Diétás aggodalmak 50 év feletti férfiak, szénhidrát és cukor

Közreműködő szerkesztő - Patricia Leigh

50 év feletti férfiak, ismerik az ellenséges szénhidrátot és a cukrot

Az egészséges ételek kiválasztása okos dolog, függetlenül attól, hogy hány éves vagy. Az 50 éves és annál idősebb férfiak számára, akik megpróbálnak lefogyni és egészségesebbek lenni, a kihívás nemcsak a felesleges kilók leadása lehet, hanem a fogyás fenntartása is életmódként. Ebben a diétasorozatban a fogyás és az egészség szempontjából sok összetevő közül kettőt érintünk: a szénhidrátokat és a cukrokat.

Szénhidrátok

A szénhidrátok önmagukban szükségesek az étrendünkben, a megfelelő típusú szénhidrátok rostot adnak nekünk, amelyekről tudjuk, hogy segítenek a tápanyagok felszívódásában, segítenek a vércukorszint szabályozásában, és a lassú emésztés miatt segítenek abban, hogy étkezés után jóllakjunk. Az 50 év feletti férfiaknak körülbelül 30 gramm rostra van szükségük naponta, de sajnos a legtöbben vagy exponenciálisan túllépik ezt a mennyiséget, és nem kapnak eleget a „megfelelő” szénhidrátokból.

A legtöbb amerikai étrend egyik legkevésbé egészséges összetevője a finomított szénhidrát, széles kategória, amely magában foglalhat kenyeret, rizst, cukrot és szirupokat, gyümölcsleveket és liszteket, csak néhányat említve.

Finomított szénhidrát található számos feldolgozott élelmiszerben is, olyanokban, amelyeket édesítőszerekkel és adalékokkal módosítottak, vagy kémiailag feldolgoztak az eltarthatóság meghosszabbítása érdekében. Számos orvosi tanulmány és kutatás szoros összefüggést mutat a magas finomított szénhidráttartalmú étrend és a súlygyarapodás között.

Nem titok, hogy a feldolgozott élelmiszerek és a szénhidrátok visszaszorítása az egyik leghatékonyabb módszer a fogyáshoz és a testzsír üzemanyagként való használatának megkezdéséhez. A finomított szénhidrátok fogyasztása serkenti az inzulin, a zsírraktározó hormon termelését a szervezetben. Emellett növeli az éhségérzetet és nagymértékben megakadályozza a tárolt testzsír elérését.

Ha étrendje tele van finomított szénhidrátokkal vagy magas glikémiás gabonás ételekkel, teste folyamatosan zsírraktározási módban van, és nem tudja felhasználni a tárolt trigliceridjeit zsírégetéshez. Ezek a tárolt trigliceridek elsősorban a derék körüli zsírszövetben (zsírban) találhatók. Ha csökkenteni akarja a derékvonalát, akkor kezdje el csökkenteni a finomított szénhidrátbevitelt.

Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy az 50 éves vagy annál idősebb férfiak napi kalóriájuk 50% -át szénhidrátból fogyasszák el a sikeres fogyás érdekében. Mivel a szénhidrátok grammonként 4 kalóriát szolgáltatnak, a szénhidrát százalékos ajánlások felhasználásával könnyen kiszámítható az igény. A Harvard Medical School szerint testtömegével megbecsülheti a testsúly fenntartásához szükséges személyre szabott kalóriaigényét, megszorozva a testsúlyát fontban:
13 ha ülő vagy
16 ha mérsékelten aktív
18, ha rendszeresen edz

Határozza meg a napi szükséges szénhidrát grammszámát az összes kalória-bevitel 50% -ának kiszámításával, és ossza el 4-vel.

Szénhidrátok csökkentése és a legjobb típusú élelmiszerek, amelyek helyettesítik őket:

1. Finomított búzalisztből készült kenyér és egyéb pékáruk - ezek az ételek általában a legerősebben befolyásolják a vércukorszintet és ezért az inzulint. Kő őrölt teljes kiőrlésű gabona és hagyományos rozskenyér jó helyettesítő.

2. A búzából készült tészta - egy egészségesebb alternatíva a gluténmentes Quinoa tészta.

3. A túl sok fehér rizs növelheti a vércukorszintet olyan szintre, amely serkenti a testzsír tárolását. A jobb megoldás érdekében próbáljon lassabban emészteni a barna rizst vagy a vad rizst.

