csésze adagonként: 110 kalória, 1 g zsír (0 g telített), 21 g szénhidrát,> 1 g cukor, 0 mg nátrium, 3 g rost, 4 g fehérje

Amarant liszt

A szuper gabona unokatestvér quinoához hasonlóan az amarant is mindenféle jutalmat csomagol. "Több kalciumot, magnéziumot, vasat, karotinoidokat és rostot tartalmaz, mint a legtöbb zöldség vagy gabona" - mondta korábban Sonya Angelone a Women Health-nek. Ez is az egyik legtöbb fehérjetartalmú növényi étel, tartalmaz C-vitamint és a B6-vitamin ajánlott napi adagjának 22 százalékát. Liszt formájában az amarant kissé édes, diós, földes és malátaszerű ízt ad hozzá, amely nagyszerű a pékárukban. Weboldalán Bob Redmillje szerint az amarantliszt jól működik egy keverék részeként, különösen a kenyértésztában. És használhatja sütikben, sós kekszekben vagy akár amarant tortillákban.

1/4 csésze adagonként: 110 kalória, 2 g zsír (.5 g telített), 20 g szénhidrát, 0 g cukor, 6 mg nátrium, 3 g rost, 4 g fehérje

Ez a cikk eredetileg a női egészség 2018. októberi számában jelent meg. További nagyszerű tanácsokért vegye át a lap másolatát az újságosstandoknál.