A legjobb diétás tippek: Hogyan lehet fogyni egészséges módon

diétás

Víz a fogyáshoz

Itt egy fogyókúrás tipp, amelyet bárki követhet. Igyon egy pohár vizet, mielőtt belevágna egy kalóriatartalmú snackbe. Néha a szomjúság összetéveszthető az éhséggel, így ha először vizet iszik, kevésbé érezheti magát éhesnek. A gyógynövény tea (cukrozatlan) és az ízesített szénsavas víz jó választás, ha a sima víznél többre vágyik.

Legyen válogatós a lefekvési harapnivalókról

A vacsora után a legelterjedtebb idő az esztelen evésnek. A tévé előtt ülve nem figyel az elfogyasztott kalóriák számára. Próbálja meg betiltani az éjszakai nassolást, vagy tervezzen egy alacsony kalóriatartalmú snacket (például egy fél csésze alacsony zsírtartalmú fagylaltot vagy 100 kalóriás csomag sütit).

Élvezze kedvenc ételeit (mértékkel)

A mértékletesség a kulcsa a gazdag ételek fogyasztásának. Nem kell teljesen kiküszöbölni őket, de megpróbálhat zacskó helyett csak egy kis cukorkát vásárolni, vagy egy friss péksütit vásárolni, nem pedig egy teljes dobozt.

Próbálj kevesebbet, többet enni

Nehéz csökkenteni a kalóriákat, ha mindig éhes vagy. Azok az emberek, akik napi négy-öt kis ételt fogyasztanak, kevesebb éhségről számolnak be, és jobban képesek a testsúlyuk ellenőrzésére. Ossza meg napi étkezését kis ételekre és rágcsálnivalókra, és ossza el őket a nap folyamán. Próbálj többet enni, korábban; készítsen vacsorát, amikor aznap utoljára eszel.

Fehérje minden étkezéshez

A fehérje kielégítőbb, mint a szénhidrátok vagy a zsírok. Ráadásul hosszabb ideig érzi jóllakását. A fehérje az izomtömeg fenntartása szempontjából is fontos. Válasszon egészséges fehérjéket, például sovány húsokat, tenger gyümölcseit, tojásfehérjét, szóját, diót, babot vagy joghurtot és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.

Spice It Up

Az ízes ételek segíthetnek abban is, hogy elégedettnek és teljesnek érezzék magukat. Lehet, hogy nem eszik annyit, ha az étel tele van ízzel. A fűszerek vagy a chili segíthetnek az ételed fűszerezésében, vagy próbálj megenni egy pirosan forró tűzgömböt, ha édesre vágysz.

Tartsa az egyszerű, egészséges ételeket

Készítsen előre konyhát egészséges harapnivalókkal és alapanyagokkal. Ha tudja, hogy otthon van egy gyors, egészséges étele, akkor elkerülheti a gyorsétterem vonalat. Néhány kéznél tartható jó kapocs: teljes kiőrlésű tészta és kenyér, fagyasztott zöldségek, alacsony zsírtartalmú sajt, konzerv bab és paradicsom, saláta zöldek és előre főtt csirkemellek.

Étteremben vacsorázni? Próbálja ki a Gyerek adagokat

Gyermek adagok rendelése az éttermekben népszerű módszer a fogyasztás ésszerű szinten tartására. Kisebb lemezek használata az adagok nagyobbnak látszásához hasonló taktika. Nagyobb a valószínűsége annak, hogy elégedettnek érzi magát, ha a tányérja megtelik.

Cserélje a tésztát zöldségekre

A keményítő egy adagjának (kb. Egy csésze) zöldségre cserélése körülbelül 100-200 kalóriát spórol meg. Ez egy évig a ruha vagy a nadrág méretének teljes csökkenéséhez vezethet.

Élvezze a reggelit a fogyáshoz

A reggeli kihagyása rossz ötlet azoknak, akik fogyni szeretnének. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a reggeli kihagyása megnehezíti a fogyást, mivel éhséghez és potenciális túlevéshez vezet a nap későbbi részében. Az egészséges reggeli a magas rosttartalmú gabonaféléket, az alacsony zsírtartalmú tejet és tejtermékeket, valamint a gyümölcsöt tartalmazza.

Fiber fogyókúra

Az amerikaiak többsége nem fogyaszt elég rostot. Javasoljuk, hogy a nők napi 25 grammot kapjanak, míg a férfiak 38 grammot. A rostnak számos egészségügyi előnye van. Segíti az emésztést, csökkenti a koleszterinszintet és megakadályozza a székrekedést. A rost segíthet a fogyókúra tervében lévőknek is azzal, hogy teltebbnek érzi magát. Az étrendi rostforrások közé tartoznak a bab, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a zabpehely, valamint a zöldségek és gyümölcsök.

Tisztítsa meg a szekrényeket

A fogyás még nehezebb, ha tiltott vagy egészségtelen ételek jelenlétével szembesül. Tisztítsa meg a kamráját a hizlaló ételektől, és ha alkalmi kezelésre vágyik, vegye fel a napi sétára.

A lassú fogyás egészséges

Reális súlycsökkentő cél az, hogy heti 1-2 fontot veszít. Ahogy a hízáshoz időre van szükség, a levételre is időre van szükség. Ne várjon azonnali vagy túl gyors eredményeket. A megnövekedett elvárások csak csalódásra és feladásra képesek. Az egészségügyi előnyök akkor kezdődnek, amikor a testsúlyának csupán 5–10% -át vesztette el.

