11 lépés az edzés utáni rutinhoz, amely eredményeket hoz

Az edzés után végzett tevékenység fontos része az eredmények elérésének, például az izomtömeg-növekedésnek és a fogyásnak, miközben csökkenti az izomfájdalmat. Az edzés utáni rutin az optimális energiaszint fenntartásában is segít, miközben helyreállítja vitalitását, megkönnyítve ezzel a fitnesztervhez való ragaszkodást.

Ez a cikk az edzés után meghozandó lépéseket ismerteti az eredmények maximalizálása érdekében. Olvassa el, hogy megtanulja, hogyan tervezhet meg egy hatékony tervet a helyreállítási folyamat elindításához az edzés után.

1. Legyen hidratált

A rehabilitáció elengedhetetlen, különösen, ha intenzíven edzett vagy izzadságot tört. Folyadékszintjének feltöltése javítja az izom rugalmasságát, erőt épít és megakadályozza az izomfájdalmat.

Igyon legalább 16 uncia vizet vagy egészséges italokat, például kókuszvizet, zöld vagy fekete teát és csokoládé tejet. Vagy választhat alacsony cukortartalmú sportitalt. Ezek az italok elektrolitokat, például káliumot és nátriumot tartalmaznak, amelyek megakadályozhatják és enyhíthetik az izomgörcsöt.

Kerülje a túlzottan cukros, koffeintartalmú és alkoholos italokat, amelyek kiszáradást okozhatnak.

2. Fogyasszon egészséges snacket

Tervezze meg, hogy az edzés befejezése után 45 percen belül egészséges ételt vagy ételt fogyaszt. Ez segít feltölteni az izomenergia-készleteket és elindítani a helyreállítási folyamatot. Egyél szénhidrátokat és fehérjét tartalmazó ételeket.

A szénhidrátok segítenek helyreállítani a glikogénszintet, így feltölthetik az energiaszintet. A fehérje elősegíti az izmok helyreállítását, és aminosavakat biztosít, amelyek segítenek az izmok helyreállításában és újjáépítésében.

3. Csináljon könnyű gyakorlatot a pihenőnapokon

Míg izmainak időre van szüksége, hogy felépüljön egy intenzív edzés után, a felépülési napokon még végezhet könnyű edzéseket, például sétálhat, úszhat vagy jógázhat. Az aktív gyógyulás bekapcsolódása megakadályozhatja a tejsav felhalmozódását, eltávolíthatja a méreganyagokat és fellendítheti a keringést. Az edzések változása segíthet a különböző izomcsoportok megcélzásában és az izmok különböző módon történő felhasználásában.

4. Ne felejtsd el kihűlni

Az edzést mindig egy lehűléssel fejezze be, amely lehetővé teszi a pulzus fokozatos visszatérését a normális sebességre. Ez is segít az alsó végtagokban a vér összegyűjtésének megakadályozásában, amitől szédülést vagy szédülést okozhat.

A megfelelő lehűlés segíthet a stressz enyhítésében, az izomfájdalmak megelőzésében és a sérülések megelőzésében is. Fontolja meg egy 5 perces savasana csomagolását az általános jólét elősegítése érdekében.

5. A fehérje rangsorolása

Az izomzat helyreállításához és újjáépítéséhez válasszon olyan ételeket, amelyek egészséges szénhidrátokat és kiváló minőségű fehérjéket tartalmaznak. Az izomépítést elősegítő fehérje opciók a következők:

tej
joghurt
tojás
sajt
sovány húsok
hal
tejsavó fehérje
diófélék és magvak
szójaételek
alacsony cukortartalmú fehérjetartók

6. Bölcsen válasszon szénhidrátot

A szénhidrátok segítik az izmok helyreállítását, míg a fehérjék támogatják az izmok növekedését. Az edzés után fogyasztandó szénhidrátok a következők:

édesburgonya
friss gyümölcs
csokoládés tej
zabpehely
teljes kiőrlésű tészta
teljes kiőrlésű kenyér
quinoa
hüvelyesek

6. Próbáljon ki egy kiegészítést

Gazdagíthatja étrendjét fehérjeturmixmal vagy kiegészítőkkel. Az izomnövekedést támogató kiegészítők a következők:

kreatin
fehérje-kiegészítők
súlygyarapodók
béta-alanin
elágazó láncú aminosavak (BCAA)
béta-hidroxi-béta-metil-butirát (HMB)

7. Fogyasszon rendszeresen ételt

Fogyasszon rendszeresen, és kerülje az étkezések kihagyását, ami az izmok elvesztésével okozhatja az edzés előnyeit. Az izomépítés elősegíti az anyagcserét, ami segít a fogyásban.

8. Fontoljon meg bizonyos ételeket

A zsírégetéshez válasszon olyan ételeket, amelyek elősegítik a fogyást. Ide tartoznak az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a csípős paprika és a teljes kiőrlésű gabonák. A fehérje lehetőségek közé tartozik az omega-3 zsírsavtartalmú halak, például a lazac, a makréla és a tonhal. Vagy választhatja a sovány húsokat, például pulykát, sertés bélszínt vagy csirkemellet.

9. Ne felejtsd el nyújtózkodni

Tartson be egy nyújtási rutint az edzés után, amíg az izmai még melegek. Ez segít az izmok megnyújtásában, a feszültség enyhítésében és a rugalmasság fokozásában. A nyújtás segít megelőzni az izomfájdalmat, oldja a feszültséget és növeli a mozgástartományt. Ez javítja a mobilitást, elősegíti a jó testtartást és fokozza az izomlazulást.

10. Élvezze a hűvös zuhanyt

Vegyen hűvös vagy hideg zuhanyt a gyógyulás ösztönzésére, a gyulladás megelőzésére és az izomfeszültség enyhítésére. Még egy jégfürdőt is kipróbálhat, amely enyhítheti az izomfájdalmat és a gyulladást. Segíthet abban is, hogy átélje a békés alvás éjszakáját.

11. Próbálja ki a házi gyógymódot

További lehetőségek a fájdalmas izmok enyhítésére vagy megelőzésére: Epsom sós fürdő, masszázs vagy habgörgés. Ha fáradtnak érzi magát, fájdalmat tapasztal, vagy bármilyen típusú sérülése van, pihenjen teljesen, amíg jobban nem érzi magát.