11 módszer a gerinc kényeztetésére

Az erős és rugalmas gerinc segíthet a mindennapi tevékenységek kényelmesebbé és kevésbé fájdalmasá tételében. Szánjon időt arra, hogy a gerincét több ilyen 11 kényeztetéssel kezelje, és kedvencét a mindennapi rutin részévé tegye:

A gerinc anatómiáját hihetetlenül erősnek és rendkívül rugalmasnak tervezték, sokféle síkon biztosítva a mobilitást. Nézze meg: Gerinc anatómia áttekintő videó

1. Legyen életmód a testmozgás

A testmozgás elengedhetetlen az egészséges gerinc fenntartásában - és segíthet a sérült gerinc rehabilitációjában is.

Nem kell a fizikai erőnlét szakértője lenni, hogy rendszeres testmozgással kényeztesse gerincét. Egy egyszerű testedzési program, amely a hát, a combizmok és a hasizmok nyújtására és megerősítésére összpontosít, nagyban hozzájárulhat az 1 felé:

A tápanyagok elosztása a gerinclemezekben és a lágy szövetekben
A gyulladás csökkentése és a gyógyulási folyamat felgyorsítása
Izmainak, szalagjainak és ízületeinek egészséges megőrzése

Míg egyesek reggel szeretnek edzeni, mások inkább este edzenek. A kezdeti próbaidőszak segít megtalálni a legjobb időt a testmozgásra. Mindig emlékezzen arra, hogy lassan kezdjen, és szükség esetén vegyen igénybe egy képzett szakember útmutatásait.

2. Vond be az elmédet

Ha krónikus fájdalma vagy kellemetlen érzése van a gerincében, szánjon időt mindennap figyelmes meditációra. Bár egyetlen kezelési lehetőség sem mindenki számára működik, tanulmányok kimutatták, hogy a meditáció hatékony eszköz a krónikus hátfájás elleni küzdelemben. 2, 3

Nem kell sok idő a meditációhoz - egy csendes szoba és 15 perc általában elegendő.

Míg egyesek a sötét szobát részesítik előnyben, mások inkább egy napsütötte tér felé hajolnak.
Vannak, akik a gyalogos meditációt választják, mások pedig úgy találják, hogy a kellemes, pihentető helyen, például a tengerparton vagy a kertjükben való meditáció jobban jár nekik.

Ideális esetben egy olyan hely, ahol gondtalanul és kényelmesen érzi magát, megkönnyíti és hatékonyabbá teszi.

3. Becsülje felül ülési testtartását

A gerincén természetes görbék sorozata van, és ha ülési testtartása nem támogatja ezeket az íveket, idővel károsíthatja érzékeny gerincidegeit. Az ülés 40% -kal megnöveli a gerinclemezek terhelését - ami idővel fájdalmat okozhat, vagy sérveket okozhat, gerincvelői ideggyulladást vagy összenyomódást okozva. 4

Ha sok üléssel járó munkája van, szánjon időt arra, hogy beállítsa az irodai széket és az íróasztalt, hogy ergonomikusan igazodjanak a gerincéhez. További lehetőségek: egy álló asztalnál dolgozni, vagy a nap egy részében ülni egy testlabdán. Fontos az is, hogy óránként nyújtózzunk és sétálgassunk.

4. Menjen el sétálni, hogy támogassa a gerincét

A gyaloglás előnyei rengetegek, köztük 5:

A testet függőlegesen tartó izmok megerősítése
A gerinc lágy szöveteinek táplálása a szükséges tápanyagokkal
A gerinc rugalmasságának növelése
Az egyensúly javítása
A csontszerkezet megerősítése

Ha fájdalma van, mindenképpen kérjen orvostól engedélyt, mielőtt bármilyen új gyalogos programot elkezdene. Gyakran az orvos javasolja, hogy annyit járjon, amennyit el lehet viselni. Ha még nem ismeri a gyaloglást, vagy ha fájdalommal küzd, kezdjen el néhány rövid sétával minden nap, nem pedig egyetlen hosszú sétával.

Régóta kimutatták, hogy az aerob testmozgás csökkenti a derékfájás előfordulását.
Lásd a Gyaloglás gyakorlása a jobb hátsó egészségért című részt

5. Nyugtassa meg fájdalmait hőterápiával

A hő alkalmazása a gerinc körüli izmokra fokozza a véráramlást, ami viszont gyógyító tápanyagokat hoz az izmokba. A hőterápia csökkentheti a gerinc körüli izmokkal és ízületekkel járó fájdalmat - és enyhítheti az izomgörcsöt. 6, 7

A hőterápia helyi alkalmazásának számos lehetősége van. Kipróbálhatja a fűtőpárnákat, a hát alsó részéhez tapadó és több órán át alacsony hőtermelő hőhatásokat, meleg gél csomagokat, meleg vizes palackokat vagy meleg fürdőt. A hőterápia nagyrészt személyes preferenciák kérdése, ezért előfordulhat, hogy ki kell próbálnia néhány lehetőséget, hogy lássa, mi működik a legjobban.

