A 30 napos és a 90 napos kihívások mélyebb áttekintése

Az egyik kedvenc önfejlesztő eszközöm, legyen szó anyagi javításról, fitneszről, diétáról, erkölcsi fejlesztésről vagy bármi másról, a 30 napos kihívás. Ez egy olyan eszköz, amelyet évek óta használok, hogy jobb irányba tereljem magam és jobb szokásokat alakítsak ki az életemben.

Azok számára, akik nincsenek tudatában, a 30 napos kihívás egyszerűen kihívás önmagának, hogy 30 napig valamilyen életmódbeli változást alkalmazzon. Lehet, hogy valami nagyon diszkrét dolog, például „meditálj 15 percet minden nap 30 napig”. Valami olyasmi lehet, hogy „30 napig csak 1800 kalóriát egyél meg naponta”. Valami olyasmi lehet, hogy „30 napon keresztül ne beszélj negatívan a munkatársakról”. A múltban 30 napos kihívásokra vonatkozó pénzügyi alkalmazásokról írtam, és 10 ilyen kihívást javasoltam:

1. kihívás: 30 napig készítsen minden ételt otthon.
2. kihívás: 30 napig ne vásároljon márkás termékeket.
3. kihívás: 30 napig ne használjon hitelkártyát vásárlásokhoz.
4. kihívás: 30 napig ne kapcsolja be a televíziót.
5. kihívás: 30 napig adjon el, vagy szabaduljon meg minden nap a szekrényéből.
6. kihívás: 30 napig tartsa a termosztátot öt fokkal hűvösebbé (vagy melegebbé) a normálnál.
7. kihívás: 30 napig készítse el otthon a reggeli kávét, és vigye magával utazási bögrében.
8. kihívás: 30 napig ne vásároljon felesleges tárgyakat.
9. kihívás: 30 napig ötleteljen 10 ajándékötletet minden nap egy másik ember számára.
10. kihívás: 30 napig kövesse nyomon minden egyes költött pénzt.

(Ha meg akarja tudni, hogy ezek közül miért vannak pénzügyi szempontból hasznosak, vagy további részletekre vágyik, akkor arra bátorítom, hogy olvassa el az eredeti cikket, a 30 napos kihívás erejét.)

A legtöbb hónapban egy vagy két különböző 30 napos feladatot hajtok végre. Például ebben a hónapban az volt a kihívásom, hogy 30 napig minden nap vegánul essek reggelire és ebédre, és 30 napig minden nap 10 érdekes novellaötletet ötleteljek. Néha a kihívásaim pénzügyekkel kapcsolatosak, néha étrenddel, néha fittséggel, néha erkölcsileg, néha hobbival ... bármi lehet.

azonban, amit az évek során felfedeztem, hogy a 30 napos kihívás gyakorlatilag soha nem elég hosszú ahhoz, hogy valóban állandó szokást hozzon létre az életemben. Egy 30 napos kihívás végén változatlanul visszatérek korábbi szokásaimhoz és szokásaimhoz. E hónap végén (hacsak valami nem változik) visszatérek egy nem vegán reggelire és ebédre, és visszatérek arra, hogy ne ötleteljem a novellaötleteket.

Ennek oka az 30 napnál tovább tart, hogy valóban megszokja az életét. A vizsgálattól vagy a sajátos szokástól függően 40–120 napig tarthat a szokás valóban állandóvá tétele, és néha ennél hosszabb is lehet.

Néha a régi szokásokhoz való visszatérés rendben van. Számos 30 napos kihívás van, amelyek, ha be vannak zárva, készek. Például a szekrény leépítése nem tarthat örökké, mert végül elfogy a ruhája. Vannak más rutinok, amelyeket érdemes egy darabig elvégezni, majd elvetni, például novellaötletek generálása.

Néha azonban nagyon nem akarok visszatérni, mert látom az új szokás előnyeit, de tartósabb bökés nélkül mindenképp visszatérek a régi szokásokhoz. Például a jó testmozgási rutin nagyszerű 30 napos kihívás, de az ember valószínűleg nem akar visszatérni a mozgásszegénységre a 30 nap letelte után.

