Biztosan lehet vegetáriánus terhessége?

A növényi étkezésnek számos előnye van. De vajon biztonságos-e kizárni a húst, ha van egy teljes kiőrlésű zsemle a sütőben? A bejegyzett dietetikus, Julia Zumpano, RD, megosztja tippjeit, hogy profi legyen a terhesség alatt, miközben még mindig pro-plant.

A Clevelandi Klinika egy non-profit tudományos orvosi központ. Az oldalunkon történő reklámozás segíti küldetésünket. Nem támogatjuk a Cleveland Clinic nem termékeit vagy szolgáltatásait. Irányelv

Vegetarianizmus és terhesség: A fehérje a gyenge láncszem

A vegetáriánus étrend táplálkozási erőművek, mert:

Magas rosttartalmú.
Vitaminokkal és ásványi anyagokkal töltve.
Alacsony telített zsír- és koleszterinszint.

A vegetáriánus táplálkozás bonyolult része terhesség alatt - magyarázza Zumpano -, hogy ezekben a hónapokban megnő a fehérjeszükséglete.

Zumpano szerint az átlagos terhes nőnek napi 71-75 gramm fehérjére van szüksége terhesség alatt. Ez a szám számos tényező miatt még nagyobb lehet, például ha többszöröseket hordoz. Ha vegetáriánusan szeretne enni a terhesség alatt, akkor a legjobb, ha egy dietetikushoz fordul személyes felmérés céljából, hogy megismerje a speciális fehérjeszükségletét.

"Terhes állapotban vegetáriánus étkezés mindenképpen megvalósítható - magam is megcsináltam -, de az étkezést a fehérje körül kell megterveznie annak biztosítása érdekében, hogy elegendő mennyiséget kapjon, ami fehérjetartalmú kiegészítőket is tartalmazhat."

Melyik vegetáriánus étrend a terhesség alatt jobb?

A vegetáriánus étrend általában kivágja a húst, de sok a szürke. Néhány vegetáriánus étrend tartalmaz tojást és tejterméket. A vegán étrendben nincs hús, tejtermék vagy tojás. A pescatárius étrend növényi alapú, de magában foglalja a halakat is. Az egyik típus jobb a terhesség alatt?

"Ha valaki nyitott a kevésbé korlátozó étkezésre a terhesség alatt, megpróbálom így irányítani, mert könnyebb lehet kielégíteni a táplálkozási követelményeket" - mondja Zumpano. "Például, ha valaki vegán, de nyitott a tejtermelésre terhesség alatt, arra ösztönözném ezt a váltást, hogy fehérje- és kalciumigényét élelmiszer-forrásokból fedezhesse."

Ha vegán terhességet kezdett, vagy nem akarja módosítani étkezési szokásait, akkor is jó. Csak kiegészítést vagy vegetáriánus terméket kell használnia, mint például a tofu, hogy kielégítse Ön és a baba táplálkozási szükségleteit.

A vegetáriánus étrend tápanyagigénye terhesség alatt

Minden terhes nőnek, függetlenül attól, hogy eszik-e húst, minőségi prenatális vitamint kell bevennie. Ha a vitamin nem tartalmaz elegendő kalciumot vagy folátot, további pótlásra lehet szükség.

A sokféle étrend segíthet a terhesség alatt tápanyagigényének kielégítésében:

Kalcium

Szükséges: a csontok és a fogak fejlődése; izom- és idegműködés.
Mennyit naponta: 1000 mg.
Mit enni: tejtermékek, dúsított szója- vagy rizstej, szójabab, füge vagy kalciummal dúsított termékek.

Folsav

Szükséges: sejtnövekedés; szintén csökkenti az idegcső hibáinak valószínűségét.
Mennyit naponta: 600 mcg
Mit enni: sötét leveles zöldségfélék, búzacsíra, bab, narancslé és dúsított ételek.