5 módja annak, hogy a gerinced egészséges és boldog maradjon
(nagyobb nézet)

6. Illessze párnáját alvási helyzetéhez

Amikor lefekszik aludni, használjon párnát, amely támogatja a nyak és a hát alsó részének természetes görbét. Alvási helyzetétől függően különböző típusú és párnákra lesz szüksége.

Ha az oldaladon alszol, használjon vastagabb párnát, hogy a nyaka és a feje a válla közepén legyen. Fontolja meg egy párna elhelyezését is a lábai között, hogy levegye a nyomást az alsó gerincről.
Ha a hátadon alszol, használjon közepes vastagságú vagy lapos párnát, hogy a nyaka ne támaszkodjon túl magasra. Helyezzen egy párnát a térde alá is, hogy megőrizze a hát alsó részének normális görbületét.

Általános szabály, hogy ne aludjon a hasán, vagy ne görbüljön túl sokat magzati helyzetbe, mivel ezek a pozíciók hajlamosabbá tehetik a hátát a sérülésekre és a fájdalmakra.

7. Bölcsen válassza az ételt

A napi étrend fontos szerepet játszik a gerinc egészségének megőrzésében. Próbáljon korlátozni étrendjét elsősorban a természetben megtalálható ételekre - zöldségekre, gyümölcsökre, húsokra, teljes kiőrlésű gabonákra és hüvelyesekre, amelyek gazdag antioxidánsokban és gyulladáscsökkentőkben.

Magas kalcium- és egyéb tápanyagok és vitaminok, például zabpehely fogyasztása segíthet megelőzni a gerincproblémákat, mint például a csontritkulás és az osteoarthritis. 8.

Végül próbáld meg megszüntetni a feldolgozott ételeket, és ügyelj arra, hogy az egészségtelen édességeket alkalmi csemegékre korlátozd. Ha egészséges táplálkozást fogyaszt, idővel ez segíthet az egészséges testsúly fenntartásában, csökkentve a gerincre nehezedő nyomást és minimalizálva a hátfájást.

8. Gyakoroljon egy medencében

A medencében végzett testgyakorlás csökkenti a gravitáció lefelé irányuló stresszét, mivel a víz felhajtóereje segít támogatni a gerincet, ezáltal csökkentve a sérülés vagy a fájdalom kockázatát edzés közben. A víz viszkozitása szelíd ellenállást biztosít a súrlódás révén. 9 Ha nem akar tornázni, egyszerűen járjon a medencében derékig érő vízben, hogy megerősítse a hátát.

A vízterápiás programokat általában meleg vízben oktatják, és sokan úgy találják, hogy a meleg megnyugtató az ízületeken.

9. Kényeztesse magát masszázs terápiával

Tanulmányok azt mutatják, hogy a masszázs terápia hatékony kezelés a hátfájás egyes típusai esetén. A masszázsok számos lehetséges előnyt kínálnak, beleértve a 10-et és a 11-et:

A vérkeringés javítása a fájó izmok helyreállításához
A gerinc mozgási tartományának helyreállítása
Segít az álmatlanságban
Növeli az endorfin szintjét - a test természetes kémiai anyagai, amelyek fokozzák a jó érzéseket

Otthon végezhet egy könnyű barkácsoló hátmasszázst teniszlabdák használatával, vagy ellátogathat egy helyi masszázsterapeutához, aki terápiás masszázsokkal, például mélyszövet technikával rendelkezik.

10. Határozza meg a dohányzásról való leszokást

A dohányzás növeli a degeneratív gerincbetegségek és a hátfájás kialakulásának valószínűségét azáltal, hogy károsítja a gerinclemezek és az ízületek érrendszerét. 12.

A kilépés nehéz, de sok olyan termék, támogató csoport és stratégia létezik, amely emberek ezrei számára bevált.

11. Emelés közben vezessen csípővel

A nehéz tárgyak emelése a gerinc támogatása nélkül rendellenes helyzetbe hozhatja az alsó hátsó izmokat, amelyek fájdalmas izomfeszültségekhez vezethetnek. Ezenkívül a nem támogatott emelés a gerinc ízületeinek megrekedését vagy a gerinclemezek megrepedését okozhatja.

A helyes emelés nem csupán a térdét foglalja magában. A legjobb, ha a csípővel vezet, nem pedig a vállakkal, és a mellkasát tartsa előre, miközben nehéz súlyokat emel.

Válasszon ki néhányat a fenti ötletből a gerinc kényeztetésére, amelyet könnyedén beépíthet a mindennapi életébe. Idővel a napi rutin apró változtatásai is összeadódnak, hogy érdemi és tartós fájdalomcsillapítást nyújtsanak.