6 étel minden 50 év feletti férfinak kerülnie kell az étkezést - és miért

Az öregedési folyamat elleni küzdelem egyszerű és hatékony módját keresi? Tartózkodjon bizonyos egészségtelen ételektől, amelyek bizonyítottan növelik a szívbetegségek, a középkorú terjedés, a 2-es típusú cukorbetegség és még sok más kockázatát.

Idővel sok telített zsírtartalmú étel - például sajtburgerek - fogyasztása növelheti a szívbetegség kockázatát.

A táplálkozási szakértők haboznak minden ételt "tiltottnak" nevezni, azzal érvelve, hogy rendben van, ha minden ételt mérsékelten fogyasztanak, alkalmanként kevésbé egészséges ételeket "kezelve". Mégis, egyes ételek érdemelnek helyet az 50 év feletti férfiak számára a „legrosszabb élelmiszerek az egészségedre” listán.

Miért vágta le azt az 50 éves kort? Mivel, ahogy a Clevelandi Klinika szakemberei kifejtik, az idősebb férfiaknál gyakoribb egészségügyi állapotok, például a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázatának csökkentésének egyik módja a telített zsírtartalmú ételek visszaszorítása, transzzsírok, koleszterin, só és hozzáadott cukrok.

Arra kértük a szakértőket, hogy meséljenek nekünk ezekről a „legrosszabb ételekről”, és magyarázzák el, mit kell ennünk helyette. Itt vannak a válaszaik:

Reggeli kenyérpirító sütemények kalóriabombák

Felejtse el elfogyasztani a desszertet reggelire - mondja Leslie Bonci, RDN, dietetikus és sporttáplálkozási tanácsadó a nagyobb atlétikai csapatok számára, Pittsburgh-ben található. Pop-up kenyérpirítós süteményekről beszél, amelyeket „kalóriabombáknak” nevez.

Egy tipikus kenyérsütő péksütemény 190 vagy annál több kalóriát, sok hozzáadott cukrot és nem sok fehérjét vagy rostot tartalmazhat, mondja Bondi, az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) adatai szerint végzett értékelés. "Fontos, hogy a reggelinél fehérje legyen" - teszi hozzá Bonci, amihez a legtöbb kenyérsütő kevés.

Az Applied Physiology, Nutrition and Metabolism folyóiratban 2015 júliusában közzétett átfogó áttekintés azt javasolta, hogy a testösszetételük javításán (a testzsír és az izom aránya) dolgozó embereknek ideális esetben 25-35 gramm (g) fehérjét kell fogyasztaniuk minden étkezés. A fehérje kulcsfontosságú szerepet játszik a sovány izomtömeg lassú, progresszív csökkenésének megakadályozásában, amely általában az öregedéskor fordul elő, ráadásul segít megállítani a súlygyarapodást azáltal, hogy elindítja a jóllakottsági hormonok felszabadulását, amelyek növelik a teltségérzetet és csökkentik az étvágyat. Ezenkívül az American Journal of Clinical Nutrition 2017. novemberi számában megjelent tanulmány megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli javíthatja a vércukorszint-szabályozást és az inzulinszintet szénhidrátok, például fehér kenyér elfogyasztása után, potenciálisan csökkentve a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. túlóra.

A lényeg A jobb reggeli érdekében az Országos Öregedési Intézet azt ajánlja, hogy válasszon magas tápanyagtartalmú, de viszonylag alacsony kalóriatartalmú ételeket, és vegyen be több élelmiszercsoportot. Például jó választás lehet egy-két tojás fehérje, plusz egy szelet teljes kiőrlésű kenyér és néhány bogyó.

A zsíros ebéd húsok károsak a szíved számára

Kerülje a szalámit, pepperonit és bolognát - tanácsolja Bonci, mivel mindegyikben sok a telített zsír.

Például egy uncia (oz) kemény szalámi adag körülbelül 115 kalóriát és több mint 9 g zsírt tartalmazhat, amelynek nagy része telített zsír, az USDA szerint. A telített zsírok legnagyobb problémája, hogy az American Heart Association (AHA) szerint bizonyítottan "rossz" koleszterint termel, növelve a szívbetegségek kockázatát.

Sőt, az Egészségügyi Világszervezet már régóta javasolja a szalámi és más feldolgozott hús fogyasztásának korlátozását, mert ezek összekapcsolódtak egy másik nagy gyilkossal, a vastagbélrákkal. Miért nem világos. Ennek oka lehet a húsok magas zsírtartalma, a feldolgozás során hozzáadott tartósítószerek vagy tényezők kombinációja.

A lényeg Töltse inkább szendvicsét grillezett vagy sült csont nélküli, bőr nélküli csirkemellel. A kemény szalámihoz képest egy sokkal nagyobb adag - 3,5 oz főtt - körülbelül 165 kalóriát és kevesebb, mint 3,6 g zsírt tartalmaz, amelyek többsége nem telített.

A fehér csokoládé csak egy csomó üres kalória

Cukrász unokatestvérének étcsokoládéjához képest a fehér csokoládé egészségre nézve alig vagy alig jelenthet hasznot - mondja Jim White, RDN, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője, valamint dietetikus és személyi edző Virginia Beach-ben, Virginia. Valójában a fehér csokoládé nem is csokoládé. "Ez főként növényi zsír és hozzáadott cukor" - mondja White, amely megmagyarázza, hogy egy 1,4 oz-os fehér csokoládé miért tartalmaz körülbelül 230 kalóriát, 16 g zsírt és 20 g cukrot az USDA-nként .

Az étcsokoládé viszont tartalmaz kakaó-szilárd anyagokat, amelyek sok hasznos antioxidánssal büszkélkedhetnek, úgynevezett flavanolokkal, amelyek az AHA szerint alacsonyabb szívbetegség-kockázattal járnak. A flavanolok segítenek csökkenteni a vérnyomást az erek ellazításával és a véráramlás javításával - jegyzik meg a Harvard T. H. Chan Közegészségügyi Iskola szakértői. Az inzulinrezisztencia alacsonyabb kockázatával is jár.

Tehát annak ellenére, hogy az étcsokoládé kalória- és zsírtartalma hasonló a fehér csokoládééval, az étcsokoládé valóban jó lehet az Ön számára.

A lényeg Menjen tovább, és élvezze az étcsokoládét, de a legtöbb flavanol megszerzéséhez válassza a 70% -os vagy annál magasabb kakaós étcsokoládét. És tudd, hogy egy kis harapás elegendő lesz: A legtöbb tanulmány, amely az étcsokoládé egészségre gyakorolt előnyeit mérte, napi 1–3 oz adagot használt, a Cleveland Clinic Wellness szerint.

A Rib-Eye steak egészségtelen zsírral van ellátva

Rágja ezt: A főzés módjától függően "a bordaszem az egyik legzsírosabb hús" - mondja Deepak Talreja, MD, a virginiai Hampton Roads kardiológusa és a norfolki Kelet-Virginia Orvostudományi Egyetem orvostudományi adjunktusa. - Kövér és morcos márvány. Valójában egy 4 oz-os csont nélküli bordaszem steak 16 g zsírt eredményezhet, nagy része telített - jegyzi meg az USDA.

A lényeg Ha marhahús-javításra van szüksége, válasszon soványabb húsdarabokat, például felső kerek steaket vagy New York-i szalagos steaket. Az USDA szerint egy 4 oz-os New York-ban kb. 7 g zsír van - jóval kevesebb, mint a bordaszem.

A fehérjetartók gyakran álcázott cukorkák

A „fehérje” szó feltüntetésével bármelyik bár egészséges hangulatúnak tűnhet, de ne tévesszen meg: Túl gyakran ez a fehérjeszelet valóban csak egy inkognitó cukorka, amely tele van kalóriákkal és túl sok hozzáadott cukorral - magyarázza Bonci.