Ennek oka az sok 30 napos kihívás valójában csak az új állandó viselkedés próbája. Az ilyen kihívás nem feltétlenül az életmódváltás horgának végleges megteremtése (bár ez jó lenne), hanem az, hogy kitaláljuk, vajon egy ilyen változás valóban valami, amit az életben szeretne.

Például vegán étrendet szeretnék enni reggelire és ebédre a továbbiakban? Tényleg nettó pozitív számomra? Az összes bolti márkaelem vásárlása nettó pozitív? A televízió jó kikapcsolása nettó pozitív? Valóban erről szól egy 30 napos kihívás - megválaszolni ezt a kérdést.

Tehát mi történik, ha erre a kérdésre válaszolunk? Mi történik, ha egy 30 napos kihívás végén jár, és azt gondolja, hogy ez jó változás az életében, de még mindig szüksége van struktúrára, mielőtt állandó szokássá válna?

Itt jön egy 90 napos kihívás.

A 90 napos kihívás nem ugyanaz, mint egy 30 napos kihívás

Könnyű lehet elképzelni, hogy egy 90 napos kihívás ugyanaz, mint egy 30 napos kihívás, kivéve háromszor annyi időt. Az elmúlt egy-két évben felfedeztem, hogy valójában nagyon különböző állatok.

Először is, 30 napos kihívás létezik, amely segít kideríteni, hogy egy új szokás megfelel-e az Ön számára, míg egy 90 napos kihívás egy nagyon ígéretes szokást kíván állandó életmóddá alakítani. A 90 napos kihívás célja egészen más, mint a 30 napos kihívás. A 30 napos kihívás a felfedezésről vagy bizonyos esetekben a feladat elvégzéséről szól. A 90 napos kihívás a változásról szól - ideális esetben állandó változásról.

Második, egy 30 napos kihívás szinte teljes egészében egy „nászút” időszakban működik, míg egy 90 napos kihívás messze túlmutat ezen az időszakon. A „nászút” olyan időszak, amelyben egy új tevékenység nagyon szórakoztató, mert felfedezi az árnyalatokat és élvezi a részleteket. Sok mindenért néhány hét múlva elhalványul, de a 30 napos kihívás általában többnyire vagy teljes egészében a nászút alatt.

A 90 napos kihívás ennél jóval hosszabb. Sőt, gyakran olyan dolog, amit egy 30 napos kihívás után vállalsz, így egyáltalán nincs „nászút” időszakod.

A 30 napos kihívás rövid távú, míg a 90 napos kihívás hosszú távú. 30 napos kihívással értékeli a kívánt változtatást. Nekem ez sikerül? Ez valami pozitív az életemben? Hogyan tehetnék jobbá minden napot. A 90 napos kihívás egy pozitív változásra tett kísérlet, valószínűleg egy olyanra, amelyet egy 30 napos kihívás során kitaláltál, állandó jelleggel. Keményen próbál új normálisat létrehozni.

Tapasztalatom szerint, egy 30 napos kihívás általában szórakoztató, míg egy 90 napos kihívás, különösen az első 60 nap, meglepően nehéz lehet. Nincs "nászút", amelyre támaszkodhatna, és megpróbálja megváltoztatni a jól bevált napi szokásait, ezért meglepő intenzitással fog ellenállni a változásnak. Nem lesz jó szórakozás, bár előfordulhat, hogy tetsző eredményeket lát.

Számomra azonban valamikor a 60. és a 90. nap között az ellenállás csak elhalványul a legtöbb 90 napos kihívás miatt, és egyszerűen úgy érzem, hogy ez természetes dolog. Ez természetesen azt feltételezi, hogy egy ilyen kihívás olyan hosszú ideig töretlen vonalon van. Amikor ez megtörténik, a változás nagyjából állandó. A napod rosszul fog érezni, ha az új szokás nem része annak.

Az elmúlt másfél évben lassan kezdtem el áttérni a 90 napos kihívásokra, különböző megközelítéseket kipróbálva, és úgy érzem, hogy az idei első negyedév során a kihívásaim meglehetősen sikeresek voltak.