Szükséges: a szövetek növekedésének elősegítése és a vérellátás javítása.
Mennyit naponta: 48,6 mg.
Mit enni: bab, sötét leveles zöldség, aszalt szilva, tofu és dúsított gabonafélék; legjobban C-vitamin ételekkel, például paprikával vagy citrusfélékkel párosítva, a felszívódás fokozása érdekében.

Omega-3 (zsírsavak)

Szükséges: ideg, agy és vizuális fejlődés.
Mennyit naponta: 200 mg DHA (egyfajta omega-3). A vegetáriánusok számára a mikroalga-forrás (akár algaolaj, akár dúsított táplálék) a legjobb módja ennek az igénynek a kielégítésére.
Mit enni: hal (az omega-3 nagy természetes forrása), chia mag, lenmag és dúsított étel.

Fehérje

Szükséges: szövetek építése és sejtek javítása.
Mennyit naponta: 71-75 g.
Mit enni: bab vagy lencse, szójatermékek, diófélék vagy vaj, tojás és tejtermékek.

B12-vitamin

Szükséges: az idegsejtek és a vörösvérsejtek támogatása.
Mennyit naponta: 2,6 mikrogramm.
Mit enni: dúsított gabonafélék vagy szójatej, tej és joghurt, tojás vagy dúsított táplálékélesztő.

D-vitamin

Szükséges: a magzati csont fejlődése, a kalciummal együtt.
Mennyit naponta: 600 NE.
Mit enni: tehéntej, tojás, dúsított gabonafélék és szójatej.

Szükséges: a szövetek növekedésének és működésének támogatása.
Mennyit naponta: 11 mg.
Mit enni: bab, diófélék, magvak, tej, néhány kemény sajt és dúsított gabonafélék.

Jód

Szükséges: hormontermelés.
Mennyit naponta: 220 mcg
Mit enni: jódozott só.

Van néhány olyan étel is, amelyet kerülnie kell:

Alkohol: Növelheti a koraszülés és az alacsony születési súlyú csecsemő kockázatát.
Koffein: Fogyasszon naponta legfeljebb 300 mg koffeint.
Mesterséges édesítőszerek: Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság a terhesség alatt jóváhagyott néhány nem tápláló vagy mesterséges édesítőszert. Kerülje azonban a szacharint, mert az áthaladhat a placentán, és a magzati szövetekben maradhat. Minimalizálja az összes többi mesterséges édesítőszer bevitelét.
Nyers vagy alulfőzött ételek: Mivel a terhes nőknél fokozottabb az ételmérgezés veszélye, játsszon biztonságosan, és kerülje a mézet, a nyers vagy csírázott dióféléket és szemeket, a pasztörizálatlan tejet vagy sajtot, valamint a nyers vagy alul főtt tojást vagy szójaterméket.

Tippek a sikeres növényi étkezéshez terhesség alatt

Ha vegetáriánus terhesség alatt szeretné teljes táplálékát biztosítani, a legjobb, ha előre tervez. Zumpano azt javasolja, hogy készítsen listát azokról a gyümölcsökről, zöldségekről, fehérjékről és szemekről, amelyeket hajlandó megenni, majd megtervezze az ételeket körülöttük.

"Valószínűleg a legnehezebb a vegetáriánus étkezés a terhesség első három hónapjában" - mondja Zumpano. „Ha reggeli rosszulléted vagy hányingered van, az étel nem biztos, hogy ízlik. Vagy nincs kedved enni attól félve, hogy mindez vissza fog térni. Ebben a helyzetben szinte lehetetlen teljes étrendet fogyasztani. ”

Annak elkerülése érdekében, hogy a szóda keksz legyen az elsődleges táplálékforrás, a Zumpano a következőket ajánlja:

Valószínűleg könnyebben teljesíti az összes táplálkozási igényét a második és a harmadik trimeszterben (amikor nincs kedve egész nap retusálni). De ezeket a tippeket terhességének minden pontján felhasználhatja, hogy a baba a legjobb táplálékot kapja az egészséges életkezdéshez

Receptek vegetáriánus terhességhez

Ezek a receptek segíthetnek a táplálkozás szempontjából teljes étkezési terv kidolgozásában: