Valójában tudjuk, mit kell ennünk

Az új étrendelméletek állandó zajától minden választás helytelennek tűnhet, de vannak bevált módszerek a jó táplálkozás elérésére

Illusztráció: Robert Neubecker

Mark Bittman és

- Hogyan egyek? egy olyan kérdés, amelyet sok amerikai tesz fel naponta. Szinte mindenki zavarodottnak tűnik, és nem csoda: A frappáns, új étrend-elméletek folyamatosan megjelennek, gyakran ellensúlyozva azt, amit tegnap igaznak vettünk.

Tekintsük a reggelit, amelyet régóta hirdetnek, mint a nap legfontosabb étkezését. Tavaly a British Medical Journal reggeli kutatásának metaanalízise megkérdőjelezte az étkezés értékét, és megállapította, hogy ez hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz. Valóban, az utóbbi években az időszakos böjt a fogyás népszerű elfoglaltságává vált, és új indokként szolgál arra, hogy ebédidőig várjunk a nap első étkezésére. De most természetesen a Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism új tanulmánya megérkezett arra a következtetésre, hogy egy nagy reggeli elfogyasztása valóban segít a testsúlykontrollban - a bizonyítékok közvetlenül ellentétesek a divatos 16 órás gyorssal.

Tehát mit kell tenni reggel? Ez a kérdés nem valószínű, hogy megoldódik, de szerencsére nem kell. Nagy vagy kicsi reggeli elfogyasztása, vagy egyáltalán nem fogyasztása az egészséges étrend szokásos része lehet - akár nem. A táplálkozási egészség nem csak a kalóriatartalmukat, hanem azt is, hogy milyen ételeket fogyasztjuk. A súly az energiamérlegről szól: hogyan igazodik a napi üzemanyag-bevitel, amelyet metabolizálunk, testünk igényeihez.

A „diéta” egy olyan szó, amelyet olyasmire sodortak, amelyet valaki kitalál a lehető leggyorsabb fogyás érdekében. A rövid távú eredmények elérése érdekében mindig van egy újat. De a diéta valójában azt jelenti, hogy az életed során hogyan kapod meg a szükséges táplálékot.

A 20. század előtt az emberek tudták, mit kell enni: Kevés vagy egyáltalán nincs szemét (nem sok létezett); állati termékek mértékkel (sokkal kevesebb volt elérhető); és viszonylag feldolgozatlan növényi ételeket bőségesen. Ezt tartalmazta szinte az összes hagyományos étrend, bár voltak olyan variációk ebben a témában, amelyeket ma alacsony zsírtartalmúnak, alacsony szénhidráttartalmúnak, vegánnak, pescatáriának és így tovább nevezhetünk.

Fotó: Robert Neubecker

Az ezt megelőző korszakokban még egyszerűbb volt: az emberek mindent megettek, amit csak találtunk, ami nem mérgező, és amíg elegendő mennyiségben találtunk belőle elegendő mennyiséget, addig általában rendben voltunk. Ahogy a vadmacska húst, a pandák bambuszt, a hal pedig algát, az ember azt fogyasztotta, ami nekik jó volt. Mielőtt létezett volna tudomány, tudtuk, hogyan kell ezt megtenni, ugyanúgy, mint tudtuk, hogyan kell levegőt lélegezni, mielőtt elemeznénk annak összetételét.

De a 19. századtól kezdve és a 20. század felgyorsulásáig az új élelmiszerek tömegtermelése és forgalmazása dominálni kezdett. A tudomány és az ipar együttesen megtalálta a polcstabil, tápanyag-szegény, magas kalóriatartalmú ultrafeldolgozott ételek készítésének módjait, a sajtburgertől a szódáig, valamint szinte mindent, amit az automatában vagy a pénztár mellett lát. Ezek olyan népegészségügyi válságot generáltak, amely megköveteli, hogy újra tanuljuk meg azt, amit minden ember ösztönből és tapasztalatból tudott.