Szóval, hogy tudok pontosan egy 90 napos kihívást kiváltani? Kezdenem kell egy kicsit a kiváltókról.

Írja be Marshall Goldsmithet

A 90 napos kihívás megértésének igazi kulcsa számomra Marshall Goldsmith Triggerek című könyvének elolvasása volt. Már megosztottam a Triggerek mélyreható áttekintését, valamint a könyv által feltett kulcskérdés megbeszélését.

Összefoglalva, a Triggers arra összpontosít, hogy az emberek pontosan miként alakítanak ki új szokásokat. Goldsmith megközelítése az az új szokás kialakításának kulcsa a valódi, őszinte szándék és erőfeszítés. Alapötlete az ha valóban megpróbál minden nap mindent megtesz a szokás kialakításáért, még akkor is, ha a nap szeszélye miatt nem voltál tökéletes abban, ez a szokás végül az új normális viselkedéseddé válik.

A módszer, amelyet Goldsmith erre ajánl, az, hogy napi szokásokat alkalmazzon a szokásainak értékelésére. Este egyszerűen azt kérdezed magadtól: "Megtettem-e ma mindent azért, hogy ezt a szokást megvalósítsam?" Például megkérdezheti magától: "Megtettem-e ma mindent azért, hogy vegán étkezzen vacsora előtt?" vagy "Megtettem-e mindent a mai napon, hogy elkerüljem a márkás termékeket?" vagy "Mindent megtettem-e azért, hogy pozitív lehessek a munkahelyen?" vagy „Mindent megtettem a mély meditációért?” vagy "Mindent megtettem-e azért, hogy elkerüljem a mobiltelefon használatát, a szükségletek kivételével?" vagy… nos, bármi, amire vágysz.

Goldsmith javaslata az, hogy ténylegesen értékelje magát 1-től 10-ig terjedő skálán, hogy valóban megtett-e mindent annak érdekében, hogy ezt a szokását a napjának összefüggésében kivitelezze. Más szavakkal, ami a legjobban a szándék és az erőfeszítés érdekli, nem a tökéletes eredmények.

Miért fontosabb a szándék és az erőfeszítés, mint az eredmény? Tegyük fel, hogy azt kérdezi magától, hogy ma mindent megtett-e azért, hogy alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyasszon. A legtöbb nap, lehet, hogy nem kell sok erőfeszítés, hogy ezt lehúzza, ha saját ételeit készíti. Néhány barát azonban meghívja vacsorázni egy divatos (olvasható: kalóriadús) étteremben. Elment oda, és óvatosságra intett a szélnek, és beleásott egy halom libamájt, amelyet több vacsora utáni ital üldöz? Vagy a vacsora előtt tényleg enyhén evett, viszonylag alacsony kalóriatartalmú lehetőségeket választott, és minimálisra csökkentette az ivást? Ez utóbbi helyzetben valóban mindent megtettél annak érdekében, hogy alacsony legyen a kalóriád, és így is nagyon jó pontszámot adhatsz magadnak a napra, még akkor is, ha esetleg valamivel magasabbra léptél, mint amire egyébként gondoltál volna.

A szándék és az erőfeszítés központi jelentőségű, mert legyőzi a fajtákat napjaiban. Néhány nap tökéletesen be lesz állítva az Ön számára, hogy kiütje szokását a parkból, míg mások trükkössé tehetik. Minél jobban szándékozik jól csinálni a dolgokat, és valóban betartja ezt a szándékot, még akkor is, ha az eredmények nem mindig egyenlőek, annál inkább arra tanítja magát, hogy alkalmazza ezt az új viselkedését az életében felmerülő különféle helyzetekben. Ön megtanulja és lezárja, hogyan kell ezt csinálni, függetlenül attól, hogy az élet mit dob rád.

Számomra ez a folyamatos erőfeszítés és szándék igazán megszokást jelent. Azáltal, hogy rábeszélem magam arra, hogy folyamatosan alkalmazzam a szándékot és az erőfeszítéseket egy adott viselkedésre, ez eléggé állandóvá válik az életemben, függetlenül attól, hogy hogyan haladok nap mint nap. Eddig a legtöbbször 90 nap elegendő volt ahhoz, hogy valóban új viselkedést hozzon létre igazán erősen az életemben.

Szóval, hogy néz ki ez valójában az életemben?

Konkrét példa: Alapértelmezett otthoni étkezés elkészítése

Míg Sarah és én régóta elkészítettük ételeink nagy részét otthon, gyakran úgy éreztem, hogy voltak olyan esetek, amikor a kényelem miatt otthon kívül ettünk, és ez leginkább a rossz tervezésnek volt köszönhető. Alapvetően ezt akartam kizárni az életemből, mind költség-, mind egészségügyi okokból.

Tehát úgy döntöttem, hogy egy új szokást választok: Már nem fogok enni olyan ételeket, amelyeket nem készítettem otthon, kivéve, ha ez egyéjszakás utazást, társasági eseményt vagy ünnepet vagy valódi sürgősséget jelent. Ha nem tartozik ebbe a kategóriába, otthon eszem. Azt akartam érezni, hogy az összes ételkészítés abszolút normál alapértelmezett módja a saját konyhám.

Ez valójában számos változással járt. A legfontosabb, hogy körültekintőbb étkezéstervezést és gondolkodást igényelt. Melyek voltak azok az idők, amikor a kényelem kedvéért étkeztem? Miért történt ez? Mit tehetnék különben?

Tavaly erre a napra 30 napos kihívással kezdtem, hogy megnézzem, mehetek-e egy teljes hónapon át minden egyes étkezés elkészítésével otthon, a fent említett ritka kivételektől eltekintve. Elég jól sikerült, és elégedett voltam az eredményekkel, mind anyagi, mind táplálkozási szempontból. Tehát úgy döntöttem, hogy állandó szokássá akarom tenni.

Az első dolog, amit tettem, hogy kinyomtattam egy lapot, három hónapos fali naptárt, mint ez, de saját tervezésű, nagy helyet adva minden nap.

Minden reggel a reggeli rutin részeként gondoltam új szokásomra. Ma mindent megteszek az összes étkezés elkészítéséhez otthon. Miután ezt megtettem, a nap sarkába tettem egy kis X-et.

A nap folyamán megpróbálok egy kicsit tisztában lenni azzal, mi a szándékom; a reggeli emlékeztető segít ebben. Ha úgy gondolom, hogy a mai nap trükkös lehet, felteszek egy-két emlékeztetőt a telefonomra, hogy megfelelő időben megbökjön. A cél az, hogy teljesen normálisnak érezzem magam, például egy piknik vacsora elkészítésében vagy egy ebéd elkészítésében.

Minden nap végén egyszerűen megkérdeztem magamtól mindent megtettem-e azért, hogy az összes ételt otthon elkészítsem? 1-10 skálán osztályoznám magam, hogy hogyan éreztem magam aznap az erőfeszítés szempontjából. Valóban megpróbáltam minden ételt otthon elkészíteni? Ha úgy érezném, hogy az eredményektől függetlenül igazi erőfeszítéseket tettem rá, jó pontszámot adnék magamnak; ha nem tenném, rossz pontszámot adnék magamnak.

Ideális esetben egy olyan napok láncolatát szerettem volna elérni, amelyekben őszintén legalább egy 8-as pontszámot adtam magamnak, és amikor egy jó lánc ment, azt akartam tartani. Reggel láttam, amikor a célomra gondoltam, és rájöttem, hogy ez jó dolog volt tovább haladni.

azonban, ennek kulcsa az őszinte pontozás volt. Ha őszintén nem tudnék jó pontszámot adni az erőfeszítésekért, akkor nem adnék magamnak jó pontszámot.

Ahogy a folyamat folytatódott, napról napra így alakult ki néhány dolog.

