10 étel, amelyet minden nap eszem a depresszió legyőzéséhez

A megfelelő termék, dió és mag hozzáadása étrendemhez a jó stratégia a jó mentális egészség érdekében.

A mentális egészségem megőrzésére szolgáló stratégiák közül az első a megfelelő ételek fogyasztása (megfelelő alvással), mint legfontosabb. Nemrégiben elvégeztem néhány alapos kutatást arról, hogy mely ételek elősegítik a józanságot, és melyek riasztják a limbikus rendszeredet (érzelmi központodat) és gyulladást okoznak. Úgy döntöttem, hogy a glutént, a tejtermékeket, a koffeint és a cukrot kiiktatom étrendemből. Elkezdtem egész nap friss termékeket fogyasztani, és elköteleztem magam, hogy hetente néhányszor eljutok az élelmiszerboltba.

Ennek eredményeként érzelmileg ellenállóbbnak érzem magam, és kevésbé vagyok kiszolgáltatott a stressz és a dráma kedvemre gyakorolt hatásaival szemben.

Íme néhány étel, amelyet minden nap fogyasztok, hogy jól érezzem magam. Ezek biztosítják a testem számára szükséges tápanyagokat az agyamban fellépő gyulladás leküzdéséhez, amely depresszióhoz vezet.

1. Sötétlevelű zöldek: Tápanyag-sűrű gyulladás elleni harcos

Ha a legegészségesebb ételeket választaná, a rendelkezésünkre álló tápanyag-sűrűbb elemeket, akkor sötét, leveles zöldség lenne, nincs verseny. Spenót. Kelkáposzta. Svájci mángold. A zöldek az elsők azok közül a G-BOMBS-ból (zöldek, bab, hagyma, gomba, bogyós gyümölcsök, magvak), amelyet Joel Fuhrman, MD, a Fogyókúra vége című könyvében ismertet - a legerősebb immunerősítő és rákellenes hatású ételek.

"Ezek az ételek segítenek megakadályozni a normál sejtek rákos átalakulását, és a testet felfegyverkezve és készen állnak arra, hogy megtámadják a felmerülő rákot megelőző vagy rákos sejteket" - írja. A leveles zöldek mindenféle gyulladás ellen küzdenek, és egy 2015 márciusában a JAMA Psychiatry-ban megjelent tanulmány szerint a súlyos depresszió az agyi gyulladással függ össze. A levélzöldek különösen fontosak, mert rengeteg A-, C-, E- és K-vitamint, ásványi anyagokat és fitokemikálist tartalmaznak.

2. Dió: gazdag hangulatnövelő omega-3 zsírsavakban

A dió az egyik leggazdagabb növényi omega-3 zsírsavforrás, és számos tanulmány bebizonyította, hogy az omega-3 zsírsavak hogyan támogatják az agy működését és csökkentik a depressziós tüneteket. Különösen érdekes egy tanulmány, amelyet a British Journal of Psychiatry publikált. A vezető szerzők felteszik a kérdést: Miért koncentrálódnak a biológiai kutatások - a genetikától a pszichofarmakológiáig - túlnyomórészt neurotranszmitterekre, amikor az emlős agyának körülbelül 80 százaléka zsír (lipid)? És egyre több kutatási anyag bizonyítja lipidek az agy működésében? Ráadásul a nyugati étrend elmozdulása e szükséges omega-3 zsírsavaktól az elmúlt évszázadban párhuzamosan áll a pszichiátriai rendellenességek ekkora növekedésével.

3. Avokádó: olajsavja agyteljesítményt ad

Minden nap egy egészet eszem a salátámban ebédre. Az avokádó erőteljes étel, mert megint tartalmaz egészséges zsírt, amelyre az agyának szüksége van a zavartalan működés érdekében. Az avokádó kalóriáinak háromnegyede zsírból, többnyire egyszeresen telítetlen zsírból származik olajsav formájában. Egy átlagos avokádó 4 gramm fehérjét tartalmaz, magasabb, mint más gyümölcsök, és tele van K-vitaminnal, különféle B-vitaminnal (B9, B6 és B5), C-vitaminnal és E12-vitaminnal. Végül alacsony a cukor- és az élelmi rosttartalma, mindegyik körülbelül 11 grammot tartalmaz.

4. Bogyók: tele sejtrestauráló antioxidánsokkal

Az áfonya, a málna, az eper és a szeder a rendelkezésre álló legmagasabb antioxidáns ételek közül. Reggelente igyekszem változatosat fogyasztani. A Journal of Nutritional and Environmental Medicine folyóiratban megjelent tanulmányban a betegeket két évig antioxidánsokkal vagy placebóval kezelték. Két év elteltével az antioxidánsokkal kezeltek szignifikánsan alacsonyabb depressziós pontszámot kaptak. Az antioxidánsok olyanok, mint a DNS-javítók. Megkerülik a sejtjeidet, és megakadályozzák őket a rákos megbetegedésekben és más betegségekben.

