A vegetáriánus étrend: mi ez és mit ehet

flyfloor/Getty Images

A vegetarianizmus népszerű táplálkozási választás, akár ideiglenes, akár egész életen át tartó. De mit is jelent vegetáriánusnak lenni? A legalapvetőbb értelemben a vegetáriánusok nem esznek húst. A vegetarianizmusnak különböző osztályozásai vannak, beleértve a lakto-ovo-vegetáriánusokat, sőt a vegánokat is, de minden vegetáriánus nem eszik húst, tenger gyümölcseit vagy baromfiterméket.

Mi a vegetáriánus étrend?

A vegetáriánus étrendet általában az határozza meg, hogy mit zárnak ki, nem pedig attól, amit tartalmaznak. Minden vegetáriánus kizárja a húskészítményeket, beleértve a marhahúst, a csirkét, a sertéshúst és a tenger gyümölcseit. Ezen túlmenően az étkezés további korlátozása az étkezőn múlik. Például sok ember nem engedélyezi a tojást vegetáriánus étrenden, míg mások tiltják bizonyos típusú sajtokat vegetáriánus étrendben oltó használata miatt, amely állati eredetű lehet.

Amikor a vegetarianizmus az 1960-as és 70-es években kezdett elterjedni az Egyesült Államokban, az úgynevezett házi saláta és tésztaételek gyakran voltak az egyetlen lehetőségek a vegetáriánusok számára az éttermi menükben. De a tudatosság növekedésével és az örökbefogadás terjedésével a vegetáriánus étrend gazdag változata kereskedelmi vonzerőt nyert. Az éttermi konyhák a gyorsétteremtől a finom étkezésig ma már ízletes és ötletes vegetáriánus ételeket szolgálnak fel, amelyek tetszenek a húsevőknek és a nem húsevőknek egyaránt.

Többféle vegetáriánus étrend létezik:

Lacto-Ovo-Vegetáriánus: A hús-, baromfi- és tenger gyümölcstermékeket tiltó étrend ez a leggyakoribb vegetáriánus típus. Tejtermék és tojás megengedett. Ha laktó-vegetáriánus étrendet követ, akkor tartózkodik a húskészítmények mellett a tojás fogyasztásától is. Az ovo-vegetáriánusok tojást fogyasztanak, de nem tejterméket.
Pescetarian: A pescetárius nem eszik húst vagy baromfit, de halat. A tejtermékeket és a tojásokat is felvehetik étrendjükbe, ha akarják.
Vegán: A vegetáriánus étrend legkorlátozóbb formája, a vegánok nem fogyasztanak semmilyen állati terméket. Ide tartozik a hús, a tenger gyümölcsei, a tejtermékek, például a sajt és a tej, valamint a tojás.
Flexitárius: Ha nem tudja teljes mértékben elkötelezni magát az összes hús kivágása mellett, akkor a flexitárius étrend alkalmanként húsokat vagy tenger gyümölcseit kínál. A flexitárius legtöbbször lakto-ovo-vegetáriánus vagy akár vegán életmódot folytat, csak húst vagy tenger gyümölcseit fogyasztja egyszer-egyszer.

Nézze meg most: 6 mítosz a vegetáriánus étrendről

A vegetáriánus étrend előnyei

A vegetáriánus étrend elfogadásának számos oka van. Vannak, akik vallási okokból vegetáriánus ételt fogyasztanak, míg mások környezetvédelmi és/vagy állatjogi aggályokból veszik figyelembe az étkezést. A vegetáriánus étrend számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, például az alacsonyabb BMI (testtömeg-index) besoroláshoz, az alacsonyabb koleszterinszinthez, valamint a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatához. .

A vegetáriánus étrend megkönnyítheti más étrendi problémák kezelését is, például a laktóz-intoleranciát és egyes ételallergiákat. Ezenkívül a növényi étrend alacsonyabb élelmiszerszámlát eredményezhet. A hús, a baromfi és a tenger gyümölcsei általában nem olcsók, míg sok vegetáriánus lehetőség, mint a bab, a szemek és a zöldségek, költségkímélő. Néhány vásárló úgy találja, hogy a húsfogyasztás csökkentésével képesek pénzt megtakarítani az üzletben is.

