Miért nem az ivóvíz egész nap a legjobb módja a hidratálásnak

A dehidráció az emberi teljesítmény húzóereje. Fáradtságot és nedvesség-állóképességet okozhat a sportolók körében - derül ki a Frontiers in Physiology című folyóirat 2018-as tanulmányából. Még az enyhe kiszáradás is megzavarhatja az ember hangulatát vagy koncentrációs képességét.

A víz olcsó és egészséges. A H2O ivása pedig hatékony módszer a legtöbb ember számára a hidratálás fenntartására. Az Országos Orvostudományi Akadémia azt ajánlja, hogy a felnőtt nők és férfiak legalább 91, illetve 125 uncia vizet igyanak meg naponta. (A kontextusban egy gallon 128 folyadék uncia.) De reggel, délben és este nagy mennyiségű víz dörömbölése nem biztos, hogy a legjobb vagy leghatékonyabb módszer a test hidratációs követelményeinek kielégítésére.

"Ha vizet iszol, majd két órán belül a vizeletmennyiséged nagyon magas, és [a vizeleted] tiszta, ez azt jelenti, hogy a víz nem marad jól" - mondja David Nieman, az appalachi népegészségügy professzora Állami Egyetem és az észak-karolinai kutatási campus Humán Teljesítmény-laborjának igazgatója. Nieman szerint a sima víz hajlamos átcsúszni az emberi emésztőrendszeren, ha nem kíséri étel vagy tápanyag. Ez különösen igaz, ha az emberek nagy mennyiségű vizet isznak éhgyomorra. "Az ilyen fogyasztásnak nincs erénye" - mondja.

Valójában a tiszta vizelet a „túlfolyás” jele a Clevelandi Klinika szerint. A legfrissebb kutatások egy része pedig alátámasztja Nieman állítását, miszerint a sok víz kacsingatása nem a legjobb módszer a hidratálás fenntartására.

Az American Journal of Clinical Nutrition 2015-ös tanulmányához a kutatók több mint egy tucat ital rövid távú hidratációs hatásait hasonlították össze - a sima vizet és a sportitalokat, a tejet, a teát és a sört, a speciálisan kialakított „rehidratációs megoldásig”. . ” A tanulmány önkénteseitől gyűjtött vizeletelemzések alapján a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy több ital - köztük tej, tea és narancslé, de nem sportitalok - jobban hidratál, mint a sima víz. (Lager kicsit kevésbé volt hidratáló, mint a víz, de egy kicsit jobb, mint a kávé.)

Természetesen senki nem javasolja, hogy az emberek vizet dobjanak a tej és az OJ javára. A víz még mindig hidratál. Így a sportitalok, a sör és még a kávé is, bizonyos mértékig. De a 2015-ös tanulmány szerzői azt írták, hogy számos „ital eleme” befolyásolja, hogy a szervezet mennyi H2O-t tartson meg. Ide tartozik az ital tápanyagtartalma, valamint a „vizelethajtó szerek” jelenléte, amelyek növelik az ember által termelt vizelet mennyiségét. Úgy tűnik, hogy a víz bevitele aminosavakkal, zsírokkal és ásványi anyagokkal együtt segít a szervezetnek több H2O felvételében és megtartásában - és ennélfogva a jobb hidratáció fenntartásában -, ami különösen fontos edzés és erős izzadás után.

"Azok az emberek, akik palackokat és palackos vizet isznak étkezés közben és étkezés nélkül, valószínűleg ennek csak a legnagyobb részét pisilik ki" - mondja Nieman. Szintén féligazság az a népszerű gondolat, miszerint az állandó és nehéz vízfogyasztás „átöblíti” a méreganyagok vagy a nem kívánt anyagok testét. Míg a vizelet kémiai melléktermékeket és hulladékokat szállít ki a testből, az éhgyomorra sok víz fogyasztása nem javítja ezt a tisztulási folyamatot, mondja.

Néhány ritka esetben a túlzott vízfogyasztás akár káros is lehet. "Sportolóknál vagy olyan embereknél, akik órákig edzenek, ha csak vizet isznak, túl sok nátriumot dobhatnak ki a vizeletükből, ami a szervezet nátriumszintjének egyensúlyhiányához vezet" - magyarázza Nieman, aki egy darabot töltött karrierje során a testmozgással összefüggő hidratációt vizsgálta. Az orvosok ezt az egyensúlyhiányt „hyponatremiának” nevezik, és egyes esetekben halálos is lehet. Ebben a forgatókönyvben a sportitalok és más, tápanyagokat és nátriumot tartalmazó italok biztonságosabbak, mint a sima víz.

Noha a hiponatrémia és a túlzott vízfogyasztás nem okoz nagy gondot a nem sportolók számára, vannak jobb módszerek a test és az agy hidratáltságának fenntartására, mint az, hogy egész nap vizet font. A víz (vagy bármely más ital) apránként történő kortyolgatása megakadályozza a vesék „túlterhelését”, és ezáltal segíti a testet abban, hogy több H2O-t tartson meg, mondja Nieman.

A vízfogyasztás étkezés vagy snack előtt vagy közben egy másik jó módszer a hidratálásra. "Aminosavakat, zsírokat, vitaminokat vagy ásványi anyagokat tartalmazó víz elfogyasztása elősegíti a test több vízfelvételét, ezért az olyan italok, mint a tej és a gyümölcslé, általában elég jól mutatnak ezekben a hidratációs vizsgálatokban" - mondja. Néhány saját kutatása szerint a banán fogyasztása jobb, mint egy sportital fogyasztása a testmozgás utáni helyreállítás során. És azt mondja, hogy szinte bármilyen gyümölcsdarab elfogyasztása egy kis vízzel elősegíti a szervezet azon képességét, hogy felvegye ezt a H2O-t és rehidratálja. (Ezek a hidratálási szabályok a sportolókra is vonatkoznak, mondja.)

A hazavitel üzenete nem az, hogy az embereknek kevesebb vizet kell inniuk, sem az, hogy vizet cseréljenek más italokra. Azok számára, akik abban reménykednek, hogy optimálisan hidratáltak maradjanak, a vízfogyasztás lassú és állandó megközelítése, valamint a víz és kevés étel összekapcsolása hatékonyabb módszer, mint az étkezések közötti teljes pohár H2O visszaverése. "A víz jó neked, de belefulladhatsz is" - mondja Nieman.