Mérlegek

Azok, akik rendszeresen mérlegelik magukat, általában jobban járnak a fogyással, de nem mindennap mérlegelik magukat. A napi ingadozások csüggedéshez vezethetnek. Mérje meg magát hetente egyszer, ugyanabban a napszakban, ideális esetben ugyanabban a ruhatípusban és ugyanolyan skálán.

Eleget aludni

Az alváshiány hormonális egyensúlyhiányt okoz, ami megnehezítheti a fogyást. Konkrétan az alváshiány magas grelinszinthez vezet, ami serkenti az étvágyat. Hasonlóképpen, a leptin (egy hormon, amely jelzi, ha jóllakott) alacsony mennyiségben termelődik, ha nincs alvás. Egészségesebbnek és teltebbnek érzi magát, ha megfelelő alvást kap.

Egyél több gyümölcsöt és zöldséget

Növelje a gyümölcs- és zöldségfogyasztást. Ha többet eszik ezekből a tápláló táplálékokból, akkor jól érzi magát, mert magas a víz- és rosttartalma. Ez az egyik eset, amikor több étel fogyasztása segíthet a fogyásban.

Korlátozza az alkoholt hétvégére

Korlátozza az alkoholfogyasztást. Az alkohol az "üres kalóriák" forrásaként ismert, mivel táplálkozási előnyök nélkül kalóriákat biztosít. Egy üveg sör körülbelül 153 kalóriát tartalmaz; egy pohár borban kb. 125 van. Élvezze az alkoholos italokat csak hétvégén, napi egy itallal a nőknél és legfeljebb kettővel a férfiaknál.

Rágjon cukor nélküli gumit

A cukor nélküli gumi rágása segíthet a vágyakozásban és csökkentheti az éhséget. A friss lehelet további előny. A cukormentes gumi azonban nem helyettesítheti a szokásos egészséges ételválasztást - és ne vigyük túlzásba. A szorbit, egy cukoralkohol, amelyet néha cukormentes gumi előállításához használnak, bizonyos esetekben hasmenést okozhat.

Tartson Élelmiszernaplót

A felvétel - írásban -, amit eszel, jobban tudatosítja, mit, mennyit és mikor eszel. Az eredmény általában a fokozott tudatosság miatt csökken a kalóriabevitel. A tanulmányok azt is kimutatták, hogy az étkezési napló rendszeres vezetése nagyobb súlycsökkenéshez vezethet, mint azoknál, akik nem naplóztak.

Megérteni az adagméreteket

Felejtsd el a túlméretes gondolkodásmódot. Használjon mérőpoharakat és konyhai mérleget az adagméretek mérésére az első pár hétben. Kisebb tányérok és poharak használata megkönnyíti a reális adagméretekre való korlátozódást. Az éttermi ételeket két részre lehet osztani, és a harapnivalókat előre ki kell adagolni. Soha ne uzsonnázzon közvetlenül egy nagy edényből.

Ünnepelje a sikert új utakon

Kényeztesse magát, amikor mérföldköveket és célokat ér el. Tűzzön ki kicsi, elérhető célokat, és jutalmazza meg önmagát, ha teljesíti őket. Jutalmazza meg magát vásárlással vagy tevékenységgel, de ne engedje meg magát a kísértésnek, hogy étellel jutalmazza magát.

Kérjen segítséget a családtól és a barátoktól

Bátorítsa családját és szeretteit, hogy segítsenek a fogyásban. Lehet, hogy csatlakozhatnak hozzád az egészségesebb életmód elfogadásához. Örömmel tölthetik el, ha csüggedten érzed magad, és lebeszélhetik a feladástól.

SZÁLLÍTOTT KÉPEK:

  1. iStock
  2. Kép Forrás
  3. iStock
  4. iStock
  5. iStock
  6. iStock
  7. Pixtal Images
  8. iStock
  9. iStock
  10. B2M Productions/Stock kép
  11. Creatas
  12. Raymond Forbes
  13. Tetra Images
  14. iStock
  15. Hemera
  16. Medioimages/Photodisc
  17. Joe Kirchherr
  18. Antonio Mo/Stone
  19. Biztosíték
  20. Brian Macdonald/FoodPix
  21. Stockbyte
  22. Laurence Monneret/Riser

  • ODPHP: "2015-2020 étrendi irányelvek az amerikaiak számára: Hogyan építsünk egészséges táplálkozási mintákat", "Csökkentse a hozzáadott cukrokat", "Csökkentse a telített zsírokat".
  • NIH: "Egészséges táplálkozással kapcsolatos vásárlási tippek".
  • Elhízás: "Az alkoholfogyasztás változása a súlyváltozással kapcsolatban egy 24 éves utókövetésű amerikai férfikorcsoportban" " A vízivás fogyókúrával jár a túlsúlyos diétás nőknél, diétától és aktivitástól függetlenül. "
  • Br J Nutr: "Étrendi fehérje - szerepe a jóllakottságban, az energetikában, a fogyásban és az egészségben."
  • NIH: "Cél az egészséges testsúlyra", "Tipplap: Egészséges táplálkozás vacsorázás közben".
  • USDA: "Érdekel a fogyás?"
  • Adv Nutr: "A reggeli fogyasztásnak a súlykezelés mechanizmusaira gyakorolt ​​hatását körülvevő bizonyítékok áttekintése."
  • Alvás: "Az alváskorlátozás hatása a kalóriakorlátozással járó fogyás kimenetelére."