5. Gomba: Hasznos eszközök a vércukorszint csökkentésére

Itt van két jó ok, amiért a gomba jót tesz a mentális egészségének. Először is, kémiai tulajdonságaik ellenzik az inzulint, amely segít csökkenteni a vércukorszintet, ellensúlyozza a hangulatot. Olyanok is, mint egy probiotikum, mivel elősegítik az egészséges bélbaktériumokat. És mivel a bélünk idegsejtjei testünk szerotoninjának 80–90 százalékát gyártják - ez a kritikus neurotranszmitter, ami józan eszünkben van -, nem engedhetjük meg magunknak, hogy ne figyeljünk bélünk egészségére.

6. Hagyma: Rák elleni Alliummal rétegezve

Ezt a tételt nem találja meg a hangulati ételek legtöbb listáján. Ez azonban szerepel Dr. Fuhrman G-BOMBS-jában, mert a hagymához és az összes alliumos zöldséghez (fokhagyma, póréhagyma, metélőhagyma, medvehagyma és újhagyma) több rákos megbetegedés csökkent kockázata társult.

"A hagyma és a fokhagyma gyakori fogyasztása az emésztőrendszer rákos megbetegedéseinek csökkent kockázatával jár együtt" - magyarázza Fuhrman. "Ezek a zöldségek magas koncentrációban tartalmaznak gyulladáscsökkentő flavonoid antioxidánsokat is, amelyek hozzájárulnak rákellenes tulajdonságaikhoz." Ismételten, ha figyelembe vesszük az emésztőrendszer és az agy közötti kapcsolatot, akkor érthető, hogy egy olyan étel, amely megakadályozza a bélrákot, miért kedvezne a hangulatának is.

7. Paradicsom: tele van depressziós harcosokkal

Igyekszem minden nap legalább hat baba paradicsomot megenni a salátámban ebédre, mert a paradicsom sok folsavat és alfa-liponsavat tartalmaz, mindkettő jó a depresszió leküzdésére. A Journal of Psychiatry and Neuroscience folyóiratban megjelent kutatások szerint számos tanulmány kimutatja a foláthiány gyakoribb előfordulását depressziós betegeknél. A legtöbb vizsgálatban a depressziós betegek körülbelül egyharmadánál hiányzott a folát.

A folsav megakadályozhatja a szervezetben a homocisztein feleslegének kialakulását - amely korlátozza a fontos neurotranszmitterek, például a szerotonin, a dopamin és a noradrenalin termelését. Az alfa-liponsav folyamatosan jelentkezik, amikor többet olvasok a táplálkozásról és az agyról, ezért elkezdtem kiegészítésként is használni. Segíti a testet a glükóz energiává alakításában, és ezáltal stabilizálja a hangulatot.

8. Bab: kielégítően magas a hangulatot stabilizáló rost

- Bab, bab, jó a szívnek. Minél többet eszel, annál többet. mosoly." A G-BOMB listát azért készítik, mert cukorbetegség elleni és fogyókúrás ételként működhetnek. Jók a hangulatomra, mert a testem (és minden testem) lassan emészti őket, ami stabilizálja a vércukorszintet. Bármilyen étel, amely segít nekem a vércukorszintem kiegyenlítésében, a barátom. Ők az egyetlen keményítő, amelyet megengedek magamnak, így egy saláta tetején segítenek enyhíteni a kenyér és más feldolgozott gabona utáni vágyam.

9. Magok: Az Omega-3 kicsi, de hatalmas forrásai

Amikor már közel vagyok a burgonya chipshez vagy bármilyen kényelmi ételhez, megengedek magamnak néhány marék napraforgómagot vagy bármilyen más magot, amelyet a konyhánkban találok. A mag a Fuhrman G-BOMBS listájának utolsó étele.

A lenmag, a kendermag és a chia mag különösen jó a hangulatodnak, mert gazdag omega-3 zsírsavakban. Fuhrman azt írja: „A magok nemcsak a sajátos, egyedülálló betegség elleni küzdelemre alkalmas anyagok spektrumát adják hozzá az étrendi tájhoz, hanem a magokban lévő zsírok is növelik a védő tápanyagok felszívódását az ugyanazon étkezéskor fogyasztott zöldségekben.”

10. Alma: érett antioxidánsokkal és rostokkal

Napi alma - ha ezeket a többi ételt együtt fogyasztják - távol tarthatja a pszichiátert, legalábbis hosszú ideig. A bogyókhoz hasonlóan az almában is magas az antioxidáns tartalom, ami segíthet megelőzni és helyrehozni az oxidációs károsodásokat és a gyulladásokat sejteken. Tele vannak oldható rostokkal is, amelyek kiegyensúlyozzák a vércukorszint ingadozásait. Az olyan snack, amelyet megszerettem, a mandulavaj almaszeleteken. Megkapom az omega-3 zsírsavat némi rosttal együtt.

Fontos: A cikkben kifejtett nézetek és vélemények a szerző véleményét és véleményét jelentik, nem pedig a Doctor's Ask.