A táplálkozástudományról szóló állandó hírlevelek állandó érzése azt az érzést keltheti bennünk, mintha mindent rosszul csinálnánk. Vannak, akik ráhangolódnak, és tovább eszik azt, ami ismerős. Mások minden izgalmas új étrendre, amely mindent megígér, ugranak. Ezek többsége átmeneti eredményeket hoz olyan szigorú korlátozásokból, amelyeket senki sem tarthat fenn. A gyors fogyást gyors visszanyerés követi, ami kétségbeesést vált ki, amely az embereket a mágia következő ígéretére készteti.

Az igazság az, hogy minden jó étrendben megtalálhatóak az egészséges vagy valódi ételek - főleg növények - kiegyensúlyozott együttese. Most is, elfojtott ösztöneinkkel, tudjuk, mi a jó étrend. Csicseriborsót ábrázolunk, nem Doritost; pinto bab, nem zselés bab; brokkoli, nem Bratwurst.

Ennek ellenére az étkezési mód a korai halálozás legfőbb oka az Egyesült Államokban. A magasan feldolgozott élelmiszerek, különösen a húsok, valamint a hozzáadott cukor és só mind jelentősen hozzájárulnak a szívbetegségekhez és más krónikus gyilkosokhoz. Még a viszonylag magas egészségügyi költségeink is részben az egészségtelen táplálkozás és az ezek kezelésére szolgáló gyógyszerek káros hatásainak tudhatók be.

Illusztráció: Robert Neubecker

Tehát hogyan lehet felmérni a napi diétás híreket? Először is szükségünk van a táplálkozási kutatásra. Az új eredmények általában nem fordítják meg azt, amit korábban tudtunk; kontextust adnak hozzá apránként. Másodszor, abba kell hagynunk a bizonyos tápanyagok megszállását - például azt, hogy a zsír „jó”-e vagy sem. A rövid válasz az, hogy a diófélékből, magvakból, gyümölcsökből és halakból származó telítetlen zsírok általában előnyösek, míg a húsban és tejtermékekben gyakran előforduló és túl gyakran fogyasztott telített zsírok általában károsak. A rostot és a hozzáadott cukrot egyszerűbb összegezni - modern szokásainkban nagy szükségünk van előbbire, kevesebbre az utóbbira.

De a legjobb megközelítés az, ha a tényleges ételekre összpontosítunk, nem pedig azok összetevőire. Élelmiszerenkénti szempontból olyan elvek merülnek fel, amelyek meghaladják az összes diétás divatot.

Bab: Néhány évvel ezelőtt az az elmélet, miszerint a babban és hüvelyesekben lektineknek nevezett természetes fehérjék károsak lehetnek számunkra, egy bestseller könyvet eredményezett, amely megpróbálta lebeszélni az embereket arról, hogy ne egyék őket. De már tömeges bizonyítékok alapján tudtuk, hogy a babot és hüvelyeseket fogyasztó emberek egészsége rendesen jobb, és nem rosszabb.

Egy 2010-es tanulmány megállapította, hogy a szívbetegség kockázatának egyetlen legnagyobb csökkenése van azoknál a nőknél, akik a marhahúst babra cserélték. Egy másik, 2016-ban megjelent, amely több mint 100 000 embert követett több mint 30 éven át, szignifikánsan alacsonyabb mortalitást mutatott, amikor több kalória származott növényi fehérjéből - nevezetesen babból -, mint állati fehérjéből. A bab a világ „kék zónáinak” egyik legelterjedtebb étele, ahol az emberek rendszeresen 100 évig élnek.

Hús: Az EAT-Lancet élelmiszerekkel, bolygókkal és egészséggel foglalkozó bizottsága tavaly megjelent befolyásos jelentésben arra a következtetésre jutott, hogy a fejlett országokban az egy főre jutó húsfogyasztásnak csaknem 90% -kal kell csökkennie ahhoz, hogy az élelmiszer-termelés fenntartható határokon belül maradjon. Szerencsére nem kell választanunk az egészségünk szempontjából a legjobb és a bolygó fenntartása között: ezek egyeznek. Mindkettőnek nagy haszna lenne, ha étrendünket a növényi táplálkozás felé terelnénk.