4. Burgonya - ha fogyni akar, érdemes egy ideig kerülni a burgonyát. Ezek az egyik legerősebb hatással vannak a zöldség vércukorszintjére. Ha egyszer elérte az ideális súlyt, próbálja meg a tököt, a butternut tököt vagy az édesburgonyát egy táplálóbb helyettesítéshez.

A szénhidrátok alsó sora:

A finomítás megállapításakor jó ökölszabály, hogy emlékezzünk arra, hogy ha ez nem természetes, teljes élelmiszer, akkor az eredeti állapotától megváltozott. Az inzulin hormon vérszintje csökken, ha csökken a szénhidrátbevitel. A magas inzulinszint hozzájárul a zsírraktározáshoz, az alacsony inzulinszint pedig megkönnyíti a zsírégetést.

Cukrok-A cukor kivágása növeli-e a fogyást?

Sok 50 év feletti férfi gyakori kérdése, hogy a cukor és a cukor alapú termékek súlygyarapodást okoznak-e vagy megállítják-e a fogyást? Az egyszerű válasz az, hogy igen, az étrendben nincs hozzáadott cukrokból származó táplálkozási előny. A Harvard Medical School által közzétett cikkben a hozzáadott cukrok növelik a súlygyarapodást és „üres kalóriákat” (tápanyag nélküli kalóriákat) biztosítanak, és a szívbetegségek egyik tényezője.

A cukornak helye van étrendünkben. A glükóz a szervezet elengedhetetlen üzemanyaga, amelyet szövetei és szervei szívnak fel, és amelyet az elfogyasztott ételből nyernek. Ha nem kapunk eleget, a testünk teszi. A fruktózt viszont testünk nem fogadja el könnyen, a máj pedig feldolgozza, ahol zsírokká válik és felszabadul a véráramba.

A cikkek és a kutatási anyagok száma miatt nem lehet meglepő, hogy a cukros italok (szódavíz, energiaitalok, gyümölcslevek) a napi kalória több mint 25% -át teszik ki, és nemzetként a cukorhasználatunk több mint egyharmadát teszik ki. (HMS). És bár jelentősen csökkent a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup felhasználása az élelmiszerekben, a hozzáadott cukor, annak forrásától függetlenül, mégis hozzáadott cukor. Zsírsavként dolgozza fel, és visszatér a véráramba, hogy a testében tárolódjon, valószínűleg olyan területeken, mint a gyomor, a lábak és a fenék.

Ajánlott cukormennyiség

Van-e ajánlott napi cukormennyiség? Az USDA MyPlate alkalmazás (étrend-tervezéshez nagyon ajánlott) nem sorolja fel az egészséges étrendhez hozzáadott cukor bevitelt. Napi 60 gramm határt kínál. Az American Heart Association (AHA) azt javasolja, hogy a férfiak számára a napi hozzáadott cukrok maximális mennyisége:

150 kalória naponta (37,5 gramm vagy 9 teáskanál)

Ennek perspektívája, egy 12 oz. a szódabikarbóna 140 kalóriát tartalmaz cukorból, míg egy szokásos méretű cukorkák 120 kalóriát tartalmaznak cukorból.

Természetes cukrot kínáló ételek

Fontos megkülönböztetni a hozzáadott és a természetben előforduló cukrokat. Mérsékelten és az ajánlott napi mennyiségeken belül megszerezheti az összes szükséges cukrot, amelyre a testének szüksége van.

Egy olyan 50 évnél idősebb férfi esetében, aki betartja a 2400 napi kalóriamintát a ChooseMyPlate.gov (MyPlate) oldalról, hozzáadhatja:
2 csésze gyümölcs
3 csésze zöldség
6 ½ 8 uncia fehérje
8 uncia szem
3 csésze tejtermék

Ne feledje, hogy a feldolgozott ételeket (beleértve a cukrot is) semmilyen formában nem ajánlják.

Reméljük, hogy az itt található információk értékes betekintést nyújtanak az egészséges életmód tervébe és a diéta során a szénhidrátok és cukrok kezelésének legjobb módjába. Nemsokára nézzen vissza a sorozat egy újabb szegmenséhez, az 50 év feletti férfiak étrendjéhez.