A lényeg Ha a kényelem kedvéért szereti a fehérjeszeleteket, és biztosítani akarja, hogy Önnek jó nassolnivalót kapjon, válasszon olyat, amely magas fehérjetartalmú és alacsony cukortartalmú (kevesebb mint 7 g cukor) - tanácsolja Bonci. Kettő, amely megfelel a számlának: Kerülje meg a SMART kókuszos mandulás zabpehely fehérjetartályt (10 g fehérje, 3 g cukor és 150 kalória) és az egyszerűen fehérje citromos ropogós rúdot (15 g fehérje, 3 g cukor és 150 kalória).

Vagy kihagyhatja a bárot, és megehet egy 100 kalóriás snack csomag diót vagy egy marék házi nyomkeveréket, amelyet sótlan dió, mazsola, napraforgómag és néhány teljes kiőrlésű gabona, például Cheerios, fagyos mini búzák vagy puffasztott búza összekeverésével készítenek.

Az amerikai sajt valójában nem sajt

Meglepetés: Az a narancssárga cucc, amely mindenütt jelen van a hamburgerek tetején és grillezett sajtos szendvicsekben, valójában nem sajt. Ez egy olyan élelmiszer, amely sajtot, valamint számos nem sajt összetevőt tartalmaz, amelyek tartalmazhatnak olajat, tejzsírt, keményítőt, sót és tartósítószereket, valamint emulgeálószereket - molekulákat, amelyek fényes, sima textúrát adnak neki, és segítenek mindenben összekapcsolódni.

Ha meg szeretné tudni, hogy mennyi sajt van egy bizonyos amerikai sajtmárkában, ellenőrizze a címkét. Ha legalább 51 százalék sajtot tartalmaz, az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatalának Szövetségi Szabályzata lehetővé teszi, hogy törvényesen „sajtételnek” nevezzék. Ha még valamivel kevesebb sajtot tartalmaz, akkor azt „sajtterméknek” kell címkézni.

"Az az igazság, hogy ezek nagyon feldolgozott élelmiszerek" - mondja Michelle Grader, az RDN, a dietetikus a New York-i Bethany Medical Clinic-en. „Rengeteg zsírt és sót tartalmaznak, valamint rengeteg adalékot adnak színüknek és ízüknek, valamint meghosszabbítják eltarthatóságukat. Tényleg nincs sok tápérték. ”

A lényeg Bővítse sajt horizontját olyan élelmiszerekre, amelyeket legálisan sajtnak lehet nevezni, és ezáltal jó kalciumforrás, ásványi anyag, amely kritikus fontosságú az egészséges csontok és fogak, valamint számos alapvető testfolyamat szempontjából.

Grader szerint az egyik legegészségesebb sajtválaszték a kecskesajt. "Különböző zsírsavak vannak, mint a tehéntejből készült sajtok, így könnyebben emészthető, különösen azok számára, akik érzékenyen reagálnak a tejtermékre" - magyarázza. A kecskesajt kevesebb kalóriát is tartalmaz: kb. 80 kalória/oz - kevesebb, mint az olyan népszerű tehénsajtoknál, mint a provolone (98 kalória), a brie (100 kalória), a svájci (111 kalória) és a cheddar (115 kalória), az USDA-nál.

És bár az igazi sajtban sok a telített zsír, ez a tejzsír, amely egy 2018 júliusában az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban közzétett tanulmány szerint az egyedülálló zsírsavaknak köszönhetően nem növelheti a szívbetegségek kockázatát. Valójában a tanulmányban, amelyben csaknem 3000, 65 éves és idősebb felnőtt vett részt, kiderült, hogy a teljes tejtermékekben található magas zsírsavszint jelentősen csökkentette az ember stroke kockázatát.

Ennek ellenére a legjobb, ha betartja a 2015–2020-as étrendi irányelveket az amerikaiak számára, és a telített zsír bevitelét a napi kalória legfeljebb 10 százalékáig korlátozza. Más szóval, ne igyon 200 kalóriánál több sajtot (például 2 oz brie-t), ha napi 2000 kalóriát fogyaszt.