„A„ diéta ”egy olyan szó, amelyet úgy sodortak össze, hogy valaki a lehető leggyorsabb fogyás érdekében kitalálja. ”

Igazság szerint, a húsevés jó-e nekünk, az a kérdés bonyolult, hogy milyen húst veszünk figyelembe. A modern, gabonával táplált húsmarhák húsának kalóriáinak közel 35% -a zsírból származik, nagy része telített. A fűvel táplált marhahús, csirke és sovány pulyka mindegyike fokozatos javulást nyújt. De az őseink által fogyasztott hús sokkal előnyösebb táplálkozási profilú volt - ez változatos étrendje és akadálytalan testmozgása miatt napjainkban is érvényes a vadakra.

Tejtermék: A tejtermékek jók vagy rosszak? Igen - attól függően, hogy milyen tejüzem, milyen gazdaság, anyagcseréje, génjei és mit helyettesít az étrend. A tej (egész vagy sovány) jó dolog, ha helyettesíti a kokszot vagy a pepszit. A jó sajt egy frissítés a sajtos puffadásoktól. A görög joghurt sokkal jobb snack, mint a sertéshéj.

Ha azonban a tej helyettesíti a vizet, táplálkozási kötelezettségek, és nem előnyök terhelik, mert ez növeli a telített zsírok bevitelét. A sajt választása a nyers mandulával szemben, vagy a joghurt választása a babsalátával szemben étrendi leminősítés. Ezek a cserék kevesebb táplálékot igényelnek, mint például a rostok és az antioxidánsok, amelyekből hiányzik a mai étrend.

További ötletek

A tejtermék egészségügyi előnyökkel járhat, de az optimális étrend nem igényel tejterméket. Hasonlóképpen, a tojás jobb reggelit készít, mint a fánk, de részben koleszterinszintjük miatt elveszítik az acélból vágott zabot, vegyes bogyós gyümölcsökkel és dióval.

Hal: A Harvard 2010-es tanulmánya azt mutatta, hogy a nők szív- és érrendszeri betegségei csökkentek, amikor a babból származó fehérje felváltotta a húsból és baromfiból származó fehérjét, sőt a halat is. A lazac és más omega-3 zsírsavakban gazdag halak akkor jók, ha kiszorítják a vörös és a feldolgozott húst. De mi van akkor, ha helyettesítik a babot és a lencsét? A legújabb tanulmányok azt sugallják, hogy nem, de több biztos hosszú távú kutatásra van szükségünk.

Nincs egy legjobb diéta. A jó étrend alacsony vagy magas zsír- vagy szénhidráttartalmú lehet, feltéve, hogy egészséges ételek, és főleg növények alkotják. A lényegében egészséges mediterrán étrend magas zsírtartalmú, nagyrészt telítetlen, nagy része olívaolajból, diófélékből, magvakból és avokádóból származik. De a hosszú életű okinawai lakosok híres étrendje alacsony zsírtartalmú, mivel különféle zöldségek, gabonafélék és szójabab köré összpontosul, nagyon korlátozott hússal, baromfival és halakkal.

Ha olyan étkezési szokásokat alkalmaz, amelyek kiállták a generációk próbáját, akkor szinte biztos, hogy jobban jár, mint a legfrissebb hírként bevezetett étrend. Amerikában lejártunk egy felnőttkori beszélgetésről az étrend egészségéről. Ha egyetértesz, húzz fel egy széket.

-Úr. Bittman számos ételkönyv szerzője, köztük a „Hogyan főzzek mindent”. Dr. Katz, a megelőző orvoslás és a közegészségügy szakembere, a Yale-Griffin Megelőzési Kutatóközpont alapító igazgatója. Ez az esszé a Houghton Mifflin Harcourt által kiadott, „Hogyan kell enni: Minden válaszolt étel- és étrend-kérdésre” című könyvükből készült.

OSZD MEG A GONDOLATAIDAT

Van-e olyan egészséges táplálkozási módszere, amely idővel előnyös volt számodra? Csatlakozzon az alábbi beszélgetéshez.