Kezdőknek, ha valóban elkötelezett lennék ennek a változásnak, rengeteg jó pontszámot gyűjtenék az erőfeszítésekért. Ez mindig jó jel volt. Másrészről, ha folyamatosan képtelen voltam jó pontszámot adni magamnak, ez azt jelentette, hogy valószínűleg nem voltam annyira elkötelezett ez a változás iránt, mint gondoltam, és megérdemelte az újragondolást. Általában egy 30 napos kihívás előzetesen gyomlálja ki azokat a viselkedési változásokat, amelyek iránt nem igazán vagyok elkötelezett, és kiteszem azokat, amelyeket nagyon szeretnék, de legalább egy esetben azt tapasztaltam, hogy nem vettem észre, hogy nem igazán voltam elkötelezett egészen a 90 napos kihívásig.

Második, rossz napja itt és rossz napja nem volt a kudarc jele. Ez nem azt jelentette, hogy a cél szétesett. Inkább azt jelentette, hogy megtanultam kezelni egy szokatlan napot; része volt annak, hogy az ilyen erőfeszítések normálisak legyenek, bármit is dobjon rám az élet. Általában az egyszeri rossz napot szinte mindig néhány nagyon jó nap követte.

Végül, vagy valahol a 70. nap körül, hihetetlenül automatikusnak tűnt, mintha arra emlékeztettem volna magam, hogy tegyek valami normális dolgot, például menjek a fürdőszobába. Végigcsináltam a 90 napot, de volt egy pont, amikor a „normál” kapcsoló megfordult a fejemben, és ez az új viselkedés lett az új normális.

Ez szerintem valóban a siker jele. Ez az a pont, amikor levehetem az edzőkerekeket, és egy ideig ragaszkodhatok ehhez az új viselkedéshez.

Ez nem azt jelenti, hogy a viselkedésváltozás végleges, hanem azt, hogy ez az új "alapértelmezett" életmintám. A dolgok megváltozhatnak, ahogy az életem az idő múlásával változik, de egyelőre ez az új viselkedés része a legkevesebb ellenállásnak az életemben.

Végső gondolatok

Ha úgy gondolja, hogy a viselkedés megváltoztatása az életében előbbre kell, hogy tegye magát jobb irányba, kezdjen el egy 30 napos kihívással. Vállalja ezt a változást 30 napig. Csak 30 napig nem kell ekkora struktúrával rendelkeznie, mivel egy „nászút” időszakot él át, amikor élvezi a változások kitalálását, és mindezek mellett van egy befejezési dátum is.

A 30 nap után értékelje, hogy ez a változás bevált-e Önnek. Megkapta a kívánt eredményeket? Nettó pozitív volt az életedben? Úgy érzed, hogy a dolgok tovább javulnak, ha ragaszkodsz hozzá és új normálissá teszed?

Rendben van, ha arra a következtetésre jut, hogy a változás nem megfelelő az Ön számára. Ezekben a helyzetekben általában azt feltételezem, hogy van valami, amin változtatni akarok az életemben, ami ehhez hasonló - különben nem akartam volna megtenni a kihívást -, de nem pontosan ezt, és ez azt jelenti, hogy meg kell adnom még egy gondolat.

Ha valami olyasmi érzés, amelyet állandóan az életében szeretne megszerezni, akkor erősen ajánlom egy 90 napos kihívás végrehajtását a fent leírtak szerint, Marshall Goldsmith könyvének néhány stratégiájának felhasználásával.

Pontosan ezt a dolgot tettem - vagy ennek egy közeli változatát - többféle szokásból, és hihetetlenül hatékonyan váltotta ki a változásokat, mindennél jobban, amit valaha is kipróbáltam. Biztosan megteheti egyidejűleg a 90 napos kihívásokat is, ha hajlandó egyszerre sok szokásos szokását és rutinját elvetni; Meg tudom erősíteni, hogy legalább kettő egyszerre jól működhet.

A fent leírt rendszer valóban működik, legalábbis nekem. Szándékomban áll egy ideig egy-két új szokást tartani negyedéves alapon, és az év harmadik és negyedik negyedévére gondolok pár elég intenzívre.

Sok szerencsét! (És igen, arra számítok, hogy az év vége felé még egyszer visszatérek erre a témára, amikor a pénzügyi és egyéb újévi fogadalmakról beszélünk.)