Tojás és koleszterin - hány tojást fogyaszthat biztonságosan?

koleszterin

A tojás a bolygó legtáplálóbb ételei közé tartozik.

Valójában egy egész tojás tartalmazza az összes olyan tápanyagot, amely ahhoz szükséges, hogy egyetlen sejtből egész csirke legyen.

A tojások azonban rossz hírnevet szereztek, mert a sárgája magas koleszterinszintet tartalmaz.

De a koleszterin nem ilyen egyszerű. Minél többet eszel belőle, annál kevesebbet termel a teste.

Emiatt néhány tojás elfogyasztása nem okoz magas koleszterinszint-emelkedést.

Ez a cikk elmagyarázza ezt a folyamatot, és megvitatja, hogy hány tojást fogyaszthat biztonságosan naponta.

A koleszterint gyakran negatívnak tekintik.

Egyes tanulmányok ugyanis a magas koleszterinszintet a szívbetegséghez és a korai halálhoz kapcsolták. A bizonyítékok azonban vegyesek (1, 2).

Az az igazság, hogy a koleszterin nagyon fontos funkciót tölt be a testedben. Ez egy szerkezeti molekula, amely elengedhetetlen minden sejtmembrán számára.

Szteroid hormonok, például tesztoszteron, ösztrogén és kortizol előállítására is használják.

Tekintettel arra, hogy mennyire fontos a koleszterin, szervezete kidolgozott módszereket dolgozott ki annak biztosítására, hogy mindig elegendő mennyiség álljon rendelkezésre.

Mivel az étrendből a koleszterin megszerzése nem mindig lehetséges, a máj annyit termel, hogy megfeleljen a test szükségleteinek.

De ha sok koleszterinben gazdag ételt fogyaszt, a máj kevesebbet kezd termelni, hogy a koleszterinszint ne legyen túl magas (3, 4).

Ezért a szervezetben a teljes koleszterin mennyiség csak nagyon kevéssé változik, ha egyáltalán. Mi változik a forrása - az étrend vagy a máj (5, 6).

Ennek ellenére még mindig kerülje a túlzott mennyiségű koleszterin fogyasztását, ha a vérszintje megemelkedik. A magas bevitel a vér koleszterinszintjének mérsékelt növekedését okozhatja (7, 8, 9).

Összegzés Mája nagy mennyiségű koleszterint termel. Ha koleszterinben gazdag ételeket fogyaszt, például tojást, a máj kevesebb termeléssel kompenzál.

Évtizedek óta azt tanácsolják az embereknek, hogy korlátozzák a tojás - vagy legalább a tojássárgája - fogyasztását.

Egyetlen közepes méretű tojás 186 mg koleszterint tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel (RDI) 62% -a. Ezzel szemben a fehér többnyire fehérje és alacsony koleszterinszint (10).

A gyakori ajánlások legfeljebb 2–6 sárgáját tartalmaznak hetente. Ennek a korlátozásnak azonban nincs tudományos támogatása (11).

Néhány tanulmány megvizsgálta a tojások koleszterinszintre gyakorolt ​​hatását.

Ezek a tanulmányok két csoportra osztották az embereket - az egyik csoport 1-3 egész tojást evett naponta, míg a másik valami mást, például tojáspótlót.

Ezek a tanulmányok azt mutatják, hogy:

  • Szinte minden esetben a „jó” HDL-koleszterin emelkedik (12, 13, 14).
  • Az összes és a „rossz” LDL-koleszterinszint általában változatlan marad, de néha enyhén emelkedik (15, 16, 17, 18).
  • Az omega-3-dúsított tojások fogyasztása csökkentheti a vér trigliceridjeit, ami egy másik fontos kockázati tényező (19, 20).
  • A karotinoid antioxidánsok, például a lutein és a zeaxanthin vérszintje jelentősen megnő (21, 22, 23).

Úgy tűnik, hogy a teljes tojás elfogyasztása az egyéntől függ.

Az emberek 70% -ában a petesejteknek nincs hatása az összes vagy „rossz” LDL-koleszterinre. Azonban az emberek 30% -ában - úgynevezett hiper-válaszadók - ezek a markerek kissé emelkednek (24).

Bár naponta néhány tojás elfogyasztása növeli a vér koleszterinszintjét néhány embernél, a „rossz” LDL részecskéket kicsikből és sűrűsé változtatják nagyokká (12, 25).

Azoknál az embereknél, akiknél túlnyomórészt nagy az LDL-részecskék száma, kisebb a szívbetegség kockázata. Tehát akkor is, ha a petesejtek az összes és az LDL-koleszterinszint enyhe növekedését okozzák, ez nem okoz aggodalmat (26, 27, 28).

A tudomány egyértelmű, hogy naponta legfeljebb 3 egész petesejt tökéletesen biztonságos az egészséges emberek számára.

Összegzés A tojások folyamatosan növelik a HDL („jó”) koleszterint. Az emberek 70% -ánál nem növekszik a teljes vagy az LDL-koleszterinszint. Néhány embernél az LDL jóindulatú altípusának enyhe növekedése tapasztalható.