10 egészséges étel, amelyek nagyszerű vasforrások

Ha azt mondták neked, hogy nem kapsz elég vasat az étrendedben, akkor nem vagy egyedül. Az Egészségügyi Világszervezet szerint a vashiány a leggyakoribb táplálékhiány - különösen a gyermekek és a terhes nők körében -, és az egyetlen tápanyaghiány, amely a fejlett országokban széles körben elterjedt. És ez nagy probléma, mert az ásványi anyag számos igazán fontos szerepet játszik testünk mindennapi működésében.

A vas felhasználja a testet, hogy elősegítse a vörösvérsejtek hemoglobinjának előállítását, amelyek azután oxigént szállítanak a testben, a tüdőnktől az izmainkig és más szerveinkig. A vérsejtek a hemoglobint is használják, hogy elősegítsék a szén-dioxid átjutását a test más részeiből a tüdőbe, ahol azt kilélegezzük a testből. Ráadásul a testnek vasra van szüksége néhány hormon és kötőszövet előállításához.

Ez nem olyan tápanyag, amelyben hiányozni akarna. Ha nem kap elegendő mennyiségű vasat, ez a vashiányos vérszegénységnek (vagy csak vérszegénységnek) nevezett állapot megnehezíti a vérsejtjeinek a szövetekhez és szervekhez szükséges oxigén szállítását. Az észrevehető tünetek közé tartozik a fáradtság vagy az energia hiánya, a gyomorrontás, a koncentrálás vagy a dolgok emlékezetének megnehezítése, a testhőmérséklet szabályozásának nehézségei, a fertőzések könnyű elkapása vagy a megbetegedés.

Tehát mennyit kellene kapnia? A 19 és 50 év közötti nőknek 18 milligramm (mg) vasat kell kapniuk naponta - és óriási 27 mg-ot, ha terhesek. (Terhes állapotban nő a vér mennyisége a testében, mert oxigént juttat a csecsemő szerveihez és sajátjaihoz is; ehhez több vasra van szükség.) Az 50 év feletti nőknek kevesebb vasra van szükségük - csak napi 8 mg-ra - mivel a nők kevesebb vasra van szüksége, miután abbahagyják a menstruációt. A 19 éves és idősebb férfiaknak minden nap 8 mg vasra van szükségük. A gyerekeknek és a csecsemőknek életkoruktól függően napi 7 és 15 mg között van szükségük az Országos Egészségügyi Intézet ajánlásai szerint. (Megjegyzés: Túl sok vasat kaphat. Tizenévesek és felnőttek esetében ne haladja meg a napi 45 mg-ot, a 13 éves és annál fiatalabb gyermekeknél a napi 40 mg-ot.)

Jó hír, hogy sok közönséges ételben sok vas van - a csokoládétól és a tökmagtól a dúsított gabonafélékig és a vörös húsig.

"Kétféle vas létezik: állati eredetű hem-vas és növényi eredetű nem-vas" - mondja Frances Largeman-Roth, RD, az Eating in Color: Finom, egészséges receptek Ön és családja számára, valamint táplálkozási tanácsadó. magángyakorlatban Brooklynban, New York-ban. A hem vasat könnyebben felszívja a szervezet, mint a növényi alapú nem hem vasat, ezért fontos, hogy mindkét tápanyagot bevegyük az étrendbe - teszi hozzá. Közel kétszer annyi vasra kell törekednie naponta, ha kizárólag növényi forrásokra támaszkodik. Itt van 10 magas vas-tartalmú étel, amely elősegítheti az összes szükséges ásványi anyag beszerzését.

A tojás, a vörös hús, a máj és a belek a hem vas legfontosabb forrásai

Sok állati fehérje tartalmaz hem-vasat, beleértve a tojássárgáját (1 mg két nagy tojássárgájában), a vörös húst (2–3 mg/3 uncia), a baromfit (2 mg/3 uncia sötét húsú pulyka) és a sertéshúst ( 0,5–1 mg/3 uncia).

Az olyan szerves húsok, mint a máj és a belek, különösen gazdag vasban vannak. A felnőtt nők napi szükségletének több mint egynegyedét kielégítő marhahús máj "hihetetlenül magas vas-tartalommal rendelkezik, 5 mg per 3 uncia szelet" - jegyzi meg Largeman-Roth. A sertésmáj még okosabb lehetőség, mivel kissé karcsúbb és magasabb mind a vas (óriási 15 mg/3 uncia adag), mind a C-vitamin szintje. Csak győződjön meg róla, hogy mértékletesen eszi a májat, mert magas A-vitamin-szintje van túllépheti az ajánlott határt, ha túl sokat eszel; a terhes nőknek együtt kell kerülniük a májat az A-vitamin miatt, amely születési rendellenességekkel jár. Végül a májban magas a koleszterinszint is azok számára, akik nézik.

Az osztriga, kagyló és kagyló gazdag vasforrás

Folytasd el a tenger gyümölcseit előételt - a vas nagylelkű oldala! A kéthéjú kagylók, mint a kagyló, a kagyló és az osztriga megrakják a fontos tápanyagot (plusz cinket és B12-vitamint). Öt közepes osztriga több mint 3 mg vasat juttat. Készítsen saját otthonát ezzel a szuper egyszerű, 15 perces recepttel.

Ha az osztriga, kagyló és kagyló nem szerepel a szokásos menüben, a közönséges uszonyos halak - például a foltos tőkehal, a lazac és a tonhal - tartalmaznak vasat, bár nem annyira, mint a puhatestűek.