A vegetáriánus étrend lehetséges hátrányai

Míg a vegetáriánus étrendnek számos előnye van, egyesek a hús és a tenger gyümölcseinek hiányát túl korlátozónak tartják. Ha vegetáriánus étrenden gondolkodik, de aggódik a hús nélküli, jól lekerekített ételek elkészítéséért, fontolja meg a flexitárius étrend használatát.

Mivel a vegetáriánus étrend nem tartalmaz húst, lehetséges vitaminhiány kialakulása, ha nem jól kiegyensúlyozott ételeket fogyaszt. A hús, a baromfi és a tenger gyümölcsei jó fehérjeforrások, omega-3 zsírsavak, vas, kalcium, cink és B12-vitamin. A táplálkozási hiányosságok elkerülése érdekében fogyasszon kiegyensúlyozott étrendet, amely magas fehérjetartalmú ételeket tartalmaz, például babot és tofut, kalciumban és vasban gazdag ételeket, például leveles zöldséget, és szükség esetén vitaminokkal kiegészítve.

Mit enni

Bármi megengedett, amelyet a választott vegetáriánus étrend nem korlátoz. A legtöbb ember számára ez nem hús-, baromfi- vagy tenger gyümölcstermékeket jelent. A kiegyensúlyozott étrendhez keverje össze a babot, a tofut, a diót és a hasonló fehérjében gazdag termékeket a teljes kiőrlésű gabonákkal, valamint a zöldségek és gyümölcsök széles választékával. A tojás és a tejtermékek fehérjét és tápanyagokat is adnak hozzá, ha úgy dönt, hogy felveszi őket étrendjébe.

A vegetáriánus "hús" termékek széles választéka is rendelkezésre áll, amelyek a marhahúst, a csirkét és más húst szimulálják. Ezek tartalmazhatnak zöldségburger pogácsákat, "csirke" rögöket és még sok mást. Ezek jó lehetőségek lehetnek az ételek hozzáadásához, de mindenképpen figyeljen arra, hogy ezek a termékek mennyi zsírt és nátriumot adnak az étrendjéhez. Egyéb húspótlók lehetnek a fermentált szójából készült tempeh és a búza gluténból készült seitan.

Egyes konyhák nagymértékben támaszkodnak a növényi eredetű ételekre, például az indiai, az etióp és a burmai. Rengeteg kreatív vegetáriánus receptet talál azonban számos országból és kultúrából. Próbáljon ki egy kiadós, sajtos, vegetáriánus lasagnát, egy gyors tofu keverést gyömbéres mártással, vegán karfiolos tacót, egy illatos thai sárga curry-t, a vegetáriánus hamburgereket az ön által választott feltétekkel vagy egy tökéletesen fűszerezett vegetáriánus indiai ételt.

Mit ne egyél

A vegetáriánus étrend során kerülendő ételek a választott étrend pontos típusától függenek. Minden vegetáriánus étrend esetében nem engedélyezett minden hús, beleértve a marhahúst, sertéshúst, baromfit és tenger gyümölcseit, valamint a hús felhasználásával készült termékek. Ez magában foglalja a húsból vagy tenger gyümölcseiből készült alapanyagot vagy húslevest (inkább vegetáriánus húslevest használjon), a zselatintermékeket (kivéve, ha vegánként van jelölve), valamint a húszsírokat, mint a sertészsír, a faggyú vagy az áll. Feldolgozott húskészítmények, például szalonna, kolbász, rántás és ebédhús is tilosak.

Néhány vegetáriánus többféle sajtot is kizár. A legtöbb sajtkészítő oltót használ a sajt gyártási folyamata során. Az oltóhagyma hagyományosan egy borjú vagy kecskebaba gyomornyálkahártyájából származik, így a sajt nem szigorúan vegetáriánus. Számos sajt készül most vegetáriánus vagy géntechnológiával módosított oltóval, ezáltal a sajt vegetáriánus-barát. Ha nem biztos a kedvenc sajtjaiban, vásárlás előtt végezze el a kutatását.

Az ovo-vegetáriánusok nem fogyasztanak tejterméket, beleértve a tejet, vajat, tejszínt, joghurtot és sajtot. A lakto-vegetáriánusok élvezik a tejtermelést, de nem fogyasztanak tojást vagy tojást tartalmazó termékeket, beleértve a hagyományos pékárukat is. Ha diétás korlátozásokkal vásárol, vásárlás előtt mindig fontos elolvasnia az ételcímkéket. Ne féljen kérdéseket feltenni az éttermekben sem.